Dziennik Kuby vol. 2

2014-04-29 wtorek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 16

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,4
Waga tłuszczu [kg]	17,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 099
Dieta [kcal]	2 617
Bilans [kcal]	-482

DIETA / SUPLE
miska na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 617	234,3	137,9	121,7	9,6	0,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	1,4	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 807	177,0	28,0	105,7	0,0	0,0
Roślinne	630	14,5	108,4	15,3	9,6	0,6
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
13:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
18:45	BCAA - przed aerobami		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:45	Aeroby (czas: 0:53)
20:00	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		807	50,8	31,0	51,2	5,9	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	28,0	1,2	5,9	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	18:45	53:08	7 /10	707

Dystans: 8000m          Tempo: 6:38 [minut]          
trening wg garmina - http://connect.garmin.com/activity/489965417
player z biegiem i parametrami http://connect.garmin.com/jsPlayer/489965417

zrobiłem 8km po drogach/chodnikach, po południu bardzo mocno popadał deszcz przez co bieganie polnymi drogami odpadło całkiem

biegłem nowymi ścieżkami, których nie znałem do końca, jeden bardzo mocny i fajny podbieg, ale oprócz tego kiszka, szukam dalej dobrej trasy na biegi w niesprzyjających warunkach pogodowych - warunek podstawowy znikomy ruch samochodami
mam już upatrzone 2 kierunki

kondycja rośnie (w nawet dość mocnym tempie)
pikawa pracuje już bardzo równo, w początkowych ~25minutach na poziomie 140, potem idzie do góry na 150
~8 minuta - zbieganie na mocno pochyłym odcinku
~32 minuta - wbieganie na odcinku z 8minuty (różnica wysokości ~15m na odcinku ~200m)

praca pikawy







skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-04-30 15:12:10

2014-04-30 środa - DT

Cykl - 13 / dzień - 17

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,5
Waga tłuszczu [kg]	16,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 808
Dieta [kcal]	2 818
Bilans [kcal]	-990

DIETA / SUPLE
miska na 100%
dość ciężko mi upchać żarcie (szczególnie 2 i 3 posiłek), trochę idzie to na siłę co mnie dość mocno dziwi bo nie dawno szło zdecydowanie więcej paciarki
teraz idzie zdecydowanie więcej warzyw niż na "mojej masie" może to jest przyczyna

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 818	242,6	211,9	110,5	17,0	24,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,2	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 660	175,4	27,2	90,5	0,0	0,0
Roślinne	883	23,4	159,7	19,0	15,3	1,2
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:20	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:20	Aeroby (czas: 0:10)
16:40	BCAA - w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:40	Siłownia (czas: 1:30)
18:20	Aeroby (czas: 0:29)
19:00	posiłek - potreningowo		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	16:20	10:00	2 /10	178	134	144

Dystans: 1500m          Tempo: 6:23 [minut]          
standardzik

pikawa bardzo fajnie równo wkręca się na 140 i trzyma ten poziom
na krótkich odcinkach już jest dobrze

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	16:40	1:30	7 /10	681	113	155

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: rozgrzewkowo gryf 2 serie, 60kg x 10; 100kg x 10; 140kg x 10 ; roboczo 170kg x 6 / 4 / 3 na dobicie 140kg x 6 nie miałem dziś głowy zabardzo do tego żeby robić mocno mc, poszło tak se czuję ewidentnie że brakuje siły na ciężkie wielostawówki, jednak redu robi małe spustoszenie w sile możliwe że w dalszej części redu przed ciężkimi ćwiczeniami będą szły ostre spalacze (wtedy nie będzie miało znaczenia czy mi się chce czy nie ciężar będzie latał ostro)
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego do karku, nachwyt: 4 serie robocze x 14-12 powtórzeń
Górny grzbiet	Ściąganie poziome na maszynie: chwyt równoległy - 3 serie robocze x 12 powt.
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 3 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 3 serie robocze
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: ciężkie 4 serie robocze dziś postanowiłem przyatakować dwugłowe przed 4'kami, żeby zmęczyć je dość mocno
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie robocze na max stosie x 15-12 powtórzeń 4'ki zrobione dość luźno
Czworogłowe ud	Syzyfki: 3 serie robocze
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: 3 serie pojedyńczo

praca pikawy w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:20	29:08	6 /10	503	142	151

Dystans: 4000m          Tempo: 7:16 [minut]          
ciężko po treningu nóg się biega, ale nie ma wyjścia




ze względu na fakt że pulsometr stał się moim nieodłącznym partnerem treningowym dodałem w tabelce opisującej daną aktywność fizyczną tętno maksymalne oraz śednie z danego treningu


filmik z mc
3 serie na 170
na koniec na dobicie 140






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-04-30 22:52:05

.

