Artur Białek start Jesień 2022

Cały dzień w pracy, wolno zleciało ale jakoś za bardzo nie czułem że przepracowałem 12h. Można powiedzieć że tuż przed chwilą wyleciała mi szklana szklanka z wodą prosto na palec u nogi… nie zwracałbym uwagę ale jutro mam wesele… Z rana atakuje 200kg w mc, zobaczymy czy dam radę xD


1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. Twaróg+orzechy
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 240g W100g T100g



Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Plecy:
Podciąganie podchwytem
8xmc 8xmc+5kg 8xmc+10kg 8xmc+15kg 8xmc+20kg +12x mc
8xmc 8xmc+10kg 8xmc+15kg 8xmc+20kg 7xmc+25kg +12x mc

Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x100kg 8x132kg– dwie serie nachwytem 16x100kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg - dwie serie nachwytem
12x80kg 10x100kg 8x120kg 8x130kg- dwie serie nachwytem

Mc klasyk
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 5x187kg +
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg 4x180kg +
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x160kg 4x200kg +



Wiosłowanie półsztangą
12x60kg 12x70kg 10x80kg+
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x90kg+
12x60kg 12x80kg 10x90kg 6x100kg




Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
15x15kg 15x17kg 12x17kg 10x17kg + 15x10kg
15x15kg 12x17kg 12x17kg 10x17kg + 15x10kg
15x15kg 15x17kg 12x17kg 12x17kg + 15x10kg


Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x19kg 12x23kg 7x31kg 10x25kg
12x17kg 12x19kg 12x23kg 10x29kg 10x25kg
12x17kg 12x19kg 12x23kg 12x29kg 12x25kg+

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x25kg 10x32kg 10x40kg 9x45kg 10x35kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 10x45kg 10x35kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 10x47kg 12x35kg+

Uginanie przedramion z wyciągu górnego ze sznurem
15x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x42kg 12x44kg 12x46kg 12x50kg+
15x40kg 12x46kg 12x50kg 12x52kg 12x54kg+

Waga 92,2 kg
Cardio 25min
Odczucia:
Bardzo dobrze spałem i jak zwykle jak to w sobotę wcześniej otworzyłem sobie siłownie, później przyszedł mój dobry kumpel i kolejny- trening z ostrym jajem ale nie było opierdziela się, oczywiście każdy robił swój zestaw ćwiczeń. Podciąganie podchwytem , plus bo nie czuje dyskomfortu w lewy przyczepie bicka, wiosło nachwyt lekko, ale tutaj no niestety lekko czułem przy 130kg. I MC poszło no mega, myślałem że dam radę raz ale poszło 4! Na bank mogłem jeszcze 1 zrobić, ale spokojnie chcę żyć na dzisiejszym weselu xD Resztę ćwiczeń mega dobrze wyszło, niestety nie robiłem brzucha bo zabrakowało czasu, ale cardio wpadło. Cały trening wykonałem w skarpetach i naprawdę nie czułem tego opuchniętego palca, oby było dobrze jak założę pantofle.


Co do szamy, posiłek przed treningowy B+T, po treningu normlany i może jeszcze zjem sam twaróg przed wyjściem. Szama na weselu ? wiadomo xD Dzisiaj dostałem informacje od Przema że masę ciągniemy max 3 tygodnie i lecimy z ucinką kcal.

Wróciłem do domu po 5, czyli bawiłem się do końca... nie wiem czy to pisać czy nie, ale ciast i słodyczy bardzo mało jadłem, ogółem mało jadłem -jak na siebie, za to uwaliłem wszystkich na weselu xD dzisiaj pierwa pobudka o 12 i prysznic i ponownie kima xD mam mega domsy na nogach stopach przeponie, czyli jutro pojadę push-a

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 3+1x140kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x142kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x145kg

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x35kg 12x39kg 12x43kg 13x48kg
12x37kg 12x41kg 12x43kg 11x48kg
12x39kg 12x41kg 12x43kg 10x48kg


