Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

02.03.2019
Pull

T-bar 120kg x10, 100kg x14
RDL 180kg x8, 147,5kg x13
Przyciąganie V siedząc 2x
Hammer z góry podchwytem 2x
Ściąganie do klatki 2x
Narciarz 1x

Tył barku linką w opadzie 2x
Odwrotny Butterfly 2x

Młotki wyciąg 2x
Uginanie jednorącz modlitewnik 1x

Brzuch 4x (wznosy + spięcia)
Łydka siedząc 2x

Cardio 15min

Od rana wku*wiony na wszystko, od źle ułożonej pasty na szczoteczce po wszystko z czym i kim miałem kontakt
Trening dopiero po 15, wstałem o 7, rozkład dnia mi się pozmieniał nagle i dlatego, a nie lubię tak robić.
Mózgotrzepy poszły i pojechałem ćwiczyć.
RDL dzisiaj spora walka, tym razem zrobiłem większe ugięcie w kolanach to i w kręgosłupie też trochę, sztanga szła prawie do samej podłogi i ostatnie powtórzenie to już ciśnienie over 220 Za tydzień bez dokładki, spróbuje dołożyć 2p - wtedy uznam, że założenie ciężarowe wykonane.
Dalej wszystko zacnie poszło - ale zamienię Hammera z góry na żurawie, jako, że plecy i tak mają sporo objętości, a poza tym muszę wzmocnić trochę kulszowe i dupę.
Na koniec nietypowo marsz 15min żeby się "rozluźnić".

Jutro totalnie wolne oprócz cardio rano, chyba, że będzie słońce jak dziś to wskoczę pojeździć.

Miska:
1) Jajka, szynka drobiowa, kleik
2) Manna z płatkami i bananem, kurczak
Trening - carbo
3) Ryż z ananasem i płatkami, WPC
4) Batat (620g) z kurczakiem, tosty z serem, pomarańcza
5) Twaróg z masłem



Batat robiony w mikrofali 10min: nakłułem nożem kilka razy, obłożyłem w ręcznik papierowy, oblałem wodą i na talerz, sztooos

03.03.2019

30min cardio rano
+
1min sprint/4min wolna jazda x10 na rowerku

Taki interwał sobie wymyśliłem, bo mnie jakoś energia nosiła
Zaczynałem z tętnem 110-140 a kończyłem 150- ~185, prędkość 17km/h do 33-34km/h

W ramach tego zjadłem sobie frytki domowe z szynką i goudą z tatarem wołowym, też robione przez Pape i Carte D'ory z ememensami

Od dziś zmiany w misce: +20b i +20ww w treningowe oraz +60b w DNT oraz rozbijam sobie to na 6 posiłków, a nie 5 jak do tej pory.

Teraz 7,5h uczelni jeszcze i lecę na nogi.

aż mi slinka cieknie

to jak teraz btw bedzie wyglądac?

300b/740-700-180ww/50-120t

Z czego w DNT do tej pory chyba raz tylko trzymałem takie niskie kcal Ale to w przypadku totalnego lenistwa, a właśnie rower wpada to wtedy ucinam mocno tłuszcze i coś wlatuje


Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2019-03-04 14:45:06

04.03.2019
Legs

Przysiad 185kg x10, 150kg x14 ost. pauza
Wypychanie na suwnicy 400kg x21, 320kg x28
Odpychanie od platformy 2x
RDL z hantlami 52,5kg x12 x12
Prostowanie siedząc 1x20p + 4x6p
Uginanie leżąc 2x
Odwodziciele + Przywodziciele 2x
Wykroki 130p na raz

Spięcia brzucha 2x
Skosy 2x
Kółko 2x

Wstałem po 5 chwilę, cardio, leki, spakowanie żarcia i się edukować
Miałem bite 8h dzisiaj ćwiczeń z przerwami tylko na przejście więc nie było nawet kiedy się zdrzemnąć, a tak ok. 13 już padałem na ryj.
Myślałem, że na treningu będzie klapa bo jechałem też taki przyebany ale usiadłem w pobliskiej kawiarni na espresso, zagryzłem kofeiną i poszło

Siady ostro weszły, przy 9p już brakowało mi powietrza, lekko kręciło ale dostałem objawienia i wydusiłem dziesiąte z siebie, takie już ledwo ledwo ale poszło. Regres za to walka z tchem niż z siłami w nogach
Suwnica, potem RDL (musiałem po drodze kupić taśmę do doklejenia krążków) i dosłownie powietrze ze mnie zeszło, już miałem dość, ale poszło wszystko.
Brzuch dziś mocno poczułem mimo delikatnego zwiększenia, kółko jak robiłem na innym treningu jako pierwsze zrobiłem 18p, dzisiaj ledwo dwie serie po 10, tak piekło.

