[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

Suple wyglądają spoko.
Choć dałbym ba 2-3g przed i po.
Kombo z kreatyną.

3-5g krety
2-3g ba
Przed + po.

Ok dzięki..widziałem właśnie ze sam tak masz i chyba również zastosuje

Środa 12.08.2015 DNT
WPIS KONSULTACYJNY

Z racji iż niespodziewanie wypadł mi wyjazd do Warszawy piątek(po pracy) także zamknę w pełni 6 tydzień treningu P.H.A.T. Jeszcze jest zapas dokładanego ciężaru także będę kontynuował ten trening, ale wyjeżdżam do Warszawy do następnego piątku, soboty – także od następnego poniedziałku(24 sierpnia) będę leciał dalej tym planem, a na ten tydzień(17-22 sierpnia) muszę przygotować alternatywę w postaci treningu i żywienia.
BĘDZIE TO PRACA FIZYCZNA 12godz (nie ciężka, nie lekka – malowanie mieszkania)
Praca od 7, śniadanie o 9, obiad o 15, koniec pracy o 20, opcjonalnie trening o 20.30
Zsumowałem wszystkie BTW jakie spożywam w ciągu tygodnia.
3 x LC, 4x CBL = średnio na dzień 200B 220W 80T
Z racji iż będę cały tydzień planuje zrobić trening trochę kombinowany 3 x w tyg


Poniedziałek – FBW siłowy (3 serie x 3-5 powtórzeń z mojego PHAT)
Środa – FBW hipertroficzny (3 x 10)
Piątek – FBW hipertroficzny (3x10)
SAME WIELOSTAWY


Szamka:

DT:
[1] 9.00 – Grahamka + serek wiejski + 5 jaj + pomidor
[2] 15.00 – 200g pierś + 100g ryżu + pekińska + 20g oliwy
20.30 – Trening
[3] 22.00 – 35g Whey C6 + 2 jabłka
[4] 22.30 – 200g pierś +150g ryż

2500kcal – 200B 280W 60T

DNT:
[1] 9.00 – Grahamka + serek wiejski + 6 jaj + pomidor
[2] 15.00 – 200g pierś + 100g ryżu + pekińska + 25g oliwy
[3] 18.00 – 40g Whey C6 + 25g wiórki kokosowe
[4] 20.30 – 200g pierś +50g ryż + 25g oliwy

2500kcal – 200B 170W 105T

CO SĄDZICIE DOBRY PLAN?? CZY JAKOŚ INACZEJ TO OGARNĄĆ?? MOGE ZROBIĆ NA SPOKOJNIE TRENING W SDOBOTE, NIEDZIELE BO JUŻ BĘDĘ WTEDY W WAWIE. OCZYWIŚCIE TERAZ MIMO WYJAZDU SOBOTA I NIEDZIELA LC I W NASTĘPNYM TYG PI I SO TEŻ JUŻ BĘDĄ LC. DORADZCIE



Czy normalnie kontynuować swój plan?? Tylko nie wiem jak praca fizyczna 12godz ma się do dni LC - jak będę funkcjonował. Czy dzień treningowy zostawić normalnie jak mam i tylko trochę węgli dać w ciągu dnia, a DNT trzymać te 1900kcal i obciąć troche tłuszcze i dodać węgle w ciągu dnia???

Trening bym zrobił taki:

PONIEDZIAŁEK:
Wiosłowanie Pendlay – (3x 3-5)
Podciąganie podchwytem z ciężarem – (3x 3-5)
Wyciskanie sztangi płasko – (3x3-5)
Dipsy – (3x3-5)
Wyciskanie żołnierskie (3x6-8)
Uginanie na biceps ze sztangą prostą (3x6-10)
Wyciskanie francuskie (3x6-10)

ŚRODA:
Przysiady klasyczne – (3x10)
Martwy ciąg – (3x10)
Podciąganie nachwytem szeroko – 3x max
Wyciskanie sztangi skos dodatni – (3x10)
Wyciskanie hantli siedząc na barki – (3x10)
Młotki – (3x10)
Dipsy – (3x10)


