Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

10.08.2017 AEROBY
Fajny trening - od czasu kiedy serducho przestało walić jak oszalałe nawet polubiłam aeroby. Aż się dziwię jak to było możliwe, że jeszcze miesiąc temu na maszynie wyświetlało się wielokrotnie, że przekroczone Vmax bicia serducha?? Zmianę zaobserwowałam po powrocie z urlopu gdzie kilka razy w miarę systematycznie próbowałam biegać - w rzeczywistości kończyło się to na bardzo szybkim chodzie ala Korzeniowski:) Także progres zanotowany. Brawo Ja:)

Naleśnik - pierwsza próba. Widzę te okrągłe plecy (!!!) na drugim zdjęciu - mam nad czym pracować. Ale w końcu była to pierwsza próba...











Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-08-11 08:36:06

no no

U mnie okrągłe plecy już tylko się pogłębiają
Gdy bardziej się rozciągniesz to i plecy będą bardziej płaskie (będą jeszcze przeszkadzać mięśnie klatki piersiowej ).

11.08.2017 DT
Miało nie być treningu - a jednak Młody mnie wyciągnął. Na niedoczasie, ale trochę zrobione.
Odkryłam na T-nation artykuł o pośladach i mnie zainspirował do dodania serii aktywacyjnych przed hip thrustami. Nie ukrywam, ze artykuł bardzo mi się spodobał, bo forsuje pogląd, że przysiady są nieefektywne dla wzrostu pupy. A glute bridge polecany dla aktywacji bardzo mi pasuje. Póki co tak się pobawimy. Pupa mnie boli:)

TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście

ROZGRZEWKA 10 min - Cardio Wave "łyżwiarz"
15.07.2017
19.07.2017
23.07.2017
28.07.2017
31.07.2017
05.08.2017
08.08.2017
11.08.2017


dodać aktywację pośladków ze spięciem izometrycznym (11.08.2017)
GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, z 20kg -2sx20p
+,+

HIP THRUST
rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max
35kg/57,5kg/35kgx20
35kg/ 65kg/35kgx16
35kg/65kg/35kgx18
40kg/70kg/40kgx16
40kg/70kg/40kgx18 na razie dołożyć powtórzeń przy 70 kg, mam kłopot żeby 70 kg podnieść do ćwiczenia
40kg/70kgx8px5s/40kgx20
40kg/70kgx8px5s/40kgx20
40kg/70kgx8px5s/40kgx20

PRZYSIAD
rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max
20kg/ 27,5kg/ 20kgx12
20kg/30kg/20kgx10
20kg/30kg/20kgx11
Plie 3sx8px8kg kettle
-
Pile 3sx12px8kg kettle
-
-

RDL
rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max
25kg/ 40kg/ 35kgx15
30kg/45kg/35kgx 15 Juz nie dodawać kolana idą mi do środka, ręce puszczały po 3 serii
32kg/42,5/32kgx15
40kg/45kg/40kgx8 /20kgx20 Było Ok, ale 45 kg to max na podniesienie i chwyt
30kg/45kg/40kgx8/30kgx17
30kg/45kg/40kgx6/30kgx13
30kg/45kg/40kgx8/30kgx12 chwyt!

A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-SINGLE LEG DEADLIFT (rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max )
B- worek 10 kg
B-worek 10 kg
C-kettle 8kg 5x5
C-kettle 8kg 5x5
B- worek 10kg
C-kettle 8kgx5sx8p dołożyć 10kg kettle niebieski
B-worek 10kg
C-kettle 8kgx5sx8p, 10kg x1sx8p buja za bardzo!


