[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Niestety dzisiaj jeszcze mocno osłabiony (coś jak stan podgorączkowy). Plusem jest to że przeszedł kaszel praktycznie, zostało tylko to osłabienie i podrażnione gardło. Dzisiaj odpuszcze siłke i kosza. Mam nadzieje że jutro/ max w środe będe już napierdzielał ostry trening bo przyznam że bardzo mi krzyżuje plany to przeziębienie ;/

Makro dziś troche się nie zgadza z zalożeniami ale miałem ochote dziś troche smaczniej i wmiare czysto podjesć :) Na fotce pierś kury w panierce z mielonych płatków owsianych smażona na łyżce oliwy sałata z pomidorem z 2 łyżkami oliwy i przyprawami + 40g ketchupu i 40g majonezu light









Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-05 20:14:26

Dzisiaj dalej gorączka dokucza... Nie wiem czy to przez tą chorobe ale po niedzielnym treningu nóg mam tak bolesne zakwasy że mam problemy żeby wstać z krzesła, do tego ogólne osłabienie chorobą i jestem wrakiem człowieka ;/ Leci teraflu 3x dziennie i vitamina c 3g dziennie Jednak nie będzie to szybkie przeziębienie ;/ mam jednak nadzieje że będe w stanie trenować czwartek piatek sobota niedziela... W tym tyg lece jeszcze ten split a od przyszłego będe walił 4x tyg push pull :) Rozpiske dodam w niedziele

Kuruj sie ;)

Dzisiaj czuje się 100x lepiej niż wczoraj. Lekkie osłabienie troszke kataru i kaszlu, ale brak gorączki. Także wątpie żeby coś było mnie w stanie powstrzymać przed jutrzejszym treningiem klatki i bicków

Przed i po treningowa szamka przyszykowana, nowe hardcorowe nuty do rzucania ciężarami zgrane i lecimy z tym ! :)

Mam nadzieje że zakwasy zejdą z nóg do piątku/soboty i uda się wyciągnąć 225kg w martwym, postaram się nakręcić jakiś filmik :P




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-07 22:20:48

Siemka, dzisiaj samopoczucie +10000 lekki katar ale udało się zrobić trening. Osłabienie po chorobie lekko odczuwalne ale i tak dałem z siebie 200% jak zawsze :) Super pompka, nie ma to jak klata biceps :D

Klata bicepsy przedramiona

1. Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 6 + 2x regres
6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x35kg 6x35kg 6x35kg 6x30kg 8x25kg
6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x35kg 6x37,5kg 6x37,5kg 5x37,5kg 6x30kg 6x25kg
8x20kg 8x26kg 8x30kg 8x36kg 6x36kg 8x26kg 8x20kg
12x18kg 6x26kg 6x30kg 6x34kg 6x36kg 6x30kg 10x24kg
8x20kg 6x30kg 6x34kg 6x36kg 6x30kg 6x30kg

2. Butterfly
5 Serii 10-12 reps

3. Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5x8-10
10x40kg 8x50kg 6x60kg 5x65kg 10x40kg
10x40kg 8x50kg 8x60kg 6x60kg
8x30kg 8x40kg 8x50kg 10x60kg 12x40kg
10x40kg 10x50kg 8x60kg 4x70kg 6x60kg 6x50kg 8x40kg 12x20kg
10x30kg 10x40kg 8x50kg 6x60kg 12x40kg

4. Wycisk neutralny na maszynie siedząc
4 serie ze zwiększaniem ciężaru 14-8 reps i 1x regres

1. 3x „21”
Samą sztangą 3 serie

2. Uginanie na maszynie modlitewniku
5 serii zwiększany cięzar 14-6 powtórzeń

1. Uginanie ramion nachwytem
10x15kg 10x15kg 10x17,5kg 10x15kg

2. Uginanie nadgarstka hantlem podchwyt
10x16kg 10x16kg 10x16kg

30min cardio

EDIT. No i poszlo 1,5h koszykówki :P

I dzisiejsza micha elegancko siadła :D




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-08 21:11:07

Barki Tricepsy Kaptury brzuch

1. Wyciskanie żołnierskie na smithie szeroko (waga same talerze)
10x20kg 10x40kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg 10x20kg


3a. Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego
12x 12x 10x 10x

3b. Unoszenie hantli na boki stojąc
12x6kg 12x8kg 10x10kg 10x6kg

4. Odwrotny butterfly siedzą na maszynie
6 serii 10 reps

1. Maszyna do pompek na poręczach
5 serii 8-10 reps + regres

2. Prostowanie linki + podchwyt
3 serie linki 3 serie podchwyt + 30x nachwyt

3. Odwrotne pompki
15x 12x 10x

1. Szrugsy ze sztangą z przodu (smith waga talerzy)
10x100kg 10x140kg 10x140kg 10x140kg 10x110kg 10x100kg 10x50kg

1a. Unoszenie nóg w zwisie
3 serie po 10
1b. Spięcia leżąc
3 serie po 10

Bieżnie były zajęte więc zrobiłem jakiś na szybko wymyślony komplex sztangowy :P

6 obwodów przerwy minimalne na złapanie oddechu. Ciężar 40kg
10x Martwy ciąg
10x Zarzut (bez odkładania)
10x Wiosło nachwytem

10 min cardio na bieżni.

