[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Choszczno ;)
Nie wiem czy przeoczyłam, masz fotki z wcześniejszych lat do porównania?

W tym dzienniku chyba nie ma nic starszego, na kompie w domu mam fajne fotki z czasow jak zaczynalem cwiczyc na silowni w domu na poddaszu jakies 50kg obciążenia na gryie i ogromne braki w wiedzy na temat diety :D Ale i tak udało się wtedy schudnać bo kiedyś byłem cały czas lekko tlustawy :D Chyba niedlugo miną z 4 lata od tamtego czasu.

Wczoraj zrobiłem mocny trening klaty, pierwszy raz widziałem dobrze porobionego Norwega :D Wyglądał jak ja tylko trzymał więcej wody i był z 15kg muscli cięższy :D Następnym razem ustawie się z nim na jakiś workout bo widać było że ćwiczy z głową i jest ogarnięty w temacie. Tak więc życie zweryfikowało moją forme i poczułem się jak chłopak z gimbazy co nie dojada przez chwile

Dzisiaj robie lekkie ładowanie węgli w sumie to nawet nie dla psychiki bo moj organizm juz dawno przestawił się na czerpanie energii z tłuszczy i nie ma tragedii a do tego nie mam w domu jakiś wyjątkowych smakołyków do zjedzenia na to ładowanie :P bedzie bialko 220g, T 80g, i węgle co tam zmieszcze, głównie węgle złożone bezglutenowe. Pare owoców i tyle. Dzisiaj trening nóg więc licze że śniadanie z węglami da mi dodatkowy power :D


Day 4 Klata + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
5x5 80kg
5x5 85kg
5x5 90kg
5x5 92,5kg

2. Pompki na poręczach na klatke 5x8
5x8 cc+10kg łańcuch
5x8 cc+10kg łańcuch
5x8 60kg (wyciskanie gilotynowe na ławce glowa w gore)
5x10 40kg (rozpiętki na maszynie butterfly)

3. Rozpiętki na bramie stojąc 5x15
5x15 20kg
5x12 25kg
5x12 40kg (rozpiętki na maszynie)
5x12-6 60kg (wyciskanie na skosie dodatnim)


4. Pompki na poręczach
3xmax reps CC
5x15 (pompki na poręczach maszyna)

5. Rozpiętki na bramie góra
3x12

6. Rozpiętki na bramie dół
3x15

1. Uginanie młotkowe 5x5
5x5 16,5kg
5x5 19kg
5x5 21,5kg
5x10 (uginanie ze sztangą prostą)

2. Drag curls 3x8
15x15kg 12x20kg 10x25kg
8x30kg 8x30kg 8x30kg
12x20kg 12x20kg 14x20kg (uginanie sztangą płaską z podparciem łokci)
5x12 20kg (uginanie na modlitewniku maszyna)

3. Uginanie z wyciagiem górnym do czoła leząc na ławce
15x40kg 15x40kg 15x40kg
10x20kg 10x20kg 12x15kg (uginanie z uchytem wyciągu dolnego jednoracz suplinacja)
3x12 (uginanie z linami wyciągu dolnego

30min cardio

Jakies aktualniejsze fotki wstawiales?

Są fotki na poprzedniej stronie :) Obrócone więc jak kogoś wk***ia to polecam zapisac na chwile na dysku :P U mnie wyglądają normalnie a forum samo je obraca nie mam pojęcia dlaczego :P


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-08-08 11:37:57

I co, nadal chces redukowac ? Po co ?

Chciałem w tym roku zejść troche zniżej z BF niż poprzednio ;p Na ostatniej masie mocno się zalałem teraz chce spokojnie reversem wyjsc z redukcji i zrobić bardzo długi okres masowy ale utrzymując przyzwoite zatłuszczenie ;p Myśle że jeszcze 1 tydzien polece bez węgli a potem zaczne je powoli dodawać. Może nie będzie chamskich żył na brzuchu ale nie widze sensu dalej się męczyć dla samej satysfakcji, poza tym podczas reversa forma powinna i tak się troche poprawić.

