Artur Białek start Jesień 2022

jakoś tak xD

Nogi 2
Prostowanie tułowia na ławce rzysmkiej
12-15x x 4 serie
MCNPN
10x80kg 8x100kg 8x120kg 6x160kg 9x140kg
10x80kg 8x100kg 8x120kg 5x170kg 9x140kg
10x80kg 8x100kg 6x140kg 4x180kg 4x160kg
MCNPN na smithcie
12x60kg/70kg/80kg/90kg
Suwnica stopy wysoko i szeroko
15x170kg 12x205kg 12x225kg 12x250kg WEST
15x200kg 12x220kg 12x240kg 12x260kg AQUA
15x200kg 12x230kg 12x260kg 12x290kg 12x310kg AQUA
15x200kg 12x230kg 12x260kg 12x290kg 12x320kg 8x250kg AQUA
Hip Thrusty
15x120kg 12x140kg 10x150kg 8x160kg
15x120kg 12x140kg 12x160kg 10x180kg
15x100kg 12x140g 10x160kg – na koniec treningu
Wypady z hantlami do tyłu
12x17kg x4
12x17kg x4
12x19kg x4
12x19kg x4
MCNPN z hantlami
12x31/35/37/39
12x29kg/33kg/37kg
Uginanie podudzi siedząc na maszynie WEST
15/12/12/10
15/12/12/10
15x7 12/10/8x8
15x7 12/12/12x8
Odwodzenie nogi do tyły jednonóż z bramy
15x3 12x4 12x5 6x6
15x3 12x4 12x5 12x6 10x7
Uginanie podudzi leżąc z wykorzystaniem bramy
15x3 12x4 10x5


Brzuch:
Podciąganie kolan do brzucha w zwisie
4 serie
Nożyce pionowe
4 serie
Spięcia brzucha na maszynie
4 serie

Waga nie ważyłem się
Cardio 20min
Kroki 19 tyś

Odczucia:
Rano do Wawy i kurs 3h masowania praktycznie bez przerwy –zmęczyłem się jak nie wiem xD Pod koniec szefu kazał mi się masować i chyba był to egzamin –jeśli tak to zaliczyłem xD ale wszystko okażę się jutro. Wróciłem ze szkolenia to jak zwykle kima w pociągu i jeszcze przed treningu 1h drzemki. Trening zmodyfikowany – pierwsze ćwiczenie prostowanie tułowia na rzymskiej z akceptem na poślady, później MCNPN wersją z smithem i było git. Poszła suwnica dobrze, później zakroki i hipy dałem specjalnie w dalszej części treningu. Dodałem też kolejne ćwiczenie, bo był niedosyt.. Jutro DNT







DIETA- 240g B / 50g T / 770g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Praktyczne cały dzień na szkoleniu oczywiście PKP jak zwykle zawodzi pociągi niezłe opóźnienia, wyszukiwarka online połączeń nie jest uaktualniona.. albo po prostu nie pokrywam się z tym co jest rzeczywiście i dzięki tym kiblowałem ponad 1h na dworcu. Pozytyw takie że zdałem kurs, raczej wczoraj bo masowałem szefa i powiedział że git jedynie dał kilka porad. Wyszliśmy razem ekipą ze szkolenia do restauracji to zamówiłem sobie samego łososia więc makro trochę zachwiane. Jutro lecę PUSH czuje że będzie dobry trening !


1. Twaróg z orzechami i nasionami CHIA
2. Kotlety z płatków jajek i indyka
3. Łosoś
4. Kotlety z płatków jajek i indyka
5. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal


DNT - 225g B / 90g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

PUSH 1
Klata:
Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni
12x60kg 10x70kg 8x85kg 8x100kg 3x120kg + 11x90kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x125kg 12x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x130kg 15x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x120kg 15x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 2+1x140kg 16x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x135kg 17x100kg
Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi
12x75kg 10x95kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x100kg 8x105kg 6x110kg
12x80kg 10x100kg 8x110kg 4x120kg
12x80kg 10x100kg 8x110kg 4x120kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x125kg
10x80kg 8x100kg 5x110kg 4x120kg
Gilotyna ma smithcie
12x30kg 12x40kg 12x40kg 10x50kg
12x30kg 12x40kg 12x50kg 10x55kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg
15x30kg 12x50kg 12x60kg 12x65kg
15x30kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg

Barki:
Wyciskanie na barki siedząc hantle
12x23kg 10x27kg 6x29kg 6x29kg 12x25kg
12x23kg 10x25kg 8x27kg 6x33g 8x29kg
12x23kg 10x25kg 8x27kg 8x37g 13x31kg
Wyciskanie sztangi siedząc
12x50kg 10x60kg 8x70kg 8x80kg 8x65kg
12x50kg 10x60kg 6x75kg 4x82kg 8x65kg
12x50kg 10x60kg 6x70kg 8x82kg 12x65kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
10x60kg 10x65kg 8x70kg 8x75kg 9x70kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg 8x75kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 5x95kg 8x75kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 8x90kg 10x75kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x95kg 15x65kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 5x100kg 15x65kg


Wyciskanie francuskie sztangą siedząc
12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x42kg
12x40kg 12x45kg 12x47kg 7x50kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 8x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 10x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 3x60kg


Cardio 20min
Waga 91,4kg
Kroki 16 tyś






Odczucia:
Dzisiaj słabo spałem… trening zrobiony spoko ale bez żadnych rewelacji. Jedynie barki poszły spoko, dzisiaj trenowałem z koleżanką i może przez krótsze przerwy tak wyszło. Wyciskanie francuskie ponownie moje głupie ego… 4x 60kg xD
Cardio zrobione, a koleżanki samochód odmówił posłuszeństwa akumulator padł i z buta 2km do domu xD Później prysznic, szama lekki cheal w domu i wyjście na food trucki xD Kupiłem tylko jedną zapiekankę i poszła pizza bo lipa na całego, słaba pogoda i też długie kolejki

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Pull 2
Plecy:
Podciąganie nachwytem
8xmc 8xmc+5kg 8xmc+7kg 8xmc+10kg
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg x2
Prostowanie na ławce rzymskiej –wersja na prostowniki
12-15 x 4 serie
MC klasyk
8x100kg 6x140kg 4x180kg 4x200kg 10x160kg
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x120kg 4x130kg
Wiosłowanie półsztangą
12x80kg 12x85kg 12x90kg 10x95kg
15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg
Ściąganie drążka z góry podchwytem do klatki
12x10x4
12x10x4

Barki:
Odwrotne rozpiętki
20x9kg 17x11kg 16x11kg 15x11kg
20x9kg 15x11kg 12x13kg x2
Unoszenie hantli bokiem stojąc
12x17kg 12x23kg 12x23kg 10x25kg
12x17kg 12x23kg 12x25kg 10x25kg

Bicepsy:
Uginanie sztangi stojąc z pasem
12x23kg 10x38kg 8x40kg 6x42kg 6x38kg
12x20kg 10x30kg 8x35kg 8x40kg 20x30kg –bez pasa
Uginanie linki z wyciągu dolnego
15x40kg 12x50kg x3
15x40kg 12x50kg 12x53kg 12x56kg



Cardio 20min
Waga 93,8kg
Kroki 19 tyś

Odczucia:
Po imprezie nie mogłem się zebrać.. już koniec tego dobrego do andrzejek spinam dupę na maxa. Bo miałem zacząć trening o 8 a wyszło że o 10 trafiłem na siłownie. Podciąganie bardzo dobrze, prostowanie na rzymskiej jako wstępne zmęczenie przed MC- i martwy.. no dupa lekko czuje odcinek lędźwiowy, ale wydaje mi się że nic złego nie wyjdzie mi jak będę co trening powoli dodawał kg, jeszcze się zastanowię czy robić przeskok co 10 czy co 20kg. Wiosło półsztangą bardzo dobrze, tył barków też i bicki. Po treningu szama i kima, później do pracy. Jutro DNT i LC


MC - 240g B / 50g T / 640g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Noc średnio przespana plus takie że plecy nie bolą po wczorajszych ciągach. Rano do pracy i nudy później ogarnięcie mieszkania i zakupy. Jutro lecę nogi

Waga 93,6kg
Kroki 17 tyś

1. Twaróg z orzechami i nasionami CHIA
2. Kotlety z płatków jajek i indyka
3. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
4. Kotlety z płatków jajek i indyka
5. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal


DNT - 225g B / 90g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

Nogi
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 9x120kg
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x150kg 11x120kg
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 5x155kg 12x120kg
15x40kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 14x100kg
1260kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 12x100kg
Suwnica stopy neutralnie i nisko
15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x280kg
15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x300kg
15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x300kg 12x320kg
15x220kg 12x250kg 12x280kg 12x310kg
15x220kg 12x260kg 12x300kg 10x330kg
Fronty
15x60kg 12x70kg 10x80kg 7x85kg
15x60kg 12x70kg 10x80kg 6x90kg
15x60kg 12x70kg 10x80kg 6x95kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg 6x90kg
Wykroki z hantlami
12x15kg x4
12x17kg x4
12x17kg x4
12x17kg x4
12x17kg x4
Siady sumo na smithcie
15x30kg 12x40kg 12x40kg 10x40kg
15x30kg 12x40kg 12x45kg 10x50kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 8x55kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 8x60kg

Uginanie podudzi leżąc na ławce z hantlem między stopami
15x25kg 15x27kg 12x29kg 9x29kg
15x29kg 12x31kg 12x33kg 7x35kg
15x29kg 12x31kg 12x33kg 9x35kg
15x29kg 12x31kg 12x33kg 12x35kg
15x29kg 12x33kg 12x37 8x39kg
Odwodzenie jednonoż na bramie
15x15kg 15x15kg 12x20kg 12x20kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 8x30kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 8x30kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 12x30kg drop 15x15kg

Łydki :
Wspięcia siedząc
20x40kg 20x50kg 20x55kg 20x60kg
20x40kg 20x50kg 20x60kg 20x70kg
20x40kg 20x60kg 20x70kg 20x80kg
20x40kg 20x60kg 20x70kg 20x80kg
20x40kg 20x65kg 20x75kg 20x85kg






Cardio 20min
Waga 92,6kg
Kroki 18 tyś

Odczucia:
Trening poszedł bardzo dobrze, jedynie zabrakło głębokości ale śladu po kontuzji już nie czuje, po rozmowie z Przemem wywalam całkowicie pas i zobaczmy jak na tym wyjdę xD Suwnica bardzo ciężko, jak resztę siadów. Dzisiaj jeszcze odpuściłem brzuch, ale w następnym treningu już normlanie będę go robił. Drzemka po siłowni i do drugiej pracy.


MC - 240g B / 50g T / 830g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PULL
Hammer z góry
10-15 x 4 serie
Hammer przyciąganie do brzucha
10-15 x 4 serie
Wiosłowanie nachwytem
15x50kg 12x70kg 12x90kg 10x110kg
Odwrotny butterfly
12-15 x 4 serie
Unoszenie bokiem na maszynie
15-10x4 serie
Uginanie hantli stojąc
10-12 x 4 serie
Uginanie linki z wyciągu dolnego
10-15 x 4 serie

Kroki 18 tyś
Waga 92,4kg
Cardio 20mn





Odczucia:
Rano na cmentarz a później personalny i swój trening- szkoda że ta siłownia była otwarta dopiero od 12 , później od razu do rodziców po przyjechała rodzina ale dieta dzisiaj trzymana jak powinno być ! Co do treningu to na innej siłowni i poszedł dobrze bo skracałem przerwy między seriami i wiosłowanie nachwytem 110kg !


