Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

I też ma kotka

2014-03-10 poniedziałek - DT

Cykl - 12 / dzień - 14

dalej czuję dolny i górny grzbiet - efekt dobrego treningu sobotniego


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,7
Waga tłuszczu [kg]	17,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 556
Dieta [kcal]	3 499
Bilans [kcal]	-57

DIETA / SUPLE
uruchamiam creasteron - zostało mi z 1/3 puchy muszę zużyć
dodatkowo też leci AMG, które głównie traktuję jako dostarczyciel kreatyny

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 499	261,2	376,8	102,7	49,4	45,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	3,9	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 583	50,4	282,5	27,5	47,7	21,8
Owoce	169	1,2	40,5	0,5	1,7	23,5
Suple	324	52,6	26,0	1,4	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		759	43,0	73,5	32,6	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
11:00	posiłek		489	42,5	66,0	3,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
15:00	posiłek		489	42,5	66,0	3,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
17:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:15	Aeroby (czas: 0:10)
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
19:00	Aeroby (czas: 0:10)
19:30	posiłek - potreningówka		639	48,5	99,8	5,8	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	2	0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	81	252	35,5	25,4	1,1	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:15	10:00	2 /10	136

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:30	7 /10	845

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 12 / 8 / 8 /8 pasowało by zwiększyć cięar, ale wyżej mam 35kg i to może być troszkę za dużo, zobaczę za tydzień może je zatakuje
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: drop set 11kg-8kg-5kg x 3 serie robocze strasznie mocne palenie w barach, boczne barków super spompowane
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: superseria 11kg x 3 serie
Barki	Unoszenie sztangielek przodem: superseria 11kg x 3 serie robocze delikatnei za mały ciężar dla unoszenia w opadzie i automatycznie za duży w unoszeniu przodem ale mimo wszystko bary konkretnie sponiewierane
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 50kg x 4 serie robocze troche małe ciężary, słabe spomowanie - ale zobaczymy jaki efekt będzie jutro
Kark	odwodzenie głowy do góry na maszynie do dwugłowych: 4 serie robocze fajnie zmęczone karczycho
Brzuch	Spinanie na maszynie po skosie: 4 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg dolny (skosy): 2 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg górny (skosy): 2 serie robocze

trening nawet udany
przed treningiem poszło AMG, ale jakoś nie odczułem różnicy na treningu
barki styrane konkretnie - drop sety i superseria zrobiły swoje
góra brzucha też konkretnie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:00	10:00	2 /10	136

dziś 14 dzień trzymania grubego konkretnie za morde (oprócz pączków tłustoczwartkowych), czuję że powoli zaczyna coś tam się dziać w kierunku spadku fatu - czyli wychodzi taki mały rekomp
zobaczymy jak to dalej będzie szło i czy nie jest to moje życzenie

powoli zaczyna działać BD, sen jest konkretniejszy


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-03-11 wtorek - DNT

Cykl - 12 / dzień - 15

po wczorajszych barkach czuję lekką obolałość


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,4
Waga tłuszczu [kg]	17,7

Zapotrzebowanie [kcal]	2 692
Dieta [kcal]	3 418
Bilans [kcal]	726

DIETA / SUPLE
dziś w misce dodatkowo poszły lody, miałem ochotę wciągnąć coś śmieciowego

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 418	249,7	330,4	118,7	48,3	60,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,4	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 405	46,4	243,0	27,1	47,3	21,8
Owoce	74	0,2	17,0	0,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		759	43,0	73,5	32,6	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
11:00	posiłek		489	42,5	66,0	3,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		489	42,5	66,0	3,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 0:28)
19:00	posiłek		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
22:00	lody		336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
	Lód	150	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	18:00	28:46	7 /10	310

Dystans: 4420m          Tempo: 6:30 [minut]          Prędkość: 9,21km/h          
bardzo ciężko idzie mi to bieganie
pierwszy kilometr to jest tylko i wyłącznie myślenie o tym jak ja zrobię tą nadchodzącą redukcje, i już widzę że będzie cieżko
znów biegłem w ciemnościach trasą z mocno nierównym terenem, ale dziś postanowiłem pobiec dalej zęby zrobić pętle dookoła - efekt w odległości taki sam
następnym razem postaram się pobiec dalej
prędkość delikatnie większa niż w ostatnim biegu




jakiś mocno zmęczony dziś
po południu dżemka, wieczorem ścieło mnie mocno


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

motywacja będzie ci potrzebna, bo będziesz musiał zejść 10-12kg co najmniej. Czasu do sezonu stosunkowo niewiele

