Jest liderem w tym dzialeSzacuny
12133
Napisanych postów
30544
Wiek
75 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1131028
MaGor
Założę się, że jakbyś sobie wąsa zamaszystego dosztukował (zapuścił ) i zrobił zdjęcie monochromatyczne pod odpowiednim kątem, to sylwetkowo za bardzo byś od tego wizerunku nie odstawał.
I koniecznie ten listek z papieru zawieszony na sznurku!
Zarzut sztangi z ziemi na barki: 50kg x 36 powtózeń w 90 sekund niestety skopałem misję bo po minucie było słabo z siłami i kondycją i postanowiem chwilkę odpocząć
niestety ta pauza wybiła mnie mocno z rytmu i tempa jakie miałem w pierwszej minucie i później szło już ciężko
dodatkowo podczas liczenia popełniłem błąd i wydawało mi się że pauze robię na 30 powtórzeniach a było ich 28, podświadomie dążyłem do 38 powtórzeń a wyszło 36
wydaję mi się że w moim wykonaniu realne jest 40 powtórzeń, max do jakiego mógłbym dojść to 45-50 powtórzeń, ale musiał bym trzymać tempo takie jak w pierwszych 45 sekundach przez cały czas, a do tego trzeba mieć mocną kondycję
Łydki
Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie robocze
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (pełne, do drążka): 2 serie robocze
Brzuch
Spinanie na maszynie po skosie: 3 serie super to ćwiczenie wchodzi, brzuch sponiewierany konkretnie
dziś siłownia miała iść mocno lajtowo
w planach miałem zrobić luźny trening + próbę zarzutów
generalnie zarzuty bardzo mocno mnie sponiewierały i nie wyszło lajtowo
dość długo siedziałem na siłce, ale było to związane z tym że musiałem czekać na możliwość nakręcenia filmiku zarzutów, a i tak na koniec ktoś mi właził w kadr (całe szczęście kamerka na górze na konstrukcji maszyny to nie było problemu)
filmik z zarzutów
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
Szacuny
239
Napisanych postów
9129
Wiek
46 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
130480
2014-01-31 piątek - DNT
Cykl - 11 / dzień - 33
po wczorajszym treningu dość dobrze czuję brzuch - ewidentnie spinanie brzucha po skosie robi straszną robote (wymyślone jak oglądałem filmiki Xzaar'a na maszynie którą ma na siłce)
łydki słabo
po wczorajszych zarzutach czuję lekko barki i dolny grzbiet, generalnie nie ma tragedii (a spodziewałem się że może być ostro dziś)
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg]
96,0
Waga tłuszczu [kg]
16,4
Zapotrzebowanie [kcal]
2 343
Dieta [kcal]
2 775
Bilans [kcal]
432
DIETA / SUPLE dziś miska na 100%, mimo że dziś DNT
obciąłem dla dnt węgle z 200g na 150g z ryżu w 2 i 3 posiłku mięsnym
dziś dzień całkowitego off'u
wczoraj miałem jakiś tam zamysł wybrać się dziś na siłkę, ale po pierwsze mi się nie chciało, a po drugie chce odpocząć bo od ponidziałku jadę ostro dalej z FBW 15/10/5
polecę nim prawdopodobnie 2 mikrocykkle czyli 3 tygodnie
potem wskakuję w trening zintegrowany, już powoli zaczynam planować co i jak, czytam też założenia i jak na razie teoria dość mocno mnie przekonuje do tej metody, zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce
po południu zrobiłem się jakiś śpiący, zrobiłem sobie "krótką drzemkę" 4 godzinną, obudziło mnie lekkie ssanie w żołądku, godzinny poślizg w misce i organizm od razu się upomina
w środku spania przypomniało mi się że muszę zrobić próbę z trzymaniem hantelek i pomiary obwodów do konkursu barkowego, po sprawdzeniu na telefonie że termin jest do jutra kimałem dalej
ostatnio uaktywniłem się trochę na fb, ot postęp, sporą chwilę się broniłem przed nim dość skutecznie, ale w całym tym śmietniku można odnaleźć trochę ciekawych tematów
no i do tego trzeba być na czasie
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
dziś małżonka wymyśliła popołudniu wypad na mały szoping
w sumie można by takie łażenie po galeriach jako niezłą formę aerobów
niewiele zabrakło a nie zdążyłbym z próbą do konkursu barkowego, udało się na 10 minut przed czasem
próba utrzymania na czas hantelek 5kg, wyszlo mi około 1:51
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
Szacuny
285
Napisanych postów
7707
Wiek
41 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
118772
kuba - skoro można trzymać za nisko to można też za wysoko i Ty akurat to zrobiłeś. broda to nie czoło.... wg mnie powinieneś powtórzyć ale niech masti zadecyduje
Szacuny
239
Napisanych postów
9129
Wiek
46 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
130480
widzisz punkt widzenia zależy od..... ustawienia kamerki, im niżej to wydaje się że sznurek jest wyżej popatrz na ustawienie ramion moje i innych uczestników podczas próby
ale jeśli jest nie tak jak powinno być, to moją próbę można uznać za niewżną
Szacuny
239
Napisanych postów
9129
Wiek
46 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
130480
Gwid
kuba - skoro można trzymać za nisko to można też za wysoko i Ty akurat to zrobiłeś. broda to nie czoło.... wg mnie powinieneś powtórzyć ale niech masti zadecyduje
rzuciłem okiem na zasady wg których mieliśmy wykonać to ćwiczenie i jest tak
Hantle lub obciażenie sztangi o wadze 5 kg każdy, unosimy bokiem ,jak przy wznosach bokiem na barki.
