Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

17.06.2019 Poniedziałek (6 tydzień okresu masowego)

Szybka pobudka o 4.30, cardio na czczo, trening nóg no i do roboty

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x11kg | 8x13,3kg)
10x18kg | 10x18kg | 15x15,5kg | 12x13,2kg
2 Przysiady ze sztangą z przodu (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x110kg)
11x112,5kg | 2x140kg| 5x130kg | 4x130kg | 10x105kg (backoff)
3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg)
12x105kg | 12x105kg | 20x85kg
4 Siady na hackmaszynie (10x40kg | 8x70kg)
20x90kg | 10x130kg
5 Wykroki chodzone z hantlami (12x7,5kg | 8x10kg)
20x16,5kg | 20x16,5kg
6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki)
5 sztabek | 6 sztabek | 6 sztabek
7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg | 10x70kg)
30x78kg | 30x70kg | 30x70kg
8 Wspięcia na palce siedząc na maszynie
40x45kg | 30x60kg | 30x67,5kg | 30x67,5kg | 30x67,5kg
9 Wspięcia na palce na suwnicy
25x40kg | 25x70kg | 25x70kg | 25x90kg | 25x90kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Nie dość, że inna siłownia to trzeba kombinować, to jeszcze wszystko na szybko, by się wyrobić do roboty i pomyśleć, że cały tydzień taki mnie czeka.. no ale cóż, życie

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

18.06.2019 Wtorek (6 tydzień okresu masowego)

Jako, iż dziś rest day to mogłem dłużej pospać, potem tylko cardio i robota. No ale dziś wszystko na spokojnie, poogarniane rzeczy, nic tylko szykować się psychicznie na jutrzejsze plery

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 50g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

19.06.2019 Środa (6 tydzień okresu masowego)

Także wyspany, zregenerowany to można znowu było szybko wstać, trzaskać ten rowerek i lecieć na trening. A jutro, jako iż jest święto to wolne w robocie, ale na pewno nie będzie przerwy od siłowego

Decyzja co do startów podjęta - 12 tygodni przede mną, 4 tygodnie masowania, 8 szlifowania formy. Rozpoczynam od Strzegomia

Trening:

PULL

1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg)
8x7,5kg | 8x7,5kg | 12x3,75kg | 15x bez cięzaru
2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x50kg | 8x60kg)
9x95kg | 8x95kg | 12x85kg | 12x70kg
3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x20kg | 6x25kg)
8x35kg | 8x35kg | 12x30kg
4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x32,4kg | 8x37,4kg)
12x46,7kg | 12x49,2kg
5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (10kg | 16kg)
24kg | 24kg | 26kg
6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg)
12x12kg | 12x12kg | 20x9kg | 15x9kg + drop
7 Facepull (12x23kg | 8x27kg)
20x36kg | 20x36kg | 20x36kg
8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x80kg)
10x110kg | 20x90kg
9 Unoszenia nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Spięcia brzucha na maszynie
20x15kg | 20x15kg | 20x15kg | 20x15kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Otworzyli mi nieco później siłownię, więc aby się wyrobić musiałem nieco przyspieszyć swój trening. Suma, sumarum wszystko zrobione, progres zaliczony, ale jakoś lekki niesmak i niedosyt pozostał

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy



Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-06-19 10:04:17

20.06.2019 Czwartek (6 tydzień okresu masowego)

Święto, nie święto, ale cardio i trening muszą zostać zrobione! Uwielbiam, gdy trening przypada w dzień wolny od pracy, wtedy jest ten luz w głowie, zero pośpiechu, a tym bardziej moja siłownia dziś otwarta, więc nic tylko robić swoje!

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi skos góra smith (10x20kg | 8x30kg | 6x40kg | 4x50kg + gryf)
8x60kg | 8x65kg | 14x50kg | 5x50kg(z pauzą) + gryf
2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x20kg | 8x30kg | 8x40kg + gryf)
8x50kg | 12x35kg + gryf
3 Pompki na poręczach (10x bez ciężaru | 8x2,5kg)
8x15kg | 8x15kg | 12x10kg | 15x bez ciężaru
4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x20kg | 10x25kg)
15x35kg | 10x45kg | 10x45kg
5 Wznosy boczne siedząc (12x7kg | 8x10kg)
10x14kg | 10x14kg | 20x10kg | 20x10kg
6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (12x35kg | 10x40kg)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 9x55kg (30s przerwy między seriami)
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x7kg | 8x10kg)
10x16,5kg | 10x16,5kg | 12x14kg
8 Młotki stojąc (10x10kg | 8x16,5kg)
8x24kg | 8x24kg | 12x19kg
9 Wspięcia stojąc hack squat maszyna
20x160kg | 15x240kg | 15x320kg | 15x330kg | 20x275kg
10 Wspięcia siedząc na maszynie
20x90kg | 20x90kg | 20x90kg | 25x80kg | 25x80kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Niestety bark dawał się mocno we znaki, więc musiałem kombinować z różnym ustawieniem, by w miarę było komfortowo. O ile barki i łapy mocno przetyrane, to z klatką mam mega niedosyt. Siła jest, a niemożność z powodu bólu uniemożliwia wszystko, człowiek aż się denerwuje, bo chce, a nie może..

