Artur Białek start Jesień 2022

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+
W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x122kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x125kg + 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x127kg +6x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x130kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x132kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x135kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 6x137kg +12x60kg+




Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+
20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach
20x190kg 15x230kg 12x245kg 11x260kg+
20x200kg 15x240kg 12x260kg 10x270kg+
20x175kg 15x220kg 12x250kg 12x280kg 10x310kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x250kg 12x280kg 10x320kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x240kg 12x270kg 10x290kg+
20x220kg 15x250kg 12x280kg 10x300kg+
20x220kg 15x250kg 12x280kg 10x310kg+
20x220kg 15x260kg 12x290kg 12x330kg+ trening w Garażu
20x230kg 15x260kg 12x290kg 6x320kg+

Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą /Hack przysiady
15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+
15x40kg 15x50kg 12x60kg 15x60kg+
15x50kg 15x60kg 15x70kg 12x75kg+
15x50kg 15x70kg 12x80kg 12x80kg+
15x50kg 12x90kg x3+
15x50kg 95kg x 15/15/12+
15x50kg 15x100kg x3+
15x70kg 12x110kg x3

MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
12x115kg x4+
12x120kg x4+
8x125kg x2
130kg x 10/10/10/11+
10x135kg x4
10x100kg 10x120kg 8x130kg 6x140kg 3x150kg
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 6x150kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 6x 160kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x160kg+


Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
15x120kg 15x125kg x3+
15x130kg x4+
15x140kg x 4+
12x150kg x4
150kg x 15/15/12/15 +
15x160kg x4+
10x170kg x3 –
15x170kg x4+

Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
15x5kg 12/10 x6+2x2
15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach
15x5 12x6+2kg x2+
15x5kg 12x6 7x7+ 15x5
15x5 12x6+2kg 12x7+
15x5 12x7 12x7+2kg+
15x6 12x7 8x8
4 serie zakres od 15 do 12
15x6 12x7 10x8

Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x15kg x3
20x15kg x2 15x15kg
20x15kg 15x20kg x2
20x15kg 15x20kg x2 20x15kg
20x15kg 15x20kg x3+
20x15kg 15x20kg 15x22kg 12x22kg+
20x15kg 12x20kg 12x20kg 15x15kg- noga którą ćwiczyłem dalej od wyciągu
20x15kg 15x20kg 15x23kg 12x30kg –nogą którą ćwiczyłem bliżej wyciągu +]
15x20kg 15x22kg 12x28kg 12x32kg+

Łydki:
Wspięcia siedząc
15x40kg/50kg/60kg/60kg
15x45kg/55kg/65kg/65kg
15x50kg /60kg /70kg/70kg +
15x50kg /65kg/75kg/75kg+
15x50kg/70kg/80kg/80kg +
15x50kg 15x75kg 12x85kg 12x85kg
15x50kg/75kg/85kg/85kg
15x50kg /80kg/90kg/90kg
15x50kg 85kg x 15/12/12
15x50kg 85kg x 15 x3

Wypychanie suwnicy palcami
20x160kg x 4
20x170kg x2 15x170kg x2
20x180kg x4+
20x190kg x4+
20x200kg x4+
20x210kg x4+
20x220kg x4+
20x230kg x4+
15x240g x4

Brzuch obwodowo
Allahy
60kg x 15 x4
AB Whell
12x4
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
20x4
Nożyce pionowe
20x4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 89,2 kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie
Czas treningu 115min

Odczucia:
Rano do pracy, później trening –siady spoko poszły ostatnia serio w pasie- trochę dziwnie ale czułem się bezpieczniej. Suwnica ciężko na ostatniej serii ciężar mnie zmiażdżył, resztę ćwiczeń poszło normlanie jedynie hipy dobrze i przywodziciele. Brzuch obwodowo bez przerw. Już pod koniec treningu brak energii , a po cardio załączyło się mega ssanie. Wróciłem do domu, posiłek spanie i później ogarnięcie domu. Czwórki mam tak spompowane jak balony xD
1. Twaróg +orzechy
2. Kura + makaron + oliwa z oliwek +wafle ryżowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
4. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
B240g W670g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 3+3x125kg
12x60kg 10x80kg 4x100kg 2x125kg –
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x115kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x117kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5+1x120kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4+1x125kg+