PIĄTEK:
Przysiady frontalne – (3x10)
Wisłowanie sztangą – (3x10)
Wyciskanie hantli skos dodatni – (3x10)
Podciąganie neutralnym chwytem – (3x10)
Wznosy hantli bokiem – (3x10)
Uginanie z hantlami siedząc – (3x10)
Czachołamacze hantlami – (3x10)





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-08-12 15:14:21

13.08.2015 Czwartek DT
Waga z rana 76,5kg - Trening hipertroficzny plecy + barki. Założony progress wykonany, wszystko idzie w dobrym kierunku - forma jakby na plus dziś nawet zauważyłem pierwszą przebijającą się żyłke nad kolanem :)

TRENING:
Wiosłowanie (dynamika) 6-8serii / 3pow. z 65-70% ciężaru z max(3-5) 57kg X 8 serii
Podciąganie nachwytem szeroko z kg 3x(max) 8 8 6
Podciąganie młotki z kg 3x(max) 8 7 6
Wiosłowanie hantla 16kgx14 16kgx14 16kgx14
Przyc. wyciągu dol. siedząc nachwyt wąsko 50kgx8 50kgx8 50kgx8
Ściąganie wyciągu szeroki chwyt 2x(12-15) 45kgx8 45kgx8
Ściąganie wyciągu górnego wąski podchwyt 52kgx10 52kgx10

Wyciskanie sztangi na barki siedząc 5x(8-12) 42gx12 42kgx12 42kgx12 42kgx12 42kgx12
Unoszenie hantli na boki/Arnoldki 5x(12-15) 8kgx14 8kgx14 8kgx14 8kgx14 8kgx14

[1] 10.00 – Mięso mielone z indyka 200g + pomidor + kalafior
[2] 13.00 – 3 jaja + orzechy włoskie
[3] 17.00 – shake 40g WPC SFD + 270g jabłka
[4] 18.00 – 550g ziemniaków + 200g piersi + 180g algida + ananas 400g + ogórek + buraczki
[5] 21.00 – Micha z 50g owsiane + kakao + jogurt naturalny + WPC + borówki + truskawki + płatki pełnoziarniste + marchewka starta
BILANS: 2850kcal 200B 350W 70T


FORMA KONTROLNA


POTRENINGOWY 1


POTRENINGOWY 2


Jutro trening i zamykam 6 tydz PHAT - wieczorem wyjazd do Warszawy - SB i ND dni LOwCARB - potem 5 dni w tym 3 treningowe FBW i szamka inna o czym pisałem wyżej - i następny weekend LC i powrót do domu i pomiary.



Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-08-13 21:42:28

14.08.2015
DT - HIPERTROFIA KLATA + ŁAPY

SZAMKA:

[1] 10.00 – Mintaj 200g + pomidor + kalafior
[2] 13.00 – Mintaj 200g + 35g orzechów
[3] 17.00 – shake 30g SFD WPC
[4] 18.00 – 520g ziemniaków + 200g piersi + 200gMintaj + arbuz 400g + nektarynka + 200g śliwek
[5] 21.00 – Wafle naturalne 120g + tutti% z kakao + 200g borówek i truskawek

BILANS: 2850kcal 220B 340W 65T







Około 23.30 wyjeżdzam autobusem do Warszawy - 6 godzin podróży a makro zamknięte - czekam koło MCDonalda na autobus Pewnie będzie dziś CN jutro i niedziela LC a od poniedziałku tydzień pracy fizycznej - pewnie pójdzię dziś przed i w trakcie podróży ładowanie - cięzki trening popołudniowy 1,5 godz był - także pewnie polece z CN ZOBACZYMY





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-08-14 20:10:08

Tak jak się spodziewałem wczoraj cheat night sporo kcal, słodycze pizza kebaab lody, mam w sumie mini wakacje także pewnie dziś coś też poleci a od jutra ogień


