Dziennik Kuby vol. 2

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2015-12-14 poniedziałek - DT

IF v1 / dzień - 43

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,0
BF [%]	20,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 267
Dieta [kcal]	2 945
Bilans [kcal]	-322

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17h
  CZAS UCZTY - 7h

  MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 945	264,8	180,0	114,4	27,6	28,9

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	1,8	1,2

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 750	206,8	11,9	91,6	0,0	4,7
Roślinne	840	18,0	120,0	21,0	24,0	0,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		779	79,7	41,5	27,0	8,0	0,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	Kaczka filet	200	280	56,0	0,0	5,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
17:30	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
19:00	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:30	potreningowo 2		126	19,4	6,3	2,8	0,8	4,7
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
20:00	p2		851	85,7	42,1	31,9	8,0	0,0
	Kaczka filet	200	280	56,0	0,0	5,0
	Jaja (47)	188	291	23,7	2,1	19,9	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
21:00	p3		910	56,0	43,6	51,7	8,0	0,0
	kiełbasa	20	66	3,0	0,2	6,0
	ser żółty	30	104	7,8	0,0	8,1
	wędlina	20	22	3,8	0,4	0,6
	Jaja (47)	282	438	35,4	3,0	30,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:30	1:30	7 /10	845

Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 60kg x 3 serie x 10-8 powtórzeń + 40kg x 3 serie x 15-12 powtórzeń
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 4 x giganseria; 8kg / 9kg / 9kg / 9kg
Barki	Unoszenie sztangielek przodem: 4 x giganseria; 8kg / 9kg / 9kg / 9kg
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 4 x giganseria; 8kg / 9kg / 9kg / 9kg
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 4 x giganseria; 8kg / 9kg / 9kg / 9kg
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 4 serie
Triceps	Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 4 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie lina: 4 serie, mały ciężar, mocne i dynamiczne odwodzenie na boki
Przedramiona	Nawijanie sznurka: 4 serie
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 3 serie
Przedramiona	Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: 3 serie

wieczorem siłka
w barkach na dzień dobry zrobiłem podciąganie sztangi
a potem poszła gigant seria unoszenia bokiem + przodem + w opadzie + wyciskanie, wszystko robione na tym samym ciężarze bez żadnych przerw, barki zapłonęły masakrycznie
w tricepsie zrobiłem francuza, a on słabo mi wchodzi, przy czym sporą chwilę go nie robiłem i trzeba było uderzyć
bardzo mocno zmasakrowałem przedramiona

miska 3 dzień czysto

jutro w planie nogi

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-12-15 05:54:21

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2015-12-15 wtorek - DT

IF v1 / dzień - 44

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,7
BF [%]	19,4

Zapotrzebowanie [kcal]	2 994
Dieta [kcal]	2 982
Bilans [kcal]	-12

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16,5h
  CZAS UCZTY - 7,5h

  MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 982	265,4	176,3	120,0	26,8	28,9

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	1,8	1,2

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 815	208,0	12,2	97,9	0,0	4,7
Roślinne	812	17,4	116,0	20,3	23,2	0,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	p1		779	79,7	41,5	27,0	8,0	0,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	Kaczka filet	200	280	56,0	0,0	5,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
16:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:00	Siłownia (czas: 1:10)
17:30	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
18:00	potreningowo 2		126	19,4	6,3	2,8	0,8	4,7
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
19:00	p2		851	85,7	42,1	31,9	8,0	0,0
	Kaczka filet	200	280	56,0	0,0	5,0
	Jaja (47)	188	291	23,7	2,1	19,9	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
21:00	p3		947	56,6	39,9	57,3	7,2	0,0
	kiełbasa	40	132	6,0	0,4	12,0
	ser żółty	15	52	3,9	0,0	4,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	Chleb	90	252	5,4	36,0	6,3	7,2	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	16:00	1:10	6 /10	595

Czworogłowe ud	Przysiady: roboczo 100 x 5 / 110 x 5 / 120 x 5 / 130 x 5 / 140 x 5 / 140 x 4 / 100 x 8
Czworogłowe ud	Przysiady na hack maszynie: 4 serie
Czworogłowe ud	Przysiad z krążkiem trzymanym przy klatce: 20kg x 4 serie x ~18powt
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze

po południu szybki trening (brak czasu na coś więcej)
postanowiłem wejść na mniejsze zakresy powtórzeń, niestety 140 gniotło mnie już za mocno i nie wchodziłem już wyżej, ale mimo wszystko nogi w miarę konkretnie przetyrane

środa może różnie wyglądać pod kątem miski - impreza firmowa
w planie jest też siłka

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

ojan Jan Olejko Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12127 Napisanych postów 30541 Wiek 75 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130990

Do gniecenia trzeba przywyknąć.
Historia nas tego uczy.
Po pewnym czasie nie wyobrażamy sobie życia bez ucisku.

...

ruski czołg

Ekspert

Szacuny 1768 Napisanych postów 4335 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1261544

Kuba jeśli chodzi o przysiady to wg mnie jeśli chcesz robić progres to musisz wyjść spoza tej strefy komfortu. Ciśnie? Ma cisnąć. Zrób nawet jedno czy 2 powtórzenia z ciężarem 150-160kg i za 2 tygodnie 140 nie będzie już cisnąć

https://www.sfd.pl/[BLOG]_Ruski_czołg_DT-t1196321.html

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

ruski czołg
Kuba jeśli chodzi o przysiady to wg mnie jeśli chcesz robić progres to musisz wyjść spoza tej strefy komfortu. Ciśnie? Ma cisnąć. Zrób nawet jedno czy 2 powtórzenia z ciężarem 150-160kg i za 2 tygodnie 140 nie będzie już cisnąć

właśnie taki mam plan - wchodzę na wyższe ciężary/mniejsze zakresy powtórzeń
co z tego wyjdzie się zobaczy
najgorsze to to że podczas przysiadów nie wytrzymuje mi grzbiet, co jest dość dziwne bo w mc lecę na dużo większych ciężarach

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

Gwid

Ekspert

Szacuny 285 Napisanych postów 7707 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 118772

nie było wpisu od 4 dni - oj kuba. coś "grubego" się kroi?

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2015-12-20 17:10:23

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

...

kerad37

Ekspert

Szacuny 276 Napisanych postów 4714 Wiek 54 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69516

Sobota była to i pizzą się zapchał hehe.

...

Ronin78

Ekspert

Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352

Druga impreza firmowa

PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s

...