HEKADE - Przygotowania do zawodów 2015.

ciekawe kiedy te mięśnie Twoje mają się regenerować no ale jak działa to nie ma co zmieniać

100kg hantla?:o .. ja pierdyle heheh

Laura: akurat jutro jest DNT wiec sie będą regenerować

Z bieżacych info napisze tyle ze zmieniam plan bo tamten mnie nudził a juz proges w głownych bojach sie chyba wyczerpywał

1. Klatka ciezko, barki lekko, bic+tic (ss)
2. Plecy ciezko, brzuch, moze i łydki
3. wolne
4. Barki ciezko, bic + tric ciezko
5. Klatka + Plecy (ss)
6. Nogi
7. Wolne

i tak sie podział partii prezentuje, całego planu nie mam jeszcze zmontowanego ale myśle ze 4-5 tyg polece takim schematem, najbardziej się jaram polaczeniem klatki z plecami bo nigdy tego nie miałem a planuje ten trening robic lekko w superseriach wszystko i na 20-15p zakresy takze pompa powinna byc na calej gorze dosc sensowna


Dzis poleciala klatka ciezko, barki lekko, bic+tric lekko
-Wycisk skos dodani Rampa 8
konczylem na 7x100
-Pompki na poreczach Rampa 12
konczylem na 12x20kg +cc
-Wycisko-rozpiętki FST-7 5s x 15-12p (chyba fst bo to było takie cos ze kazda seria to inny kąt łąwki %) )

A) Rozpiętki na barki 4x15
B) Unoszenie na bok 4x15
C) FacePull 4x15

A) Uginanie hantli stojac bez supinacji 5x15
B) Prostowanie linki wyc.gornego 5x15

+aero 20 min

No trening dosc taki, jak widac zostawiłęm Wycisk an skosie dodatnim, z rampy 12 zrobilem rampe 8, pociagne to cwiczenie jeszcze 4-5 tyg, wyciagne z niego max i zmienie calkowicie wszystko. to samo z siadami,w iosłami, podciaganie sztangi wzdluz tułowia itp w tych glownych cwiczeniach tylko rampe z 12 na rampe 8 zmniejszam nie ukrywam ze podj**ałem ten patent od prz No ale wracajac do treningu, Wyciskanie poszło fajnie, te porecze mi coś nie spasowały bo ta moja konstrukcja w uj niestabilna jest i mało miejsca na nogi przez obie ławki, chyba zamienie to na wyciskanie na skosie ujemnym sztangi i tez w rampie 12 to będzie. wycisko rozpietki spoko weszły. w barkach niby tez fajnie, nowe cwiczenie ktorego nigdy nie robiłem i chyba musze go jakos fajnie opanować albo po prostu go wypindole i dam stare dobre unsozenie sztagi wzdłuż tułowia Biceps i triceps to wiadomo- spoko

No w końcu więcej wolnego gwarantuje Ci teraz konkretny anabolizm

lauraa96

No w końcu więcej wolnego gwarantuje Ci teraz konkretny anabolizm

ok ok zobaczymy

A tak sie prezentuje cały plan:


1. klatka ciezko, barki lekko, bic + tric lekko w SS(1cw 5s)
2. plecy ciezko, brzuch, lydki
3. wolne
4. barki ciezko, bic + tric ciezko
5. klatka + plecy (lekko w superseriach)
6. nogi
7. wolne
+ cardio po kazdym treningu 20 min.



1.klatka ciezko, barki lekko, bic+tric SS
-Wycisk na skosie dodatnim Rampa 8
-Pompki na poreczach Rampa 10
-Wycisko-rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 4x12

A) Unoszenie sztangi w przod 4x15
B) FacePull 4x15
C) Unoszenie wylewajace na bok 4x15

A) Uginanie hantli stojac z max dopieciem 4-5x15 (bez supinacji)
B) Prostowanie linek wyc.gornego 4-5x15


2.PLECY ciezko, brzuch łydki
- Wiosło sztangą w lekkim opadzie tułowia Rampa 8 + regres, szer.barków
- Podciaganie na drazku chwyt neutralny Rampa 10
- Wiosło podchwytem w pelnym opadzie 4x12 + szrugsy ze sztanga 4 x max z tym ciezarem co wioslo bylo.
- Sciaganie drazka podchwytem tylem do wyciagu szer. barków 5x15