Myślałem że zejde po tych obwodach :P Tym bardziej że mało zjadłem przed treningiem i totalnie opadłem z sił, miało być 20min na biezni ale tak się ze mnie lało że oczy piekły.

Jednak robienie maksów na redu nie ma sensu :/ Dwójki dalej były zajechane i mimo że 200kg leci już bardzo lajtowo to 225 i 220 jedno oderwałem od ziemi ;/ Ale za to potem wyżyłem się na górnej części pleców :D

Plecy

1. Martwy ciąg
10x70kg 5x120kg 2x160kg 1x200kg

2. Wioslo hantlem
6x40kg 6x45kg 6x50kg 6x50kg 6x50kg

3. Wiosło T bar
10x25kg 10x35kg 10x45kg 10x55kg 8x65kg 10x45kg

4. Ściąganie drażka szerokim nachwytem
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 20x30kg

5. Wiosłowanie stojąc z linkami wyciągu dolnego
10x30kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x70kg 10x30kg

+ 2 serie po 8 reps ściągania uchwytu jednorącz

4 serie po 10
1a. Unoszenie nóg w zwisie
1b. Skłony na rzymskiej

2. Skłony na boki z hantlem
10x26kg 20x16kg

45 cardio intensywnie 130-150 HR

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-10 15:46:32




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-10 20:51:08

Dzisiaj nogi inaczej niż zwykle :P Przerwy miedzy seriami minimalne, pompa maksymalna :P

Planowałem co niedziele robić sobie mały cheat w postaci np. wliczonego w bilans loda lub paru ciastek ale nie było dziś okazji specjalnej i poleciała czysta i smaczna micha :)

Nogi Brzuch

1. Prostowanie siedząc
10 serii po 10 powtórzeń 20kg

2. Wypychanie ciężary na suwnicy (stopy wąsko i nisko)
10 serii po 10 powtórzeń 200kg

3. Uginanie siedząc
6 serii po 10 powtórzeń 40kg

4. Siady na smithie (do kąta prostego nogi z przodu stopy wąsko, waga talerzy)
8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg

1a. Unoszenie nóg w zwisie
3 serie po 10 powtórzen
1b. Kółko z kolan
3 serie po 10 powtórzen

2. Skręty tułowia na maszynie
10x20kg 10x30kg 10x40kg

Cardio 20 min

Wrzucam pare fotek co by było w dzienniku bardziej kolorowo :D


Po ostatnim treningu pleców



Dzisiaj po nogach :P



Dzisiejszy posiłek po treningu 230g kury w 50g owsianych +600g ziemniakow i 50g ketchup



I przed chwilą, naleśnik z owsianych i bialek jaj a do środka serek wiejski rzodkiewka pomidor szczypiorek sól i pieprz ziołowy




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-11 18:08:52

Dzisiaj DNT a wieczorem gramy sparing w kosza wiec lekko pobiegam

Taki mam plan na najbliższe tygodnie. Pewnie lekkie zmiany będe wprowadzał po wykonaniu treningów :P

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 5
2.Podciąganie na drążku neutral rampa 6
3. Wiosłowanie T bar 4 x max rep
4.Uginanie podudzi siedząc 4x10
5.Modlitewnik gryfem łamanym 4x15
6.Szrugsy ze sztangą z przodu smith 4x15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 5
2.Wycisk na suwnicy rampa 8
3.Military press rampa 8
4. Wycisk na maszynie siedząc neutralem 4x10
5. Front squat nogi wąsko rampa 12
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12


Pull 2

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie lin do mostka 4 x 12/15p
3. Wiosłowanie sztangielką rampa 6
4.Odwrotne rozpiętki maszyna rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2

1.Przysiady rampa 5
2. Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 8
3. Prostowanie nóg siedząc 4x10
4. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
5.Butterfly 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 8.


Pon – koszykówka 2h
Wtorek - push 1 + 45min cardio
Środa – pull 1+ 45min cardio
Czwartek - koszykówka 1,5h
Piątek - push 2 + 45min cardio
Sobota - pull 2 + 45min cardio
Niedziela - komplety sztangowe/ koszykówka

Aktualna waga 82,7kg

Micha

DT

B 220g
W 285g
T 65g
2265 kcal

DNT

B 220g
W 200g
T 65g
2605 kcal

Ale apetytu mi narobiłeś tymi zdjęciami , a ja tu prawie nic nie moge jeść