Ruda / DT / 2013/ 2014 - s.99,106

MISKA
135/60/250 btw
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-04-08

SUPLE
kreatyna 3g
bcaa 10g
beta alanina 4g
zma 2 caps

___________

5 : DÓŁ HIPERTROFIA
A Goblet squat, obc. między nogami 3-4 x 8-12 + wyciskanie ściany 30s na nogę
9kg/12kg/12kg/14kg x 12 + wyciskanie -> jak po prysznicu wyglądałam w goblecie spokojnie można dokładać
A Split squat na smithcie [3-4 x 8-12]
gryf//gryf+5kg/gryf+5kg/gryf+5kg x 12 ić pan w ch.i
zamiana na wyciskanie ściany 3 x 30sek na nogę -> walczyłam, ale było mniej niż 30 sekund
gryf/gryf/gryf+5kg/gryf+5kg x12 - dwie ost. serie na raty, na pocz. bolało kolano, od II s. przeszło
gryf/gryf/gryf/gryf x 12 - o niebo lepiej, niż ostatnio ost. seria na raty
gryf x 12 / gryf/gryf x 10 - ciężko, że mroczki
film na prv -hack sq

B Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami [3-4 x 8-12] + Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
7kg/9kg/9kg/9kg x 12 (na rękę) + prostowanie z gumą (w czw naprawią maszynę)
B Wykroki chodzone ze sztangielkami [3-4 x 8-12]
9kg x 12 / 10kg/10 kg x 12 - masakra
9kg/9kg/9kg x 12 / 9kg x 10 - 10kg sztangielki zajęte
7kgx 12/ 10kg x 10/ 10kg x 8 - masakra
7kg/7kg/7kg x 12 / 7kg x 11 - spróbuję zwiększyć, ale może skończyć się cofką posiłu
7kg/7kg/7kg x 12 - myślałam, że się popłaczę
7 kg /7 kg x 12 / 9 kg x 10 (na rękę)

C Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
15kg/15kg/15kg/15kg x 12 - II serie x 14, bo mi się poprzestawiało coś
15kg/15kg x 12 / 15kg/15kg x 11
12,5kg/15kg x 12 / 15kg/15kg x 11
10kg/10kg/12,5kg/12,5kg x 12 - ost. seria b. ciężko, ale płynnie
7,5kg/10kg/10kg/10kg x 12
5 kg /5 kg /7,5 kg /7,5 kg x 12

D Uginanie nóg leżąc + hip thrust na podłodze bez obciążenia [3-4 x 8-12]
30kg x 12/ 35kg x 10/ 35kg x 9/ 35kg x 8 + hip thrust - mały regres
30kgx 12/ 35kg/35kg x 10 / 35kg x 9 + hip thrust
30kg x 12/ 35kg x 10 / 35kg/35kg x 8 + hip thrust
30kgx 12/ 35kg x 9/ 35kg x 8 / 35kg x 7 + hip thrust - czuję, że tu coraz lepiej idzie
25kg x 12/ 30kg x 12/35kg x 8 / 35kg x 6 + - yeah!
25kg x 12/ 30kg/30 kg x 12 / 30kg x 9 + hip thrust
25kg/25kg x 12/ 30kg x 9/30kg x 12 +hip thrust - na wkurvie po tych nieszczęsnych hackach poszło na koniec odcięło mi prąd

E Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
40kg/40kg/40kg/4okg x 12
40kg/40kg/40kg x 12 /40kg x 11
40kg/40kg x 12/ 40kg x 10 / 40kg x 8
35kg/40kg/ 12 /40kg x 10/ 40kg x 7
35kg/35kg/35kg x 12 / 35kg x 11
30kg/35kg/35kg/35kg x 12
20kg/25kg/25kg/25kg x12 - ok

F Wspięcia na palce stojąc (maszyna) [3-4 x 15-20]
37,5kg x 20 / 37,5kg/37,5 kg x 15/ 37,5 kg x 12
F Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
60kg/60kg/60kg/60kgx 12
55kg x 12/ 60kg/60kg x 12/ 60kg x 8
55kg x 10/ --------- - tu masakra, zrobiło mi się słabo i odpuściłam.
55kg/55kg/55kg/55kg x 12
55kg/55kg/55kg x 12 / 55kg x 5 - umarłam łydki
45kg/50 kg /55 kg /55 kg x 12 – ost. seria ciężko

___________

Specjalnie nie szalałam z obciążeniami, bo nie do końca wiedziałam, na ile mogę sobie pozwolić.
Na szczęście kolano nie bolało wcale.

Dziś chciałam spodnie założyć i się okazało, że nie wchodzę. Znaczy - masa dobra

Po wczoraj plecy, klata i łapy obolałe.


