[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Ale zniszczyłem czwórki dzisiaj o.O Na koniec postanowiłem pierwszy raz chyba w zyciu zrobić wchodzenie na ławke tak że jedna noga najpierw 10x potem druga noga 10x. Ciężary małe ale dropset na koniec mnie zniszczył :D

3. Łydki, Czworogłowe

łydki
wspiecia siedzac 4/12
12x 12x 12x 12x 12x
25x 20x 15x 12x 10x
20x 15x 12x 10x

wspięcia stojąc maszyna
10x 10x 10x 10x

czworogłowy
-hack przysiady przodem do oparcia 4/15]
15x40kg 15x60kg 15x80kg 15x100kg
15x40kg 15x60kg 15x80kg 15x90kg 15x100kg
15x30kg 15x40kg 15x60kg 12x80kg 12x100kg

-wyprosty 3/12-15
12x20kg 12x30kg 12x40kg
15x 15x 15x 15x
14x 14x 14x 14x

-wykroki krótkie w miejscu
10x20kg 10x30kg 10x30kg

- wypychanie na suwnicy nogi zlaczonena dole
20x150kg 20x150kg 15x150kg
15x150kg 15x150kg

-fronty na maszynie Smitha sztabkowej 4/10-12
10x4 10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 10x4 10x4
10x4 10x5 10x6

-wchodzenie na ławke jednonóż z obciążeniem
10x20kg 10x20kg + dropset 10x20kg 10x10kg 10xcc

DIETA
1 posiłek: 125g mozzarella, 4 kromki chleb żytni razowy, 35g whey
2 posiłek: 150g filet z kurczaka, 100g kuskus, 5g olej rzepakowy
TRENING
3 posiłek: 35g whey, 100g ryż basmati, 150g jabłko
4 posiłek: 150g filet z kurczaka, 100g kuskus, 5g olej rzepakowy
5 posiłek: 150g filet z kurczaka, 100g kuskus, 5g olej rzepakowy
6 posiłek: 2 całe jaja, 30g majonez light

kurde choroba mnie coś bierze... ale trening chyba dam rade dziś zrobić. Mam nadzieje że nie pogorszy sprawy a wrecz przeciwnie ;p

Mimo osłabienia zrobiłem trening. Bez szału bo jednak ciezko się cwiczyło, na cardio strasznie mi dokuczały zakwasy na czwórkach ;P jak się lepiej poczuje to zrobie kolejne 20 min cardio

4.Przód barku, Bok barku, Kaptury, Bicepsy

barki
-wyciskanie hantli siedząc 4/10-8-8-6
12x25kg 10x30kg 8x32,5kg 8x35kg 6x35kg
10x20kg 10x25kg 8x30kg 8x32,5kg 6x35kg
10x25kg 8x30kg 8x32,5kg 6x35kg

-SS Wznosy bokiem + wznosy w przód 4/10-12
4 super serie 12x10kg
4 super serie 10-14 reps 10-16kg
4 super serie 10-14 reps 10-16kg

-Podciąganie do mostka wyciąg dolny 3/14-16
14x40kg 14x50kg 14x60kg 10x70kg
15x40kg 15x50kg 15x60kg 10x70kg
15x40kg 15x50kg 15x60kg 10x70kg

kaptury
-unoszenie barków ze sztagą tył/przód 4/12-14
tył 20x60kg 15x80kg przód 12x120kg 10x120kg
tył 20x60kg 15x80kg przód 15x130kg 15x130kg
tył 20x60kg 15x80kg przód 15x130kg 15x130kg


biceps
-uginanie ze sztangą leżąc brzuchem na ławce 60 stopni SS
12x21kg 10x21kg 8x21kg

-uginanie hantli leżąć na ławce 60 stopni SS
10x10kg 10x8kg 9x8kg

-uginanie na modlitewniku maszyna
4 serie po 10-12

cardio 20 min

Mega mnie korciło to toblerone i skusiłem się na 4 spore kostki gdyż to jedna z moich ulubionych czekolad :D W koncu wpadl jakis czit ;d Ale wliczyłem sobie w kcal, uciąłem dużo tłuszczy z dzisiaj a kcal się zgadzają czyli 3300 ;)

DIETA

Cardio na czczo 30 min

1 posiłek: 150g krewetki koktajlowe, 160g chleb żytni razowy
TRENING
2 posiłek: 150g filet z kurczaka, 100g ryż basmati + 100g Milk Chocolate with Honey and Almond Nougat Toblerone :D
3 posiłek: 150g filet z kurczaka, 100g ryż basmati, 20g ser ementaler
4 posiłek: 150g filet z kurczaka, 100g ryż basmati, 20g ser ementaler
5 posiłek: 150g filet z kurczaka, 100g ryż basmati, 20g ser ementaler
6 posiłek: 35g whey

powodzenia , zapraszam do siebie :)

Dzisiaj DNT, byłem sobie na zakupach, kupiłem skakanke dziś bede testował może zaczne na niej robić jakieś interwały :D miche potem dopisze. Samopoczucie znacznie lepsze przeziębienie już przechodzi :)

Czeka mnie przerwa od siłowni, od wczoraj dopadł mnie mega ból w okolicy karku łopatki, tak mnie pospinało że chodze z przekrzywioną głową. Byłem dziś u ortopedy powiedział że mam jakiś mikrouraz mięśnia podłopatkowego i się spiął od tego. Dostałem leki przeciwzapalne ,przeciwbólowe i rozluźniające mięśnie. Do tego skierowanie do fizjo na laser, jakieś ćwiczenia i terapie manualną. Zobaczymy, mam nadzieje że w przyszłym tyg już wróce do ćwiczeń....

Jestem mega zamulony po tych lekach co dostałem, do tego wróciło to przeziębienie co mnie brało a myślałem że zaleczyłem. Osłabiony organizm i wszystko wychodzi od razu.. Ale nie ma co się łamać, gorączki chyba nie mam więc zaraz zrobie 30min lekkiego cardio na rowerku, micha trzymana choć myśle że pozwole sobie na troche luzu na zasadzie iifym od czasu do czasu. Przyda się też troche psychicznie odpocząc

Jednak przeziębienie wróciło do mnie ze zdwojoną mocą.. juz troche lepiej ale dalej bez cardio bo chce się jak najszybciej wyleczyć... Dzisiaj lece do fizjo na masaz cwiczenia i laser. Leki juz troche poprawiły moją sytuacje ale dalej czuje dyskomfort i mocne spięcie w okolicach łopatki.

Taka pogoda teraz, że dużo ludzi choruje