DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
zakres 10/8/6/6/8/10
32.5/37.5/42.5/42.5/37.5/32.5 [przedostatnia seria bez podkładek, bo musiałam je nałożyć na sztangę, drugie były zajęte – bez nich czułam trochę lędźwia…]
32.5/37.5/42.5/42.5/37.5/32.5 [+27.5x10 – niechcący nałożyłam mniej; przy 42.5 trochę czułam plecy; w ostatnich seriach technika trochę gorsza niż na początku, ale ogólnie lepiej i wydaje mi się, że nie zawijałam ogona, a przynajmniej mniej]
35/40/42.5/45/45/42.5/40/37.5x10 [nagrałam 2 serie i niezbyt mi się to spodobało]
35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 [nie jestem pewna powt. w serii z 47.5 i ostatniej; w 1. serii pod piętami 5kg, potem 2.5kg, w 1. serii mega poczułam przód ud, potem już nie tak bardzo; niezbyt podobało mi się odczucie w kolanach – niby nie bolały, ale coś było inaczej]
35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 [tragedia… czułam pupę i dwugłowe, ciężko od początku i przez to też technicznie niepewniej – raczej bardziej leciałam do przodu, stąd nie zwiększałam przy 5powt., a potem to już w ogóle…]
35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 [z 47.5 bym jeszcze wstała, ale już skończyłam ze względu na mało stabilną postawę]
2. Suwnica 5/5/5/5 (obciążenie w funtach)
230/250/270/270 [jakoś dobrze szło, to dołożyłam]
230x6/250x5/230x6/230x6 [nic niewypychane ]
230/250/270/4/270x3 [270 wypychane rękami]
230/250/270x4/270x3 [z 270 wypychane rękami i czułam prawe chyba kolano]
210/230/250/270x4 [miałam zacząć wyżej, ale po tych przysiadach wzięłam tyle no i się potem pozytywnie zaskoczyłam]
210/230/250x2/230/230x4 [od 230 pierwsze powtórzenie wypychane rękami]
3. Hip thrust 10/10/10/10
35: 10/10/10/8
30: 10/10/10/10
30: 10/8/7/8 [czułam głównie dwójki]
20: 10/10/9/9 [oczywiście palenie, ale już dołożę; zmieniłam sposób zapisu na bardziej czytelny, skoro robię na jednym obciążeniu]
20: 9/8/10/9 [bardzo paliło w pośladkach i dwugłowych]
20: 10/10/9/9
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 obciążenie w funtach
70/80/80/80 [chciałam zacząć od 80 i poczułam, że to będzie za ciężko; postawiłam na czucie mięśniowe]
70/80/80/80
70/80/90x7?/80
70/80/90x7/80
70/80/90x5.5/80
70/80x9/80x7.5/80x8
5. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
12/10/11 [niezmiennie ciężko]
13/10/10
12/10/10 [ale ciężej niż ostatnio]
12/10/10
11/9/8
10/8/8 [jak widać, nie jest za lekko ;p]
_______________________________________________________________________________________
50 min.

1. Ogólnie (nadal) nie lubię przysiadu, bez podkładek czuję dół pleców, a z nimi muszę bardziej niż na czuciu mięśni skupiać się na nieleceniu do przodu (nie chodzi o składanie się, ale przechylanie całym ciałem przez te pięty wyżej).
Mam nagraną pierwszą serię 42.5x6.
Jest ok. W najcięższych seriach/serii spróbuj dołożyć powtórzenie.
2. Suwnica - dobrze?
Bardzo dobrze.
3. HT - dołożyć ciężaru czy ze względu na tę ostatnią serię zostać przy 35kg?
Nagrane.
Tu aż tak strasznie nie chodzi o ciężar. Masz wolną rękę - ważne żeby czuć pracę tych mięśni które ma być czuć.


Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
zakres 10/8/6/6/8/10
25/30/35/37.5x4+1+1/32.5/27.5 [od początku ciężej niż zwykle, tylko ostatnia seria w miarę lekko]
30/32.5/35/37.5x4+1+1/32.5/30 [+20x10; niby zrobione, ale mam wrażenie że zaczęłam za wysoko]
30/32.5/35/37.5x4/37.5x4/35x7/32.5x8/30x10 [od razu czułam, że sztanga była za ciężka…]
30/32.5/35/37.5/40x4/35x7/32.5x9/30x10 [R:20x10 - jak ostatnio]
27.5/30/32.5/35/37.5/32.5/30/30 [R:20x10 – dodałam, bo obawiałam się jednak zaczynać od prawie 30kg ; lepiej mi progresować niż zostawiać stały ciężar w tych seriach z 5powt.]
25/30/35/35/35/32.5/30/27.5 [te 35-ki to tak niepewnie, mogłam trochę bardziej opuszczać; tu rzeczywiście dobrałam obciążenie – przeczuwam, że może być ciężko z progresem]
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/8/16
6/8/10/5
6/8/10/5
6/8/10x7/5
6/8/10x6/5
6/8/8/5 [barki palą, w każdej serii max]
6x11/8/8/5x14 [tu szczególnie poczułam te zapowiadane niewielkie ciężary, było ciężko]
3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10/12/6 [tym razem staranniej]
8/10/12/6 [zakresy wyrobione, ale czułam, że szczególnie z 12kg mogłam to zrobić dokładniej, głębiej, także jeszcze bym zostawiła]
8/10/12x7/6
8/10/12/6 [12 to był serio serio max, chyba następnym razem jeszcze nie dołożę, ale zrobię wolniej]
6/8/10/6
6/8/8/6 [8kg to tym razem kettel = mniej wygodnie]
4. Brzuch (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
Brzuszki 25/15/12 [pomiędzy trzymanie hantli 2x23/23/23]
Brzuszki 23/15/13 [pomiędzy trzymanie hantli 2x23/23/23]
Brzuszki 20/13/12 [początek 1. serii z zablokowanymi stopami = łatwiej; pomiędzy trzymanie hantli 2x20/23/23]
Brzuszki 15/13/11 [tym razem ręce na klatce, a nie z przodu jak poprzednio]
Brzuszki 15/15/15 [dobrze czuję i nie mam problemów z ustawieniem się, jak np. w unoszeniu nóg w podporze]
Plank 30/25/19
_______________________________________________________________________________________
30 min. (ale świadomie robiłam szybko, żeby się wyrobić przed zamknięciem siłowni)

1. WL - jest ok? Co zrobić z obciążeniem?
Ciężar ten sam - nagraj filmik do oceny techniki.
2. Wyciskanie siedząc - tu rozumiem ciężaru nie ruszać, tylko dokładać powtórzeń w najcięższej serii?
Tak jest koleżanko.
3. Wyciskanie zza głowy - a tutaj – podobnie jak powyżej?
Podobnie jak wyżej.

nightingal

(...)
1. Ogólnie (nadal) nie lubię przysiadu, bez podkładek czuję dół pleców, a z nimi muszę bardziej niż na czuciu mięśni skupiać się na nieleceniu do przodu (nie chodzi o składanie się, ale przechylanie całym ciałem przez te pięty wyżej).
Mam nagraną pierwszą serię 42.5x6.
Jest ok. W najcięższych seriach/serii spróbuj dołożyć powtórzenie.
2. Suwnica - dobrze?
Bardzo dobrze.
3. HT - dołożyć ciężaru czy ze względu na tę ostatnią serię zostać przy 35kg?
Nagrane.
Tu aż tak strasznie nie chodzi o ciężar. Masz wolną rękę - ważne żeby czuć pracę tych mięśni które ma być czuć.
(...)
1. WL - jest ok? Co zrobić z obciążeniem?
Ciężar ten sam - nagraj filmik do oceny techniki.
2. Wyciskanie siedząc - tu rozumiem ciężaru nie ruszać, tylko dokładać powtórzeń w najcięższej serii?
Tak jest koleżanko.
3. Wyciskanie zza głowy - a tutaj – podobnie jak powyżej?
Podobnie jak wyżej.

1. Przysiad – upewnię się: czyli już nie dokładać ciężar?
2.
3. HT – o, no właśnie, bo widzę po tym ćwiczeniu, że wystarczy mniej kg, a i tak czuję.

