Doris.K - Fit forma mi się marzy.

CZAS NADROBIĆ MINI ZALEGŁOŚCI.


ŚRODA - dzień wolny od treningu ( trenowałam poniedziałek i wtorek)

MISKA:
(Wysokie węgle, białko i tłuszcz niziutko)
BTW 67/ 5/ 220



1. OMLET- 60 g płatki owsiane, 20 g otręby orkiszowe, 30 g g borówki, 30 g maliny, 8 g płatki migdałów, łyżeczka kakao, WHEY UNS 15 g, 35 g białka jaj, cukinia 100 g, proszek do pieczenia, cynamon + 20 ml mleko do kawy



2. 73 g makaron razowy, 60 g polędwiczki z piersi kurczaka + warzywa



3 73 g makaron, 35 g tuńczyk w sosie własnym + warzywa



4. OMLET TUŃCZYKOWY- 60 g płatki owsiane, 25 g otręby orkiszowe,35 g tuńczyk w sosie własnym, 35 g białka jaj, łyżeczka musztardy i koncentratu pomidorowego, ogórek i papryka konserwowa, mnóstwo przypraw, 100 g cukinia



5. 60 g wafle kukurydziane extra cienkie, 25 g kazeina UNS



CZWARTEK - dzień treningowy


TRENING- PLECY, BRZUCH


1. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia:
- prosto góra- dół 3x12
- pod ławkę 3x12
- kąt 45 stopni 3x12
- podciąganie 'dwoma' kąt 45 stopni 3x12
- piłowanie 3x12
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku- szeroko 4x12
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do pasa -wąsko 4x12

BRZUCH - 4 ćwiczenia po 3 serie - 10-15 powtórzeń

CARDIO - 40 minut na orbim



MISKA:
(wysoko białko i tłuszcz, nisko węgle)
BTW 140/60/ 100


1. OMLET – 30 g płatki owsiane,20 g otręby orkiszowe, 60 g borówki, 20 g migdały, łyżeczka kakao, proszek do pieczenia, cynamon, cukinia 100 g, 25 g WHEY UNS, 35 g białka jaj + 20 ml mleko do kawy



2. 43 g makaron razowy, 130 g polędwiczki z piersi kurczaka + warzywa



3. 43 g makaron razowy, 55 g tuńczyk , 2 całe jaja (80 g białko, 40 g żółtko) + warzywa POZA DOMEM



4. 43 g makaron razowy, 130 g polędwiczki z piersi kurczaka, warzywa
5. 50 g WHEY UNS, 50 g orzechy brazylijskie




PIĄTEK - dzień treningowy ( dla odmiany kg dopiszę)

TRENING- BARKI,TRICEPS



1.Wyciskanie sztangi stojąc 1x15 ( sama sztanga 20 kg)
2x6 (sztanga + 5 kg)
2x12 (sama sztanga 20 )
2x20 ( sama sztanga 10 kg)

2. Wyciskanie sztangielek z przodu młotkowy chwyt, na ławce skośnej 3x10 (po 9 kg)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki – szeroko 4x12 (15 kg)
4. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x12 ( 4 kg) mega poraaaażka
5. Unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangielką stojąc w lekkim opadzie – nad głowę 3x12 (9/9/12 kg)
6. Przyciąganie sznura na wyciągu górnym 4x12

1. Prostowanie przy pomocy uchwytu w kształcie odwróconej litery V 3x12
2. Ściągnie podchwytem przy pomocy drążka na wyciągu górnym 3x12
3. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz – siedząc 3x12


CARDIO - 40 minut na orbim



MISKA:
(średnie węgle, białko i tłuszczyk)
BTW 100/40/ 160


1. OMLET – 45 g płatki owsiane,20 g otręby orkiszowe, 30 g borówki, 30 g maliny, 15 g migdały, łyżeczka kakao, proszek do pieczenia, cynamon, cukinia 100 g, 20 g WHEY UNS, 35 g białka jaj +20 ml mleko do kawy



2. 55 g makaron razowy, 90 g polędwiczki z piersi kurczaka + warzywa
3. 55 g makaron razowy, 55 g tuńczyk, 80 g białko jaj, 40 g żółtko- 2 całe jaja + warzywa



4. 55 g makaron razowy, 50 g WHEY UNS, 40 g migdały(JESZCZE PRZEDE MNĄ)


Miska delikatnie dziś niedojedzona ale niestety to wynik tak jak wcześniej pisałam średnio dopisującego ostatnio zdrowia. Na pewno na złe mi to nie wyjdzie. Najważniejsze, że żadnego treningu nie opuściłam. Oby jutro już było lepiej.



Mariusz- Dzięki ;)

Seba- Chyba nie chce wiedzieć co to było

Sylwia - Mnie tez zwłaszcza, że robił to jakby to było coś zupełnie normalnego.

hahahahahhaahahah Dorka skoncz , bo pomysle ze czegos Ci brakuje

sylwia2432

hahahahahhaahahah Dorka skoncz , bo pomysle ze czegos Ci brakuje

Tak, bardzo brakuje mi tych czasów kiedy smażyłam pstrąga na ścianie

a co to za porażka z tym ćwiczeniem Doris?

Aga wydaje mi się ze Doris chodziło o to ze Aż 4 kg

Z jakim ciężarem robisz przysiady?

sylwia2432

Aga wydaje mi się ze Doris chodziło o to ze Aż 4 kg

hahahah
No tak sa takie dni,że nawet 4kg nas przygniata :P
Ja tydzien przed debiutami byłam chora i byłam tak słaba ,że skopałam wyciąg bo 5kg było za duzo hehehe

Jak patrze na twoje jedzenie to aż mi sie jeść zachciało. Mega jedzonko

Sylwia, Aga - Zgadza się, chodziło mi o to, że to TYLKO 4 kg przy unoszeniu do boku. Aczkolwiek w sumie AŻ 4 bo jak się łapie za kolejne kg to zaraz się walka zaczyna - a to za szybko a to z techniką taką, że patrzeć się nie chce także ten tego... lepsze już te 4

Seba- Hmm a o które przysiady pytasz? Generalnie to od dawna nie robię tych standardowych.

Szczotka - Od jutra zmiany w misce więc już tak pięknie nie będzie. Patrz póki możesz

Przysiady ze sztangą z przodu/tyłu.