Dziennik Kuby vol. 2

Pomyłkę wyłapałem już wczoraj ale na początku zdziwiłem się jak Kali ;). Mimo wszystko czasy coraz lepsze. Moje jeszcze daleko ponieważ ogranicza mnie tętno. Ale jak skończę plan pobawię się treningami biegowymi według tego co wrzuca Xzaar. Zobaczymy wówczas jak szybko mogę biec. Na przebieżkach tempo spokojnie 3:40-3:30 ale to tylko 20-30sekund.

no cóż teraz nie wypada mi nic innego jak kiedyś spróbować takiego tempa biegowego (ale to pewnie przy interwałach)

I wszystko jasne
Nie powiem, trochę byłem zaskoczony

2014-05-07 środa - DT

Cykl - 13 / dzień - 24

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,8
Waga tłuszczu [kg]	16,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 824
Dieta [kcal]	2 682
Bilans [kcal]	-1 142

DIETA / SUPLE
miska na 100%
znów dziś posiłek nr 2 i 3 wpychałem w siebie mocno na siłę, nie wiem o co chodzi, może w przyszłości trzeba bęzie pomyśleć o jakimś IF'ie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 682	226,2	201,1	106,5	25,0	34,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 536	155,8	27,2	86,9	0,0	0,0
Roślinne	871	26,6	148,9	18,6	23,3	11,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
14:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
15:50	Aeroby (czas: 0:09)
16:30	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	BCAA - w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Siłownia (czas: 1:30)
18:45	Aeroby (czas: 0:28)
19:30	posiłek - potreningowo		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
22:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	15:50	9:47	2 /10	195	133	142

Dystans: 1500m          Tempo: 6:31 [minut]          
standard - czyli bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:00	1:30	8 /10	748

dziś plecy + nóżki

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 / 8 / 6 / 6 mimo że waga spadła mi już parę kg w dół to idzie mi to ciężej niż wcześniej - generalnie słabiutko
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego do karku, nachwyt: 3 serie robocze x 15 powtórzeń
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: 70kg x 5 serii po 15 powtórzeń wziąłem mniejszy ciężar i z bardzo dokładną techniką zrobiłem 5 serii
Czworogłowe ud	Przysiady: 100kg x 12/12/12/10 malutki ciężar, który czułem dość mocno, bardzo dokładna technika, ale czułem się z tą sztangą jak z różowymi ciężarkami bardzo mocno sponiwerały mnie te przysiady, momentami łapały mnie skurcze dwugłowych
Czworogłowe ud	Przysiady wykroczne z hantlami: 3 serie robocze
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie na max stosie mimo że robione na końcu to ciężar na stosie zdecywoanie nie dał rady, chyba muszę przerzucić się na wyprost pojedyńcze
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze

ciężki trening
zdecydowanie brakuje mocy, widać efekty obciętych węgli

pikawka w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:45	28:41	7 /10	452	138	148

Dystans: 3700m          Tempo: 7:42 [minut]          
jednym słowem kaaataaaastrooooofaaaaa
bieganie bezpośrednio po mocnym treningu nóg jest słabym pomysłem, pierwsze metry to było bardziej powóczenie nogami niż bieg, po jakichś 500m już jako tako szło, pod koniec spotkałem kolegę i była chwilka pauzy






bardzo mocno brakuje mi sił, trening przy tej redu jest bardzo ciężki


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-08 czwartek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 25

po wczorajszym treningu dziś poruszam się jak jakiś połamaniec, nogi naparzają tak że masakra, ale największe domsy uderzyły w poślady, ciężko mi się siedzi na 4 literach
wczorajszy trening nóg totalnie mnie rozbił


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,2
Waga tłuszczu [kg]	16,7

Zapotrzebowanie [kcal]	2 311
Dieta [kcal]	2 393
Bilans [kcal]	82

DIETA / SUPLE
dziś wpadło trochę nadporgamowo jakichś paluszków i czipsów (ale w sumie niedużo)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 393	209,9	136,3	109,8	2,4	25,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,5	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 683	157,4	28,0	102,1	0,0	0,0
Roślinne	352	7,2	76,8	2,0	2,4	0,6
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	178	2,5	30,0	5,0	0,0	25,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	śmieci		178	2,5	30,0	5,0	0,0	25,0
	inne 2	50	178	2,5	30,0	5,0	0,0	25,0
19:00	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		658	46,7	3,0	50,0	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0

dziś dzień bez żadnej aktywności
z założenia miał iść tenis, ale po raz kolejny pogoda przeszkodziła nam w grze
na bieganie z tak obolałymi udami i szczególnie pośladkami nie miałem za bardzo ochoty i przede wszystkim sił (w tenisa jeszcze dał bym radę pograć)
zamiast aerobów zrobiłem sobie 2 godzinną drzemke, generalnie jestem dość mocno zmęczony


