[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

tez nie jadlem bo za droga
jadlem 99%, wiór

gdzieś w dziale kuchnia jest przepis na nutelle, po zamrożeniu ponoć fajna czekolada wychodzi , ja postanowiłem spróbować carb nite i zbieram żarcie na ładowanie, dzisiaj toffifee wpadło z promocji w netto 2 sztuki za 12 zł, przedtem w lidlu trafiłem na snickersy mini 1,49 zł za 100g, 1kg wpadł :D

Kilogram

na jednym posiedzeniu raczej nie zjem :)

Pierwszy raz jadłem Lindta 85% wczoraj i przyznam, że całkiem git w smaku, więc myślę, że możesz śmiało próbować

stefano00, tylko kontroluj ilość fatu
chyba, że to ma być chamskie carb nite/cheat day, a nie ładowanie ww

PONIEDZIAŁEK 08.12 DT KLATKA, TRICEPS, NOGI – SIŁA

KOMENTARZE, WNIOSKI, PRZEMYŚLENIA:
Z wczorajszego dnia jestem zadowolony. Klatka stoi w miejscu powielam praktycznie ciężar od 4 tygodni. Przysiady dobrze i przyjemnie, idealnie. żadnych problemów. Życiówka 142kg, ale co tam ta klata to mnie dobija totalnie. Może zaczne robić negatywne ruchy? Chciałem wczoraj ale kurde nikogo nie było. Cheat i lody kusiły ale miska 100%


12.30 – Śniadanie: Pomidor + 5 jaj + 50g chleba razowego domowego + 100g papryki + 180g ananasa + 100ml soku z buraków(multiwitamina, wit. D, magnez) + kawa z mlekiem


15.00 – 4g AAKG + 5g BA + 4g Kreatyny + 220mg kofeiny

15.30 - Trening:
KLATA:
Wyciskanie płasko sztanga - 40x5, 60x5, 70x4, 80x3, 95x1, 100x1, 90x4, 90x3, 90x3, 80x6, 60x10
Dipsy - 5, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx5
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi wąsko – 40kgx5, 70kgx6, 70kgx6, 70kgx6, 70kgx6
Wyciskanie francuskie – 42kgx5, 42kgx5, 42kgx5
NOGI:
Przysiady Klasyczne(głębokie) - 40x5, 60x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x4, 120x3, 130x2, 142x1

17.20- SHAKE 35g wpc + 10g bcaa + 200ml mleka 2%


18.10- Obiad: Ziemniaki gotowane 600g, 180g fileta, 15g masła + warzywa


18.30 – Deser: Owoce 200g + tutti0% + kawałek domowego ciasta(zamiast marsa)

20.00 – Kolacja: 100g kaszy orkiszowej + 200g mięsa z ud kurczaka + owoc 200g


22.00 – Kolacja 1: Serek wiejski lekki 200g, tutti0%, 25g czeko 70%, 25g orzechy włoskie (tran 5ml + 3 kapsy omega3 + magnez 180mg + wit. C 1g)


BILANS: 3300kcal(225b, 350w, 110t)
OKNO: 12.30 – 22.00 = 9,5h




Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-08 07:50:04

Od kiedy masz ten plan? Może pora zmienić?

Wczoraj zacząłem 10 tydzień - myślałem że dociągne do świąt - 12 tygodni przez okres świąt fbw a potem jakiś inny plan, wcześniej był P.H.A.T

ZESZŁY TYDZIEŃ:
PONIEDZIAŁEK: SIŁA NOGI + KLATA + TRICEPS
KLATA:
Wyciskanie płasko sztanga - 40x5, 60x5, 70x4, 80x3, 95x1, 100x1, 90x4, 90x3, 90x3, 80x6,
Dipsy - 5, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx5
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi wąsko – 40kgx5, 70kgx6, 70kgx6, 70kgx6, 70kgx6
Wyciskanie francuskie – 42kgx5, 42kgx5, 42kgx5
NOGI:
Przysiady Klasyczne(głębokie) - 40x5, 60x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x4, 120x3, 130x2, 142x1

WTOREK PLECY+BARKI + BICEPS HIPERTROFIA
PLECY:
Podciąganie nachwytem - 6, 7, 6, 6
Wiosłowanie sztangą 5 - 40x5, 65x10, 65x10, 65x10, 65x10, 65x10
Ściąganie wyciągu wąsko - 52kgx11, 52kgx11, 52kgx11
Przyciąganie wyciągu poziomo siedząc - 52kgx11, 52kgx11, 52kgx11
Narciarz - 22kgx10, 22kgx10
BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc z klatki – 47kgx9, 47kgx9, 47kgx9, 47kgx9, 47kgx9
Unoszenie hantli bokiem - 10kgx9, 10kgx9, 10kgx9, 10kgx9, 10kgx9
Pacepulls – 30kgx12 x3
BICEPS:
Uginanie hantli z supinacją siedząc - 14kgx12, 14kgx11, 14kgx11
Uginanie ze sztangą łamaną - 32kgx9, 32kgx9, 32kgx9
Uginanie z hantami oburącz – 8kgx12, 8kgx12

CZWARTEK: KLATKA+TRICEPS HIPERTROFIA
KLATA:
Wyciskanie skos sztanga – 40kgx5, 50kgx5, 67kgx10, 67kgx10, 67kgx10, 67kgx10
Wyciskanie sztangi skos dół – 40kgx5, 50kgx5, 62kgx10, 62kgx10
Wyciskanie hantli płasko - 20kgx12
Dipsy - 8kgx8, 8kgx8, 10kgx8
Rozpiętki - 47kgx11, 47kgx11, 47kgx11
TRICEPS:
Czachołamacze hantlami - 14kgx11,14kgx11, 14kgx11
Prost. z drążkiem w. górnego podchwytem - 15kgx12, 20kgx9, 20kgx9
Prostow. z linką wyciągu - 15kgx10, 10kgx12
Brzuch: Allahy, wznosy, spięcia – 3 serie x 10


PIĄTEK: PLECY+BARKI + BICEPS SIŁA
BARKI:
Wyciskanie żołnierskie - 40x5, 50x5, 60kgx4, 60kgx4, 60kgx4, 60kgx4
PLECY:
Martwy ciąg – 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x5, 130x5, 140x4, 150x3, 160x1
Podciąganie podchwytem – +10kgx5, +10kgx5, + 15kgx2
Pendlay – 40kgx5, 60kgx5, 75kgx3, 75kgx3, 75kgx3
Ściąganie drążka nachwytem szeroko – 55kgx6 – 3 serie
Szrugsy – sztanga 70kg – 3 serie po 11 powtórzeń
BICEPS:
Uginanie ze sztangą prostą – 42kg – 3x7
Uginanie młotki – 20kgx7, 18kgx8, 18kgx8, 16kgx12



Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-08 11:41:55

tylko z klata problem?
moze przetrenowana?
plan z glowy czy juz gotowy?
jesli gotowy to ile zakladal czas trwania?




Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-12-08 13:39:29