DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

16.08.17 LEGS(mocno czwórki)
1. siady klasyczne - 130 x 7, 100 x 13
2. hack-siady - 60 x 8, 95 x 9
3. wyciskanie nogami na suwnicy - 300 x 12, 200 x 22
4. prostowanie jednonóż - 20 x 18, 15,15
5. uginania siedząc - 3 x 20,15,15 z progresją kg(50,60,65)
6. przywodzenie nóg na maszynie - 4 x 20

DIETA:
1. omlet z 4 jajek+3 gr masla klarowanego+30gr mąki ryzowej+120gr nektarynki+10gr SFD WHEY PLUS + 15gr nutelli + 10gr masla orzechowego
2. potreningowy - 120gr platków(mix owsianych i jaglanych) + 30gr żurawiny + 30gr cornflakes+150gr jogurtu greckiego,truskawkowego + 50gr SFD WHEY PLUS
3. 125 makaronu razowego + 200gr twarogu + 50gr smietany 12% + 50gr malin
4. 200gr piersi z kurczaka + 200gr pieczywa + 4 wafle kukurydziane z odrobiną powidła sliwkowego
5. 200gr piersi z kurczaka + 125gr makaronu razowego + warzywa + 10gr oleju z dyni
6. 100gr twarogu + 35gr SFD WHEY PLUS + jogurt naturalny + syrop 0kcal + 10gr masła migdałowego + 20gr migdałów + cynamon, kakao, borówki

SUPLEMENTACJA:
Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM
Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk
Przed treningiem – 200mg kofeiny
Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny
Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3
Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM, 2 kapsy ashwagandha
Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo)

OPIS: W siadach poszło dosyć fajnie,ten siódmy raz już ciężko. Nastepnym razem wrzucę chyba 2.5kg więcej tak aby zakrecić się znowu kolo 7-8powt. Na hack-maszynie pompa dobra, po suwnicy jeszcze lepsza. Prostowanie na stalym ciężarze,chyba nawet nieco niższym niz ostatnio ale krótsze przerwy dzisiaj bo czas naglił. Dwójki po lekku dzisiaj, a przywodziciele...pompa okrutna.
W dietce oprócz wypiski, gdzie raczej czysto bo te 15gr nutelli na omlecie zwyczajnie wliczone to wsunąłem jeszcze 3 ciasteczka migdałowe - pójdzie w czworogłowe, tak sobie tłumaczę. Suple bez zmian. Jutro DNT i dnióweczka.

Foto posiłków na dzis/jutro oraz dzisiejszy twaróg z makaronem:

nie wiem czy ostatnio pisales ale może mi umkneło ;-0 jakie BTW obecnie?

ładnie ciśniesz cały czas ;)

Dodajesz cos do twarogu z makaronem, na slodko czy slono?

Marian, obecnie w DT - B-270,T-70,WW-480, w DNT - B-255, T-130, WW - 180. W dni treningowe czasem podjem jakies ciastko, 3-4 kostki czekolady czy trochę lodów ale generalnie jak na mnie i okres wakacyjny trzymam michę dosyć dobrze. Ważne też, że - m.in.za Waszą radą/namową - cały czas kręcę cardio 4 x po 20 min w tygodniu. Trochę mnie wkurza, że zwyczajnie czasem czuję lekki głód - co przecież na masie nie do pomyślenia, bo przecież trza żreć opór. Dlatego dołożę chyba w dietę jakoś szejka bialkowego żeby na głupie przekąski nie ciągnęło. Taką radę dostałem od pewnego znającego się na rzeczy Gościa . Waga rośnie ale powolutku więc sukcesywnie dokładam kcal - głownie z węgli. W niedzielę luknę z rana wagę. Sylwetka dalej z widocznymi żyłkami tu i ówdzie, nie to co kiedyś bywało, że odstawialem cardio, dorzucalem do pieca i po 5-6 tyg już oponka się robiła i cyce jak szpice
Czawaj - na słodko taki makaron jadłem, nieco słodzika + maliny i weszło pięknie.


17.08.17 DNT

DIETA:
1. 4 jajka+50gr kielbasek drobiowych + cebula+5gr masla klarowanego, lyzka oliwy
2. 250gr twarogu+50gr smietany 12% + 30 gr masla orzechowego + borówki
3. 50gr SFD WHEY PLUS + 50gr orzechów
4. 200gr piersi z kury + warzywa + 15gr oliwy z oliwek, 5 wafli kukurydzianych
5. 200gr piersi z kury + 125gr makaronu razowego + warzywa + 15gr oliwy
6. 200gr piersi z kury + 125gr makaronu razowego + warzywa + 10gr oleju z dyni, 10gr masla orzechowego

OPIS: Dzien bez historii, po pracy skoczyłem jeszcze po jajca do zaprzyjaźnionej stołówki i do domu. Teraz relaksik, jutro z rana skoczę na badania krwi. Potem omleta opierdzielę i na trening Pull. Strasznie obolałe mam uda dzisiaj, takie przemęczone. Dlatego poczytam jeszcze forum, oglądne tych patałachów z Legii i w kimę

18.08.17 PULL
1. face pull - 5szt x 15, 6szt x 12, 7szt x 12
2. rack pull - 190 x 10, 150 x13
3. wiosłowanie z hantlą - 50 x 10, 40 x 15
4. ściąganie drążka /\ do klatki - 100 x 7 + 2, 73 x 12
5. narciarz - 40 x 15,12,12
6. unoszenie w opadzie, głowa oparta o kant ławki - 7.5 x 15, 12.5 x 15, 17.5 x 8 + 4
7. młotki stojąc - 30 x 8
8. modlitewnik - 32 x 14,12
9. uginania jednorącz na maszynie - 20 x 14, 15 x 15

CARDIO - 20 min.


DIETA:
1. omlet z 4 jajek+5 gr masla klarowanego+30gr mąki ryzowej+100gr nektarynki+10gr SFD WHEY PLUS + 20gr masla migdałowego + garsc borówek
2. potreningowy - 120gr platków(mix owsianych i jaglanych) + 100gr banan + 40gr cornflakes+150gr jogurtu greckiego,jagodowego + 50gr SFD WHEY PLUS
3. 100gr ryżu + 200gr mielonego z indyka + 5gr oleju z dyni, warzywa
4. 100gr ryżu + 200gr mielonego z indyka + 5gr oliwy, passata pom.
5. 100gr ryżu + 200gr mielonego z indyka+ 10gr oliwy, passata pom.
6. 200gr twarogu + 10gr SFD WHEY PLUS + jogurt naturalny + syrop 0kcal + 20gr masła migdałowego + 10gr orzechów nerkowca + cynamon, kakao, borówki

SUPLEMENTACJA:
Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM
Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk
Przed treningiem – 200mg kofeiny
Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny
Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3
Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM, 2 kapsy ashwagandha
Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo)

OPIS: Z rana na czczo pognałem na badanie krwi(estro,lipidy i wątróbka), lab w ktorym robię zawsze zamkniety(urlop) więc robilem w innym gdzie wynik dopiero w poniedzialek wieczorem, no trudno. Tu gdzie zwykle robię mam tego samego dnia na mailu. Po wyjsciu z labu, od razu wszamany omlet i pojechałem ogarnąc Moją pociechę i zawieźć do Babci, po czym pognałem trenować. Weszo super, w rack pull dołozone, w wiośle hantlą także...i już nie dołożę, bo 50 to max. Dalej świetnie weszło sciąganie z góry, wąskim neutralnym chwytem. Generalnie kolejny udany trening mimo sporej duchoty i dosyc krótkiego snu, bo Mała dziś punkt 6 postanowiła rozpocząć dzień.
W diecie prostota, wczoraj i dzis dodaję do niektórych posiłków olej z dyni...niebo w gębie. Nigdy nie jadłem, a dostalem małą flaszkę od Znajomych, którzy nabyli ów pyszność w drodze z Chorwacji. Do sałatek mega opcja i 5gr juz daje niesamowity smak. Suple bez zmian. Za nieco ponad godzinkę mykam na nockę, szamka juz porobiona. Zatem poprzeglądam forum i do pracy Rodacy.

Foto szamki w trakcie realizacji oraz....bonus, który pokazuje stosunek Mojej Żabki do glutenu

19.08.17 PUSH(barki mocno) + brzuch
1. wyciskanie sztangi siedząc - 90 x 4....90 x 6, 70 x 14
2. unoszenie hantli stojąc - 25 x 8, 17.5 x 16
3. wyciskanie na maszynie typu hammer - 40(na stronę) x 9, 25 x 15
4. unoszenie naprzemienne przodem - 15 x 15, 12
5. wyciskanie na maszynie typu hammer w skosie - 3 x 15
6. WL w wąskim chwycie - 107.5 x 4 + 2, 85 x 12
7. wyciąg jednorącz - 2 serie ze sznurem, 2 serie podchwytem
8. allachy - 3 x 15-12
9. spięcia leżąc, nogi zgięte w górze - 3 x max

DIETA:
1. 4 jajka + 50gr kielbasek drobiowych + 3 gr masla klarowanego, 10gr orzechów, 4 tosty(40gr ww)
2. 100gr płatków(mix owsianych i jaglanych) + 150gr serka tutti + garsc malin,borówek, cynamon + 40gr SFD WHEY PLUS
3. potreningowy - 100gr ryżu + 200gr mielonego z indyka, 30gr cornflakes + 100gr banan+120gr nektarynki + garsc malin + 10gr SFD WHEY PLUS
4. 100gr kaszy gryczanej + 200gr mielonego z indyka + warzywa+5gr oliwy
5. 200gr twarogu + maliny,borówki+100gr jog owocowego+20gr orzechów, wafle ryżowe(tak aby dobić ww)
6. pali się grill więc wezmę na potem 2 kawalki karkówki - akurat b+t

SUPLEMENTACJA
Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM
Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk
Przed treningiem – 200mg kofeiny
Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny
Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3
Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM, 2 kapsy ashwagandha
Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo)

OPIS: Trening dzisiaj średni, po nocce spalem 3,5h - jak zwykle w sumie ale czulem się ok. Kilka ćwiczeń nowych, m.in. wycisk siedząc, ktorego nie robilem dawno dlatego dzisiaj raczej szukalem max ciezaru na tą roboczą serię. Te 90 siadło idealnie....z tym że za pierwszym razem przywaliłem przy czwartym w stojak, co wybiło z rytmu. Odłozylem, ustawilem jak należy i mówię - wale jeszcze raz bo to nie byla ciezka, robocza seria. Poszło 6 dobrych powt, tak poszło by pewnie 7-9 więc za tydzień myślę, że 92.5 bedzie optymalne. Regres na pełnej. Unoszenie bokiem zamiast jednorącz, robilem oburącz bo mnie czas naglił i te 25 trochę ciężkie było. Jednorącz wchodziło ostatnio lepiej. Na hammerze też poszukiwanie ciezaru ale akurat trafilem dobrze. W wąskim chwycie tylko 4 sam, liczylem na wiecej ale trochę juz wycisków poszło wczesniej i zwyczajnie tric zmęczony. Za tydzien nie dokładam, postaram się machnąć min.6 sam. Dalej kombinacja jednorącz, bo na tyle łokieć pozwala. Cardio wyjątkowo machnę jutro po dwójkach, pośladach.

kasza z miesem i warzywami:

20.08.17 LEGS(dwójki, poślad mocno)
1. ghr - CC x 15,12,12,
2. MCNPN ze sztangą - 145 x 7, 115 x 14
3. uginania jednonóż - 25 x 12, 20 x 16
4a. odwodzenie nóg na maszynie - stos x 20,18,16
4b. bułgary - CC x 15, +12.5(na rękę) x 12, 12
5. glutes bridge jednonóż - +12.5 x 15, +15kg x 12, 12
6. spięcia na palce siedząc na maszynie - 4 x 20-12 z progresją kg

CARDIO - 20MIN.

DIETA:
1. omlet - 4 jaja, 25gr mąki ryżowej, 100gr banan, borówki, 3gr masła klarowanego, 20gr masla orzechowego, polewa-10gr SFD WHEY PLUS,sos karmelowy, 50gr jog nat
2. 110gr płatków ( mix owsianych i jaglanych) + 120gr nektarynki, maliny, 50gr SFD WHEY PLUS
3. potreningowy - ok.350gr ziemniaków, kalafior, 2 kawalki schabu ze sliwką, 2 kawalki podudzi z kurczaka, 40gr cornflakes+150gr ananasa+garsc maln+20gr cherrios+100ml mleka chudego+10gr SFD WHEY PLUS, cynamon
4. 100gr ryżu + 200gr indyka + passata+5gr oleju z dyni, 5 wafli kukurydzianych(20gr ww)
5. 5 podudzi z kurczaka, 50gr ryżu, 100gr ananasa+150gr serka tutti + 2 wafle kukurydziane
6. 250gr twarogu + 30gr masla orzechowego + garsc borówek

SUPLEMENTACJA:
Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM
Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk
Przed treningiem – 200mg kofeiny
Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny
Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3
Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM,
Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo)

OPIS: Trening wszedł ok, martwy na prostych do oceny. Nagrałem też bo sam bylem ciekaw, nieco za mocno uginam kolana ale podczas serii czuję dwójki mocno rozciągnięte, a takie ugięcie pomaga mi plecy proste w miarę trzymać. Reszta ćwiczeń bez historii, wleciało cardio bo wczoraj nie robiłem. Zwykle po nogach daję sobie spokój z cardio, przynajmniej teraz.
W diecie na potreningowy zalapalem się na obiad do Teściów ale jakoś mega syfiasto nie było, podniosłem ww platkami z owocami i gitara. Weszło też kilka cuksów toffefee dlatego w ostatnim bez 20gr ww....chociaż w tych tofikach wiecej pewnie weszło . Jutro DNT i dniówka.

Foto omletu, potreningowych szam i filmik z mc:

Dziwnie ten ciąg wygląda racja i trochę szybkie tempo
Ale powiem tak
Czujesz że ciągnie tyłek i dwójki to tak rob i nic nie zmieniaj ani nikogo nie słuchaj Bo to ma działać a nie wyglądać
A jeżeli ktoś będzie krytykował i że robisz źle bo powinno być tak czy nie inaczej, to podziękuj mu za troskę, odwróć się i rób dalej swoje

wojtekztr

Dziwnie ten ciąg wygląda racja i trochę szybkie tempo
Ale powiem tak
Czujesz że ciągnie tyłek i dwójki to tak rob i nic nie zmieniaj ani nikogo nie słuchaj Bo to ma działać a nie wyglądać
A jeżeli ktoś będzie krytykował i że robisz źle bo powinno być tak czy nie inaczej, to podziękuj mu za troskę, odwróć się i rób dalej swoje

Ja otwarty jestem na krytykę i wiem, że czasem warto kogoś posluchac ale tutaj akurat dwójki i tyłek czułem dobrze. Inna sprawa o której nie wspomnialem to czułem jeszcze dosyć obolałe plecy po rack pullach z piątku. Co do tempa, spróbuję ciut wolniej schodzić - tu masz rację, w regresach już wolniej to szło. Szkoda,że nie nagrałem. Dzienx za radę

spróbuj stopy bliżej siebie