Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Teraz dopiero tutaj trafiłem. Forma kosmos.
Będę śledził na bieżąco :)

winterR

Teraz dopiero tutaj trafiłem. Forma kosmos.
Będę śledził na bieżąco :)

Dzięki i zapraszam! ;)

01.05.2019 Środa (5 tydzień mini cut - stopniowy powrót do budowania masy)

Mało snu, bo po nocce, a na trening trzeba było jechać z rana. Dziś cel - Ruda Śląska, bo wszystko inne w pobliżu pozamykane
Później jeszcze wstąpiłem do trenera, by się pochwalić i na mały check formy

Trening:

PUSH 1

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10x40kg | 10x60kg | 10x80kg)
10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg
2 Wyciskanie hantli na ławce skos+
12x24kg | 12x24kg | 12x24kg | 12x24kg
3 Dips
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
4 Rozpiętki hantlami na ławce poziomiej
12x12kg | 12x12kg | 12x12kg | 12x12kg
5 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
12x22kg | 12x22kg | 12x22kg | 12x22kg
6 Wyciskanie sztangi zza głowy
10x40kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg
7 Wznosy hantli w przód
12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 54321 x 6kg
8 Wyciskanie sztangi wąsko
10x70kg | 10x70kg | 10x70kg
9 Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego
15x50kg | 15x50kg | 15x50kg
10 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps

Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Jak to bywa na innych siłowniach - aż chce się trenować, więc wszystko musiało pójść idealnie
Jedyny problem to taki, że odczuwam dyskomfort i delikatny ból barku, ale już na środę jestem umówiony do ortopedy i prawdopodobnie poleci diprophos

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa
Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g warzywa + 30g WPC
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

Ostatni dzień na 150g produktu węglowodanowego, jutro już nieco więcej szamki, aczkolwiek również bez szaleństw jeszcze.

Sporo osób także dopytywało jak odbicie wagi po zawodach. A więc na ważeniu pokazało 78,1kg, na dzień dzisiejszy waga 82kg, więc myślę, że jest nieźle. Zachowałem chłodną głowę i niewiele pojadłem stąd też nie ma się co spodziewać jakichś drastycznych skoków. Wyrosłem z momentów objadania i wilczych napadów po scenie

A na koniec coś z treningu:




Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-05-01 19:12:52

02.05.2019 Czwartek (5 tydzień mini cut - stopniowy powrót do budowania masy)

Niby spałem dużo, bo ponad 8h, w końcu. Aczkolwiek wstałem strasznie mało wypoczęty, nie miałem siły zebrać się na trening. Teoretycznie dziś miał być off od treningu, ale jako, że jutro wszystko pozamykane, stąd też przełożyłem to na dziś

Trening:

LEGS 2

1 Martwy ciąg z hantlami (12x20kg)
12x30kg | 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg
2 Uginanie z hantlem między nogami
12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg
3 Żurawie
15 reps | 15 reps | 15 reps
4 Front squat (10x40kg | 10x50kg | 10x60kg)
10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg
5 Przysiady bułgarskie
10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg
6 Cyclist squat
10x60kg | 10x60kg | 10x70kg | 10x70kg
7 Syzyfki
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
8 Hip thrust
10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg
9 Wspięcia na palce siedząc + stojąc
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
10 Odwodzenie + przywodzenie na maszynie
15x39kg | 15x39kg | 15x39kg | 15x39kg

Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

To takie przyjemne uczucie móc tyrać już te giry Aczkolwiek dziś jakiś spadeczek energii i nastawienia, taki trening dość wymuszony, ale powolutku się wkręcam. Muszę się skupić nad tymi hip thrustami i poszukać odpowiedniego ułożenia, bo jakoś dziś kiepsko wchodziły

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g warzywa + 30g WPC
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

No i dodatkowe 50g produktu węglowodanowego więcej

w ośw siłka otwarta :D

MARIAN 17

w ośw siłka otwarta :D

Regeneracja też ważna sprawa
Ale trzeba się znowu kiedyś ustawić na jakiś trening, zawsze jakaś dodatkowa motywacja do przekraczania swoich możliwości

03.05.2019 Piątek (5 tydzień mini cut - stopniowy powrót do budowania masy)

Dziś totalny rest day, bez cardio, bez treningu. Wszystko zgodnie z planem. Trener ustalił, że jeden dzień w tygodniu mam nie robić kompletnie nic. Dać ciału odpocząć, także słucham jego rad i trzymam się tego

Jako, że dzień bez aktywności, to też z mniejszą ilością węgli. A że miałem trochę czasu to zrobiłem sobie nieco inny posiłek:



Filet z dorsza z batatami i warzywami, z sosem z curry made by me

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne, kreatyna, beta-alanina, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha, kreatyna, beta-alanina, cytrulina

Micha:

omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
50g ryż biały + 200g warzywa + 30g WPC
200g bataty + 300g filet z dorsza + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 200g warzywa
200g serek wiejski + 20g WPC

Wyspany, naładowany, wszystko nadrobione, więc nic tylko wyczekiwać kolejnych dni treningowych
Do tego zamówienie na suplemenciki zrobione, to też czekam na paczuszkę aż dotrze

Takie dni resetu są potrzebne... Głowa musi być spokojna.

