Ruda / DT / 2013/ 2014 - s.99,106

Moja droga, o ile nic się nie pozmienia, to spotkamy się na pewno

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-07-16 22:25:37

.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-07-21 01:34:10

4 : GÓRA HIPERTORIFIA

A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
6x3 x 22,5kg / 25kg/25kg x 12 / 27kg x 10 / 27kg x 9 - bida
6x3reps x 27,5kg / 30kg/30kg x 12 / 30kg/30kg x 10 - brak 1,25 ; sił i dopalacza też
20kg/22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 8

B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
6kg/6kg/6kg x 10
ok. 7kg x 12/11/8/9
Obciążniki 4kg na nadgarstkach + hantle 2 kg 2x12/ 2x10 – ciężko od pierwszej serii /brak hantelek/

C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
30kg/30kg x 12 / 35kg x 9/35kg x 7 - inny wyciąg
65kg/65kg/70kg/70kg x 12 - cud i pompa
45kg/50kg/55kg x 12/60kg x9

D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
14kg/16kg/16kg x 12
20kg/20kg x 10 / 20kg x 8 - w miejscu; dłonie mi puszczają
12kg/12kg/14kg x 12 – dodajemy

E Wznosy hantli bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
3kgx 4 x 12 reps
obciążniki 4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12 – bardzo ciężko

F1 Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej - zmiana na linę wyciągu dolnego [3-4 x 8-12]
18kg/18kg/18kg/18kg x 12
21kg/21kg/24kg x 12 / 24kg x 9
Zajęte wszystko, zrobiłam na bramie uginanie na wyciągu dolnym 4x12 kg x12

F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
18kg/21kg/18kg/18kg x 12
21kg x 12/21kgx 11 /21kg x 9
18kg/18kg x 12 / 18kg x 7

_____________________________

5 : DÓŁ HIPERTROFIA

A Goblet squat, obc. między nogami 3-4 x 8-12 + wyciskanie ściany 30s na nogę
20kg/25kg/30kg/3g kg x 12 + wyciskanie ściany
25kg/30kg/35kg x 12 / 38kg x 8 + wyciskanie ściany
hack
gryf x 12 / gryf/gryf x 10 - ciężko, że mroczki
film na prv -hack sq

B Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami [3-4 x 8-12] + Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
9kg/11kg/11kg/11kg x 12 / 15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg x 12
11kg/12kg/12kg x 12 / (14kg x 5) + ps 15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg x 12
7 kg /7 kg x 12 / 9 kg x 10 (na rękę)

D Uginanie nóg leżąc + hip thrust na podłodze bez obciążenia [3-4 x 8-12]
30kg x 12/ 35kg x 7/30kg x 12/ 30kg x 12
35kg/35kg x 12/ 35kg/35kg x 11 +ht
25kg/25kg x 12/ 30kg x 9/30kg x 12 +hip thrust - na wkurvie po tych nieszczęsnych hackach poszło na koniec odcięło mi prąd

E Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
40kg/40kg/40kg x 12
45kg/45kg/45kg x 12
20kg/25kg/25kg/25kg x12 - ok

F Wspięcia na palce stojąc (maszyna) [3-4 x 15-20]
37,5kg x 20 / 37,5kg x 15 / 37,5kg x 13
37,5kg x 20 / 37,5kg x 15 / 37,5kg x 17
45kg/50 kg /55 kg /55 kg x 12 – ost. seria ciężko
___________

Dobra, pierwszy tydzień za mną. SIła spadła, ale to było do przewidzenia. Kolano boli - to do przewidzenia było również, musi się na nowo przyzwyczaić.
Jeszcze jeden łikend w rozjazdach i będę mogła po bożemu poćwiczyć.

... do września, na wtedy planuj jeszcze jeden weekend rozjazdowy

Nienienie, ja czekam na przyjazd do mnie
Ale wtedy możezmy poćwiczyć gdzieś razem