Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+
15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg +
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 4/6 x130kg 6x125kg 10x115kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 8x120kg 8x120kg 7x120kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/8/10x110kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg x 4
2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith
20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+
20x90kg 15x120kg 12x160kg x3+
20x110kg 15x140kg 10x170kg 8x170kg 8x170kg
20x110kg 15x140kg 12x170kg 9x170kg 12x160kg
Suwnica
20x130kg 15x170kg 12x210kg 12x230kg 12x250kg
20x220kg 15x260kg 12x320kg 12x340kg 12x340kg+
20x240kg 15x280kg 12/12/11x340kg
20x180kg 15x200kg 12x220kg 12x240kg 12x260kg + inna suwnica niż zwykle
20x190kg 15x220kg 260kg x 12/12/11
20x190kg 15x220kg 12x260kg x3
3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
10x80kg x4 5x80kg
12x75kg x5
10x70kg 12x60kg x2 10x60kg x2
60kg x 12/12/10/10
12x60kg x5
3. A Wypychanie platformy –nie robiłem tego ćwiczenia
12x120kgx5
3. A Hack siady –nie robiłem tego ćwiczenia
12/12/11/5/9 x60kg –
12/12/12/11/10 x 40kg
3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8
20kg x 15/15/15/15/8
19x 15/15/15/13/12
19kg 15/15/15/12/12
19kg 15/15/15/13/12
17x 15/12/12/10/10
17kg 15/14/12/11
15 kg x 15 x5
Prostowanie ud na maszynie
Podwójny drop set 15-12 x2 serie
Brzuch:
A. Allahy
70kg x30/20/20/15
80kg x 20/15/10
80kg x 15 x 4
60kg x12x4
60kg x12/12/12/8
60kg x 12/12 70kg x 12/8
70kg x12 x4
70kg x12 x3 + 10
B. Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
20/20/20/20
30x3
30x3
30x3
20kg x20kg x4
20kg x20kg x4
20kg x20kg x4
B. Spięcia brzucha na maszynie –nie robiłem tego ćwiczenia
15x80kg x4
80kg x 15/15/12/7
C. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
25/20/15/12
25/20/12
20/20/20/20
15/15/15/15
15/15/12/12
15/15/15/15
15 x4
15 x4
15 x4
Plank
3 serie po 30 sek
3 serie po 30 sek
4 serie po 30 sek
4 serie po 25 sek 15 sek
przerwy między seriami
4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami
3 serie po 30 sek 15 sek przerwy, ostatnia 45 sek
3 serie po 35 sek 15 sek przerwy, ostatnia 50 sek
3 serie po 40 sek 15 sek przerwy, ostatnia max
Cardio 40min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś
Pozowanie –nie byłem w stanie
Odczucia:
Waga 78,4kg nogi poszły z rana i nawet, nawet. Wydaje mi się że to ostatni trening nóg przed zawodami, ale o tym zdecyduje Przemo. Po siadam z 100kg, mroczki przed oczami-dziwne bo to niby nie dużo.. ale tłumaczę sobie że już długo jestem na deficycie i może dlatego. Suwnica poszła na maxa te 12 powtórzeń, ostatnie zawsze wykonane ledwo co. Seria łączona wykonana w 100% jeśli chodzi o cały trening nóg to zdziwiłem się bo zajęło mi jedynie 60mi +brzuch. Drzemka i do pracy, ale ciężko było.. zero chęci do pracy, zombie style.. dobrze dzisiaj HC ale szczerze czuje się pełen, oby jutro klata z tricepsami poszła zaj**iście !
1. Kura+ pomidor
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Kura + makaron
4. Kura + makaron
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal
B275g W 450g T10g
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
Przed treningiem:
-aakg 6g
-beta alanina 6g
-guarana x2
W czasie treningu:
-bcaa 10g
-mono 10g
Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg
Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2