Ruda / DT / 2013/ 2014 - s.99,106

Dzięki roztrzepaniu zedytowałam sobie wypiskę sprzed tygodnia i dziwię się, że nic mi się nie dodało

MIska
ok. 1800 kcal, 135b/max 180 ww/ fat do wypełnienia

1. razowy, pasztecik swojski, żółty ser, warszywa
rush
2. 3 jajce, owsiane, whey, kakao - omlet + łyżka kokosowego
3. indyk,warzywa, ryż

Na pewno za dużo łuszczu.

Suple
bcaa 10g
beta alanina 4 g
zma/gaba

rush/saw lub też inny pobudzający proch wg zapotrzebowania

TYDZIEŃ VI

1 GÓRA SIŁA

A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
35kg/35kg/35kg/35kg/35kg x 5
35kg/35kg/35kg x 5 / --/--
32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg x5
30kg/30kg/30kg/30kg/30kg x 5
koniec:35kg/35kg/35kg/35kg/35kg x 5
40kg/40kg x5 / 40kg x 4 /40kg x3/ 40kg x 1(+1) - jak po grudzie
początek:32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg x5

B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
12kgx 9/ 12kg/12kg x 6
12kgx 8/ ---/---
12kg/12kg/12kg x 6
9kg/9kg/9kg/9kg x8
koniec:12kg/12kg/12kg/12kg x 8 - w końcu poszło
początek:9kg/9kg/9kg/9kg x8 – następne to 12kg, nie pójdzie jeszcze

C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
42,5kg x 5x5
40kg x 5 x5 - bdb wchodziło
37,5kg x 5x 5
35kg/35kg/35kg/35kg/35kg x 5
koniec:45x5x5
początek:30/30/30/30/30 – jest zapas zdecydowanie

D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
35kgx10/ 40kg x 8/ 40kg/40kg x 6
35kg/35kg/35kg x 10/ 40kgx 6
30kgx10/35kg/35kg x 10/ 35kg x 8
30kg x 10/ 30kg/30kg/30kg x 9
koniec:40kgx10/ 40kgx 9/40kg x 8/ 40kg x 6 - tu dobrze szło
początek:30 kg/ 30kg x 10 / 35kg x 5/5

E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
12kg/12kg/12kg x 5 - byłoby więcej, gdyby nie nadwyrężony nadgarstek
12kg/12kg/12kg x 5
12kg/12kg x 5/12kg x 3 - bark
9kg/12jg/12kg x 5
koniec:14kg/14kg/14kg x 5
początek:9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki

F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
mały gryf + 5kg x 10/ x 10/ +7,5kg x 10
mały gryf + 5kg x 10/ x 10/ +7,5kg x 7
mały gryf + 5kg x 10/ x 10
sztanga ok. 12-13 kg 3 x 8
j.n.x10/x10/x9
14kg/14kgx 8 / 14kg x 7

F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
duży gryf 3x 8 reps (niestety wagi nie znam)
*kickback 5kg x 3 x10
mały gryf + 5kg x 7/ x 6
j.n.+2kg x7/x6/x6
Gryf (10-12kg?) 3x10 – do dołożenia

___________
Organizm przyzwyczaił się już chyba do mniejszych ilości snu
Weekend wyjazdowy, także nei ma co tu wrzucać



Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-08-18 15:05:03

MIska
ok. 1800 kcal, 135b/max 180 ww/ fat do wypełnienia (wpadło więcej ww po treningu, kosztem tłuszczu)

1. razowy, polędwica, ser żółty, pomidor
rush
2. whey, arbuz
3. tuńczyk, warzywa, oliwa
4. potrawka z indyka, ciecierzyca

Nadal nie liczę

Suple
bcaa 10g
beta alanina 4 g
zma trec x2
gaba trec x3
rush/saw lub też inny pobudzający proch wg zapotrzebowania
kolagen

Aktywność
siłka
fitness 1h

________________________________

2 DÓŁ SIŁA

A Box squat [5 serii x powt]
47,5kg x 5 x 5 - jest problem z ławeczką, więc automatycznie jest i z kolanem - BARTKU, czy widzisz jakąś alternatywę dla siadu w ogóle?
45kg x 5 - normalny siad, bo nie miałam co pod poślad podstawić; ok, ale lepiej tego więcej nie powtarzać
42,5kg x 5 kolano idealnie
40kg x 5
62,5kg/62,5kg/62,5kg/62,5kg/62,5kg x5
45kg/45kg/45kg/45kg/45kg – tu mocno asekuracyjne, zapas jest, z kolanem ok

B Martwy Ciąg [3-4 x 3-5] -zamiana na rdl

55kg/55kg/55kg/55kg x 5
55kgx 5 / 60kg x 4/ 60kg x 2 - tu tragedia, zero sił
(45kg/50kg) 55kg/60kg/65kg x 5 *
50kg/50kg/50kg x 5
60kg/65kgx5 / 65kg x 4 +1 - utknęłam; w ost. serii kolano
45 kg /50 kg /55 kg x 5 /57,5 kg x 3 – j.w, kolano i lędźwia nie protestują

C Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
75kg/75kg/75kg/75kg/75kg x 15
75kg/75kg/75kg/75kg/75kg x 15
65kg/65kg/65kg/65kg/65kg x 15 - kolano piknie
50kg/60kg/60kg/60kg x 15
75kg/75kg/75kg/75kg/75kg x 15 - za tydz. zwiększę delikatnie
50 kg /50 kg /60 kg x 15 / 60kg x 13 – ostatnia seria na raty

D1 Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
40kg x 8/40kg/40kg x 6 / 40kg x 4+2
35kgx 10/ 40kg x8/ 40kg x 6 / 40kg x 6+3
(30kgx 10) 35kg x 10/ 40kg x 6/ 4-kg x 4+2 - do odcięcia prawie
30kg/30kg/30kg x 10/ 35kg x 7
40kg/40kg/40kgx 10/40kg x 9 - sama siebie zaskoczyłam
30kg/30kg x 10/ 35kg x 6/ 35kg x 5 - b.ciężko, ale patrząc na dzień hipert., to stać mnie na więcej

D2 Wspięcia na palce [4 x 6-10]
60lg/60kg/60kg/60kg x 10
52,5kg/52,5kg/52,5kg/52,5kg x 10 - b.dobsz
45kg/45kg/45kg x10 - za tydz. zwiększamy spokojnie
45kg/45kg/45kg x10
57,5kg/57,5 kg x 9/ 57,5 kg/57,5 kg x 6 - źle się spięłam, poczułam plecy
37,5kg/45kg/45kg/45kg x 10

____________
Nadgarstek nadal boli, no i niestety trzeba przyznać, że trochę mu nie pomagam (ale staram się oszczędzać).
Trening "odrobiony" i wymęczony, ale do przodu.
Po przysiadzie i RDL najchętniej poszłabym do domu - jak krew z nosa szło.

Aniu, proponuję czasowo wyłączyć w tym dniu siady, czyli zaczynasz od RDL'a. Będziemy obserwować jak idzie i jak będzie przekładać się to na kondycję Twoich kończyn dolnych. Ogólna tygodniowa aktywność na dolną część ciała jest całkiem spora i myślę, że możemy sobie pozwolić na taki eksperyment (ale nie naukowy )

Poexperymentujmy więc

faftaq

Masz problemy z zasypianiem? Spacerek po dworzu polecam %)
Niby banalne rozwiązanie, a działa
Sam zasypiam po nim jak dziecko i wstaję skoro świt.

Tadeusz, ale to się nie liczy, Twoje okolice taki klimat mają byłam ostatnio w Twoim rejonie przez parę dni, to moim rekordem jest padnięcie na łóżko o 21:30

Ja u Tadzia zdecydowanie później padam

Moi drodzy,

ze względu na problemy z internetem i chwilowy nawał obowiązków musicie wybaczyć dłuższe oczekiwanie na odpowiedź w dzienniku/na pw.
W przypadku problemów i pytań mało istotnych zalecam poczekanie, a gdy temat trudny - skonsultowanie z innym moderatorem/doradcą

Powodzenia i czekam cierpliwie

Trener krzyczy, że taka wspaniała forma nie może się zmarnować, więc wracam z wypiskami Od dziś liczone jedzenie, od jutra powrót do treningów.
Z czasem nadal kiepsko, ale przynajmniej net wrócił.

Jedziesz mała