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-09 piątek - DT

Cykl - 13 / dzień - 26

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,3
Waga tłuszczu [kg]	15,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 751
Dieta [kcal]	2 674
Bilans [kcal]	-1 077

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 674	227,4	194,6	106,9	29,8	39,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 536	155,8	27,2	86,9	0,0	0,0
Roślinne	863	27,8	142,4	19,0	28,1	16,2
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
14:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
16:15	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:30	Aeroby (czas: 0:10)
16:45	BCAA - w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:45	Siłownia (czas: 1:37)
18:30	Aeroby (czas: 0:29)
19:00	posiłek - potreningowo		487	39,9	68,8	5,5	6,9	28,7
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	16:30	10:42	3 /10	187	125	135

Dystans: 1500m          Tempo: 6:48 [minut]          
pierwsze 200m było mega ciężkie, każdy krok powodował straszny ból czwórek, ale z każdym kolejnym metrem ból przechodził i biegło mi sie coraz lepiej

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	16:45	1:37	7 /10	687	111	150

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: roboczo 27kg x 12/8/7/6 dalej marnie z siłą, ale za to dość dobrze czułem pracę barków
Barki	Podciąganie sztangielek wzdłuż tyłowia: 21kg x 4 serie robocze pierwszy raz robiłem podciąganie w wariancie z hantelkami, troszkę bardziej pracuje czworoboczny
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 4 serie robocze
Barki	Ściąganie linki wyciągu w opadzie: 4 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 60kg x 20/20/20/20
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: roboczo 4 serie na 35kg
Triceps	Wyciskanie wąskie: 60kg x 12/12/12/12 dawno nie robiłem wąskiego, trochę mały ciężar wrzuciłem i dość lekko szło
Triceps	Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii po ~20'kilka powtórzeń
Brzuch	Spinanie na maszynie: 5 serii roboczych
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie robocze

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:30	29:01	5 /10	448	143	153

Dystans: 4190m          Tempo: 6:55 [minut]          
znów pierwsze metry biegu były ciężkie, potem już szło elegancko






nogi wczoraj mnie bolały, ale to co się działo dziś z nimi to porażka, czuję się tak jakbym miał bliski kontakt z tramwajem (najgorsze jest siadanie/zsiadanie z klopa)

dziś nawet dość spory power był na treningu o co ostatnio dość ciężko
prawdopodobnie ten wczorajszy dzień całkowitego odpoczynku był mi potrzebny

jutro w planach tenis, zobaczymy co z tego wyjdzie bo jakoś nie możemy wstrzelić się w rozpoczęcię sezonu letniego przez pogodę

weekend :)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-10 sobota - DNT

Cykl - 13 / dzień - 27

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,1
Waga tłuszczu [kg]	16,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 434
Dieta [kcal]	2 280
Bilans [kcal]	-1 154

DIETA / SUPLE
trochę wpadło winogrona nadprogramowo

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 280	218,0	134,5	93,7	21,6	11,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,4	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 536	155,8	27,2	86,9	0,0	0,0
Roślinne	564	19,4	105,8	6,1	21,6	11,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
10:30	Aeroby (czas: 0:40)
13:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
17:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
19:00	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	Aeroby (czas: 0:36)
21:30	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Basen	10:30	40:00	6 /10	494

40 minut klasycznej żaby, pękło minimum 40 basenów
niestety dziś nie wziąłem sobie zegarka i nie pomierzyłem mędzyczasów

na koniec pomoczyłem się jeszcze chwilkę w jacuzzi

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	20:00	36:41	6 /10	537	140	156

Dystans: 5710m          Tempo: 6:25 [minut]          
wieczorkiem drzemnęło mi się chwilkę i nawet zastanawiałem się czy nie odpuścić sobie biegania, ale ostatecznie postanowiłem zrobić krótką przebieżkę, bez jakichś napinek