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-04-08 16:49:13

Ruda_29

Dziś chciałam spodnie założyć i się okazało, że nie wchodzę. Znaczy - masa dobra

Masz ten sam problem co ja

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2014-04-08 16:04:24

Tylko że w trochę inny sposób został osiągnięty ten sam cel

MISKA
135/60/250 btw
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-04-10

SUPLE
bcaa 10g
kreatyna 3 g
beta alanina 4g
zma 2 caps

TYDZIEŃ 8

1 GÓRA SIŁA

A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
40kg x 5* / 40kg x 3 /40kg x 2 / 40kg x 1 / 40kg x3 - *ostatni to na słowo honory w I serii; 4 serię zwaliłam - szarpnęłam, rozbujałam i 2 reps na klacie
37,5kg/37,5kg/37,5kg/37,5kg/37,5 kg x 5 - ost. powtórzenia wg mnie z pomocą, wg asekuranta nie
37,5kg x 5*/ 37,5kg/37,kg x 4 / 37,5kg x 3 słabo
37,5kg/37,5kg x 4/ 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
35kg/35kg/35kg/35kg x 5 - zwiększamy; poszło dzięki dobremu asekurantowi
35kg/35kg/35kg x 5/ 35kg x 3 - i sztanga na klacie
35kg/35kg/35kg x5/35kg x4/35kg x3
32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg x5

B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
12kg x 8/ 12kg x 6/ 12kg x 5 - wydłużyłam przerwy, poszło lepiej
12kg/12kg x 6/ 12kg x 5 - regres
12kgx 8/ 12kg/12kg x 6 / 12kg x 5
12kg/12kg x 6 / 12kg x 5
7kg+4kgobciąznika na nogi/7+4/7+4 x 8 / 7+4 x 6
9kg/9kg/9kg/9kg x 8 - 12 to abstrakcja
9kg/9kg/9kg/9kg x8 - na następnym jednak podejście pod te 12kg
9kg/9kg/9kg/9kg x8 – następne to 12kg, nie pójdzie jeszcze

C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
(45kgx5) 42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg x 5 - zmniejszyłam; te 45 kg było niedociągnięte, za krótki ruch
45kg/45kg/45kg/45kg/45kg x 5 - zostawiłam obciążenie, bo tak na słowo honoru jakościowo
45kg/45kg/45kg/45kg/45kg x 5
45kg/45kg x 4 /45kg/45kg x 3 - nie mogłam dziś w ogóle wyczuć ćwiczenia, lędźwiowy poczułam, na pewno technicznie średnio poszło
42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg x 5 - ciężko, ale dobrze
40kg/40/kg/40kg/40kg/40kg x 5 - ciężko, muszę to nagrać, czy nie oszukuję jakoś. Ale ładnie dawało po plecach.
35kg/35kg/35kg/35kg/35kg x5 - dokładamy
30/30/30/30/30 – jest zapas zdecydowanie

D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
35kg x 10/ 40kg/40kg x 6 / 40kg x 4 - za długo pieściłam się z 35
35kg x 10/ 35kg/35kgx9 / 35kg x 8
35kg x 10/ 35kg/35kg x 8/ 35kg x 7
35kg x 8/ 35kg/35kg x 7 / 35kg x 6
30kgx 10/ 35kg/35kg x 8/ 35kg x 7 - b.ok
30kgx 10 /35kg x 8/ 35kg x 6/6 - byłoby lepiej, gdyby mnie nie zaczęli rozśmieszać
30kg x10/ 35kg x 7/ 35kg/35kg x 5
30 kg 30kg x 10 , 35kg x 5/5

E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
12kgx5 / 14kg/14kg x 4 - znowu dysproporcja w sile pomiędzy rękoma b.wyraźna
12kg/12kg/12kg x 5 - jakoś wyjątkowo ładnie szło, spróbuję więcej
12kg/12kg/12kg x 5
12kg/12kg x 5/12kg x 4 - PR dałaby radę więcej, L niestety ucieka
12kg/12kg x 5/12kg x 4
12kg x 5 /12kg/12kg x 4 - ciężko, ale technicznie na pewno lepiej;
12kg x5/ 12kg x4/ 12kg x 3 - LR słabsza; brak dostępu do innych hantelek i przymusowy progres. Technika nie zachwycała.
9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki

F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
inny gryf +2,5 kg x 2 x 8
14kg/16kg x 10
14kg/14kg x 10/ 16 kg x 6
inna sztanga sama (waga nieznana) x10 / x 7/x7
14kg/14kg/14kg x 10
14kg/14kg x 10 /14kg x 7
14kg/14kg/14kg x 8
14kg/14kgx 8 / 14kg x 7