MC - 240g B / 50g T / 640g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 2
Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x135kg 12x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x140kg 14x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5+1x137kg 12x110kg

Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni
12x27kg 12x31kg 10x37kg
12x27kg 12x31kg 10x37kg 15x41kg
12x27kg 12x33kg 10x39kg 10x43kg 7x48kg

Wyciskanie hantli 3 d
23kg/25kg/27kg/29kg
23kg/25kg/27kg/29kg
23kg/25kg/27kg/29kg


Barki:
Wyciskanie żołnierskie
12x50kg 10x55kg 8x60kg 8x65kg 16x50kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 8x65kg 12x55kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x70kg 12x55kg

Tricepsy:
JM press
12x40kg 10x50kg 8x60kg 8x70kg 5x80kg 9x70kg
12x40kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg 12x65kg
12x40kg 10x60kg 8x80kg 4x90kg 12x70kg

Kick back
15x30kg 12x36kg 12x40kg 6x50kg
15x30kg 12x36kg 12x40kg 12x46kg
15x30kg 12x36kg 12x40kg 10x50kg

Waga 91,6kg
Cardio 20min
Kroki 24 tyś




Odczucia:
Rano do pracy, później zakupy i czekałem w kolejce 20min… trening poszedł super, myślałem że zrobię max 3 a tutaj 5 i 6 z pomocą, plus taki że ten ciężar nie zgniótł mnie! Wyciskanie hantli na skosie dodatnim no i przegrałem walkę z moim ego –dorzuciłem kolejną serie z 48kg bo tak czekały na mnie.. xD Resztę ćwiczeń spoko, lecz przed ostatnia seria wyciskanie na barki to poniosła mnie fantazje 4x70kg…. Tam samo na JM Press 4x90kg ,ale trening uznaję za mega udany. Plecy spoko i tak ma być bo jutr lecę nogi z naciskiem na dwójki i dupę.


MC - 240g B / 50g T / 640g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 1
Klata:
Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni
12x60kg 10x80kg 6x100kg 2+1x140kg 16x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x135kg 17x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 2x140kg 14x100kg
Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x125kg
10x80kg 8x100kg 5x110kg 4x120kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x122kg
Gilotyna ma smithcie
15x30kg 12x50kg 12x60kg 12x65kg
15x30kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg
15x30kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg

Barki:
Wyciskanie na barki siedząc hantle
12x23kg 10x25kg 8x27kg 6x33g 8x29kg
12x23kg 10x25kg 8x27kg 8x37kg 13x31kg
12x23kg 10x29kg 8x33kg 10x41kg 7x35kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x95kg 15x65kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 5x100kg 15x65kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x100kg 13x65kg
KICK BACK
12-15 x 4 serie


Cardio 20min
Waga 94,6kg
Kroki




Odczucia:
Miałem spokojnie z soboty na niedziele spać u koleżanki bo jej urodzinach. Zadzwonili wspólni znajomi i połączyliśmy imprezy, niestety trzeba było dojechać 20km no i tam do 4 balety o 7 pobudka i ogarnięcie powrotu do niej. Jeszcze zjadłem śniadanie tosty ,bo dzika zjedliśmy wczoraj i nawet wyszedł :P W domu u siebie byłem koło 13 i kima. Dzisiaj dobrze przespana noc lecz trening średni, muszę zmniejszyć ten skos i pracować na 4 powtórzeniach, ale później jakoś poszło dobrze- szczególnie bareczki na hantlach. Niestety później trenowałem sam i nie miał mi kto podać sztangi na wyciskanie francuskie, więc dałem kick back. Spanie i poszedłem na przymiarkę spodni do garniaka fart bo tylko 200zł za szyte na miarę. Później praca, jutro lecę PULL na hammera i dodam wiosłowanie.


MC - 240g B / 55g T / 640g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g