04.05.2019 Sobota (5 tydzień mini cut - stopniowy powrót do budowania masy)

8h snu, wczoraj dzień bez treningu to za to dzisiaj ochota niesamowicie wielkaaa.. pojechałem na trening i istna rewelacja!

Trening:

PULL 2

1 Podciąganie chwytem neutralnym
(5,3,3) | (5,3,3) | (5,3,3) | (5,3,3)
2 Rack pull szerokim chwytem (8x70kg | 8x90kg | 8x110kg)
8x140kg | 8x140kg | 8x140kg | 8x140kg
3 Wiosłowanie sztangą nachwyt
12x50kg | 12x50kg | 12x50kg | 12x50kg
4 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki podchwyt
12x21,6kg | 12x23,8kg | 12x23,8kg | 12x23,8kg
5 Tył barków na maszynie (odwrotne rozpiętki)
20x39kg | 20x39kg | 20x39kg | 20x39kg
6 High pull z wyciągiem dolnym leżąc
10x59kg | 10x68kg | 10x68kg | 10x73kg
7 Wznosy w bok hantlami siedząc
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
8 Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku
12x20kg | 12x20kg | 12x20kg (+obciążenie gryfu)
9 Uginanie ze sztangą prostą nachwytem
15x20kg | 15x20kg | 15x20kg
10 Herkulesy
12x14kg | 12x14kg | 12x14kg
11 Russian twist z kettlem
20x16kg | 20x16kg | 20x16kg
12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
15 reps | 15 reps | 15 reps

Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Sobotni poranek, mega chęci, mega motywacja, rewelacyjne samopoczucie i siła. Zapas zostawiony, by móc długo, długo progresować tym planem

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 200g warzywa + 45g WPC
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

Po treningu szybkie zakupy i rozwaliłem troszkę sianka, ale za to kupione nowe buciki i spodnie dresowe
Wczoraj złożyłem również wniosek o kartę OK System i już niedługo będę mógł manipulować sobie siłowniami do woli
No a dziś czeka mnie jeszcze test tej pepsi zero waniliowej

05.05.2019 Niedziela (5 tydzień mini cut - stopniowy powrót do budowania masy)

Ostatni dzień, gdy mogę sobie dłużej pospać, a raczej normalnie Od jutra do pracy i to na noc
Trening z rana, standardowo po pierwszym posiłku

Trening:

PUSH 2

1 Wyciskanie gilotynowe na maszynie smitha (10x20kg | 10x40kg | 10x60kg + gryf)
10x70kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg + gryf
2 Wyciskanie sztangi na ławeczce skos+
12x50kg | 12x50kg | 12x50kg | 12x50kg
3 Floor press hantlami
15x22kg | 12x24kg | 10x26kg | 10x26kg
4 Rozpiętki na bramie
12x14kg | 12x18kg | 12x18kg | 12x18kg
5 Military press na suwnicy smitha
12x30kg | 12x40kg | 12x40kg | 12x40kg + gryf
6 Wyciskanie na barki na hammerze, chwyt młotkowy, jednorącz
10x25kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
7 Wznosy w przód ze sztangą, w oparciu tułowia o ławeczkę
15x12,5kg | 12x15kg | 12x15kg | 12x17,5kg
8 Uginanie z hantlem zza głowy
12x40kg | 12x40kg | 12x40kg
9 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego, podchwyt
15x32kg | 15x32kg | 15x32kg
10 Allachy
20x54kg | 20x54kg | 20x54kg
11 Spięcia brzucha na maszynie
15x5kg | 15x5kg | 15x5kg

Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Trening na spokojnie, bez pośpiechu, fajnie wchodził. Aczkolwiek asekuracyjnie, gdyż ten bark daje o sobie znać, czekam do środy na wizytę u ortopedy, a potem ogień, ogień Dodatkowo na koniec treningu pobawiłem się jeszcze z kilkoma ćwiczeniami na przód barków + jakieś pompki diamentowe na dobicie totalne klatki i tricepsa. Miałem sporo czasu to trzeba było go jakoś wykorzystać

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 200g warzywa + 30g WPC
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

Od jutra w końcu nieco więcej węgli, więc stopniowo, powolutku jedzenie będzie cieszyło niesamowicie
Wczoraj wpadł jeszcze długi spacer z dziewczyną, to też pod koniec dnia miałem 15 tyś. kroków zrobione.
Być może dziś również jakiś godzinny marsz wleci, aczkolwiek zobaczymy jak się dzień potoczy