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

21.06.2019 Piątek (6 tydzień okresu masowego)

Dzień rozpoczęty od rowerka, ostatni dzień do roboty i weeekend! Już nie pamiętam kiedy ostatni raz miałem wolny piątkowy wieczór A jutro ciężkie nogi, na które nie mogę się już doczekać. Fajnie, by było gdyby ten bark odpuścił, no ale cóż.. trzeba jakoś działać mimo to

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 50g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

22.06.2019 Sobota (6 tydzień okresu masowego)

Jako, iż sobota to wpada pozowanie na czczo, później cardio i trening nóg. Wszystko na spokojnie, luźna głowa, można szaleć

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x12,5kg)
10x20kg | 10x20kg | 6x25kg | 15x15kg | 12x12,5kg
2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x115kg)
15x120kg | 4x150kg| 8x150kg | 2x170kg | 5x150kg
3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x90kg | 8x120kg)
10x160kg | 15x130kg
4 Wyciskanie na suwnicy skośnej (10x135kg | 8x165kg)
12x195kg | 12x195kg | 12x180kg | 30x105kg
5 Przysiady bułgarskie (10x4kg | 8x6kg)
20x9kg | 12x14kg | 12x16,5kg
6 Uginanie nóg siedząc (3 sztabki | 4 sztabki)
5 sztabek | 5 sztabek | 6 sztabek
7 Przywodziciele na maszynie (15x46kg | 15x62kg)
20x78kg | 20x78kg | 20x78kg | 32x62kg
8 Przyciąganie nóg do klatki w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
9 Allachy
20x45kg | 20x50kg | 20x55kg | 20x60kg
10 Ab roller
12 reps | 12 reps | 12 reps

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Co to był za trening.. Ruszając czułem się dość słabo, bo męczył mnie katar i kaszel, ale gdy się wkręciłem.. Wszędzie notowałem progress. Ta siłownia zdecydowanie nakręca mnie na działanie 170kg w siadach na 2 razy, po lekkim już zmęczeniu cieszy niesamowicie. Wiem, że kilka tygodni i bezproblemowo siądę te 200kg, Tak samo dalsza część treningu - non stop w pełni sił, ciężary w górę, aż się człowiek cieszył i dawał z siebie 110%

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

No i na koniec check formy z dzisiejszego pozowania na czczo

23.06.2019 Niedziela (6 tydzień okresu masowego)

A więc dziś odpoczywam, z rana tylko cardio na czczo i to wsio. Wieczorem być może wpadnie jakaś sauna + jacuzzi, by się trochę zregenerować i odprężyć

Zaszły delikatne zmiany w tym tygodniu:
- dodatkowe 20g węgli w dni nietreningowe
- dodatkowe 40g węgli i 20g białka w dni treningowe

Tak, jak wspominałem - ostatnie 3 tygodnie okresu masowego, więc muszę się cieszyć z michy, póki jest dużo żarcia

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 75g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

24.06.2019 Poniedziałek (7 tydzień okresu masowego)

No to z kopyta w ten kolejny tydzień! Do roboty na 18.30, więc trening z rana ze spokojną głową, ale pierw cardio, cardio

Trening:

PULL

1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x80kg | 6x110kg | 4x140kg | 2x170kg)
10x190kg | 4x210kg | 13x152kg
2 Ściąganie z góry imitujące podciąganie, nachwyt szeroko 2s, wąski neutral 3s
12x90kg | 11x100kg | 12x55kg | 9x65kg | 5x65kg
3 Wiosłowanie T-bar (10x20kg | 8x45kg)
9x75kg | 9x75kg | 13x60kg | 12x50kg
4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x35kg | 10x45kg)
12x65kg | 12x65kg + drop 8x55kg
5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg)
22,5kg | 22,5kg | 22,5kg
6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x25kg | 12x30kg)
20x25kg | 20x25kg | 30x20kg
7 Facepull (15x25kg | 12x30kg)
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
8 Szrugsy na suwnicy smitha (12x40kg | 10x50kg)
10x80kg | 10x80kg | 20x60kg
9 Wspięcia nóg siedząc na maszynie
30x60kg | 30x60kg | 30x60kg | 40x50kg | 40x50kg
10 Wspięcia nóg stojąc na hackmaszynie
30x120kg | 30x120kg | 30x120kg | 40x100kg | 40x100kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

W planie było podciąganie, ale jakoś przestaje mnie pobolewać bark, to też chciałem go trochę oszczędzić i szukałem zamiennika, gdzie będzie komfort w 100%. Jutro na treningu PUSH też będę musiał coś pokombinować, jakieś większe zakresy kosztem ciężaru. Jak ma przestać całkowicie boleć to dam mu trochę ulgi Wspięcia na palce również dziś w nieco większym zakresie powtórzeń.

No a martwy.. siła idzie ciągle w górę, wstawiam filmik z 10x190kg





Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

Trochę więcej kalorii i człowiek aż sam do siebie się uśmiecha Czas też złożyć zamówienie na kawy, bo powoli deficyt się robi, a żyć bez nich nie umiem

spróbuj te kawy samakowe z biedronki, według mnie 10x lepsze jak te pimpowane na necie:D fakt kofeiny maja sporo ale smakiem dupy nie urywa:D
ale tez wiadomo gusta

Jak pisalem - mi sie sylwetka podoba. No homo rzecz jasna. Plus bardzo szanuje za poszanownie jezyka polskiego