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-05-01 06:53:06

RafalRRRR

.

no niestety słabo to wszystko wygląda (czytałem przed edycją)

wrzucam bo być może wybiorę się na któreś z nich lub nawet oba

https://www.sfd.pl/Rzeszów_28_29.06:_Szkolenie_IF_i_Diety_Nisko_WW-t1020662.html

2014-05-01 czwartek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 18

od rana dość mocno czuję dolny grzbiet, wieczorem dołączył do niego górny grzbiet
nogi jeszcze spokojnie


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,8
Waga tłuszczu [kg]	17,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 083
Dieta [kcal]	2 694
Bilans [kcal]	-389

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 694	242,0	215,7	95,5	53,1	1,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	2,3	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 469	170,3	27,2	71,6	0,0	0,0
Roślinne	929	28,4	160,0	23,1	26,1	1,8
Owoce	116	0,5	27,0	0,1	27,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek		650	34,7	69,0	25,8	38,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	100	116	0,5	27,0	0,1	27,0
11:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	BCAA - przed aerobami		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 0:51)
19:00	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
19:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:00	51:50	7 /10	699	140	158

Dystans: 7300m          Tempo: 7:06 [minut]          
dziś miałem bardzo ciekawe bieganko
postanowiłme pobiec nową scieżką, no i słabo to wyszło, droga bardzo słaba (kamienie,piach itp), po drodze zaatakował mnie jakiś kundel, wracając chciałem ominąć miejsce z tym psem władowałem się na nabrzeże rzeki, gdzie nie było żadnej ścieżki, zamiast wycofać się od razu to zacząłem przedzierać się w kierunku w którym wydawało mi się że będzie droga, dupa drogi nie było i przez dobre 500m musiałem przedzierać się przez jakieś trawy, krzaki itp - typowy bieg przełajowy, ze sporym ryzykiem że jak źle pobiegnę to zsunę się do rzeki, jak wylazłem z tych zarośli to potem spory kawałek miałem przez łąkę

pikawa oprócz tych ekscesów przełajowych w miarę równo trzyma poziom ~140

ta trasa zdecydowanie odpada, szukam dalej czegoś konkretnego

oprócz tych przygód dzisiejsze bieganie było dość ciężkie, bieg po dniu ciężkiego treningu dolnego grzbietu jest słabym pomysłem, jednak dolny grzbiet bardzo mocno pracuję w trakcie biegu




dość ostro spada mi waga

dziś zrobiłem próby do kraty 2
generalnie ciężka sprawa z tymi próbami, słabo mi poszło
zostało mi jeszcze wyciskanie płaskie + fotki
wyciskanie spróbuję zrobić jutro, a fotki to nie wiem


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

słaba strategia na tą kratę... trzeba było zrobić zdjęcia 5kg temu... jak kończyłeś masę

kuba, nie za szybko leci waga? No i coś dużo tych aero od razu weszło. Jak dzisiaj zobaczyłem na Garminie Twój wynik, to az mnie achilles rozbolał. 50 minut.

kuba idzie ostro

ostro to dopiero będzie, bo redu ma być szybka i skuteczna (przynajmniej tak bym chciał), a jak już zejdę z BF do poziomu ~10% to chciałbym na takim poziomie chwilkę się zatrzymać

na razie lecę z jednym treningiem dziennie, docelowo prawdopodobnie będą lecieć 2 i dopiero wtedy będzie ostro

choć teraz to bieganie przed i po siłowni robi straszną robotę

co do kraty to tak naprawdę nie wiemy do końca jakie Masti wymyśli zasady w poszczególnych etapach i jak to wszystko będzie rzutować na ocenę

tutaj mój kalendarzyk z kwietnia, przy czym zacząłem uzupełniać runtastic dopiero jak ruszyłem z redu i na początku było kombinowanie pulsometrem więc parę km biegowych nie ma uwzględnionych (ale to te krótkie dystanse)

w sumie przebiegłem w kwietniu - 86km
dłuższych biegów było 6 razy - 46,3km



Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-01 21:45:27

A jaką masz strategię na to bieganie? Trzymasz tempo czy bmp? Czy może biegniesz przed siebie a potem z powrotem a potem sprawdzasz tempo i bmp?