SPACER FARMERA 4 x 20m
-
4x20kg w każdej ręce
4x20kg w każdej ręce
2x4x20kg w każdej ręce
2x4x20kg w każdej ręce
2x4x20kg w każdej ręce bark poczułam
8x2x20kg w każdej ręce
-

ŁAWKA RZYMSKA-UNOSZENIE NÓG 3 x 12
-
3x12
3x12
3x12
3x12
3x12
-
3x12

Ginekolog odwodzenie
25kgx16px3s dodane 31.07.2017
25kgx20px3s
25kgx22px3s
25kgx24px3s robić z 30kg

BRZUCHY MIX
Janda 2x10
Unoszenie kolan 3x20
Russian twists 5kg 3x40
Unoszenie kolan 3x20
Russian twists 5kg 3x40
Russian twists5kg 3x50
Russian twists 5kg 3x50
Russian twists 5kg 3x50

Zaglądam z opóźnieniem, ale mostek zaliczony :)

12.08.2017 Dzień Lenia
13.08.2017 Dzień Lenia cd+małe aeroby URLOP dzień 1/7
Szaleństwo - żeby odpocząć 7 dni, 1 dzień trzeba poświęcić na podróż (nocny lot o 3 nad ranem, a na lotnisku koczowanie już od 12.00). Czyli noc w plecy.
A po przylocie 35C i bardzo silny wiatr, mało głowy nie urwało. I od razu na recepcji dostałam niusa "Siłownia zamknięta w niedzielę i w święto 15.08". Wielkie rozczarowanie bo miała być góra robiona, a na górę zawsze się cieszę.

Poleżane, pozwiedzane, pojedzone (pycha! przytyję na pewno).
Żeby ukoić wyrzuty sumienia - popołudniowy marsz plażą, wyciąganie nóg z piachu podczas prób szybkiego marszu, walka z wiatrem (jak to możliwe że w obie strony było pod wiatr?), uciekanie falom, slalom między leżakami itd. Mokra jak szczur...

A gdzie zdjęcia z wakacji? Jakaś fotorelacja też by się przydała:)

dokladnie , ciut słońca pls :'-(
bo tu znowu leje

Proszę. Na życzenie ciepłe morze i 35 stopni temp. powietrza. Na szczęście wieje więc nie czuć tego ukropu...

14.08.2017 DT plus "aeroby" urlop 2/7
Koniec lenistwa. Rano był marsz plażą - pojedyncze jednostki próbowały truchtać - ale dla mnie wyciąganie nóg z piachu podczas truchtania to było za dużo. Był więc szybki marsz.
Potem powtórka - dystans podobny, ale już bez Edka - wbiłam trening na podstawie trasy z mapy- bez tętna i wyszło o połowę kalorii mniej.
Ale najlepsze na koniec. Grecka siłownia!W podziemiach hotelu- prawdziwy labirynt Minotaura - chyba 8 sal i salek - dopiero kończąc tak naprawdę odkryłam, ze mają osobny pokoik z ławkami rzymskimi i matami (why?). Mnóstwo maszyn, luźnego żelastwa też sporo - ale najgorsze że sami faceci. Pod koniec pojawiły się jakieś damy - ale przez godzinę było jak "w mordowni"....
Trening składany, na zasadzie co widzę co mi pasuje do planu, albo na co mam ochotę (BICEK!!!! - nie mogłam przy tych facetach nie pouginać

TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście

ROZGRZEWKA 10 min - wioślarz
16.07.2017
22.07.2017 Mydokalm
26.07.2017
29.07.2017
01.08.2017
06.08.2017
09.08.2017
rozgrzewka tylko góry, 14.08.2017 hotelowa siłownia (już wiem gdzie są rowerki, bieżnie etc.!)

A-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM/B-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)
A-20kg/ 25kg/20kgx12 dołożyć
A-20kg/27,5kgx3/25kgx4px2s/20kgx9, x9,x9, x9
A-20kg/25kg/27,5kgx3/20kgx15
A-20kg/25kg/27,5kgx4px2s/ 20kgx15
A-20kg/25kgx5p/27,5kgx4px6s/22,5kgx10
A-20kg/ 25kgx5p/27,5kgx4px6s/22,5kgx9px2s Miałam kłopoty w ostatnich 2 seriach z 27,5kg- zrobiłam 25x5
A-20kg/25kgx5p/27,5x4px3s/25kgx5px2s/20kgx12 27,5kg na 4 razy w więcej niż 3 seriach mi nie idzie...
B- 5kgx8, 6kgx8, 7kgx8, 8kgx5x5, 7kgx10


