DT cod123, 3 lata str 119

ja pitole. napisałam i mi się wszystko usunęło...

wczoraj:
1. Naleśniki, dżem 100%, orzechy włoskie
2, Kurczak w sosie z masłem orzechowym, makaron ryżowy, warzywa
3. Płatki jaglane i owsiane, mleko kokosowe, neskłik
4. kotlet z kurczaka, chleb, warzywa, pól jajka

dziś:
1. Jajecznica, chleb gryczany, masło
2. Udko z kaczki pieczone z pomarańczą, ryż, marchew
3. Sajgonki będą

1. Opuszczanie 3x
7/5/4
6/5/4 5/5/4
podciąganie 2/1/1/1/1
5/3/5
podciąganie 1/1/1/1 +opuszcz 4/3
6/5/4
5/4/5
Podciąganie 1/1/1/1/1
5/4/3
2.Martwy ciąg sumo 4x3-8
8x60/8x65/8x70/6x75/6x75
8x60/8x65/7x70/6x72,5/5x75
8x40/8x50/8x60/6x65/5x67,5/3x70
8x50/8x55/8x60/6x65/6x67,5
8x50/8x55/8x60/5c65/3x65
8x50/8x55/8x60/6x65/6x65
6x60/6x60/6x60/6x60
8x50/8x50/7x55/7x55/6x60
8x40/8x45/8x50/6x55/6x55
8x40/8x40/7x45/8x50/7x55
3. ściąganie warkocza z wyciągu górnego 4x8
8x25/8x30/8x30/8x30
8x25/8x30/8x30/8x30
8x25/8x25/8x25/8x25
8x30/8x30/8x25/8x25
8x30/8x30/8x30/8x35
8x30/8x30/8x30/8x35
8x30/8x30/8x30/8x30
8x30/8x30/8x30/8x30
4. odwodzenie nogi w bok na wyciągu
8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5/.8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5/8x7,5
na maszynie 10x37,5/8x37,5/8x37,5/8x37,5
5. brzuch
unoszenie tułowa leżąc 15xcc/12x1,25/12x1,25
plank 40s/30s/30s
unoszenie leżąc 3x8
brak
brak unoszenie nóg na ławce 10/8/8
brzuch na maszynie 2x10x40
brzuch na maszynie 3x12x40
plank 30s/30s/30s/30s
plank 45s/40s/35s/30s

Nie za wysoko Ci z tych stepów? Mam wrażenie że sporo pracy jednak odejmuje.

paula.cw

Nie za wysoko Ci z tych stepów? Mam wrażenie że sporo pracy jednak odejmuje.

Ale ile na sztangę można dołożyć

To już raczej rack pull niż MC

Trochę było za wysoko, ale nie zawsze zaczynam od 20 krążków, bo nie zawsze są, a reszta jest bardzo mała, dlatego tym razem tak wyszło. Następnym razem na pewno albo dam niższy step, albo wcale. I nie robiłam tego, zeby sobie nawalić na sztangę, bo wtedy bym sobie na pewno więcej nawaliła. A rack pull to chyba jednak trochę wyżej jest :)

Rack pull to też świetne ćwiczenie. Okresowo świetna sprawa. Wielkie dzięki cod za rozpoczęcie tematu z przykładami diet. Super.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-12-03 08:07:26

Gratulacje: https://www.sfd.pl/cod123_pobiła_rekord_Polski_w_gotowaniu_ryżu_na_czas-t1182570.html 

dziękuję za wyróżnienie

Wczoraj trening. Mega mi się nie chciało iść, ciemno zimno i nic się nie chce. No, ale finalnie poszłam.