1. WL – zauważyłeś coś niepokojącego czy tak po prostu dla pewności nagrać?

Jeszcze nieśmiało przypomnę się z filmikami, które już poszły na maila: wiosła, przysiad i „bonusowo” wyciskanie zza głowy.


Co do wyników tarczycowych, to ponownie dziękuję itsme za informacje Przy Novo tak spada TSH, także nie lecę do endo na razie, szczególnie, że nie czuję żadnych "skutków ubocznych" typu kołatania serca; najwyżej podpytam o to jeszcze ginekolog za dwa tygodnie.



NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 2l), woda z gotowania cukinii
Jeszcze się nie nauczyłam rozkładać kcal i mi tak zostają na koniec dnia I przy tych węglach wpada więcej białka nie z jego głównych źródeł, o czym też zapominam. Jak widać powinnam na razie dokładniej to planować.
Olej kokosowy zapachowy też mi nie podszedł Także będę go uwzględniać tylko dla zdrowotności, nie dla smaku - chyba, że odkryję jakieś dobre użycie.

Lekkie DOMSy klatki po bokach i tricepsów + zmęczone nogi, które czułam już wczoraj.


PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda, wywar z serc
Mam wiórki z kończącym się terminem ważności, dawno kupione i jakoś nie miałam okazji ich zjeść, bo za bardzo mi nie posmakowały, może teraz przejdą. Czyli jak wyżej, a z kokosa najlepszy on sam, taki zwykły.
No tak, miska niedojedzona… Późno zaczęłam jeść, a nie chciałam kończyć na noc, żeby zasnąć bez problemów, więc dojadłam tylko warzywa. Niestety potem okazało się, że byłam głodna, także niechcący przekombinowałam Przesunę to makro na jutro, mam nadzieję, że to dopuszczalna praktyka, i postaram się więcej nie stwarzać podobnych sytuacji.

Poszłam na siłownię, a tam zamknięte (ale też brawo ja, nie sprawdziłam wcześniej). Bardzo nie lubię ćwiczyć w domu (także wyczyn psychiczny i fizyczny ;P), ale zebrałam się na:
ZWOW 46
3 rounds
1. One Leg Walkout Burpee 5reps/Leg
2. Side Lunge Jump 30reps
3. Side Plank 10reps/Each Side (bez Knee Tuck)
14:15

Jak tylko zaczęłam, wiedziałam, że moja kondycja to poziom -100.
Szczególnie przy 3. czułam, jaka jestem ciężka i słaba w ramionach

Potem coś jeszcze próbowałam na mobilność bioder – ten zestaw (link) jest ok? Niektóre już robiłam w ramach rozciągania potreningowego (A pozycja żaby jest dla mnie nie do ogarnięcia XD)


WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (prawie 3l), wywar z serc (bez serc)
Po wczoraj obudziłam się głodna i nie mogłam się nasycić (stąd też to jabłko). Nauczka na przyszłość, wiem.
Średnia makra z wczorajszym wychodzi jak na 2 DNT.

+ rower 2x po ok. 15km
(po ulicy, teren różny - też i z górki; za pierwszym razem 50min., za drugim nie wiem)

Mega czułam skośne brzucha: od rana dół, wieczorem dół i wyżej.
Po tym rowerze mogę mieć jutro trudności przy MC, ale pocieszam się, że czułam głównie przód ud, a przy MC pracuje tył ;P


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-05-03 21:05:51

1. Przysiad – upewnię się: czyli już nie dokładać ciężar?
Nie - dokładasz powtórzenie lub jak dasz radę dwa w najcięższych seriach.
2.
3. HT – o, no właśnie, bo widzę po tym ćwiczeniu, że wystarczy mniej kg, a i tak czuję.

1. WL – zauważyłeś coś niepokojącego czy tak po prostu dla pewności nagrać?
Profilaktycznie.

Jeszcze nieśmiało przypomnę się z filmikami, które już poszły na maila: wiosła, przysiad i „bonusowo” wyciskanie zza głowy.
Za chwilę odpisze na maila z filmikami.

night: Ok.

Co do filmików, to wyszło, że nie umiem oddychać. To prawda, nie umiem nabrać porządnie powietrza i już dawniej miałam z tym problem. Czyli nad tym będę pracować. Oddychać, oddychać, oddychać.
Wkleję sobie ku pamięci:

nightingal

Ok - zasadniczo na serio nie jest źle. Ale mam jeden główny zarzut - nie oddychasz tak jak powinien oddychać sportowiec, czy osoba ćwicząca z ciężarami. Oddychanie nosem, lub ściśniętą buzią, płytkie i nieskoordynowane z fazą ruchu w której jesteś raz że obniża Twoje możliwości treningowe, a dwa jest po prostu niezdrowe.

A teraz co do szczegółów.
1. Wiosło - na serio nie jest najgorzej. Ja mam jednak wrażenie że wykonując to ćwiczenie słabo czujesz pracę mięśni najszerszych grzbietu - za to mocno naramiennych oraz innych "maluchów" leżących pod łopatką. Żeby się tego pozbyć spróbuj na moment zatrzymać ruch i w szczycie fazy koncentrycznej i w szczycie ekscentrycznej jak masz opuszczoną sztangielkę do ziemi.
2. Przysiad - tu cię składa właśnie przez płytki oddech i brak napięcia pleców, brzucha, przepony. Spróbuj oddychać mocno ustami. Wydech w momencie przekroczenia najcięższego momentu wstawania. Poza tym spróbuj stanąć trochę szerzej - żeby biodra miały szanse się otworzyć.
3. Francuskie oburącz zza głowy - jest ok. Ale też płytki oddech i nieregularny utrudnia ci podnoszenie ciężarów.

2. Przy przysiadzie muszę ogarnąć te wszystkie "elementy składowe".
A niespodzianka, bo myślałam, że i tak szeroko robię.
1. Wiosło - właśnie tak jest z tym czuciem, tzn. praktycznie nic nie czuję, tylko jest mi ciężko to ciągnąć. Najchętniej bym zmniejszyła ciężar, z mniejszym coś tam jednak zdarzało mi się czuć, ale wtedy operowałabym maksymalnie 12kg, a zaczynała w najlepszym wypadku od 8kg, także słabo.

Tak sobie pomyślałam, też co do tego wiosła: te zestawy treningowe miałam robić min. 6, max. 12 tygodni. Właśnie zaczęłam 7. tydzień, to może przeszłabym do zestawu, który zaproponowałeś jako kontynuację:
Pull
1. MC klasyczny 10/8/6/6/6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10
4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16
5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)

Nogi
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
3. Hip thrust 10/10/10/10
5. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
6. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
7. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax

Push
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)

– w nim jest już wiosło sztangą... Może wzmocnienie pleców (bo że nie umiem, to jedno, a że rzeczywiście mam je słabe, to drugie) pomogłoby w dalszej perspektywie w ewentualnym wykonywaniu także wariantu z hantlami. No i ogólnie chciałabym te plecy w końcu porządniej przećwiczyć. Co myślisz, night?



ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ponad 1,5l), woda z cukinii, wywar z siemienia lnianego
Jak widać po posiłku potreningowym, nie mam problemu, by zjeść dużo (ww) No i potem, właściwie po następnym posiłku, czułam się jakoś słabo - choć po takiej ilości węgli to chyba nic dziwnego. Mam nadzieję, że ogólnie na złe mi to nie wyjdzie.

Pull
1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10
55/60/65/70x3+2/75/80x4/67.5/62.5 [sztanga 15kg=cieńsza; paski od 5. serii; wychodzące serie ciężko]
55x5+1+1+2/60/65/70/75/75/65/60 [inna sztanga – jak ostatnio – i chyba gorzej mi się ją trzyma; paski od 2. serii; najcięższe na maxa i na maxa maxa; w ostatniej lekki zapas]
55x6+3/60x3+1+1+1+1/65/70/75x4/75x3/65x7/60x8 [paski od 3. serii; ok. 3-4 serii zaczęło się kręcenie w głowie i zaburzenia widzenia z tego powodu]
55/60x5+2/65x3+2/70/75x7/75/65/60x9 [paski od 70kg – stąd te „dodawania”, w regresach chciałam też bez, ale za ciężko
55/60/65/70/75/75/65/60 [jakoś trochę obawiam się tych serii z 75kg, stąd nie dokładałam po pierwszej takiej]
55/60/65/70/75x4/75x4/65/60 [ostatnie serie rzeczywiście ciężko; paski chyba od 2. serii]
45x9/55x7/65x5/70x5/75x5/65x8/60x10/55x12 [źle spisany zakres powt.; pierwsze 2 serie lekko i ostatnia; paski chyba od 3. serii]
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6
10/12x8/14x7/12/12 [nadal beznadziejnie; zmniejszyłam w ostatnich seriach, bo już w ogóle nie czułam, co trzeba]
10/12/14x6/14/14 [w innej pozycji, niżej = ciężej]
10/12/14x6/14x5/14
10/12/14x10/14x8/14x8 [od 3. serii szarpany ruch, kiepsko technicznie]
10/12/14x7.5/14/14 [14kg to na 8 powtórzeń nadal za dużo]
10/12/14/14/14 [te 8 powt. z 14kg gorszą techniką, mniej stabilnie; nie wiem, czy nie lepiej by było niżej zacząć, ale i tak obciążenie mam leszczarskie…]
10/12/14x6/14/14 [z dziennika paula.cw: robione do biodra (i do kieszeni ) = lepiej, bo dotychczas miałam kłopoty z tym ćwiczeniem; niemniej jednak nie wiem, czy nie zbyt szarpane – pooglądam jeszcze filmiki z techniką]
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16
5/6/8x9/5 [ale i tak ciężko]
5/6/8x10/5
5/6/8/5
5/6/8x7/5x15
5/6/8/5
5/6/8x6.5/6x11
5/6/8x6.5/5
4. Brzuch (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
Jeżyki 20x20/25x20/30x17/25x20
Jeżyki 20x20/25x20/30x16/30x14 [na szybko, krótkie przerwy]
Jeżyki 25x20/30x20/35x10/--- [nowy wyciąg; pomyliło mi się, że mają być 3 serie]
Jeżyki 30x20/32.5x20/35x15/35x15
Jeżyki 27.5x20/30x20/32.5x20/35x20 [bardzo się skupiałam, także podczas ruchu w górę starałam się napinać brzuch i chyba było lepiej]
Jeżyki 25x20/27.5x20/30x20/32.5x20 [4. seria mniejsze skupienie = chyba ciągnięcie plecami]
Jeżyki 25x20/30x15/27.5x20/30x20 _______________________________________________________________________________________
Ok. 45 min.

1. MC – no tę mniejszą sztangę to zdecydowanie lepiej utrzymać. W wychodzących seriach zwiększyłam ze względu na zapas ostatnio i było ciężko. Ogólnie to wyszło bardzo zgodnie z (z dziennika prin):

nightingal

To, że w początkowych, wprowadzających seriach masz zapas mocy - to tak właśnie ma być. Zasadę walczenia z ciężarem w każdej serii przy tym układzie powtórzeń odkładasz na półkę. Tu walczysz w docelowych i jak schodzisz z ciężaru. We wprowadzających przygotowujesz aparat ruchu i układ nerwowy do tego co je czeka później.

2. Wiosło – nie no, dla mnie to porażka. Już 10kg jest ciężkie, nie czuję, co trzeba.
3. Wyciskanie siedząc – niby regres, ale mam nadzieję, że minimalny i bez tragedii?

Od razu po treningu wróciłam do domu i mimo mocnego postanowienia porozciągania się po prostu o tym zapomniałam… Jeszcze potem miałam to zrobić, ale już mi się nie chciało. (a tyle osób mówi, że jestem taka pracowita – jak widać raczej leniwa. Podobnie jak z tym rowerem – słyszałam, że następnego dnia niemal nie będę mogła się ruszać – zupełnie się nie sprawdziło. Także dostaję jakieś niesprawdzające się komunikaty. Taka dygresja ;p)

Nadal czułam skośne brzucha.

Aha, co do drgającej lewej powieki: po tym czasie, kiedy odzywała się codziennie, na jakiś czas ucichła, ale w ostatnich dniach znowu kilka razy było.
No i paznokcie się rozdwajają.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-05-05 16:45:43

co do drgania powiek i rozdwajania paznokci- w moim przypadku pomogła suplementacja magnezu

Możesz skończyć ten tydzień i zacząć ten alternatywny trening. Co prawda tym aktualnym nic jeszcze nie osiągnęliśmy - ale jeśli masz go robić wbrew sobie - to lepiej przejdź na następny.

przy paznokciach suplementacja jak najbardziej; jak ognia za to unikaj lakierow wzmacniajacych plytke z formaldehydem - bedzie z czasem tylko gorzej

cod123: Wiedziałam, że magnez może zadziałać na powiekę, ale że i na paznokcie, to nie. W takim razie chyba jednak zdecyduję się na suplementację. Dzięki za odzew

strumyk: Na szczęście nie używam żadnych odżywek do paznokci ani wzmacniających lakierów (zwykłe też rzadko; ostatnio kupiłam z okazji -49% w Rossmannie ). Tak czy tak, nawet nie słyszałam o formaldehydzie (coś mi świta, że jedna firma lakierowa chwaliła się, że mają bez tego), w razie potrzeby zwrócę uwagę. Również dziękuję za odzew

A w ogóle to na co zwracać uwagę wybierając magnez – by wyciągnąć z niego jak najwięcej?

night: No przyznam, że trochę by tak było. De facto nie umiem ani przysiadu, ani wiosła hantlami – łatwiej mi będzie póki co skupić się na przysiadzie, a nie poprawiać jednocześnie dwa „poważniejsze” ćwiczenia. Tak więc po skończeniu tego tygodnia (czyli jeszcze nogi i push) zaczynam te drugie zestawy. Robić je dokładnie tak, jak były wtedy ustalone czy ze względu na zmiany ilości powtórzeń w przysiadach i WL, które zaleciłeś „po drodze” w obecnych zestawach, również tutaj potrzebne będą jakieś korekty?



CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk – ostatnia tabletka, już nie kupiłam (na paznokciach z kilku plamek ostała sie bodajże jedna)
płyny: woda

Jeszcze trochę czułam te skosy, już 3. dzień. No i obolałe dwugłowe. Aha, nie byłam pewna, czy wczoraj dobrze zrobiłam MC – no i dzisiaj się wyjaśniło, że nie do końca dobrze, bo, co prawda minimalnie, ale jednak czułam dół pleców. Powinnam jeszcze bardziej spinać górę, będę się starać.
Pojawiła mi się ochota na tłuste mięso (raczej nigdy nie lubiłam) i twaróg. Oprócz tego mam fazę na ryż, szczególnie paraboliczny, urozmaicam z rozsądku (ale ogólnie miewam tak, że się "czepiam" jakiegoś jednego produktu).


PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½
płyny: woda (ok. 2,5l), pokrzywa
Znowu jadłam buraki z mozzarellą, więc nie wiem, po czym byłam głodna, ale to chyba raczej buraki. Odżywka, żeby zmieścić resztę, bo było już stosunkowo późno.

Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
zakres 10/8/6/6/8/10
32.5/37.5/42.5/42.5/37.5/32.5 [bez podkładek, bo były zajęte; skupiałam się na oddychaniu]
32.5/37.5/42.5/42.5/37.5/32.5 [przedostatnia seria bez podkładek, bo musiałam je nałożyć na sztangę, drugie były zajęte – bez nich czułam trochę lędźwia…]
32.5/37.5/42.5/42.5/37.5/32.5 [+27.5x10 – niechcący nałożyłam mniej; przy 42.5 trochę czułam plecy; w ostatnich seriach technika trochę gorsza niż na początku, ale ogólnie lepiej i wydaje mi się, że nie zawijałam ogona, a przynajmniej mniej]
35/40/42.5/45/45/42.5/40/37.5x10 [nagrałam 2 serie i niezbyt mi się to spodobało]
35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 [nie jestem pewna powt. w serii z 47.5 i ostatniej; w 1. serii pod piętami 5kg, potem 2.5kg, w 1. serii mega poczułam przód ud, potem już nie tak bardzo; niezbyt podobało mi się odczucie w kolanach – niby nie bolały, ale coś było inaczej]
35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 [tragedia… czułam pupę i dwugłowe, ciężko od początku i przez to też technicznie niepewniej – raczej bardziej leciałam do przodu, stąd nie zwiększałam przy 5powt., a potem to już w ogóle…]
35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 [z 47.5 bym jeszcze wstała, ale już skończyłam ze względu na mało stabilną postawę]
2. Suwnica 5/5/5/5 (obciążenie w funtach)
250/250/250/250 [zaczęłam wyżej i chciałam progresować, ale było mega ciężko; w sumie wyszło mniej niż ostatnio, powinnam była zacząć od tych 230]
230/250/270/270 [jakoś dobrze szło, to dołożyłam]
230x6/250x5/230x6/230x6 [nic niewypychane ]
230/250/270/4/270x3 [270 wypychane rękami]
230/250/270x4/270x3 [z 270 wypychane rękami i czułam prawe chyba kolano]
210/230/250/270x4 [miałam zacząć wyżej, ale po tych przysiadach wzięłam tyle no i się potem pozytywnie zaskoczyłam]
210/230/250x2/230/230x4 [od 230 pierwsze powtórzenie wypychane rękami]
3. Hip thrust 10/10/10/10
35: 10/10/10/10
35: 10/10/10/8
30: 10/10/10/10
30: 10/8/7/8 [czułam głównie dwójki]
20: 10/10/9/9 [oczywiście palenie, ale już dołożę; zmieniłam sposób zapisu na bardziej czytelny, skoro robię na jednym obciążeniu]
20: 9/8/10/9 [bardzo paliło w pośladkach i dwugłowych]
20: 10/10/9/9
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 obciążenie w funtach
jako 5. 70/80/80/80
70/80/80/80 [chciałam zacząć od 80 i poczułam, że to będzie za ciężko; postawiłam na czucie mięśniowe]
70/80/80/80
70/80/90x7?/80
70/80/90x7/80
70/80/90x5.5/80
70/80x9/80x7.5/80x8
5. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
jako 4. 14/14/13
12/10/11 [niezmiennie ciężko]
13/10/10
12/10/10 [ale ciężej niż ostatnio]
12/10/10
11/9/8
10/8/8 [jak widać, nie jest za lekko ;p]
_______________________________________________________________________________________
Prawie 1h – długo mi zeszło, bo też niemal ciągle trafiałam na zajęty sprzęt.

1. Przysiad – jw., starałam się opanować oddychanie. Muszę coś zakombinować z tymi podkładkami, bo te talerze bywają pozajmowane (a zrobiłam bez, bo 5kg są już za wysokie; nie wiem, czy słusznie).
Mam nagraną pierwszą serię z 42.5kg, ale chyba nie widać, co trzeba. Mimo to wyślę (jutro), może jednak uda się coś zobaczyć.


Pomiary:

Czyli z nóg i bioder zeszło (z brzucha to ze względu na wizytę w toalecie, coś z wczorajszych rzeczy mi trochę "pomogło"). Mimo że jakościowo jest słabo, to wow, no chyba jednak nie zalewam się. (Niby to tylko cm, ale w biodrach to nie wiem kiedy tyle miałam.) I to jeszcze w dodatku teraz miałam wolne, więc raczej krótsze dni i mniej aktywne, tak mi się wydaje (pomijając jednorazowy rower w tym tygodniu).

Rozkład:
22.04.–29.04.16r.: 120-130/65/180 i 220 w DT
Od 1.05.16r.: 120-130/65/200 i 250 w DT
Dodam, że na nowym rozkładzie jestem bardziej głodna, jakby węgle napędzają u mnie apetyt i nie mam takiego dłuższego poczucia sytości. Ale bez tragedii (też może ze względu na wolne – jw.).


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-05-06 21:47:24

Nolose miska dołożona i spadki. Coś się dzieje :D
Co do magnezu to najlepiej przyswajalne są formie w proszku oraz postaci: cytrynian magnezu i jabłczan magnezu. Ja teraz biorę asparaginian bo ktoś polecał, że to też dobra forma a tani jest. Cytrynian znalazłam tylko jeden na dozie i był drogi, ale jabłczan jest z olimpu w dość dobrej cenie.

Przejdź do nowego planu tak jak go ustaliliśmy wcześniej. Zmiany będą w trakcie. Za podkładki nie muszą robić talerzyki. Możesz przynieść coś swojego - nie wiem, jakieś deseczki itp. A misce można jeszcze dołożyć i będą lepsze spadki.