Obie dłonie w tej pozycji mamy polaczone napieta linka,sznurkiem a ramiona trzymamy tak wysoko,by sznurek był powyżej brody.
W tej pozycji staramy sie utrzymać jak najdłużej ramiona,by sznurek nie uległ poluźnieniu lub/i nie obniżył sie poniżej brody .
dziś 15'ki
trochę gówniany nastrój na trening, ale idę
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 40kg x 15 / 45kg x 15 / 50kg x 15 / 55kg x 12 (porażka) jedna seria mniej niż ostatnio
Czworogłowe ud
Przysiady: ciąg - 80kg x 15 / 90kg x 15 / 100kg x 15 / 110kg x 12 (porażka) tutaj też poszła jedna seria mniej niż ostatnio
słabo mi dziś poszło w przysiadach, przegrałem je w głoowie już na samym starcie w pierwszej serii
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem: 8kg x 15/15/15 straszne mocne palenie
Dwugłowe ud
Uginanie nóg ma maszynie: 3 serie robocze
Czworoboczny
Szrugsy sztanga: 3 serie robocze
Czworoboczny
Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 20kg x 15/15/15 po raz pierwszy robiłem to ćwiczenie
ciężar malutki, ale przez to można zadbać o pełne unoszenie barków
bardzo fajnie weszło - czuję że jutro będą spore domsy
Przedramiona
Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 11kg x 15/15/15 podglądając trening rkarpinski'ego, dziś zrobiłem młotki ukierunkowane typowo na przedramiona, weszły super
łokcie cofnięte mocno do tyłu
Łydki
Wspięcia stojąc jednonóż: bez obciążenia 4 serie robocze
nie jestem zadowolony z dzisiejszego treningu, ciężko i bez polotu trening
niestety gówniany humor rzutuje na trening bardzo mocno
czuję trochę zmęczenie takim tempem treningu
pierwotnie planowałem zrobić jeszcze 2 mikrocykle fbw 15/10/5, ale nie wiem czy nie zostane przy jednym
styczeń był miesiacem bez tenisa, ale w lutym już wychodzimy na kort
gramy we wtorki, w zwiazku z czym zmieniam dni treningowe - wskakuje trening w sobote
w związku z powyższym jutro tenis
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
DIETA / SUPLE dziś znów ponadprogramowo drożdżówka oraz czekolada
MAKRO
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
3 417
219,6
372,7
110,8
25,5
69,5
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko
Węgle
Tłuszcz
2,3
3,9
1,2
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
Zwierzęce
1 512
145,8
28,6
87,7
0,0
0,0
Roślinne
1 152
29,6
235,3
10,9
23,1
1,8
Owoce
163
1,0
41,4
0,3
2,2
41,4
Suple
188
36,3
6,0
2,1
0,0
0,0
Śmieci
402
6,9
61,4
9,8
0,2
26,3
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz
Info
Ilość
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
6:30
suple
186
25,1
12,0
4,3
0,0
0,0
Kefir
200
114
8,0
11,4
4,0
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z
2
0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
Hi-Tec Whey C6
20
72
17,1
0,6
0,3
0,0
0,0
6:30
omlet
848
43,8
97,9
32,7
14,8
42,0
Jaja
250
388
31,5
2,8
26,5
0,0
0,0
Otręby żytnie (Sante)
20
41
3,0
5,2
0,9
7,8
0,6
Płatki owsiane górskie (Melvit)
70
256
8,3
48,5
5,0
4,8
0,0
Powidło śliwkowe
50
108
0,5
27,2
0,2
0,9
27,2
Rodzynki
20
55
0,5
14,2
0,1
1,3
14,2
11:00
mięso
472
32,9
76,8
3,5
2,3
0,6
Filet z kurczaka
120
119
25,8
0,0
1,6
0,0
0,0
Ryż brązowy naturalny (30 minut)
100
353
7,1
76,8
1,9
2,3
0,6
15:00
mięso
472
32,9
76,8
3,5
2,3
0,6
Filet z kurczaka
120
119
25,8
0,0
1,6
0,0
0,0
Ryż brązowy naturalny (30 minut)
100
353
7,1
76,8
1,9
2,3
0,6
18:00
czit
402
6,9
61,4
9,8
0,2
26,3
Czekolada
20
102
0,9
11,4
5,8
0,2
11,3
Drożdzówka
100
300
6,0
50,0
4,0
0,0
15,0
20:00
Posiłek wieczorny
807
50,8
31,0
51,2
5,9
0,0
Mozarella
125
348
21,5
0,8
28,8
Jaja
200
310
25,2
2,2
21,2
0,0
0,0
Chleb żytni
70
149
4,1
28,0
1,2
5,9
0,0
21:00
Aeroby (czas: 1:30)
23:30
suple na noc
230
27,2
16,8
5,8
Kefir
200
114
8,0
11,4
4,0
Scitec Nutrition - ZMB6
1
0
Dymatize - Elite XT
30
116
19,2
5,4
1,8
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj
Godzina
Czas [godz]
Zmęczenie
Spalone kcal
Tenis
21:00
1:30
6 /10
724
wracam z grą w tenisa po miesięcznej z hakiem przerwie
grało mi się słabo, dość mocno siadła mi kondycja, ale akurat z tego się cieszę bo jak przyjdzie czas redu to będzie łatwiej zrzucać fat (przynajmniej na początku)
dziś niesamowicie kaleczyłem grę technicznie, nie potrafiłem narzucić swojego stylu gry - słabo, ta przerwa nie pomogła za bardzo
powrót do tenisa wypadł średnio
cieszy fakt że łokieć podczas gry nie dokucza mi tak jak kiedyś, choć na 100% nie jest dobrze, czuję lekki dyskomfort
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]