1. hip thrust 12/10/8/6
12x70/10x80/8x90/8x100
12x70/10x80/8x90/7x100
12x70/x10x80/x8x90/6x95
12x60/10x70/8x80/6x90
10xx70/8x80/8x85/8x90
10x70/8x80/8x85/8x85/8x90
8x60/8x70/8x80/8x80
9x60/9x60/8x70/8x70
2. pompki wąsko na podwyższeniu 5x max
9/5/4/4/4
niżej na stepie 3/3/2/2/1
niżej na stepie 3/3/2/2/1
8/4/4/4/2
7/5/4/4/3
niżej na stepie 3/2/1/2/2
5/5/4/4/3
5/4/4/4/3
3. RDL sztanga 4x6-8
8x35/8x40/8x40/7x35
8x30/8x35/8x40/8x40
8x30/8x30x8x35/7x35
8x25/8x30/8x35/8x35
8x25/8x30/8x35/8x35
8x25/8x30/8x30/8x32,5
8x30/8x30/8x30/7x30
8x20/8x20/8x25/8x25
4. unoszenie tułowia na ławce (prostowniki) 4x
10/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8
8/8/8
10/8/8/8
10/8/8/8
9/8/8/8
9/8/8/8
5. Unoszenie hantli bokiem jednorącz 4x
15x2/10x2/12x2
16x2/15x2/15x2
16x2/15x2/15x2

1. pienikowe brownie z bananów i fasoli, orzechy, tahini
2. Klopsy z karkówką i kaszą jaglaną, kalafior
3. Płatki jaglane i owsianke, mleko kokosowe, białko
4. Makaron z ciecierzycy, tuńczyk, warzywa





Zmieniony przez - cod123 w dniu 2018-12-05 13:06:35

tam w srodku jest zmieona karówka wymeiszana z ugotowaną kaszą?

tak, plus jeszcze cebulka i przyprawy.

ostatnio nie mam totalnie na nic siły... wstaje ciemno, wychodzę z pracy- ciemno. Do tego co chwile pada, no okropnie po prostu. Czuję się ciąglę zmęczona. W sb poszłam na siłkę, ale totalnie nie chciało mi się, nie miałam siły...

1. Opuszczanie 3x
podciąganie 2/1/1/1/1/1
7/5/4
6/5/4 5/5/4
podciąganie 2/1/1/1/1
5/3/5
podciąganie 1/1/1/1 +opuszcz 4/3
6/5/4
5/4/5
Podciąganie 1/1/1/1/1
5/4/3
2.Martwy ciąg sumo 4x3-8
7x60/8x65/6x70/5x70/3x75
8x60/8x65/8x70/6x75/6x75
8x60/8x65/7x70/6x72,5/5x75
8x40/8x50/8x60/6x65/5x67,5/3x70
8x50/8x55/8x60/6x65/6x67,5
8x50/8x55/8x60/5c65/3x65
8x50/8x55/8x60/6x65/6x65
6x60/6x60/6x60/6x60
8x50/8x50/7x55/7x55/6x60
8x40/8x45/8x50/6x55/6x55
8x40/8x40/7x45/8x50/7x55
3. ściąganie warkocza z wyciągu górnego 4x8
8x25/8x30/8x30/8x30
8x25/8x30/8x30/8x30
8x25/8x30/8x30/8x30
8x25/8x25/8x25/8x25
8x30/8x30/8x25/8x25
8x30/8x30/8x30/8x35
8x30/8x30/8x30/8x35
8x30/8x30/8x30/8x30
8x30/8x30/8x30/8x30
4. odwodzenie nogi w bok na wyciągu
zrobiłam na maszynie 4x12x37,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5/.8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5/8x7,5
8x7,5/8x7,5/8x7,5/8x7,5
na maszynie 10x37,5/8x37,5/8x37,5/8x37,5
5. brzuch
unoszenie tułowia leżąc 20xcc/12x1,25/12x1,25/12x1,25
unoszenie tułowa leżąc 15xcc/12x1,25/12x1,25
plank 40s/30s/30s
unoszenie leżąc 3x8
brak
brak unoszenie nóg na ławce 10/8/8
brzuch na maszynie 2x10x40
brzuch na maszynie 3x12x40
plank 30s/30s/30s/30s
plank 45s/40s/35s/30s

w tym tygodniu tylko dwa treningi, byliśmy na koncercie i wypadło.