  PODSUMOWANIE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-04-27 niedziela	96,4	17,2	3 515	2 430	-1 085	208,5	144,4	110,8
2014-04-28 poniedziałek (S)	95,6	16,9	3 808	2 703	-1 105	213,5	207,4	111,5
2014-04-29 wtorek	95,4	17,0	3 099	2 617	-482	234,3	137,9	121,7
2014-04-30 środa (S)	95,5	16,6	3 808	2 818	-990	242,6	211,9	110,5
2014-05-01 czwartek	94,8	17,3	3 083	2 694	-389	242,0	215,7	95,5
2014-05-02 piątek (S)	94,7	16,1	3 679	2 694	-985	223,0	211,9	106,9
2014-05-03 sobota	95,2	15,8	2 333	2 429	96	213,0	125,9	117,6
Podsumowanie 7 dniowe			23 325	18 385	-4 940	1 576,9	1 255,1	774,5
Średnia za 7 dni			3 332	2 626	-706	225,3	179,3	110,6
2014-05-04 niedziela	95,7	15,9	3 441	2 470	-971	216,8	138,5	116,5
2014-05-05 poniedziałek (S)	94,8	15,9	3 653	2 682	-971	226,2	201,1	106,5
2014-05-06 wtorek	94,0	16,5	3 078	2 409	-669	221,2	138,1	105,8
2014-05-07 środa (S)	93,8	16,4	3 824	2 682	-1 142	226,2	201,1	106,5
2014-05-08 czwartek	93,2	16,7	2 311	2 393	82	209,9	136,3	109,8
2014-05-09 piątek (S)	94,3	15,6	3 751	2 674	-1 077	227,4	194,6	106,9
2014-05-10 sobota	94,1	16,3	3 434	2 280	-1 154	218,0	134,5	93,7
Podsumowanie 7 dniowe			23 492	17 590	-5 902	1 545,7	1 144,2	745,7
Średnia za 7 dni			3 356	2 513	-843	220,8	163,5	106,5

skończyłem 4 tydzień redu i nie jestem zadowolony, tak jak na początku fajnie szło tak teraz zatrzymało się
dodatkowo na siłce brakuje mi siły, i jestem dość mocno zmęczony a momentami zamulony, wracam do węgli
od poniedziałku wrzucam więcej węgli w miejsce tłuszczu, a prawdopodobnie od przyszłego weekendu zacznę wyrzucać z jedzonych jaj żółtka, żeby obciąć tłuszcz jeszcze mocniej (będę miał dostęp do jaj w dobrej cenie, ale o różnej gramaturze)
od jutra też czyszczę na maxa miskę z dodatków, czasami zdarzało mi się podjedzenie a to winogronka a to czegoś innego, pełny rygor
zaczynam też już planować kiedy uruchomić spalacze

dziś niestety ponownie padał deszcz z rana przez co znów wypadł nam tenis, w jego miejsce poszedł basen, wieczorem krótka przebieżka
na tenisa jesteśmy umówieni na jutro rano - zobaczymy co z tego wyjdzie bo to któreś już tam podejście niweczone przez pogodę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Obcięcie tłuszczu zrobi robotę, no i cierpliwości. Lepiej powoli zrób tą wycinkę , to zostanie na Tobie całe mięso, które nabudowałeś. To nie wyścigi

Dobre podejście!
Mniej tłuszczu a trochę więcej węgli i aż chce się żyć!
Będziesz lepszy niż rok temu!
Najważniejsze to znaleźć balans między węglami a ilością tłuszczu.
W końcowym etapie redukcji (np. na zawody) odstawiają węgle. (Właściwie to wszystko to wiesz od dawna

2014-05-11 niedziela - DNT

Cykl - 13 / dzień - 28

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,2
Waga tłuszczu [kg]	15,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 720
Dieta [kcal]	2 615
Bilans [kcal]	-1 105

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 615	208,9	144,3	132,8	18,9	6,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	1,5	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 736	145,1	28,0	113,7	0,0	0,0
Roślinne	699	21,0	114,8	18,4	18,9	6,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:30)
11:00	posiłek		518	26,7	33,8	29,6	5,2	5,2
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	BCAA - przed aerobami		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:30	7 /10	1295	127	155

Dystans: 6650m          
no dzś się w końcu udało, pogoda w miarę dopisała i mogliśmy zaingaurować tenisa na ziemi
graliśmy 2,5 godzinki, pulso pokazał że spaliłem grubo ponad 1000kcal
przebiegłem w trakcie gry ponad 6km (dość sporo)
pikawa po rozgrzaniu pracowała w pikach pomiędzy 120 a 160







dziś ze względu na dość długą grę w tenisa odpuściłem wieczorne aeroby


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]