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 6x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+1x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 8x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+3x48kg
12x31kg 10x35kg 10x39kg 12x43kg 6x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 8x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 11x48kg
12x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg
Krzyżowanie linek na bramie
20x15kg 15x20kg 15x22kg+
15x20kg 15x30kg 12x32kg+
15x20kg 15x30kg 12x33kg+
15x20kg 15x30kg 12x34kg+
Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x52kg 12x52kg+
15x40kg 12x55kg 15x55kg+
15x40kg 12x57kg 10x57kg
15x40kg 12x57kg 12x57kg+
15x40kg 10x60kg 7x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 9x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg x3+
15x40kg 12x62kg 12x62kg 10x62kg

Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x28kg+15x10kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x31kg+ 17x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x33kg+ 22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+20x15kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x35kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x37kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 7x39kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x41kg+12x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 5x41kg+12x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 9x41kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 6x43kg+15x17kg+





Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x75kg x2
12x60kg 10x72kg 8x77kg x2+
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+
15x40kg 12x50kg x3+4x40kg +8x30kg +25x20kg+
15x40kg 12x52kg x3 +6x40kg+6x30kg+22x20kg+
15x40kg 12x55kg x3 +6x40kg+8x30kg+20x20kg+
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg+ 6x40kg +8x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+ 4x40kg +6x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x62kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x63kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń i z jakim ciężarem na ostatnim treningu


Waga 89,6 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 14 tyś

Czas treningu 90min

Odczucia:
Na płaską coś źle zapisałem i zamiast 122 poszło 125-więc na następnym treningu ma iść 4x 127kg – na pewno będę prosił kogoś aby zdjął mi ze stojaków. Hantle troszkę słabiej , ale chyba skróciłem czas między seriami. Gilotyna poszło bardzo dobrze, a bareczki no miazga nie wierzyłem że zarzucę i poszło prawie 6 ! Ale tak samo jak przy wyciskaniu na płaskiej będę prosił o podawanie hantli. Wąsko poszło już ciężko-tricepsy na maxa zmęczone, ale udało się coś dołożyć- prostowanie podchwytem dzisiaj też git! No i dzisiaj poleciało dużo cole 0 i warzyw ,zobaczymy co jutro wskaże waga xD





1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
B240g W560g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Plecy:
Podciąganie nachwytem
8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc
8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc
8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+
8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+
8xmc MC+10kg 8/8/8/7 +3 x mc+
8xmc MC +11kg 8/8/8/7 +4 x mc+
8xmc MC+12kg 8/8/7/7+ 3 x mc+
8xmc MC +15kg 8/8/6/6 + 4 x mc
8xmc MC+15kg 6/6/6/6 + 5 x mc
8xmc MC +15kg 8/8/6/7 +3 x mc
8xmc MC +15kg 8/8/8/8 +4 x mc
8xmc MC +17kg 8/7/6/7 +4 x mc

Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg +
12x80kg 10x90kg 8x105kg 10x105kg+
12x80kg 10x90kg 8x107kg 8x107kg+
12x80kg 10x90kg 8x110kg 8x110kg+
12x80kg 10x90kg 8x112kg 8x115kg+
12x80kg 10x90kg 8x117kg 7x117kg+
12x80kg 10x100kg 8x120kg x2 +
12x80kg 10x100kg 8x125kg x2 tutaj już był nachwyt +
12x80kg 10x100kg 8x127kg x2 – dwie serie nachwytem+
12x80kg 10x100kg 8x130g x2 – dwie serie nachwytem+
12x80kg 10x100kg 8/ 7x132g – dwie serie nachwytem



Mc klasyk
12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x150kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 3x170kg-
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x165kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x170kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x175kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x180kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x185kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 2x190kg
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x185kg|+


Wiosłowanie półsztangą
12x60kg 12x70kg 10x70kg+

Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
20x5kg 15x10kg x3
20x5kg 15x10kg x3+
20x7kg 12kg x 12/13/10
20x7kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13kg 12x15kg +12x5kg
15x12kg 12x15kg 11x15kg 10x15kg +8x5kg
15x12kg 12x15kg x3 +15x5kg+
15x12kg 15x17kg 12x17kg 11x17kg + 15x10kg

Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg-
12x17kg 12x21kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x27kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x29kg+


Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 10x41kg 7x43kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 10x42kg+
12x25kg 12x32kg 12x37kg 6x45kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 7+2x45kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg –zimniejsze ciężar na następnym treningu
12x25kg 10x32kg 10x40kg 8x42kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 9x42kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 11x42kg+


