DT cod123, 3 lata str 119

Mi bolał biceps chyba ze 3 tygodnie. Musiałem zmienić cały trening i na biceps i na najszerszy grzbietu. W zeszłym tygodniu już było o wiele lepiej. W tym myślę że już zupełnie będzie nieodczuwalne. Także czasem warto większą rewolucję nawet zrobić i wyeliminowac ruchy które są problematyczne.

coś w tym jest. Pewnie barki sobie odpuszcze w tym tygodniu, nie licząc tych rotatorów

Niedziela:
1.Omlet jaglany, masło orzechowe, banan, truskawki, jogurt
2. Kurczak, pieczarki, ziemniaki, marchewka z groszkiem
+beza, wino
3. Pierś z kaczki, ryż basmatki, warzywa

no troszke było grzechów..ale beza teścia była nieziemska

Poniedziałek:
1. Pudding z kaszy jaglanej i banana, whey, brazilisjkie, migdały
2. Kurak, ziemniaki, warzywa
3. Gofr gryczane, truskawki
4 Chleb gryczany, 2 jaja, trochę łososia, warzywa, parmezan

na siłowni było zisiaj tyle ludzi, że powstał totalny freestyle, oszczędzałam też bark i plecy

1. Uginanie na maszynie sieząc 9+12
35/35/45
2. Unoszenie tułowia z opadu
15/13/13
3. Uginanie na piłce
18/15/15
4. odwodziciele
12x52,5/12x52,5/10x52,5
5. 5 ćwiczeń na rotatory z gumą
6. Brzuch na maszynie
15x45/15x45/15x45

No to chyba sezon w pełni jak już tłumy się wysypują z siłowni

gofry wyglądają obłędnie ! u mnie też tłumy ale za chwilę znikną, będą wszyscy grillować, nad wodę jeździć, wakacje itd zauważyłam że największe tłumy są między 17 a 19, później już mniej ludzi jest

nie no, teraz będzie tylko gorzej - niedługo zostaną 2 miesiące do wakacji i wysypią się postanowienia 'schudnąć na plażę' gofry jak zawsze zachęcające i - mimo że je już tyle razy widzieliśmy - to w ogóle się nie nudzi to gapienie i ślinienie

Akcja schudnąć na plażę już się zaczęła - przynajmniej u niektórych. Za to w wakacje będzie luzik.

bo to juz jest ten czas, że mnie niż 100 dni do wakacji
czas na szybkie zrobienie formy :D

dzisiaj już był luzik, tylko kilka osób. Nie wiem czemu zawsze ten poniedziałek taki oblegany- dzień klaty może dlatego a fakt, w wakacje są zawsze pustki.

Wtorek:
1. Pudding z kaszy jaglanej, banan, whey, orzechy, migdały
2. Makaron kukurydziany, sos pomidorowy, mięso mielone, parmezan, warzywa
3. chleb gryczany, mozarella, warzywa
4. jaja, chleb gryczany, warzywa

Środa:
1. Jaglane, whey, migdały, brazilijskie, truskawki
2. Udka z kuraka, ryż, warzywa
3. Zraz, ryż, warzywa
4. 2 jaja, warzywa, wafle ryżowe

Czwartek:
1. Jaglane, whey, migdały, brazilijskie, truskawki
2. Makaron kukurydziany, sos pomidorowy, mięso mielone, parmezan, warzywa
3. Gofr gryczany, masło orzechowe
4. Fryty z ziemniaków, 2 jaja, warzywa

1. Goblet 4x12
12x12,5/12x15/12x17,5/11x17,5
12x12x5/12x15/10x17,5/12x17,5
12x12,5/12x15/10x17,5/9x17,5
12x12,5/12x15/12x15/10x17,5
12x12,5/12x15/12/15/12x17,5
12x10/12x12,5/12x12,5/12x12,5 z gumą
12x15/10x20/12x15/12x15
10x12,5/12x12,5/10x15/10x15
zamieniam to przez ból kolan na przysiad goblet
10x8/10x10/10x12,5/12x12,5
suwnica 12x80/12x80/12x80/10x90
suwnica12x60/12x70/12x80/12x80
2. opuszczanie
unoszenie tułowia z opadu 15/15/15
brak
6/4/4/4
zmieniam od dziś na opuszczanie 6/5/4/4
10/5/5/5
9/7/5/5
7/7/5/5
10/7/5/5
10/6/5/5
9/6/5/5
8/6/5/4
3. hip thrust 4x15
15x65/15x67,5/15x70/14x70
15x65/15x65/15x67,5/15x67,5
15x60/15x65/15x67,5/13x67,5
15x60/15x65/14x65/11x67,5
15x60/15x60/14x65/15x65
15x60/15x60/15x60/15x60
15x50/15x55/15x55/15x60
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x55/15x55/15x55
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x50/15x50/15x50
4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15
brak- zamiast tego 4 ćw na rotatory (3 serie-12 powt_
12x2/12x2/12x2/12x2
wyciskanie siedząc 10x8/10x8/10x9/8x9
12x2/12x2/12x2/10x2
15x3/15x3/15x2/15x2
15x3/15x3/12x3/12x3
15x3/12x3/13x3/12x4
15x3/12x3/12x3/13x3
13x3/13x3/12x3/12x3
12x3/12x3/12x3/x12x3
5. brzuch
brzuszki na ławce ze skosem ujemnym 15/15
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/15/13
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13/13
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x50
allachy 15x45/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x50/15x50
brzuch na maszynie 15x50/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x50
allachy 15x35/15x35/15x40
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13

+przywodziciele 15x37,5/15x37,5/15x37,5

bark tak sobie, nadal czuje, przez co odpuszczam plecy no i barki. Zobacze jak to się rozwinie jak nie przejdzie to będę musiała gdzieś z tym iść.

plus dzisiaj na siłce obserwowałam swoje nogi i są za wielkie. konkretnie uda. mój kompleks od zawsze.

poza tym chciałabym poprawić wewnętrzną strone ud, jakie się najlepsze ćwiczenia??

cod123

plus dzisiaj na siłce obserwowałam swoje nogi i są za wielkie. konkretnie uda. mój kompleks od zawsze.

poza tym chciałabym poprawić wewnętrzną strone ud, jakie się najlepsze ćwiczenia??

znam to :'-( moje też są ogromne i do tego "uparte". "Piona" cod