Ruda / DT / 2013/ 2014 - s.99,106

Co ja poradzę, że Wy takie gapy jesteście?

____________________________________________________________

Do końca tygodnia off treningowy, tylko hopsanie zostanie, bo organizm woła o chwilę odpoczynku. Trochę mnie to zmęczenie zdziwiło, ale praktycznie od stycznia nie miałam większych przerw, więc się trochę gupio dziwię
______________________________________________________________

Od poniedziałku startuję z nowym treningiem (opartym na tr.Nicole Wilkins). Miska pozostanie podobna, czyli 130/60/200 btw, suplementacja standardowa.

BARKI + BRZUCH

1. wyciskanie siedząc 3 x 10-12
2. wznosy bokiem , 4 x 12
3. Podciąganie sztangi do brody , 3 x 15
4. wznosy przodem , 3 x 12-15
5. wznosy w pochyle, 3 x 10-15
a. 3/4 sit up, 3x max
b. reverse crunch, 3 xmax
c. plank 1 x max

NOGI

1. wejścia na ławkę, 3 x 15
2. wypady chodzone, 3x15
3. rdl 3x15
4. prostowanie, 2 x 20
5. uginanie, 2x20
6. butt blasters klęcząc maszyna do uginania/wznosy bioder 3x15
7. cable kickbacks, 3x15
8. odwodziciele, 4x15
9. uginanie 1 x 100

KLATKA + RAMIONA

1a. Wyciskanie skos, hantle, 3x15
1b. Biceps, uginanie , 3 x 15
1c. Triceps kickback jednorącz, 3x15

2a. Rozpiętki , 3x15
2b. Biceps uginanie przed.; wyciąg dolny, linka, 3x15
2c. Triceps, prostowanie na wyciągu, 3x15

3a. pompka, 3xmax
3b. Modlitewnik, 3x15
3c. odwrotna pompka, 3x15

PLECY + BRZUCH

1. inverted row, 3xmax (rozgrzewka)
2.Drążek do klaty, szeroko nachwyt, 4x12
3. Ściąganie do brzucha, 3x15
4. Drążek do klaty wąsko, podchwyt, 3x12
5. Wiosło sztangą (sztangielką), 3x12-15
6. Ściąganie prostymi rękami, 3 x max

a. kolana do klatki wisząc, 3x15
b. allachy, 3x15
c. scyzoryki, 3x15
d. ruski tłist, 3x15

OBWÓD

4x20
1. wyciskanie żołnierskie
2. podciąganie do brody
3. wznosy bokiem
4. wznosy siedząc


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-04-17 14:13:22

Plan mocno przeładowany. Jaki cel treningowy ma on realizować?

Wiesz co, bardzo podobnym leciałam teraz i dobrze mi wchodził. Pierwszy, przy którym faktycznie ruszyła góra. Ten ie był testowany jeszcze, jak się okaże, że kupa, to będę odejmowała.

Klucz tkwi w intensywności w połączeniu z objętością, a niebagatelne znaczenie ma również efektywność zastosowanych ćwiczeń. Nie podoba mi sie on i tyle

A to ja chętnie wysłucham uwag



Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-04-17 21:56:28

No to wracam do treningów. Wypoczęcie słabe, mam nadzieję, że łikend majowy bardziej mi posłuży

_______________________________________________________

DZIEŃ 1

Miska:
130/60/200 btw /mniej więcej
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9a9a634cc72f0489ac/ruda29/dzien/2013-04-22

Aktywność:
-> fitnessy 3h
-> trening

1. wyciskanie siedząc 3 x 10-12
7kg x 12/ 10kg x 10 /10kg x 8

2. wznosy bokiem , 4 x 12-15
3kg/3kg/3kg x 15

3. Podciąganie sztangi do brody , 3 x 15
13kg/15kg/15kg x 15

4. wznosy przodem , 3 x 12-15
10kg/10kg/10kg x 15 - sztanga

5. wznosy w pochyle, 3 x 10-15
3kg/3kg/3kg x 10

a. 3/4 sit up, 3x max
b. reverse crunch, 3 xmax
c. plank 1 x max

1. wyciskanie siedząc - 7kg + obciążniki na nogi na ręce dodane.
2. wznosy bokiem - ciężko
3. Podciąganie sztangi do brody - j.w.; trochę mnie to zdziwilo
4. wznosy przodem - i tu też ciężko
5. wznosy w pochyle - zaskoczenie bardzo ciężko
brzuch
Pierwsze podejście, małe macanko z obciążeniem. Dobrane dobrze, niby ilość powtórzeń dociągnięta, ale szło jak krew z nosa.
W ogóle to miały być dziś nogi, ale wymiękłam


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-04-22 15:42:30

No ładne rzeczy, miałaś robić nogi razem ze mną

Yhy, Ty odpoczniesz w weekend majowy Musiałabym Ciebie nie znać

Saidka, w pt zrobię, żeby przez łikend wydobrzeć

DZIEŃ 3

Miska:
130/60/200 btw /mniej więcej
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9a9a634cc72f0489ac/ruda29/dzien/2013-04-24

Aktywność:
-> fitnessy 3h
-> trening

KLATKA + RAMIONA

1a. Wyciskanie skos, hantle, 3x15
7kg/11kg/11kg x 15
1b. Biceps, uginanie , 3 x 15
9kg/9kg/9kg x 15
1c. Triceps kickback jednorącz, 3x15
3kg/3kg/3kg

2a. Rozpiętki , 3x15
3kg/3kg/3kg x 15
2b. Biceps uginanie przed.; wyciąg dolny, linka, 3x15
12kg/12kg/12kg x 15
2c. Triceps, prostowanie na wyciągu, 3x15
15kg/18kg/18kg

3a. pompka, 3xmax
11/10/5
3b. Modlitewnik, 3x15
8kg/8kg/8kg
3c. odwrotna pompka, 3x15
15/15/13

1a. Wyciskanie skos, hantle - ok, dobrze dobrane
1b. Biceps, uginanie - ok
1c. Triceps kickback jednorącz - ok, I seria lajt, dwie kolejne już mniejszyt

2a. Rozpiętki - za małe obc.
2b. Biceps uginanie przed.; wyciąg dolny, linka -nie czuję tego ćwiczenia, będę kombinowała
2c. Triceps, prostowanie na wyciągu - ok

3a. pompka - ok
3b. Modlitewnik - za mało dałam
3c. odwrotna pompka - ok

Lipa z obciążeniem, bo mam hantle 3 kg, jedną hantelkę 5 kg, i 7. Nie wszędzie było zatem tak, jak powinno.
B. duża pompa, dobrze wchodzi i tyra też, ale nie jestem zadowolona. Biorę własne obc. na siłkę następnym razem.

a pajacyka robiłaś że się tak mądrzysz?