Mati - Wiosna 2022

15.12 push 2
Wl Hammer 170x8 150x10
Wyciskanie hantli siedząc 50x9 42.5x13
Wl wąsko 122.5x6 110x8
Flypress skos gora 27,5x10 35x7
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leżąc 87x10 67x17 47x23
Wznosy boczne jednoracz 12.5x18
Francuz leżąc sztanga 2x50x13,12
Modlitewnik stos x16 81x18
Młotki siedząc 27,5x7 17,5x11
Brzuch 30 minut cardio

16.12 off
17.12 pull 2
Rack pull 140x6 180x6 140x10
Drążek szeroko 2x17,15
Drążek wąsko 2x9,7
Wiosłowanie t-bar 2x15-12
Ściąganie drążka wyciągu Górnego podchwytem 2x15
Wiosłowanie Hammer neutralny 3xmuscleround
Face pull 3x20
Unoszenie hantli w opadzie 2x12
Szrugsy maszyna 2x15
Cardio 30 minut

18.12 Legs 1
Siady 170x4 160x4
Martwy na prostych 165 x7 140x11
Wypychanie 300x20 400x20 500x15
Bulgary 2x28x12,14
Uginanie leżąc 3x39 muscleround
Przywidziciel 131x25 138x17 110x25
Odwodzenie 117x15 131x15 103x18
Cardio 30 min

19.12 push 1
Wl skos gora 140x6 120x10
Wyciskanie na m shmitha siedząc 120x7 100x15
Poręcze 2xcc+35x8,9 ccx26
Butterfly 2x13,20
Unoszenie hantli w bok siedząc 15x19 12.5x19 7,5x22
Wyciąg w bok 10x1
Prostowanie podchwytem 10x12-15
Modlitewnik 2x9,12
Młotki stojąc 32.5x10 25x13
Cardio 30 minut

20.12 pull 1
Drążek szeroko cc+25x8 cc+10x12 ccx16
Wiosło 170x6 160x8 120x8
Hammer neutralny jednoracz 2x80x12,12
Hammer z góry podchwyt 30x10 20x12
Hammer z dołu podchwyt 70x11 60x14
Wiosło hantlami 3x50xmuscleround
Odwrotny Butterfly 89x11 68x19
Face pull 3x23x20
Szrugsy ze sztanga 150x12 110x15

Cardio 30 minut

21.12 off

22.12 Legs 2

Ostatnio co 2 -3 tygodnie mam problem z lędźwiowym tzn ból jest na tyle silny ze bez ketonalu nie wstanę z łóżka. Na usg nic nie wyszło. Przy wiosłach siadach czy ciagach plecy trzymam prosto. Zazwyczaj trwa ok 36 h i ustepuje.
W związku z tym trening nog troszke zmodyfikowany:

Zginanie leżąc 3x10
Fronty 150x2 90x12
Hip trust 140x12 110x17
Hack sq 190x12 160x15
Wypychanie na maszynie 125x40
Wykroki chodzone 2x25x12
Zginanie leżąc 3x39 muscleround
Przywidziciel 124x28 138x20 110x34
Odwidzenie 131x14 103x25
Łydka , 30 minut cardio

Siła cos niestabilna. W niektórych ćwiczeniach dołożone w innych mocne regresy.

23.12 push 2
Wyciskanie siedząc na maszynie na klatkę 2x10-14
Wyciskanie siedząc barki 2x12-15
Wl wąsko 125x4 110x9
Fly press skos gora 27,5 x13 35x8
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego leżąc do brody 3x12-20
Wznosy bokiem jednoracz 12,5x20
Francuz leżąc sztanga 2x55x7,7
Modlitewnik 2x4,10
Młotki siedząc 27,5x9 18,5x15

Cardio 30 minut

Witam w 2 dzień Świąt :)
24.12 miał być off ale zrobiłem lekkie fbw i bonusowo cardio
W dzień raczej nie dojadlem a kolacja Wigilijna już na luzie tzn jadłem co chciałem. .
Efekt 1,5 kg mniej:p
25.12 tu chciałem wracać do michy ale Luki napisał że tez mogę cos podjeść i tak samo standardowo cos podjadlem.
Od tego tygodnia roztrenowanie i poleciał pull 2
Nawet nie opusuje bo ciężary nie duze. Ponadto Trening lekko zmodyfikowałem żeby dać odcinkowi odpoczac odcinkowi lędźwiowemu, który coraz częściej się odzywa.




Zmieniony przez - MatiMlody w dniu 2017-12-26 08:52:40

Zmieniony przez - MatiMlody w dniu 2017-12-26 08:53:03

26.12 off 30 min cardio
27.12
Legs
Z/u na deload i ból pleców trening zmodyfikowany
Hack 2x12-8
Martwy na prostych z hantlami 2x15
Wypychanie na maszynie 3x20-25
Bulgary 2x10
Zginanie leżąc 3xmuscleround
Przywodziciel 3x25-12
Odwodzenie 3x15-20
Łydka 30 mon cardio

28.12 off

Mimo roztrenowania i lżejszych treningów cos te plecy nie dają spokoju.
Święta pojedzone ale z głowa raczej.
Waga wczoraj była +1 dzisiaj już -1 kg w stosunku do wagi sprzed świąt.


Zmieniony przez - MatiMlody w dniu 2017-12-28 16:10:32

29.12
Ostatni trening na roztrenowaniu. Poleciał push. Nie pamietam nawet co i jak bo trening na freestyle. Z rana poleciało tez cardio. Weekend wypadnie wolny od siłowego.

30,31.12 off od siłowego.
W sylwestra miska trzymana.
Dzisiaj na czczo 102 kg i z taka waga zaczynam właściwa redukcje.
01.01.2018
Pierwszy trening nowym planem
Z/u na plecy ciężary w siadach póki co śmieszne. Mimo to z treningu ciężko było wyjść o własnych siłach :).

Legs1
Wypychanie suwnica stopy nisko i wąsko
220x20 270x12
Wypychanie suwnica stopy wysoko szeroko
270x20 290x15
Siady 120x10 100x14
Bulgary na smithcie 3x8
Uginanie leżąc 65x12 55x15 40x20
Uginanie jednonoz 3x15x12
Przywodziciel 3x30-12
Odwodzenie 3x30-12
Wyprosty jednonoz 3x30

Makro na ten moment
Dzień Legs
B270 t50 ww610
Reszta dni treningowych
B270 t50 ww 490
Dnt b270 t120 ww120

02.01 push
Wyciskanie sztangi skos dol 130x8 100x10
Wyciskanie hantli skos gora
45x9 40x10
Smith duży skos
100x9 80x14
Poręcze
+20x9 +10x12 ccx15
Butterfly siedząc nisko
40,47,54,61,68,68,68x12
Wznosy bokiem siedząc
12,5x12 7,5x15 5x20
Wznosy linek bokiem leżąc
2,5x12 5x12 3x7,5x12
Francuz łamana na skosie
40x9 30x12
Wyprosty zza głowy 10x12-10

Na czczo 30 minut cardio.