- Koło 3x15
- Spiecia na lawce 3xmax
- Spiecia ze sztangą stojac

3. WOLNE

4. Barki ciezko + bic,tric ciezko
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia Rampa 8 + regres
- Arnodki (wycisk z supinacja) Rampa 10 + regres
- Unoszenie na bok jednoracz + wioslo jednoracz w wersji na tyl barku 4x20-30p

- Uginanie ze sztanga stojac Rampa 8
- Wycisk wasko Rampa 6 + regres
A) Modlitewnik ze sztangą 4x20-15
B) Francus ze sztanga lamana zza glowe na lawce 30-45st 4x12
A) Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 4x15-10
B) Uginanie hantli lezac brzuchem na lawce, kat ok 45 st 4x15-12


5. klatka + plecy
A) Sciaganie drazka nachwytem szeroko do klatki 4x20-15
B) Wycisk hantli na skosie dodatnim 4x20-15
gigant:
A) Wioslo polsztanga w pelnym opadzie ze spieciem na 1-2sek 4x15
B) Rozpietki na lawce z uzyciem wyc.dolnego ze spieciem na 1-2sek 4x15
C) Pullover z drazkiem wyc.gornego 3x20-15
D) Rozpietki kulturystyczne poziom 3x20-15p, chwyt młotkowy

Nogi:
- Siady tylnie Rampa 10 + regres
- RDL rampa 10
- Siady na hack maszynie 4x15
- Uginanie na maszynie lezac 4x15
- Syzyfki 4 x max
- Uginanie jednonoz 4 x 20-30p

Noi tak sie planik prezentuje na najbliższe 5 tygodnii, dzis lece z plecami ciezko bo tak mi wypadają, robiłem je ostatni raz 3 dni temu tez ciezko ale co zrobic
Jak ktos ma jakies uwagi, co zmienic, co dodac/odjac to pisac wszystko, naprawde Czy plan sie podoba czy nie, tak samo. kazda uwaga mile widziana. Siedziałęm nad tym planem chwile i rozkminiałem co by tu dodać, co wywalić i wydaje mi sie ze ma to wszystko ręce nogi. Polaczeń takich jako tako nigdy w zyciu nie miałęm bo albo to była "normalnie" partia 2x week ze klatka + barki + tic itp.... albo 1x. Teraz jest ciut inaczej.


Teraz krótki opis jaki był zamysł takiego dnia treningowego a nie innego

1.-Tu w klatce dałem podstawy jak wycisk sztangi i nie wiem czy nie zmniejsze zakresu powtorzeń tu do 6 bo w zeszłym planie to cwiczenie w rampie 12 robiłem. Potem pompki na poreczach tez w rampie 10, pewnie po 5s tu i tu wyjdzie. na koniec Wycisko-rozpiętki na lekkim skosie dodatnim z max dopięciem, tak juz na max pompke bardziej.
- Barki lekko na pompke w trisecie. Tu czuje ze bedzie ogień
- Tric z bicepsem tez w superserii szybko machnięty , tak by te partie szybko spompować, ostatnią serie może troche mocniejszą na 10-12p z ruchami oszukanymi zrobie czy jakimś dropem ale tylko 4s będą

2. W plecach zostawiłęm wiosło, zmniejszylem z rampy 12 do rampy 8 i regres tu wjedzie na około 40-50p Potem podciąganie na drazku, dawno go nie robiłem a prawie prostownik dychnie przed kolejnym wiosłem ktore bedzie podchwytem z nastawieniem na wczucie się w doł najszerszego, wszystkie serie tu bede staral sie robic z dobrym czuciem, wyjatkiem bedzei ostania gdzie dop******e ciezaru i zjade mozliwe ze i dropem. Na koniec sciaganie podchwytem z max spieciem i wolnym negatywem, tak juz typowo na pompke.