Ogólnie to zdecydowałem że kurs na trenera zrobie u radka slodkiewicza w strefie sportu w pazdzierniku, pasuje mi że są w poznaniu więc nie tak daleko, i kurs trwa kilka dni z rzędu po 7h zajęc a nie w trybie weekendowym. Także poszukuje taniego noclegu w poznaniu w pazdzierniku, ktoś coś ? We wrzesniu czeka mnie też kurs dietoterapii u Jakuba M. także będzie się działo :) Byle tylko jakąś prace na siłce wyłapać jak najszybciej po skończeniu kursy bo nie wiem z czego będe żył po powrocie :P

Własnie wrociłem z treningu nóg całkiem konkretnie wyszlo, wyższy zakres powtórzeń niż zwykle zrobił niezłe piekło ;p


Nogi

1. Przysiady ze sztangą
4x15x100kg

2. Wypychanie na suwnicy z gumami nogi wąsko i nisko na platformie
25x100kg 20x140kg 15x170kg 15x170kg 10x190kg

3. Prostowanie nóg siedząć
6 serii z progresją obciążenia po 12 reps

4. Unoszenie tułowia na łąwce rzymskiej (dlugowe)
4x12x15kg + dropset

5. Wykroki krótkie chodzone ze sztangą (ilosc powtorzen na 1 noge)
12x30kg 12x30kg 20x30kg

6. Wspięcia na palce siedząc
3x12

7. Wspięcia na palce stojąc
3x10


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-08-08 16:48:25

Zdam małą relacje z dzisiejszego ładowania ;) Zostało mi już tylko do zjedzenia wołowina mielona z warzywami chinskimi i makaronem ryzowym ;)


Był lód i żelki z cheatów, poza tym za domem przy lesie nazbierałem dzikich owoców: maliny, poziomki, jagody i zrobilem z nich koktajl z dodatkiem białka ON :D No i dwie porcje wołowiny z makaronem ryzowym :) A rano wafle ryżowe, kasza jaglana, banany, sliwki, 2 porcje białka, paczka wafli ryżowych i 3 sure żółtka. Mega najedzony jestem i jakis humor też lepszy wskoczył :D

Psycha to podstawa, do naladowania baterii na kolejny tydzien.

Wczoraj jednak nie było tak kolorowo, skusiłem się też na pół kubeczka lodów ben & jerrys peanut butter cup i dwie brzoskwinie wiec kcal wyszlo lacznie okolo 4300 XD Więc spodziewałem się dziisaj na wadze z +3kg wody i glikogenu ale staje na wage a tam waga bez zmian 81,9kg o.O No nic, nie jest źle psycha odpoczęła dzisiaj ucinam jeszcze kilka kcal, i lece ostatni tydzien redu ;)


Miało być dzisiaj wolne od treningu ale po wczorajszym ładowaniu dziś od rana chodził mi po głowie trening Nogi szły wczoraj więc nie mogłem zrobić planowego treningu nóg bo nie dzwignął bym na zamęczonych dwójkach planowego ciężaru w martwym to postanowiłem zrobić lekki i intensywny trening całej góry ciała, taki For Fun. Trzeba też miec czasem troche zabawy z treningu a nie tylko trzymać się schematu :D

Nadkompensacja glikogenu spowodowała taką pompe że aż byłęm w szoku o.O Masakra po prostu bo bez węgli wyglądałem już bardzo mizernie a tu nagle na treningu wszystkie obwody maksymalnie sie zwiekszyly :D super uczucie polecam wyprobować :D

Tak wyglądał trening

1a. Podciąganie na drażku szerokim nachwytem
12x 10x 8x

1b. Pompki na poręczach klatkowe
12x 10x 8x

2a. Wyciskanie hantli skos 45
15x25kg 15x25kg 12x25kg
2b. Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie
15x50kg 15x50kg 12x50kg

3a. Unoszenie hantli w przód
12x12,5kg 10x12,5kg 10x12,5kg

3b. Unoszenie na boki na maszynie
15x 15x 12x

3c. Reverse butterfly
12x30kg 12x40kg 12x40kg

4a. Czachołamacze hantlami leżąc
12x12,5kg 12x12,5kg 10x12,5kg

4b. Uginanie z suplinacją
12x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg

5a. Kółko na brzuch
10x 10x

5b. Spięcia na ławce rzymskiej
15x 15x

6. Allahy na maszynie
12x 12x


Jeszcze dodam makro na ostatnie 7 dni redukcji, od dzisiaj ;) Będzie ciężko ale może jeszcze chociaż odrobine fatu zleci z dołu brzucha.
W przyszłą niedziele poleci lekki cheat meal tylko i zaczynam dokładać powoli węgle ;)

B 220g
W 20g + warzywa
T 180g
2580 kcal


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-08-09 14:24:00

Jeśli chcesz być wielki jak Twój kolega z Norwegii, to dużo podnoś, dużo jedz i dużo wbijaj.Recepta jest bardzo prosta