F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
gryf+5kg/gryf+5kg x 10
gryf+5kg/gryf+5kg x 8/ gryf+5kg/ x 6
gryf +4kg/+4kg x 10 / gryf +4kg x 7
jeszcze inny x 8/ x7/x7
inny gryf x 3 x 10
gryf+2/ gryf+4/gryf +4 x 10
gryf/ gryf +2kg/ gryf +2 kg x 10 - dołożyć
Gryf (10-12kg?) 3x10 – do dołożenia

________

W wyciskaniu świetny asekurant (czynny zawodnik), popoprawiał, dopilnował, nie rozczulał się, tylko wymagał.
Wiosło mi się nie podobało, nie czułam ćwiczenia, ruch był krótki, niedociągnięty - zmniejszyłam.
Bic i tric już niestety na szybkości robiony.

Zakwasy po nogach mam, te po dzisiejszym treningu zastąpią poprzednie.


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-04-14 14:08:44

Ładny wynik we wiośle i wyciskaniu na skosie, serio serio

MISKA
135/60/250 btw
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-04-11

SUPLE
saw
zma
bcaa

2 DÓŁ SIŁA

A Box squat [5 serii x powt]
55kg/55kg/55kg/55kg/55kg x5 - bardzo dobrze, kolano idealnie, zapas duży
A Przysiad [5 serii x 5 powt]*
izometria
52,5kg/52,5kg/52,5kg/52,5kg/52,5kg x5
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg x 5 - tu jest spory zapas, ale... *
50kg/50kg/50kg/50kg x 5 / 50kg x 4 - w ost. serii zle wystartowałam i nie mogłam się już dobrze ustawić
47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg - technicznie o wiele lepiej
47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg - delikatne pieczenie w kolanie, ale przeszło po zakończeniu cw
45kg/45kg/45kg/45kg/45kg – tu mocno asekuracyjne, zapas jest, z kolanem ok

B Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
60kgx5/65x3/65x2 - beznadziejne rozplanowałam rozgrzewkę, przepaliłam się
izometria
60kg x 5/ 65kgx4 / 65kg x3
55kg/60kg x 5 /62,5 kg x3
55kg/55kg/60kg x 5 / 60kg x 3
50kg/55kg x 5 / 60kg x 5 /- brak mocy i ból kolana
50kg/55kg x 5 / 60kg x 4/x3
45 kg /50 kg /55 kg x 5 /57,5 kg x 3 – j.w, kolano i lędźwia nie protestują

C Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
65kg/70kg/70kg/70kg/70kg x 15
izometria
65kg/65kg/70kg/70kg/kg x 15 /70kg x12
70kgx 10/ ---------- - kolano
65kg/65kg/65kg/65kg/65kg x 15 - od pierwszej serii na raty
65kg/65kg/65 kg x 15 /65kgx 13/ 65 kg x 12 - ciężko
50kg/60kg/65kg/70kg/70kg x 15 - ost. dwie serie na raty
50 kg /50 kg /60 kg x 15 / 60kg x 13 – ostatnia seria na raty

D1 Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
35kg x 10/ 40kg/40kg/40kg x 6 - ost.seria siłą woli i mroczki
izometria
35kg x10/ 40x 6/ 40kg x 5 - kolano
35kg/35kg x 9/ 40kg x 6/ 40kg x 5
35kg x 10/ 35kg x 7/35kg x 8 / 40kg x 5 - siłą woli chyba podniosłam
30kg x 10/ 35kg x 8/ 35kg x 9/ 35kg x 7 - choć tu progres
30kg x 10/ 35kg x 7/ 35kg/35kg x 6
30kg/30kg x 10/ 35kg x 6/ 35kg x 5 - b.ciężko, ale patrząc na dzień hipert., to stać mnie na więcej

D2 Wspięcia na palce [4 x 6-10]
52,5kg/52,5 kg/52,5 kg/52,5 kg x 10 nast.razem zwiększam
izometria
52,5kg/52,5 kg/52,5 kg/52,5 kg x 10
52,5kg/52,5 kg/52,5 kg/52,5 kg x 10
siedząc 40kg/40kg x 8/40kg x 7/6
zajęte, zrobilam siedząc: 35kgx10 / 40kgx/40kgx 7/40kg x 6
45kg/45kg/52,5kg/52,5 kg x 10
37,5kg/45kg/45kg/45kg x 10

___________________________

Kolano ok.
W MC zyebałam rozgrzewkę, za wysoko zaczęłam. Zła na siebie jestem, no ale nauczka na przyszłość ;/
Ostatnio 60kg latało jak szmata, dziś te 5 reps wywalczone.

Styrał mnie ten trening, najchętniej poszłabym spać, a przede mną jeszcze 3 h hopsania intensywnego

__________________________

Saidka, Będzie lepiej, słowo harcerza


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-04-11 15:39:57

Ruuuda, ale Ci się serio fajne ciężary zrobiły

MISKA
135/60/250 BTW
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-04-14

SUPLE
kreatyna 3g
bcaa 10g
beta alanina 4g
zma 2 caps

____________________

4 : GÓRA HIPERTORIFIA

A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
25kg x 12/ 30kgx12/ 35kg x 8/ 35kg x 7 - brak dostępu do krążków 1,25kg ; ładnie poszło
27,5kg x 12/ 32,5kg/32,5kg x 8 / 35kg x 6
27,5kg/30kg x 12 / 32,5/32,5kg x 8
25kg/30kg x 12/ 32,5kg x 8/32,5kg x 6
22,5kg/25kg/30kg x 12 / 32,5kg x 7 - bardzo ładnie
22,5 kg/25kg/27,5kg x 12 / 30kg x 9 - bardzo ok
22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 10 / 30kg x 7 -ostatnia sera bardzo wymęczona
20kg/22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 8

B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
j.n. 12/12/12/12
j.n. 12/9/8
j.n x 10/10/7
j.n.x10/8/8
obciążniki4kg + hantle 3kg x 8- bardzo wymęczone
obciążniki + hantle 3kg - chyba kupię swoje hantle na siłkę
obciążniki + hantle 3kg
Obciążniki 4kg na nadgarstkach + hantle 2 kg 2x12/ 2x10 – ciężko od pierwszej serii /brak hantelek/

C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
60kg x 12/ 65kg x 12/ 70kg x 7
60kg/65kg x 12/ 65kg x 10 - brak mocy; ost seria na raty
55kg/60kg/65kg/65kg x 12
55kg/60kg/65kg x 12 / 65kg x 10 - spadek
55kg/60kg/65kg/65kg x 12 - i tu też ładnie
50kg/55kg/60kg x 12/ 65kg x 7 - ost.seria b.cieżko
50kg/55kg x 12 / 60kg x 10/ 60kg x 8
45kg/50kg/55kg x 12/60kg x9

D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
14kg/18kg/18kg x 12/ 20 x 10
14kg x12/ 14kg+4kg obcn. na rękę/14+4 x 9 - jakaś szuja zabrała hantle; technicznie nie jest idealnie, trochę szarpania
16kg/16kg x 12 / 20kg/20kg x 8 -> tu się poszarpałam trochę
16kg/16kg/16kg x 12
16kg/16kg x 10/ 16kg x 7 - j.n z wagą hantli
16kg/16kg x 9/ 16kgx 6 (nie jestem pewna wagi hantli)
14kg/14kg x 12 / 14kg x 10
12kg/12kg/14kg x 12 – dodajemy

E Wznosy hantli bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
obciążniki 4kg/4kg/4kg/4kg x 12
obciążniki 4kg/4kg/ x 12 / 4kg/4kg x 11 - wyciskanie ciężko jak cholera, ost. seria na raty wszystko
3kg/3kg obciążniki 4kg/4kg x 12 - b.b.ciężko
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12 – bardzo ciężko

F1 Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej - zmiana na linę wyciągu dolnego [3-4 x 8-12]
18kg/21kg/21kg x 12 / 21kg x 7
18kg x 12 / 21kg x 12 / 21kg x 9
18kg/18kg/21kg x 12 / 21kg x 9
18kg/18kg x 12 / 18kg x 10
j.n 15kg/18kg/18kg x 12
jn. 15kg/15kg x 12/ 18kg x 9
j.n. 12kg/15kg/15kg/15kg x 12
Zajęte wszystko, zrobiłam na bramie uginanie na wyciągu dolnym 4x12 kg x12

F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
18kg/21kg/21kg x 12 / 21x 7
18kg/18kg x 12 /21 x 7
18kg/18kg/18kg x 12 / 18kg x 10
15kg/15kg x 12 / 18kg x 9 - a jednak poszło
15kg/15kg/15kg - tu nie zwiększę długo, bo zaczynam angażować wszystko poza tricami
15kg/15kg/18kg x 12
18kg/15kg/15kg/15 kg x 12 - musiałam zmniejszyć, bo zaczynałam ciągnąć całą górą
18kg/18kg x 12 / 18kg x 7
_____________

Zmęczyłam się

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-04-14 13:20:33

Od jutra małe zmiany, - 200 kcal z ww w DT i DNT (czyli: 135/60/200 i 135/60/130 btw), trzeba powoli robić formę na Opole
W świąteczną niedzielę nie liczę, ww ograniczam do minimum - bez syfów.

Jutro pomiary i fotki.

__________

Bartku, interwały na siłce u mnie to tylko skakanka (nic innego nie da się wykorzystać, bo się rozsypie).

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-04-14 20:26:13