4. -W Barkach zostawiłęm tak samo podstawowe cwizcenie ktore teraz robie, zmniejszyłem jedynie rampe 12 na rampe 8, automatycznie poleci większy ciezar i jakiś regresik moze wpadnie. Potem arnoldki też w rampie 10 i wykoncze to cwiczenie jakimś regresem. Na koniec nie miałem pomysłu jak fajnie bok przyatakować wiec będzie unoszenie na bok jednorącz polaczenone w superserii z wiosłem bez retrakcji łopatek(tyl barku). powinno sie to fajnie sprawdzić
-Bica atakuje jako pierwsze cwiczenie, tak samo rampe 12 zmniejszyłem do rampy8. tu bedą pewnie duze ciezary, ostatnia seria na pewno lekko oszukana będzie ale wszystkie poprzednie max technicznie itp. Tric to samo, Wycisk wasko z rampy 10 do Rampy 6 zjechany, wykoncze to regresem albo dropem z maxymalnym dopieciem i wolnymi negatywami. Reszte ćwiczeń już w superseriach zmontowane. Zobaczymy jak sie takie cos sprawdzi, moze to bedzie strzał w stówe i łapy obwodami explodują

5. I tu polaczenie ktore mi się najbardziej podoba a mianowicie klatka z plecami bo czuje ze moze byc fajna pompka na całej gorze Trening generalnie lekki pompujący tak typowo, bez większego żyłowania aczkolwiek w tym gigancie różne moze być. W tym treningu generalnie bede stawiał na czucie mięsniowe i maxymalne dopięcia. Całośc powinna zajac nie dłużej jak 30 min bo ćwiczeń niby jest troche ale wszystko to serie łączone

6. Nogi to wiadomo, nie ma co opisywać Po prostu cieżko i tyle

Dobra jak ktoś to przeczyta niech chociaż napisze jakoś tak mnie wena wzięła do rozpisania się


a tymczasem lece na trening pleców. W wiośle nie będe jako tako szalał bo ostatnio go dość ciężko zrobiłem, w reszcie ćwiczeń też bez szaleństw i totalnego zabijania się, trening taki na wyczucie gruntu dziś jest Jak ostantio wiosło końćzyłem na 12x130. to dziś zamierzam lekko go zakończyć na 10x100


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-10-08 14:39:39

No i zakres pow taki który w końcu ruszy miecho :D

Ja sie nie znam więc uwag nie mam Plan wydaje sie ciekawy , a widać że superpodejście fajnei sie ta rozpiske czytało

Plecy ciezko :

-Wioslo sztanga Rampa 8 + regres ( nie bylo go )
60-80-100-120-120 x 8
-Podciaganie na drazku 4x10 x CC
-Wiosło sztangą podchwytem 4x15 x 60kg wszystko
-Sciaganie drazka podchwytem tylem do wyciagu w duzym odchyleniu 5x20-15 z przytrzymaniem na 1-2sek
-Szrugsy ze sztanga 4x15p

+aero 15 min

wiosło miałem na setce zrobic na 10p ale zrobiłęm na 12p z elegancką techniką, uja poczułęm to postanowiłem że dodam troche kg i juz lepiej plecy poczułem ale z dosc sporym zapasem. za tydzien juz wjade na męskie cięzary i mysle ze 140 uda sie zaatakować z sensowną techniką. Podciąganie na drążku pięknie weszło, wszystko jednak z CC zrobione bo jakos tak ciezko te ostatnie repy szły Wiosło polsztangą dosc spoko i sciaganie podchwytem juz tak na pompke. Generalnie po treningu wg zmeczony nie byłem. Nie wiem skąd ta moc u mnie jest ostatnio bo treningi robie dosc intensywne itp a zmeczony się wg nie czuje. Spokojnie moglem dzis doj**ać więcej ciężaru/powtorzen w wiekszosci cwiczeń ale zdrowy rozsądek podpowiadał by takie wariacje zostawić na przyszły tydzien od przyszłego tygodnia rownież dokładam kcal, przemyslałem temat i dodam tak jak teraz czyli 10g fatu i 40ww. fat na noc a ww po treningu wlecą

chyba ost seria, mega mi to cwiczonko wchodzi





Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-10-08 23:33:56