DT cod123, 3 lata str 119

A ramiona w ogóle odpuszczasz - ani jednego ćwiczenia zupełnie na nie nie planujesz??

hm fakt przydało by się coś. uginanie ramion ze sztangielkami w treningu 3 przed brzuchem?

To ja bym tu dał właśnie superserie - ze 3 na biceps i triceps. Mogłoby być to uginanie i bezpośrednio po nim coś na triceps - choćby prostowanie zza gowy oburącz ze sztangielką siedząc.

okej, to brzuch przełożę do treningu 1

Może być i tak - powinno być ok. Ile planujesz tym planem poćwiczyć teraz??

hmm do końca roku na pewno

ok

Dzisiaj:
1. jaglane, whey, wiórki, orzechy brazlilijskie
2, Zapiekanka- ziemniaki, mięso mielone, marchewka, cukinia, mozarella, wafle
3. chleb gryczany, jaja, ser kozi, pomidor
1 922,8 kcal 111,6 gB 168,3 gW 88,4 gT

1. Back Squat 4x12
12x30/12x35/7x40/8x40
12x20/12x30/12x35/12x35
12x30/11x35/8x37,5/8x40
12x30/8x35/8x35/8x40
12x20/12x30/8x35/8x37,5
12x20/12x30/8x35/8x35
12x20/12x30/12x30/12x30
12x20/12x30/11x35/9x35
12x20/12x30/10x35/9x35
12x20/12x30/8x35/8x35
2. Rozpiętki na ławce 4x12
12x5/12x5/10x6/10x6
12x5/12x5/10x6/10x6
10x6/10x6/10x6/9x6
12x5/12x5/12x5/10x5
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/10x5
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
12x6/12x6/12x6/12x6
12x5/12x6/12x6/10x6
12x6/12x6/10x6/10x6
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/12x5
12x4/12x4/12x4/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
4. Barbell Glute Bridge 3x20
20x60/20x60/20x60
20x60
20x60/20x60/20x60
20x50/20x50/20x60
20x50/20x50/20x55
20x50/20x50/20x50
15x50/20x50/20x50
20x50/20x50/20x50
20x40/20x40/20x40
20x40/20x40/20x40/20x40
5. Podciąganie na gumie
9/6/5/4
9/6/5/4
9/6/5/5
5/5/5/5
5/5/4/5
5/5/5/5
5/5/5/4
5/5/5/4
5/5/5/4
6. Unoszenie ramion do tyłu w oparciu o ławkę 3x15
15x3/15x3/15x3
15x3?/15x3?/15x3?
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
7. Plank 5x 30 sec
30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
zrobiłam brzuch na maszynie 12x45/15x50/15x55
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
zrobiłam brzuch na maszynie 12x40/12x45/12x50
30s/30s/30s/30s

poszło dobrze, były dziś chęci. jedynie piersza seria glute bridge rozwalona, bo nie było mat, a z jedną tak mnie bolało, że masakra. Na szczęscie potem znalazłam.

kark mnie boli masakrycznie, nie wiem czy źle spałam.. ale jest to bardzo uciążliwe

zapiekanka omomom, wygąda obłędnie

mało omega 9 w diecie

hmm, a gdzie jest najwięcej omega 9?

piątek:
1. whey, jaglane, orzechy brazilijskie, wiórki
2.zapiekanka z ziemniaków, mięso mielone, marchew, cukinia
3. pizza z piersią z kuraka, mozarella, papryka
1 852,0 kcal 126,4 gB 151,3 gW 83,4 gT

W sobotę miała być słka, ale przyszła @ i się nie dało....

sobota:
1. Omlet jaglany z bananem i masłem orzechowym
2. Szarlotka z pianką
3. Kotlety mielone, ziemniaki, ogórki
4. Chleb gryczany, ser kozi
5. Karkówka, ogórki kiszone- wyjściowo, i kawałek tortu... sam cukier ble

Niedziela:
1. Jajecznica, masło, chleb gryczany
2. Udka z kaczki, ziemniaki, ogórki
3. Szarlotka z pianką
4. Krem z dynii, chleb gryczany

trening z gumą:

1. Przysiad z gumą 4x12
2. Glute brige z gumą 4x20
3. Monster walk 4x20
4. Odwodzenie nogi w tył 4x15
5. Odwodzenie nogi w bok 4x15

Dziś:
1. whey, jaglane, orzechy brazilijskie, wiórki
2. Schab, ryż brązowy, masło
3. Gofry ryżowe z jabłkiem, z 2 jaj, jogurt grecki
4 Krem z dyni, chleb gryczany, 2 jaja
1 884,7 kcal 110,8 gB 182,8 gW 79,1 gT

mój nowy trening:

1.
1. push press 4x10
2. face pull 4x12
3. hip thrust 4x15
4. podciąganie na gumie z asystą 4xmax
5. jeżyki na brzuch 3x15

zmęczyłam się tym

2.
1. przysiad sumo 4x12
2. wyciskanie na barki siedząc 4x12
3. unoszenie tułowia z opadu 4x12
4. RDL z hantlami 4x10
5. uginanie ramion z hantlami 3x12
5a. prostowanie zza gowy oburącz ze sztangielką siedząc 3x12


3
1. martwy ciąg 4x10
2. przysiad bułgarski 4x12
3.wyciskanie sztangielek skos góra 4x10
4. odwodzenie linki wyciągi dolnego w tył 3x15
5. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
6. brzuch

dziś trening 1:

1. push press 4x10
10x13/10x15,5/10x15.5/10x15,5
2. face pull 4x12
12x7,5/12x7,5/12x7,5/12x7,5
3. hip thrust 4x15
15x50/15x50/15x50/14x50
4. podciąganie na gumie z asystą 4xmax
10/6/5/4
5. jeżyki na brzuch 3x15
15x40/15x40/15x40

poszło fajnie, na razie nie mam zastrzeżeń, łapy czuję bardzo, podciąganie ciężko jak zawsze ;p