[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Zawsze można na Ciebie liczyć :D

Dzisiaj czuje się już troche lepiej. Nawet apetyt wrócił wiec zroiblem sobie na dwa posilki 400g kury 250g makaron jajeczny świeży i 450g szpinaku. Do mięcha dużo imbiru dałem żeby się wygrzać. Do tego miód kurkuma sos sojowy. Do szpinaku chyba z tone czosnku wrzuciłem. Smaczne, mam nadzieje że troche mnie postawi na nogi bo wczoraj micha głodowa była ;) Rano zjadłem też 100g owsianych, 50g żurawiny + 30g wpc. Standardowo wale też witamine c 4-5g i coś w stylu teraflu 3x dziennie.

Wczoraj myślałem troche nad tym jaką miche trzymać na masie i myśle nad czymś takim (wstępne przemyślenia) Wyjdzie pewnie wszystko i tak po pierwszym tygodniu.

Waga około 80kg.

Białko 2,5g na kg czyli 200g dziennie. 800kcal
Tłuszcze 124g czyli około 1120kcal

Natomiast węgle będę dawał ze względu na trening.
DNT 320g Łącznie dzienne 3200 kcal
Łapy 360g Łącznie dzienne 3360 kcal
Barki 400g Łącznie dzienne 3520 kcal
Klata 440g Łącznie dzienne 3680 kcal
Plecy 480g Łącznie dzienne 3840 kcal
Nogi 520g Łącznie dzienne 4000 kcal

Zastanawiam się czy nie dać mniej kcal w DNT ale będą to dni z treningami koszykówki więc chyba lepiej żeby było tych kcal troche więcej. Jedynie mógł bym zmniejszyć ilość węgli i podbić tłuszcze w te dni bez siłowni ale nie wiem czy jest sens tak kombinować. Druga rzecz to przemyśleć czy nie za mała jest różnica węgli między poszczególnymi dniami. Zmienia się o 0,5g/kg z treningiem.

PS. Darku oczekuję na Twoje spostrzeżenia co do treningu :)

Chyba to zmniejszenie węgli w DNT a zwiększenie tłuszczy to dobre rozwiązanie.Nie ma co cały czas trzymać wysokich węgli.Najlepiej zobaczysz to sam podstawa to obserwowanie własnego organizmu, każdy inaczej reaguje.
Jeżeli chodzi o długą głowę tricepsa to mi najlepiej wchodzi prostowanie przedramienia na pojedynczym wyciągu w dół. Ręka w wyjściowym położeniu zwrócona zaciśniętymi palcami na drążku do góry.

Chyba spróbuje pierwszy tydzien treningów tak pocwiczyc jak rozpisalem a jak będe się źle czuł w te dni nie treningowe z wysokimi węglami to zmienie je na tłuszcze.
Dzisiaj udało mi się jakąś miche normalną potrzymać wieczorem zrobiłem ciastka owsiane :) Wyszły przyzwoicie jak na pierwszy raz.



Zrobie lekkie podsumowanie redu żebym miał to gdzieś zestawione.
Pomiary z samego końca redu natomiast te fotki strzeliłem dzisiaj na spontanie po dużym posiłku ;D Chory człowiek to się nudzi ;p

Wzrost - 185cm
Waga - 88kg - 79kg
Pas - 93cm - 81cm
Biceps - 39cm - 38cm
Udo - 60cm - 58cm
Klata - 110cm - 108cm
Łydka - 40cm
Barki - 120cm










Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-08 23:31:00

Nie ma jak skarpety

Bez nich ani rusz

Nadal tłusto, także uważaj z kcal- bardziej skup się na rekompie ze wskazaniem na masę, niż na "masie".

Klatka.
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6 serii na tym samym ciężarze 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie na płaskiej gilotynowe 6 serii na tym samym ciężarze 10-12 powtórzeń
2. Rozpiętki z hantlamina ławce poziomej w ss z wyciskiem ściskającym (kończysz rozpiętki i tymi samymi hantlami robisz wycisk), 4-5 serrii, 10-15 rozpiętki, 8-12 śisck.

Plecy
1. Martwy ciąg RAMPA 6 dużo serii
2. Podciąganie na drążku chwyt neutralny Dużo serii
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 6-8 serii
Narciarz + wyciąg dolny 4-5 serii po 8-12 powtórzeń


Nogi To doyebałeś

1. