[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

05.01.2016 DT WTOREK NOGI + BARKI + BRZUCH

KOMENTARZ, PZREMYŚLENIA, WNIOSKI:
Waga z rana 85,3kg. Robi się ciężko…Mimo że czułem barki po poniedziałku to dobrym rozwiązaniem jest przerzucenie ich na wtorek do nóg. Tak zostanie. Komentarz? Wszystko ciasne. Koszule, spodnie, tylko nie skarpetk. Jeszcze gdyby nie te nogi i dupa to byłoby pięknie


13.00 – ŚNIADANIE: 3 jaja + 2 pomidory + kromka domowego chleba na zakwasie(50g) + pomarańcz + 100g wędlin domowych

15.00 – 4g BA + 3g Mono + 4g AAKG + 220mg kofeiny + 10g BCAA

Na treningu – 10g BCAA

15.30 -TRENING:
Wyciskanie żołnierskie – 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5
Przysiady fronty – 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5
Prostowanie nóg siedząc – 35kgx12, 45kgx10, 55kgx10, 65kgx10
Unoszenie nóg w zwisie – 3x12
Allahy – 20kg – 3x12
Spięcia w leżeniu – +5kg x 12 x3

17.30 - 4g BA + 3g Mono + 35g WPC + 200ml mleka 2%

18.30 – 600g ziemniaków + 200g fileta + 15g masła + warzywa(ogórki + kapusta kiszona domowa)


18.45 – Deser – Tutti0% + owoce 200g + kawałek ciasta


20.15 – 100g kaszy jaglanej + 180g schabu + owoce 200g + warzywa


22.10 – Kolacja – 200g serek wejski lekki + Tutti0% + 25g orzechów + czekolada Lindt 85% 25g( tran 5ml + 3 kapsy Omega 3 + magnez + Wit.D + 1g Wit.C)

Bilans: 3300kcal – 220b 340w 110t
Okno: 13-22 = 9h


I GRUBY JA!!!





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-06 15:35:42

Jeszcze troche i udo Colemana

CZWARTEK DT 07.01.2015 PLECY + BICEPS + TYŁ BARKI - HIPERTROFIA

KOMENTARZ, PRZEMYSLENIA,WNIOSKI:
Czas operacyjny treningu – 90min. Zrobiłem wszystko co chciałem. Troche zeszło bo dużo nowicjuszy, gadają, pytają o coś, albo zajmują ciężar. Nic trudno. Mimo to trening dobry. Pompa niesamowita. Plecy poszły dobrze – wręcz idealnie. Zero najmniejszego bólu w lędźwiach. A robiłem nawet 120x10 gdzie wcześniej nie robiłem nic powyżej 5 w martwym – oby tak dalej. Wiem- to już jak cardio prawie. Już czuje bicepsy dziś, plecy się wkręcają, a dziś klata i triceps.


12.30 – Śniadanie: 3 jaja + 2 pomidory + 50g chleba domowego + 70g wędlin domowych + 200g pomarańcz, (2xmultiwitamina, 2tys. Wit. D)


15.00 – 4g BA + 5g AAKG + 4g Mono + 10g Bcaa

15.30 – TRENING(w trakcie 10g Bcaa)
PLECY:
Martwy ciąg – 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 120kgx10, 130kgx8, 140kgx6, 150kgx4
Podciąganie nachwytem – 3 serie(6,6,6)
Wiosłowanie sztangą – 40kgx5, 60kgx5, 70kgx12, 75kgx10, 80kgx8, 85kgx6
Ściąganie drążka szeroko/wąsko – 50kgx12/60kgx8 x2
TYŁ BARKI:
Facepulls – 30kgx12, 35kgx10, 40kgx10, 45kgx12
BICEPS:
Uginanie z supinacją z hantlami – 16kgx12x3
Uginanie ze sztangą łamaną – 30kgx12, 35kgx10, 40kgx8
Uginanie w oparciu o kolano – 10kgx12, 12kgx10, 12kgx8


17.15 – Shake: 35g WPC + 230ml mleka 2% + 4g Mono + 3g BA

18.00 – OBIAD: 200g pieczywa pełnoziarnistego + 200g piersi + 10g masła + pomidor
18.15 – DESER: 250g owoców + tutti 0% + Mars 35g



20.00 – Kolacja: 100g kaszy jaglanej + 180g schabu + warzywa + jabłko 200g


22.00 – Kolacja: Tutti 0% + Serek wiejski lekki delikate 200g + 20g orzechów włoskich + czekolada wawel 90% 26g (3 kapsy omega 3 + 5ml tranu + 1g wit. C + magnez 180mg)


BILANS: 3300kcal – 220B 350W 110T
OKNO: 12.30-22 = 9,5h


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-08 08:15:08

Wypiska z piątku:
08.01.2016 DT PIĄTEK KLATKA + BARKI + TRICEPS

KOMENATRZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI:
Trening dobry, pierwszy tydzień nowego planu zamknięty. Ogólnie po czwartkowych plecach, byłem cały obolały i myslłąem że trening pójdzie kiepsko – aler dałem z siebie wszystko. Wczoraj(sobota) miałem gdzieś wyjść, ale brakło sił. Obolałość + zakwasy mnie rozłożyły – zajechał mnie ten tydzień całkowicie. Mam nadzieje ze to tylko przejściowe zmęczenie z adaptacją do nowego treningu – miska 100% cły tydzień. A nowy plan zacząłem z przerzuceniem aktualnych wyników z poprzedniego planu. Mega zakwasy na plecach po czwartku bicepsach. Ogólnie wszędzie – sylwetka zmienna jak kobieta. Raz ekstra raz porażka. Dziś delikatnie bolą mnie barki i myśle że to przez podciąganie wzdłuż tułowia - wywale to ćwiczenie. Nigdy nie lubiłem

12.30 – 5 jaj + 2 Pomidory + chleb domowy 50g + owoc 200g (2x multiwitamina, 2tys. Wit. D, magnez 180mg)

15.00 - 4g Beta Alanina, 4g Mono, 7g AAKG, 10g Bcaa

15.30 TRENING PIĄTEK(w trakcie 10g Bcaa)
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 40kgx5 50kgx5 60kgx5 70kgx9 70kgx9 70kgx9 70kgx9
Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 12/10/8 40kgx5 50kgx5 65kgx9 65kgx9 65kgx9
Rozpiętki 3 serie 12/10/8 50kgx8 50kgx8 50kgx15
BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 12/10/8/6 50kgx8 50kgx8 50kgx8
Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6 10kgx12 10kgx12 10kgx12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30kgx12 35kgx10 40kgx8
TRICEPS:
Dipsy 10kgx10 10kgx10 10kgx10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 35kgx12 40kgx7 40kgx7
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 15kgx10 15kgx10 15kgx10

17.30 – Shake 35g WPC + 230ml mleka 2% + + 3g BA +5g Mono

18.20 – OBIAD: 600g ziemniaków + 200g piersi + 15g masła + warzywa


18.30 - DESER: Owoc 200g + Mars 35g + jogurt 125g


20.00 – Kolacja 1: 100g kaszy jaglanej + 200g mięsa z ud kurczaka + Owoc 200g


22.00 – Kolacja 2: Serek wiejski lekki 200g + 25g włoskich orzechów + 25g czekolady 85% + 5ml tranu(180mg magnez + 1g Wit. C)



BILANS: 3300kcal 220B 350W 110T
OKNO 12.30-22.00 = 9,5h


SOBOTA DNT 09.01.2016

Jednym słowem – opier***anie się na maxa
3 posiłki – 14.00 16.00 19.00 – okno 5h
Bilans: <2200kcal około 200b 120t <100w









Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-10 11:13:52

NIEDZIELA DNT 10.01.2015
Dziś luz, przeznacze troche czasu na mobilność i rozciąganie.

Według pomiarów:(ostatni przed świętami):
BF 15,9%(13%)
Waga 85kg(82kg)
LBM 71,5kg(70kg)

Może foty tego nie oddają ale robi się grubo. Może jeszcze obżarstwo świąteczne się odbija. Dziś w sumie dopiero 9 dzień "normalnej" miski.
Może poczekać...Nie wiem czy przy tym bf jeszcze coś ugram, czy tylko dołoże fatu. Planowałem "mase" do końca lutego, potem tydzień off od treningu(praca fizyczna) i zregenerowany start z redu....na pewno przytrzymam tą miske(skorygowaną przez Sola) jeszcze 2 tyg i zobacze jak to będzie wyglądać

omlet wygląda czadersko

kuba_n

omlet wygląda czadersko

Smakuje obłędnie i rewelacyjne makro - na dni LC jak znalazł
P.S. i najważniejsze - mega syci o co u mnie trudno

Jaki poziom bf pokazuje ci teraz kaliper ? Wrzuć jakieś zdjęcie luzem ale ja bym dalej masowal nie jest jeszcze źle 15%bf raczej nie masz jeszcze

Waga 85kg - choć waha sie na dniach o 1-2kg. Fałdy z kalipera: klata 12 brzuch 24 noga 22 co ze wzoru daje 15,9% bf. Foty luzem postaram sie wrzucic

i mógłbyś zrobic takie fotki obokj siebie : przed / po? żeby mozna było ładnie i łatwo porównać :) chocby dla siebie