Wróciłem 30min temu do domu i jeszcze mam dwa posiłki Niestety inaczej nie ma jak to rozłożyć w ten dzień.

Miska:
1) Płatki jaglane z WPC, cynamonkami i orzechami
2) Tortilla z kurczakiem i ananasem
3) Ryż z bananem, kurczakiem i czokokulkami
Trening - carbo
4) Ryż z ananasem, płatkami i WPC
5) Tosty z serem, ziemniaki z kurczakiem, budyń
6) Twaróg z masłem




Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2019-03-04 21:05:17

05.03.2019
Push

Bench Press 125kg x6, 105kg x11
DB Floor Press 42,5kg x8, 35kg x12
Hammer Incline Press 2x
Cable Flys 2x
Butterfly 1x

Wznosy w bok 32,5kg x15 x15 x15
Wznosy w bok z linkami 2x
Wznosy w opadzie 1x

Dipsy na maszynie 55kg/str x12 x12
Prostowanie ze sznurem zza głowy 2x
Prostowanie z V 1x

Biceps 2x
Łydki 2x
Brzuch 4x

No to całkowicie w odstawkę idzie BP, wyciskania wszelkie na ławce hantli.
Mimo, że poświęciłem dziś ponad 20min na aktywację, rolowanie piłeczką, rolowanie tricepsa a potem dogrzewałem się prawie drugie tyle to przy tym szóstym powtórzeniu znowu poczułem ból w lewym piersiowym/barku. Regres zrobiłem szerszym chwytem bez większego bólu, ale potem hantle na ławce już nie szło zrobić normalnie. Reszta spoko.

Doszliśmy z kumplem do wniosku, że może to być spowodowane nadmierną siłą przodu względem tyłu, a konkretnie mm ciągnącymi za k. ramienną nad mm centralizującymi panewkę w stawie - dlatego przy np. dipsach jest bezboleśnie zupełnie.
Zmiany jakie z tym wprowadzam:
1) Ten trening zostawiam z tą zmianą, że zamienię właśnie ławę na dipsy, potem floor press i pieszczenie bez nadmiernego rozciągnięcia w płaszczyźnie czołowej
2) Drugi Push zamieniam na nogi z większym zaangażowaniem tyłu uda i tyłka + wprowadzę tutaj po nich 2-3 ćw. rehab na stożek + czworoboczny wstępujący + piłeczka/rolowanie klatki/triceps
3) W drugim Pull'u wywalę RDL (bo będę robił dzień wcześniej) + wrzucę zwiększe objętość na tył barku i dorzucę bok mocno izolacyjnie (crucifix, dzisiaj już ogarnałem jak to u siebie wygodnie i poprawnie robić)
No i do znajomego na nagrzewanie, laser i falę uderzeniowe 2x tyg.

Za 2tyg zobaczymy czy będę mógł wrócić czy nie.
Z jednej strony wku*wiony jestem, z drugiej jakoś wewnętrznie zadowolony, że umiem dograć takie zmiany na chłodno..

Miska:
1) Płatki jaglane z WPC i migdałami
2) Tortilla z kurczakiem i ananasem
3) Manna z płatkami, bananem i kurczak
Trening - carbo
4) Ryż z ananasem, płatkami i WPC
5) Omlet pulchniak
6) Twaróg z masłem

Niedawno bujałem się z podobnym problemem.. kilka wizyt u fizjo, początkowo obstawiał triceps i biceps (faktycznie biceps i promoeniowo-ramienny były mega spięte) później dźwigać łopatki, najszerszy a okazało się że po prostu trzeba było wzmocnić wstępujący czworoboczny i jak ręką odjął ;)

Ja miałem dwukrotnie naderwany lewy nadgrzebieniowy więc to tu siedzi pierwotna przyczyna, niemniej jednak jeśli nasze domysły okażą się prawdą no to właśnie wstępujący i dalsze wzmacnianie stożka powinno zrobić robotę

dawaj przepis na tego pulchnego i w czym go robisz?