Ruda / DT / 2013/ 2014 - s.99,106

wprowadzę zmiany do planu

Dziękuję.

Miał być DT, ale się właśnie okazało, że remont na siłce

A specjalnie zjadłam bułę, żeby dobrze wyciskanie poszło
___________________



Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-04-06 11:48:34

A gdzie dżem do bułki

Podobno jakiś Adonis wyjadł

_________________

Zapraszam do przyłączenia się do wydarzenia i zapraszania znajomych. Prawdziwie święto sportu się szykuje!
https://www.facebook.com/opolesport

__________________

2 DÓŁ SIŁA

A Box squat [5 serii x powt]
B Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
C Wypychanie nogami na maszynie (w komfortowym zakresie) [3-5 x 10-15]
D1 Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
D2 Wspięcia na palce [4 x 6-10]

5 : DÓŁ HIPERTROFIA

* Goblet squat (ciężar trzymany między nogami) [3-4 x 8-12] – odpoczynki 90 sek, ale masz w tym czasie zrobić izometryczne wyciskanie ściany po 30 sek na nogę. Reszta czasu na lenistwo
* Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami [3-4 x 8-12] + Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
* Uginanie nóg leżąc + hip thrust na podłodze bez obciążenia [3-4 x 8-12]
* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
* Wspięcia na palce stojąc (maszyna lub suwnica) [3-4 x 15-20]

MISKA
135/60/250 BTW
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-04-07

SUPLE
kreatyna 3g
bcaa 10g
beta alanina 4g
zma 2 caps

____________________

4 : GÓRA HIPERTORIFIA

A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
27,5kg x 12/ 32,5kg/32,5kg x 8 / 35kg x 6
27,5kg/30kg x 12 / 32,5/32,5kg x 8
25kg/30kg x 12/ 32,5kg x 8/32,5kg x 6
22,5kg/25kg/30kg x 12 / 32,5kg x 7 - bardzo ładnie
22,5 kg/25kg/27,5kg x 12 / 30kg x 9 - bardzo ok
22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 10 / 30kg x 7 -ostatnia sera bardzo wymęczona
20kg/22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 8

B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
j.n. 12/9/8
j.n x 10/10/7
j.n.x10/8/8
obciążniki4kg + hantle 3kg x 8- bardzo wymęczone
obciążniki + hantle 3kg - chyba kupię swoje hantle na siłkę
obciążniki + hantle 3kg
Obciążniki 4kg na nadgarstkach + hantle 2 kg 2x12/ 2x10 – ciężko od pierwszej serii /brak hantelek/

C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
60kg/65kg x 12/ 65kg x 10 - brak mocy; ost seria na raty
55kg/60kg/65kg/65kg x 12
55kg/60kg/65kg x 12 / 65kg x 10 - spadek
55kg/60kg/65kg/65kg x 12 - i tu też ładnie
50kg/55kg/60kg x 12/ 65kg x 7 - ost.seria b.cieżko
50kg/55kg x 12 / 60kg x 10/ 60kg x 8
45kg/50kg/55kg x 12/60kg x9

D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
14kg x12/ 14kg+4kg obcn. na rękę/14+4 x 9 - jakaś szuja zabrała hantle; technicznie nie jest idealnie, trochę szarpania
16kg/16kg x 12 / 20kg/20kg x 8 -> tu się poszarpałam trochę
16kg/16kg/16kg x 12
16kg/16kg x 10/ 16kg x 7 - j.n z wagą hantli
16kg/16kg x 9/ 16kgx 6 (nie jestem pewna wagi hantli)
14kg/14kg x 12 / 14kg x 10
12kg/12kg/14kg x 12 – dodajemy

E Wznosy hantli bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
obciążniki 4kg/4kg/ x 12 / 4kg/4kg x 11 - wyciskanie ciężko jak cholera, ost. seria na raty wszystko
3kg/3kg obciążniki 4kg/4kg x 12 - b.b.ciężko
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12 – bardzo ciężko

F1 Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej - zmiana na linę wyciągu dolnego [3-4 x 8-12]
18kg x 12 / 21kg x 12 / 21kg x 9
18kg/18kg/21kg x 12 / 21kg x 9
18kg/18kg x 12 / 18kg x 10
j.n 15kg/18kg/18kg x 12
jn. 15kg/15kg x 12/ 18kg x 9
j.n. 12kg/15kg/15kg/15kg x 12
Zajęte wszystko, zrobiłam na bramie uginanie na wyciągu dolnym 4x12 kg x12

F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
18kg/18kg x 12 /21 x 7
18kg/18kg/18kg x 12 / 18kg x 10
15kg/15kg x 12 / 18kg x 9 - a jednak poszło
15kg/15kg/15kg - tu nie zwiększę długo, bo zaczynam angażować wszystko poza tricami
15kg/15kg/18kg x 12
18kg/15kg/15kg/15 kg x 12 - musiałam zmniejszyć, bo zaczynałam ciągnąć całą górą
18kg/18kg x 12 / 18kg x 7

____________________

Trening ok, jestem zadowolona, zwłaszcza z wyciskania na skosie. Ostatnio się umęczyłam, a dziś ładny progres.

Bartku, dziękuję za rozpiskę. Zaraz sobie rozkminię i wprowadzę w życie.

Goblet z wyciskaniem ściany -> ależ Ty mnie musisz nie lubić

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-04-07 15:47:49

W wiośle jednorącz może być szarpanie, byle plecami a nie ramieniem. To nie jest ćwiczenie dla pedałów ... tzn pedantów.

Zmiany wyglądają boleśnie