Artur Białek start Jesień 2022

A docelowo jaka kategoria ?

I widzimy się za tydzień U mnie wczoraj poleciał ostatni trening czwórek a od jutra obwodówki

do 175cm klasyk

To się na scenie raczej nie spotkamy No chyba że by ze mnie tyle zleciało i zrobię limit
A tak to tylko start w kat.do 80kg

dasz radę xD

Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+
15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg +
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 4/6 x130kg 6x125kg 10x115kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 8x120kg 8x120kg 7x120kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/8/10x110kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg x 4
15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x95kg 10x100kg 8x105kg

2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith
20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+
20x90kg 15x120kg 12x160kg x3+
20x110kg 15x140kg 10x170kg 8x170kg 8x170kg
20x110kg 15x140kg 12x170kg 9x170kg 12x160kg
Suwnica
20x130kg 15x170kg 12x210kg 12x230kg 12x250kg
20x220kg 15x260kg 12x320kg 12x340kg 12x340kg+
20x240kg 15x280kg 12/12/11x340kg
20x180kg 15x200kg 12x220kg 12x240kg 12x260kg + inna suwnica niż zwykle
20x190kg 15x220kg 260kg x 12/12/11
20x190kg 15x220kg 12x260kg x3
20x190kg 15x230kg 12x270kg x3

3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
10x80kg x4 5x80kg
12x75kg x5
10x70kg 12x60kg x2 10x60kg x2
60kg x 12/12/10/10
12x60kg x5
12x60kg x5
3. A Wypychanie platformy –nie robiłem tego ćwiczenia
12x120kgx5
3. A Hack siady –nie robiłem tego ćwiczenia
12/12/11/5/9 x60kg –
12/12/12/11/10 x 40kg

3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8
20kg x 15/15/15/15/8
19x 15/15/15/13/12
19kg 15/15/15/12/12
19kg 15/15/15/13/12
17x 15/12/12/10/10
17kg 15/14/12/11
15 kg x 15 x5
15 kg x 15 x5


Brzuch:
A. Allahy
70kg x30/20/20/15
80kg x 20/15/10
80kg x 15 x 4
60kg x12x4
60kg x12/12/12/8
60kg x 12/12 70kg x 12/8
70kg x12 x4
70kg x12 x3 + 10
12x70kg 10/8/3 x80kg 10x60kg
B. Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
20/20/20/20
30x3
30x3
30x3
20kg x20kg x4
20kg x20kg x4
20kg x20kg x4
20kg x30 40kg x 15/12 20kg x15
B. Spięcia brzucha na maszynie –nie robiłem tego ćwiczenia
15x80kg x4
80kg x 15/15/12/7
C. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
25/20/15/12
25/20/12
20/20/20/20
15/15/15/15
15/15/12/12
15/15/15/15
15 x4
15 x4
15 x4
15x5

Plank
3 serie po 30 sek
3 serie po 30 sek
4 serie po 30 sek
4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami
4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami
3 serie po 30 sek 15 sek przerwy, ostatnia 45 sek
3 serie po 35 sek 15 sek przerwy, ostatnia 50 sek
3 serie po 40 sek 15 sek przerwy, ostatnia max
3 serie po 40 sek 15 sek przerwy, ostatnia max



Cardio 40min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 23 tyś
Pozowanie

Odczucia:
Waga 77,7kg dzisiaj zrobiłem ostatni trening nóg i cardio. Siady zacząłem z mały ciężarem, bo wczoraj poszły dwugłowe +brzuch, a na ostatniej niestety nie udało mi się zrobić 10. Nagrałem tą serie , ale coś srafjon zaniemógł xD Suwnica poszła bardzo ciężko… seria łączona też, dobicie na maksa. Brzuch dzisiaj na mniejszych zakresach powtórzeń i bardziej siłowo. Po treningu pojechałem do chrzestnej wydepilować pachy i kark woskiem, główna depilacja przed zawodami będzie w czwartek. Wróciłem drzemka zjadłem posiłek i wyszedłem na spacer. Co do diety jutro wbija już indyk xD
Czekam na info od Przema jak mam jutro się odżywiać, trenować itd. Planuje też codziennie zwiększyć czas poświęcony na pozowanie


1. Kura+ pomidor
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Kura + pomidor+ryż
4. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

B275g W 450g T10g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 6g
-beta alanina 6g
-guarana x2

W czasie treningu:
-bcaa 10g
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Obwodowy x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 15
Wyciskanie na płaskiej x 15
Allahy x 15

Obwodowy x 4
Wyciskanie na barki siedząc x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangą x12-15
Uginanie sztangi stojąc x15

Odczucia:
Waga z rana 77,4kg ale słabo spałem ciągle wc i wc xD Trening spoko, cały trwał 40-42min ale męczący.. dzisiaj byłem jakiś bez energii.. po nim pozowanie z 15min, miałem przygotowane 50sek układu dowolnego a uświadomili mnie że potrzeba 60sek minimum. Coś dodam, ale szczerze to dzisiaj nawet nie miałem ochoty pozować. Wykąpałem się, szama przy „Arnoldzie” , trening personalny, zakupy i drzemka w domu, która lekko mnie postawiła na nogi. I kolejny wyjazd na treningi, powróciłem- szama –drzemka.. przygotowanie posiłku na jutro.
Wykonałem 14 tyś kroków, nic kompletnie mi się nie chce.



1. Indyk+ ryż +o3
2. C-6 +jabłko+ rodzynki + ryż
3. C-6 +masło z nerkowców + ryż
4. Indyk+ ryż+ olej lniany
5. Indyk+ ryż+ olej lniany
6. Białka jaja +jajka + płatki jaglane

Warzywa na cały dzień 2 pomidory
B260g W 250g T50g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2


Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

To u mnie dzisiaj odwrotnie-pełen sił i energii Zobaczymy jak będzie na noce

Tych warzyw trochę mało,u mnie leci około 500g ale wrzucam tylko lekko strawne

Co do obwodówek to polecam robić parę ćwiczeń,ja np robię 3s hantle skos,3s sztanga smith i 2s rozpiętek. Mi tak się nie nudzi bo robiąc 8s tego samego to czasami lipa

słabo spałem przez ciągle latania do kibla xD może też brak kawy dał o sobie znać, zalecenia 2 pomidory i tyle xD dzisiaj nawet kupiłem płatki jaglane zamiast owsianych aby tego błonnika u mnie było jak najmniej . Co do obwódki pewnie jutro sobie tak polecę, dzięki!

Ojj to latanie do kibla też mnie dobija
Ja sam stosuje taki system obwodówek bo jak to Przemek kiedyś napisał-a możesz zrobić nawet 8 ćwiczeń po 1 serii i też będzie okej
A jest ciut ciekawiej i lepiej się trenuje

U mnie pierwszy dzień nawadniania i tez 8x kibel w nocy :p co do warzyw to wiadomo trzymasz się zaleceń ale ograniczenie błonnika na więcej niż te 2-3 dni może zadziałać odwrotnie tzn moim zdaniem nie pomoże na pewno.