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-08-15 17:39:18

Za brak wpisow sorki. Nadrobienia jak wrócę. Pracuje tydzień w Stolicy i z racji ze jest to praca fizyczna to dołożyłem trochę węglu w dzień. Praca 12godz. Trenowalem w pon, fbw sila dziś fbw hipertrofia, i w piątek to samo bedzie, w sobotę i niedziele poszalalem fest od poniedziałku czysciutko, wodę podeszlo trochę Ale przy pracy ficycznej i czystej misce szybko zejdzie

WRÓCIŁEM!!!! Aktualizacja z zeszłego tygodnia:
W zeszły piątek po treningu około 17 wróciłem do domu, zjadłem spakowałem się i o 20 byłem po jedzeniu(zamknięty bilans). O 23.30 miałem busa do Warszawy(6h) - przed wyjazdem z domu myślę że rożnie może być z treningiem więc chamski poniedziałek może nie mieć miejsca to zrobie chamski piątek >
a WYSZEDŁ CHAMSKI PIĄTEK, SOBOTA I NIEDZIELA!!!!!

PIĄTEK
Przed wyjazdem zjadłem około 400g czekolady(duża milka toffi z czymś tam mega), princesse, snickersa, 3 łyżki lodów, jakieś owoce, parę cukierków, parę wafli z nutellą, jakiegoś batona jeszcze, potem w poczekalni na autobus pizze 25cm + kebab w cieście. Na tym miałem skończyć ale poleciało jeszcze w autobusie paczka chio chips 130g, mmsy paczka, big milk, baton matrix olimp, 7 days, 3 ciastka owsiane duże>>>>Zasnąłem i obudziłem sie na centralnym w Warszawie> W oczekiwaniu na tramwaj zjadłem dużą kanapkę z salami 7.00 rano
SOBOTA!!!!!>>>>
Potem jakieś zajęcia, łażenie, defilada, ble ble i nie jadłem nic chyba do 17(jeszcze byłem zapchany) potem zjadłem 250g piersi z kurczaka i zrobiłem około 40km rowerem gdzie w trakcie zjadłem 3x lody po 3 gałki(bardzo duże gałki), loda włoskiego i po powrocie big milka paczkę orzeszków, lody oreo i to tyle na sobote
NIEDZIELA
W niedziel miał być total LC i był....do 17 gdzie zjadłem na zakupach sałatke grecką z podwójnym kurczakiem i jogurtem naturalnym w trakcie łażenia po galerii. Myślę a to spokojnie zamknę dzień z 1500kcal>>>>do czasu aż spotkałem sie z rodzicami> deser lodowy ogromny u grycanów, trufla ogromna, kawa z automatu + szarlotka z lodami> wróciłem na mieszkanie wziąłem rower i jeździłem po stolicy wstępując do każdej budki z lodami. Po powrocie jeszcze jakieś batony, ciastka lody i padłem

Od poniedziałku praca fizyczna(malowanie, szpachlowanie, oklejanie) od 7 do 20. o 21 zzrobiłem siłowe FBW, wt DNT, śr FBW hiper, czwartek DNT, Piątek powrót busem DNT i dziś zrobiłem FBW hiper a od pon wracam do PHAT
W środe na siłowni wszedłem na wage i było 79,5kg> masakra bo przed wyjazdem 76,4kg
DIETA OD PON
3 kawy dziennie z mlekiem, pokrzywa, mięta, herbatki na trawienie i około 3-5l wody
B200 W100-250 T50-100
DT (śniadanie jaja pomidor marchew, brokuł, waflle 30g), obiad ryż +pierś+warzywa, po treningu białko c6, na mieszkaniu worek ryżu pierś jabłka i rodzynki
DNT (śniadanie jaja pomidor marchew, brokuł, waflle 30g), obiad ryż +pierś+warzywa+oliwa, o 18 białko c6+ wiórki, na mieszkaniu 50g ryżu pierś + masło orzechowe
kcal około 2300-2500 i wczoraj około 1900kcal i węgle <50g
Dziś z rana z obawami staję na wagę a tam
76KG

a pomiary wyglądają tak:



a Forma tak:


















Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-08-22 19:41:16

Wpadłem w beke jak przeczytałem "96 kg", a tu się okazuje, że to błąd :-/

Haha no tak pomyłka już poprawiona:)