Uginanie młotkowe
10x15kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg 7x17kg
10x15kg 10x17kg x3 +
10x15kg 10x19kg x3
10x15kg 10x19kg 10x21kg 8x21kg
10x15kg 10x21kg x3+
10x15kg 23kg x 10/10/6
10x15kg 23kg x 10/10/8
10x15kg 10x19kg 10x21kg 10x23kg+
10x15kg 10x19kg 10x21kg 7x25kg
Uginanie przedramion z wyciągu górnego ze sznurem
12x40kg 12x50kg 12x50kg 10x50kg

Brzuch:
Plank 6 serii
Nożyce pionowe 6 serii

Waga 89,8 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj tyś

Odczucia:
Strasznie słabo spałem… podciąganie poszło spoko- nawet bym powiedział bardzo dobrze tak samo jak dwie pierwsze serie wiosłowania podchwytem. Nachwyt poszedł ciężko, filmik wysłałem do Przema i zobaczymy czy akceptuje taką „technikę”. Mc ostatnia seria zrobiona z zapasem, mogłem wymusić 5 ale nie chciałem. Zamiast wiosłowanie hantlą próbowałem zrobić wiosłowanie ze sztanga jednorącz, ale kompletnie nie czułem tego ćwiczenia, więc dałem oburącz –a czucie mięśni mega! Tył barków poszedł spoko ,tak samo jak unoszenie ,biceps sztanga tak samo, lecz przy uginaniu młotkowym w lewym ręku promieniowym tak zaczął mnie nawalać że z bólu nie byłem wstanie zrobić choćby jednego powtórzenia- ale na wyciągu ze sznurem już zrobiłem normlanie serie. Brzuch dobrze dzisiaj skatowałem, po siłowni szama, drzemka i do drugiej pracy. Cięzko bo zjazdy energetyczny miałem i też czuje najszersze ze są mega styrane. Jutro LC.
1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy
B240g W560g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Noc średnio przespana, w nocy owaliłem trochę kapusty kiszonej i kima xD W pracy tak po 12 spadek energii .. wróciłem do domu przed 18 i kima. Dzisiaj jakiś cały dzień zamulony chodziłem. Jutro lecę push

Waga 89,5kg

Krokomierz pokazał prawie15 tyś kroków


1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. Twaróg+orzechy
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 240g W90g T100g



Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 3+3x125kg
12x60kg 10x80kg 4x100kg 2x125kg –
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x115kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x117kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5+1x120kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4+1x125kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4+1x127kg+

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 6x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+1x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 8x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+3x48kg
12x31kg 10x35kg 10x39kg 12x43kg 6x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 8x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 11x48kg
12x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg
12x35kg 10x39kg 10x43kg 9x48kg



Krzyżowanie linek na bramie
20x15kg 15x20kg 15x22kg+
15x20kg 15x30kg 12x32kg+
15x20kg 15x30kg 12x33kg+
15x20kg 15x30kg 12x34kg+
15x20kg 15x30kg 12x35kg

Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x52kg 12x52kg+
15x40kg 12x55kg 15x55kg+
15x40kg 12x57kg 10x57kg
15x40kg 12x57kg 12x57kg+
15x40kg 10x60kg 7x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 9x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg x3+
15x40kg 12x62kg 12x62kg 10x62kg
15x40kg 12x62kg x3+

Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x28kg+15x10kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x31kg+ 17x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x33kg+ 22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+20x15kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x35kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x37kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 7x39kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x41kg+12x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 5x41kg+12x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 9x41kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 6x43kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 8x43kg+15x17kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x75kg x2
12x60kg 10x72kg 8x77kg x2+
12x60kg 10x75kg 8x80kg x2+
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+
15x40kg 12x50kg x3+4x40kg +8x30kg +25x20kg+
15x40kg 12x52kg x3 +6x40kg+6x30kg+22x20kg+
15x40kg 12x55kg x3 +6x40kg+8x30kg+20x20kg+
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg+ 6x40kg +8x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+ 4x40kg +6x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x62kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x63kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x64kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń i z jakim ciężarem na ostatnim treningu


Waga 89,1 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś

Czas treningu 80min

Odczucia:
Wyciskanie na płaskiej dałem dupy… przy 5 było moje a w głowie robić to 5 czy nie, bo barki bolą – wkurzyłem się na takie nastawienie.. Hantle poszły spoko no zabrakło mi trochę do 10 powtórzenia, ale jestem zadowolony, tak samo jak z gilotyny. Na barki poprosiłem aby mi podali hantle i prawie zrobiłem 9 ruchów, wyciskanie wąsko poszło ciężko ale według założeń. Po cardio szybko do domu, prysznic szama i do drugiej pracy… prawie cały dzień na nogach, dopiero około 17 było już spokojniej. Jutro lecę nogi z rana.