Przenoszenie za głowę - hotel 14.08.2017
6kgx8, 8kgx8, 10kg 5x5, 8kgx14



PODCIĄGANIE NA MASZYNIE (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)
odciążenie 25kg/20kg/25kgx12
25kgx3sx8, nie szło mi z 20kg
25kg/20kg/25kgx12
25kg/20kg/25kgx12
25kg/20kg/25kgx15 było bardziej ok niż poprzednio
25kg/20kg/25kgx10 słabo
25kg/20kg/25kgx12
-


A-ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO/B-PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W POZIOMIE (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)
B-30kg/40kg/30kgx15 dołożyć
B-30kg/40kg/30kgx15 Spróbowałam z50kg - nie dociągam do końca
A-25kg/35kg/25kgx20 robic rozgrzewkowe z 30kg
B-30kg/50kgx5px2s/40kgx5x5/30kgx15
A-30kg/35kg/30kgx12
B-30kg/50kgx5px2s/40kgx6px4s/30kgx18
A-30kg/35kg/30kgx14
A-30kg/35kg/30kgx8 B-4/5/6x1sx5p/4x16 oznaczenia na sztabkach jednocyfrowe!

OHP (rozgrzewkowa x 8/5x5/max) przerwa do czasu wygaśnięcia bólu barku 09.08.2017
12,5kg/17,5kg/12,5kgx10
12,5kg/17,5kg/12,5kgx10
12,5kg/17,5kg/12,5kgx12 to nie był dzień na barki
12,5kg/17,5kg/12,5kgx10 ciągle cieżko
12,5kg/17,5kg/12,5kgx8 barki proszą o urlop
12,5kg/17,5kgx5px1s/15kgx5x5/10kgx14. Poczułam bark
-
-

PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ DO BRODY (rozgrzewkowa x 8/5x5/max) wyrzucone
ODWODZENIE RAMION W TYŁ W OPADZIE TUŁOWIA Z HANTLAMI (rozgrzewkowa x 8/5x5/max )
sztanga plus 2,5kg/ plus 7,5kg/ plus 2,5kgx12
sztanga plus 2,5kg/ plus 7,5kg/ plus 2,5kgx12 można coś dodać
Sztanga plus 5kg/plus 10kgx5 nie dociągam/ plus 7,5kg 5x5/ 5kgx10 robić rozgrzewkowe z 5kg
Sztanga plus 5kg/plus 7,5kg/plus 5kgx12
Sztanga plus 5kg/plus 7,5kg/ plus 5kgx12
Hantle 2kg/3kg/2kgx10
Hantle 2kg/3kg/2kgx18 dokładać powtórzeń do 3kg, 4kg nie dam rady
Hantle 2kg/ 3kgx8px4s/2kgx16

MASZYNA DO ODWROTNYCH ROZPIĘTEK (rozgrzewkowax8/5x5/ max) dodałam 06.08.2017
5kg, 10kg "macałam się" z tą maszyną, ruch nie idzie do góry więc bark nie bolał, ale nie wiem czy barki czułam?
10kg, 15kgx5x5, 10kgx14
10kg, 15kgx5x5, 10kgx16

ODWROTNE POMPKI NA TRICEPS 3 x max
16/14/13
18/14/13
18/12/12
20/15/13
20/17/14
20/17/16
22/16/15
21/19/15

Biceps - uginanie w oparciu o kolano, hotel 14.08.2017
5kgx8, 6kgx8, 7kgx8px3s, 5kgx14

SPACER FARMERA 4 x 20m
2x16kg
4x20kg
4x20kg
2sx4x16kg odciski nie pozwalały na talerze 20 kg, najcięższa para kettli była 16 kg, nie było specjalnie ciężko
2sx4x20kg
-
- wczoraj było 8x
-
-

ŁAWKA RZYMSKA-UNOSZENIE TUŁOWIA 3 x 12
+
-
+
+
+
+
+
-
-

BRZUCHY MIX
3x20 unoszenie kolan w leżeniu
3x20 unoszenie kolan w leżeniu
3x6 brzuszki Jandy
3x6 brzuszki Jandy
3x20 unoszenie kolan w leżeniu
3x20 unoszenie kolan w leżeniu
3x20 unoszenie kolan w leżeniu
3x20 unoszenie kolan, plecy w krzesełku