Marcel_197

motywacja będzie ci potrzebna, bo będziesz musiał zejść 10-12kg co najmniej. Czasu do sezonu stosunkowo niewiele

generalnie nie ma strasznej tragedii
równo rok temu byłem na etapie przełamywania 100kg
myślę że jak zacznę redu i wpadnę w odpowiedni rytm to będzie dużo łatwiej od strony psychicznej
do zrzucenia mam ~9kg żeby zejść do poziomu z zeszłego roku, ale chciałbym trochę bardziej się wyciąć, te 9kg powinno pójść w 12-16 tygodni

na razie masa, jeszcze z 2-3 tygodnie
pewnie w okolicach początku kwietnia zacznę lecieć z ostrą redukcją

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-03-12 08:57:02

Kuba ty to masz dobrze. Loda na dobranoc. Taki to pożyje.

korekkom

Kuba ty to masz dobrze. Loda na dobranoc. Taki to pożyje.

Najlepsza opcja - lód na zakończenie dnia!
Pełne odprężenie sprzyja regeneracji.

dobry lodzik nie jest zły

(ten był truskawkowy, żeby była jasność)

Półmrok bardziej odpręża!

2014-03-12 środa - DT

Cykl - 12 / dzień - 16

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,1
Waga tłuszczu [kg]	18,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 561
Dieta [kcal]	3 839
Bilans [kcal]	278

DIETA / SUPLE
po południu znów mały czit
przed snem zrobiłem omleta zamiast z łososiem poszedł z mozarelką, strasznie mocno zapychający - ledwo go wciągnąłem

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 839	245,9	404,3	134,7	50,4	83,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	4,2	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 570	158,6	28,6	88,5	0,0	0,0
Roślinne	1 583	50,4	282,5	27,5	47,7	21,8
Owoce	169	1,2	40,5	0,5	1,7	23,5
Suple	181	32,4	11,6	0,8	0,0	0,0
Śmieci	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		759	43,0	73,5	32,6	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
11:00	posiłek		489	42,5	66,0	3,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		489	42,5	66,0	3,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
16:00	czit		336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
	Lód	150	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
18:00	Aeroby (czas: 0:10)
18:10	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:10	Siłownia (czas: 1:30)
19:40	Aeroby (czas: 0:10)
20:30	posiłek - potreningówka		496	28,3	85,4	5,2	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	2	0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	35	109	15,3	11,0	0,5	0,0	0,0
22:00	posiłek		955	58,0	56,7	55,9	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	18:00	10:00	2 /10	136

dość dobrze dziś mi się biegło na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:10	1:30	7 /10	845

Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: bardzo dużo x 5 serii roboczych po 10-8 powtórzeń bardzo fajnie wchodzi mi to wypychanie bo czuję dość mocno pracę mięśni w okolicach kolan, gdzie w przysiadach działa cały mięsień ciężar był chyba w okolicach 280kg, ale nie liczyłem dokładnie - za tydzień pójdzie jeszcze więcej, bo tutaj jest moc
Czworogłowe ud	Przysiady przednie: 80kg x 12 / 10 / 10 ciężar mały, ale za to technika mocno poprawna, siady dość głębokie za tydzień ciężar pójdzie sporo do góry bo tutaj też jest duży zapas
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie robocze z drop setem niby poszedł drop set, ale jakoś szału nie zrobił na mnie za tydzień możliwe że drop set pójdzie na suwnicy
Triceps	Dipsy na maszynie: 3 serie robocze z drop setem drop set fajnie spompował tricepsy
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 22kg x 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 3 serie robocze z drop setem
Łydki	Wspięcia stojąc: 4 serie robocze po kilkadziesiąt powtórzeń zauważyłem że lepiej łydka reaguje mi na dużą ilość powtórzeń więc dziś poszło ich dość sporo

dobry i ciężki trening
4'ki dostały dość mocno co bardzo lubię
2 ćwiczenia z dropsetami w tricepsie też zrobiły konkretną robotę

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:40	10:00	2 /10	136

mimo mocno skatowanych nóg powrót z siłki też mi poszedł zdecydowanie lepiej niż do tej pory




po południu znów złamało mnie spanie, chyba 3 dzień pod rząd, czyżby działanie BD

widać że powoli rośnie mi kondycja biegowa, co bardzo mocno cieszy bo początki były słabe i ciężkie
jutro dłuższe wybieganie, pobiegnę trasą którą odkrywam i będę chciał zrobić minimum 5-6km
w planach mam bardzo ambitne cele biegowe, choć częściowo boje się że spowodują lekką degradacje mięśni nóg i możliwe że bieganie będę przeplatał basenem, ale to jak rozkręcę się na 100% z aerobami w trakcie redu


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]