1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Ryż+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy
B240g W560g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+
W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x122kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x125kg + 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x127kg +6x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x130kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x132kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x135kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 6x137kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 7x140kg +13x60kg+



Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+
20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach
20x190kg 15x230kg 12x245kg 11x260kg+
20x200kg 15x240kg 12x260kg 10x270kg+
20x175kg 15x220kg 12x250kg 12x280kg 10x310kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x250kg 12x280kg 10x320kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x240kg 12x270kg 10x290kg+
20x220kg 15x250kg 12x280kg 10x300kg+
20x220kg 15x250kg 12x280kg 10x310kg+
20x220kg 15x260kg 12x290kg 12x330kg+ trening w Garażu
20x230kg 15x260kg 12x290kg 6x320kg+
20x230kg 15x260kg 12x290kg 10x320kg+

Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą /Hack przysiady
15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+
15x40kg 15x50kg 12x60kg 15x60kg+
15x50kg 15x60kg 15x70kg 12x75kg+
15x50kg 15x70kg 12x80kg 12x80kg+
15x50kg 12x90kg x3+
15x50kg 95kg x 15/15/12+
15x50kg 15x100kg x3+
15x70kg 12x110kg x3
15x70kg 12x115kg x3

MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
12x115kg x4+
12x120kg x4+
8x125kg x2
130kg x 10/10/10/11+
10x135kg x4
10x100kg 10x120kg 8x130kg 6x140kg 3x150kg
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 6x150kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 6x 160kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x160kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x165kg+


Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
15x120kg 15x125kg x3+
15x130kg x4+
15x140kg x 4+
12x150kg x4
150kg x 15/15/12/15 +
15x160kg x4+
10x170kg x3 –
15x170kg x4+
15x180kg x4+

Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
15x5kg 12/10 x6+2x2
15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach
15x5 12x6+2kg x2+
15x5kg 12x6 7x7+ 15x5
15x5 12x6+2kg 12x7+
15x5 12x7 12x7+2kg+
15x6 12x7 8x8
4 serie zakres od 15 do 12
15x6 12x7 10x8
15x6 12x7 12x8+

Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x15kg x3
20x15kg x2 15x15kg
20x15kg 15x20kg x2
20x15kg 15x20kg x2 20x15kg
20x15kg 15x20kg x3+
20x15kg 15x20kg 15x22kg 12x22kg+
20x15kg 12x20kg 12x20kg 15x15kg- noga którą ćwiczyłem dalej od wyciągu
20x15kg 15x20kg 15x23kg 12x30kg –nogą którą ćwiczyłem bliżej wyciągu +]
15x20kg 15x22kg 12x28kg 12x32kg+
15x20kg 15x24kg 12x30kg 12x34kg+ odwodzenie leżąc na macie z gumą

Łydki:
Wspięcia siedząc
15x40kg/50kg/60kg/60kg
15x45kg/55kg/65kg/65kg
15x50kg /60kg /70kg/70kg +
15x50kg /65kg/75kg/75kg+
15x50kg/70kg/80kg/80kg +
15x50kg 15x75kg 12x85kg 12x85kg
15x50kg/75kg/85kg/85kg
15x50kg /80kg/90kg/90kg
15x50kg 85kg x 15/12/12
15x50kg 85kg x 15 x3+
15x50kg 90kg x 15/12/12


Wypychanie suwnicy palcami
20x160kg x 4
20x170kg x2 15x170kg x2
20x180kg x4+
20x190kg x4+
20x200kg x4+
20x210kg x4+
20x220kg x4+
20x230kg x4+
15x240g x4
20x240kgx4+
Brzuch obwodowo x4
Allahy
70kg x 15 x4
AB Whell
12x4
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
20x4
Nożyce pionowe
20x4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 89,1 kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 17 tyś
Czas treningu 125min

Odczucia:
Siady ładnie poszły o 2,5kg więcej i jedno powtórzenie do przodu! Drop tą 60 mnie zabił, długo odpoczywałem to tej ostatniej serii, suwnica dzisiaj poszła dobrze –jefferson też, ale myślę nad innym ćwiczeniem, może dam siady ze sztangą trzymaną z przodu, jeszcze zobaczę. Sumo ciężko ale do przodu tak samo jak hip thrusty – uginanie podudzie też git. Po siłowni szama, drzemkia, zakupy, sprzątanie mieszkania. Jutro 12h w pracy i LC.


1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Ryż+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy
B240g W670g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Noc słabo przespana przez katar, dzisiaj w nocy zjadłem dodatkowo pomidora ! Wow aż poszły jeśli chodzi o wczorajszy dzień 2 pomidory xD Jak zwykle do południa jakoś brak energii , a później git. Jutro lecę PULL

Waga 89,1kg

Krokomierz pokazał prawie17 tyś kroków


1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. Twaróg+orzechy
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 240g W90g T100g



Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Plecy:
Podciąganie nachwytem
8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc
8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc
8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+
8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+
8xmc MC+10kg 8/8/8/7 +3 x mc+
8xmc MC +11kg 8/8/8/7 +4 x mc+
8xmc MC+12kg 8/8/7/7+ 3 x mc+
8xmc MC +15kg 8/8/6/6 + 4 x mc
8xmc MC+15kg 6/6/6/6 + 5 x mc
8xmc MC +15kg 8/8/6/7 +3 x mc
8xmc MC +15kg 8/8/8/8 +4 x mc
8xmc MC +17kg 8/7/6/7 +4 x mc
8xmc MC+20kg 8/6+2/6/2+4 x mc

Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg +
12x80kg 10x90kg 8x105kg 10x105kg+
12x80kg 10x90kg 8x107kg 8x107kg+
12x80kg 10x90kg 8x110kg 8x110kg+
12x80kg 10x90kg 8x112kg 8x115kg+
12x80kg 10x90kg 8x117kg 7x117kg+
12x80kg 10x100kg 8x120kg x2 +
12x80kg 10x100kg 8x125kg x2 tutaj już był nachwyt +
12x80kg 10x100kg 8x127kg x2 – dwie serie nachwytem+
12x80kg 10x100kg 8x130g x2 – dwie serie nachwytem+
12x80kg 10x100kg 8/ 7x132g – dwie serie nachwytem
12x80kg 10x100kg 8x132kg– dwie serie nachwytem 16x100kg
Mc klasyk
12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x150kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 3x170kg-
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x165kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x170kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x175kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x180kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x185kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 2x190kg
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x185kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 5x187kg +




Wiosłowanie półsztangą
12x60kg 12x70kg 10x70kg+
12x60kg 12x70kg 10x80kg+




Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
20x5kg 15x10kg x3
20x5kg 15x10kg x3+
20x7kg 12kg x 12/13/10
20x7kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13kg 12x15kg +12x5kg
15x12kg 12x15kg 11x15kg 10x15kg +8x5kg
15x12kg 12x15kg x3 +15x5kg+
15x12kg 15x17kg 12x17kg 11x17kg + 15x10kg
15x15kg 15x17kg 12x17kg 10x17kg + 15x10kg

Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg-
12x17kg 12x21kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x27kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x29kg+
12x17kg 12x19kg 12x23kg 7x31kg 10x25kg

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 10x41kg 7x43kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 10x42kg+
12x25kg 12x32kg 12x37kg 6x45kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 7+2x45kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg –zimniejsze ciężar na następnym treningu
12x25kg 10x32kg 10x40kg 8x42kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 9x42kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 11x42kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 9x45kg 10x35kg+

Uginanie przedramion z wyciągu górnego ze sznurem
12x40kg 12x50kg 12x50kg 10x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg


Waga 88,8 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj 16 tyś

Odczucia:

Lekka korekta poszła od Przema rotacja makro i w DT +10g T a w DNT +10g . Trening musiałem zrobić bardzo długi… taka nietypowa sytuacja bo kumpel miał mnie podmienić około 12, ale niestety nie mógł przyjść, dodałem na plecy jedno dodatkowe ćwiczenie + regresy gdzie nie gdzie oraz zrobiłem z 20 serii na brzuch xD
Co do ćwiczeń przy ostatniej serii podciągania nachwytem zaczęło mnie nieźle nakur.. przedramię. Przy wiosłowanie nachwytem troszkę je czułem, ale uginanie młotkowe dzisiaj odpadło, próbowałem wersje ze specjalną sztanga i dupa.. MC sesje temu z zapasem 4x185 , dzisiaj 5x187 i był zapas, co mnie bardzo cieszy.Wiosło półsztangą zaj**iście weszło i dodałem 3 serie ściągania



Bareczki spoko poszło ale 31kg –to porażka, za dużo kg lecz pompa niezła, biceps tak średnio przez to że nie mogłem zrobić młotków. Jutro lecę PUSH i impreza.


1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Ryż+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy
B240g W560g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu



Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-07-21 20:44:28

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 3+3x125kg
12x60kg 10x80kg 4x100kg 2x125kg –
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x115kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x117kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5+1x120kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4+1x125kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4+1x127kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg+

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 6x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+1x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 8x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+3x48kg
12x31kg 10x35kg 10x39kg 12x43kg 6x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 8x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 11x48kg
12x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg
12x35kg 10x39kg 10x43kg 9x48kg
12x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg
Krzyżowanie linek na bramie
20x15kg 15x20kg 15x22kg+
15x20kg 15x30kg 12x32kg+
15x20kg 15x30kg 12x33kg+
15x20kg 15x30kg 12x34kg+
15x20kg 15x30kg 12x35kg
15x30kg 15x32kg 12x35kg

Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x52kg 12x52kg+
15x40kg 12x55kg 15x55kg+
15x40kg 12x57kg 10x57kg
15x40kg 12x57kg 12x57kg+
15x40kg 10x60kg 7x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 9x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg x3+
15x40kg 12x62kg 12x62kg 10x62kg
15x40kg 12x62kg x3+
15x40kg 12x65kg 12x65kg 8x65kg
Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x28kg+15x10kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x31kg+ 17x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x33kg+ 22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+20x15kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x35kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x37kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 7x39kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x41kg+12x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 5x41kg+12x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 9x41kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 6x43kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 8x43kg+15x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 6x43kg 9x35kg



Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x75kg x2
12x60kg 10x72kg 8x77kg x2+
12x60kg 10x75kg 8x80kg x2+
12x60kg 10x77kg 9x82kg x2 +
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+
15x40kg 12x50kg x3+4x40kg +8x30kg +25x20kg+
15x40kg 12x52kg x3 +6x40kg+6x30kg+22x20kg+
15x40kg 12x55kg x3 +6x40kg+8x30kg+20x20kg+
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg+ 6x40kg +8x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+ 4x40kg +6x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x62kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x63kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x64kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x65kg x3 15x55kg


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń i z jakim ciężarem na ostatnim treningu


Waga 89,5 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 17 tyś

Odczucia:
Wyciskanie na płaskiej poszło spoko 4 powtórzenia zaliczone, lecz ostatnia serii na hantlach skos dodatni- nie wiem jakim cudem ale źle złapałem prawy hantel.. i straciłem mnóstwo czasu na skorygowanie tego błędu, plus taki że CHYBA zrobiłem 10 repsów , mogłem się pomylić w liczeniu bo z ciśnieniowałem się na siebie za taka głupotę. Myślę nad wyrzuceniem krzyżowania linek, pogadam z Przemem czy dać jakieś inne ćwiczenie, czy po prostu dodać regres w dwóch pierwszych ćwiczeniach na klatę. Barki poszły średnio, może przez to przedramię- które czułem na cały treningu jak i w ciągu dnia.. ale 6 x43kg , przy pomocy w kumpli ,którzy podali mi hantle –sesja temu było 9 i hantelki były lepiej podane ale nie ma co się usprawiedliwiać dałem dupy xD Wąsko poszło dzisiaj mega dobrze, tak samo podchwyt.
Co do szamy zjadłem dzisiaj śniadanie B+T i normlanie posiłek po treningowy , później poszedłem do rodziców i tam zjadłem z 4 schabowe , trochę bigosu, z 2 jajka, trochę wędliny, kawałem tortu, 3 kawałki sernika i kawałem ciasta chatka puchatka. Zobaczę może zjem jeszcze sam twaróg i tyle na dzisiaj. Jutro lecę nogi