Rozpiętki skos dodatni
15x19kg 15x23kg 15x25kg 15x29kg+
15x19kg 15x23kg 15x27kg 12x31kg+
15x19kg 15x25kg 15x29kg 12x33kg+


Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 10x67kg x2
15x40kg 12/10x67kg
15x40kg 12x67kg x2


Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc
12x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 7x75kg+
12x50kg 10x55kg 10x65kg 10x75kg 12x60kg+

Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 9x85kg 7/6x92kg
12x60kg 10x85kg 8/7x92kg
12x60kg 10x85kg 8/7x95kg


Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x40kg 12x70kg x3 15x55kg+
15x40kg 12x72kg x3 15x55kg+
15x40kg 12x74kg x3 15x55kg+




+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń i z jakim ciężarem na ostatnim treningu


Waga 90.3kg
Cardio 25min

Odczucia:
Słabo przespana noc.. na treningu poszło lipnie, miałem dłuższe przerwy niż zazwyczaj.. na wielki plus poszły bareczki i wyciskanie wąsko, bo po całym treningu myślałem że będzie „kapota „ a tutaj miło się zaskoczyłem. Po treningu prysznic, szama i do fizjo, te moje zdrętwiałem palce są wynikiem spięcia jakiegoś mięśnia szyi. Po nastawiali mnie i zobaczymy co wyjdzie. Jutro lecę PULLa, dzisiaj jakoś ledwo co zmieściłem wszystkie posiłki … jak nigdy …


1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Kasza manna+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy

B240g W600g T60g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Plecy:
Podciąganie podchwytem
8xmc 8xmc+5kg 8xmc+10kg 8xmc+15kg 8xmc+20kg +12x mc
8xmc 8xmc+10kg 8xmc+15kg 8xmc+20kg 7xmc+25kg +12x mc
8xmc 8xmc+10kg 8xmc+15kg 8xmc+20kg 8xmc+27kg +12x mc
Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x100kg 8x120kg - dwie serie nachwytem
12x80kg 10x100kg 8x120kg 8x130kg- dwie serie nachwytem
12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x135kg- dwie serie nachwytem
Mc klasyk
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg 4x180kg +
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x160kg 4x200kg +
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x160kg 4x205kg +



Wiosłowanie półsztangą
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x90kg+
12x60kg 12x80kg 10x90kg 6x100kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 7x100kg

Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
15x15kg 12x17kg 12x17kg 10x17kg + 15x10kg
15x15kg 15x17kg 12x17kg 12x17kg + 15x10kg
15x15kg 15x17kg 15x17kg 13x17kg + 15x10kg
Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x19kg 12x23kg 10x29kg 10x25kg
12x17kg 12x19kg 12x23kg 12x29kg 12x25kg+
12x17kg 12x19kg 12x25kg 12x29kg 12x25kg+


Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x25kg 10x32kg 10x40kg 10x45kg 10x35kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 10x47kg 12x35kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 8x50kg 12x35kg+
Uginanie przedramion z wyciągu górnego ze sznurem
15x40kg 12x42kg 12x44kg 12x46kg 12x50kg+
15x40kg 12x46kg 12x50kg 12x52kg 12x54kg+
15x40kg 12x50kg 12x54kg 12x56kg +

Waga 91,4 kg
Cardio 25min
Odczucia:
Słabo przespana noc… jazdy na bani … w pracy miałem dylemat czy iść na trening czy odpuścić, ale gdy wróciłem do domu poszedłem w kimę i później na siłownie. Podciąganie i wiosłowanie poszło ładnie, mc też z zapasem, bicepsy już przy 50kg technika zachwiana ale już nie zwiększam i zostawiam ten ciężar. Jutro planuje pojechać PUSH


1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Kasza manna+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy

B240g W600g T60g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x142kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x145kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 0+3x147kg

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x37kg 12x41kg 12x43kg 11x48kg
12x39kg 12x41kg 12x43kg 10x48kg
11x48kg 10x48kg 8x48kg


Rozpiętki skos dodatni
15x19kg 15x23kg 15x27kg 12x31kg+
15x19kg 15x25kg 15x29kg 12x33kg+
15x19kg 15x25kg 15x31kg 12x33kg+


Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 12/10x67kg
15x40kg 12x67kg x2
15x40kg 70kg x 8/6


Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc
12x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 7x75kg+
12x50kg 10x55kg 10x65kg 10x75kg 12x60kg+
12x50kg 10x55kg 10x65kg 7x80kg 12x60kg




Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x85kg 8/7x92kg
12x60kg 10x85kg 8/7x95kg
12x60kg 10x85kg 8x100kg x2


Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x40kg 12x72kg x3 15x55kg+
15x40kg 12x74kg x3 15x55kg+
15x40kg 12x75kg x3 15x55kg+


Waga 92,4kg
Cardio 25min
Kroki 18 tyś

Odczucia:
Dzisiaj spadłem nawet, nawet. Trening średnio wyciskanie na płaskiej poprosiłem innego kolegę o asekuracje i pewnie tym się zdekoncentrowałem że tylko podał mi sztangę i zero skupienia na mnie.. też poszedłem do tej serii jakoś bez wiary. Klata dzisiaj mocno dostała w kość, na bareczki super progres , tak samo jak na tricepsy. Dzisiaj jeszcze ogarnąłem mieszkanie i ogółem od bardzo dawno złapała mnie mega zamuła w domu.. jutro nogi.


1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Kasza manna+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy

B240g W600g T60g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 6x147kg 12x100kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 5x152kg 14x100kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 5x155kg 9x100kg -
Suwnica stopy nisko
20x240kg 15x270kg 12x310kg 10x350kg+
20x240kg 15x280kg 12x320kg 6x360kg+
20x240kg 15x280kg 12x320kg 10x360kg+
Przysiady przednie
15x60kg 12x70kg 10x80kg 6x95kg
15x60kg 12x70kg 10x80kg 7x95kg
15x60kg 10x80kg 8x90kg 5x100kg
MCNPN
10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg
10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg
10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x145kg
Hip Thrust
12x210kg x4
12x220kg x4
12x220kg x4 -


Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x6 12x7 10x8+2,5kg
15x6 12x7 10x8+2,5kg
15x6 12x7 12x8+2,5kg

Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x20kg 15x26kg 12x30kg 12x36kg odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x26kg 12x30kg 12x36kg odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x27kg 12x30kg 12x37kg odwodzenie leżąc na macie z gumą


Łydki:
Wypychanie suwnicy palcami
20x250kg x4
20x260kg x4
20x260kg x8

Brzuch obwodowo x4
Allahy
AB Whell
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
Nożyce pionowe


Waga 93,4kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał 20 tyś

Odczucia:
Apetyt wrócił oby na stałe xD Siady poszły lipnie ,seria z 155kg bardzo płytko ..suwnica na plus, tak jak fronty. Na hipach zmniejszam ciężar albo będę robił je z ławki jeszcze zobaczę. Wyjątkowo 8 serii wspięć na suwnicy bo maszyna rozwalona xD Po treningu cardio i szama kima, zakupy i coś nowego uczyłem się tańczyć xD Już wiem dlatego po weselu waga spadła o 2kg w dół , alko i jeden tanieć to około 250 kroków a „tańczyłem” praktycznie cały czas xD Jutro 13h w pracy czyli LC


1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Kasza manna+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy

B240g W690g T60g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Cały dzień w pracy nawet szybko zleciło, ale głód dawał o sobie znać…
Dzisiaj z rana zrobiłem fotki dla Przema gdy wszedłem na wagę to… 94,3kg, jeszcze nigdy tyle nie ważyłem, ale back pumpsy mnie męczyły bo wykonałem 20 tyś kroków. Jutro PULL i pewnie zaatakuje 210klg


1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. Twaróg+orzechy
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 240g W100g T100g



Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Plecy:
Podciąganie podchwytem
8xmc 8xmc+5kg 8xmc+10kg 8xmc+15kg 8xmc+20kg +12x mc
8xmc 8xmc+10kg 8xmc+15kg 8xmc+20kg 7xmc+25kg +12x mc
8xmc 8xmc+10kg 8xmc+15kg 8xmc+20kg 8xmc+27kg +12x mc
8xmc 8xmc+10kg 8xmc+20kg 8xmc+25kg 8xmc+30kg

Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x100kg 8x120kg 8x130kg- dwie serie nachwytem
12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x135kg- dwie serie nachwytem
12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x140kg 8x150kg - 3 nachwytem


Mc klasyk
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x160kg 4x200kg +
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x160kg 4x205kg +
10x80kg 8x100kg 6x140kg 4x180kg 1x210kg


Wiosłowanie półsztangą
12x60kg 12x80kg 10x90kg 6x100kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 7x100kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg+

Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
15x15kg 15x17kg 12x17kg 12x17kg + 15x10kg
15x15kg 15x17kg 15x17kg 13x17kg + 15x10kg
15x15kg 15x17kg 15x17kg 15x17kg + 15x10kg+

Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x19kg 12x23kg 12x29kg 12x25kg+
12x17kg 12x19kg 12x25kg 12x29kg 12x25kg+
12x17kg 12x23kg 12x27kg 12x29kg 12x25kg+


Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x25kg 10x32kg 10x40kg 10x47kg 12x35kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 8x50kg 12x35kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 8x50kg 12x35kg+

Uginanie przedramion z wyciągu górnego ze sznurem
15x40kg 12x46kg 12x50kg 12x52kg 12x54kg+
15x40kg 12x50kg 12x54kg 12x56kg +
15x40kg 12x56kg 12x60kg 12x64kg +

Waga 92,3 kg
Cardio 25min
Kroki 18 tyś
Odczucia:
Noc spoko przespana, trening poszedł super, chodzi mi o klimat. Byli znajomi muza na maxa bo nikt nie miał personalnych i darcie japy xD poszło tak że na wiosłowaniu wywaliłem 150kg, wiadomo nie było to techniczne ale jeszcze nigdy tyle nie brałem xD Prostowniki tak mi się spompowały że bałem się zrobić drugie powtórzenie z 210kg i schodzę z ciężaru –next będzie 200kg i tyle. Resztę ćwiczenie normlane, ale przy brzuchu tak go przekatowąłem że gdy zakładałem buty myślałem że wypadł mi jakiś mięsień, aż się macałem, ale spoko jest. Po siłowni szama , drzemka i urodziny mojej chrześnicy, ale tam już wsio ogarnięte + kawałem tortu. Jutro lecę pusha

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x145kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 0+3x147kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 2+1x147kg

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x39kg 12x41kg 12x43kg 10x48kg
11x48kg 10x48kg 8x48kg
12x39kg 12x41kg 12x43kg 13x48kg


Rozpiętki skos dodatni
15x19kg 15x25kg 15x29kg 12x33kg+
15x19kg 15x25kg 15x31kg 12x33kg+
15x19kg 15x25kg 15x31kg 12x35kg+


Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 12x67kg x2
15x40kg 70kg x 8/6
15x40kg 70kg x 10/6


Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc
12x50kg 10x55kg 10x65kg 10x75kg 12x60kg+
12x50kg 10x55kg 10x65kg 7x80kg 12x60kg
12x50kg 10x60kg 10x70kg 9x80kg 12x60kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x85kg 8/7x95kg
12x60kg 10x85kg 8x100kg x2
12x60kg 10x85kg 7/7x102kg x2


Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x40kg 12x74kg x3 15x55kg+
15x40kg 12x75kg x3 15x55kg+
15x40kg 12x80kg x3 15x55kg+




+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń i z jakim ciężarem na ostatnim treningu


Waga 92,1kg
Cardio 25min
Kroki 15 tyś

Odczucia:
Dzisiaj płaska poszło spoko wcześniej ani razu 147kg , a dzisiaj 2 i jedno z pomocą, reszta ćwiczeń na klatę spoko, wyciskanie na barki już te 70 i 80kg trochę dla mnie ważyły ale poszło dobrze, tricepsy dzisiaj poszły na wielki plus. Jutro lecę z rana nogi


1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Kasza manna+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy

B240g W600g T60g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu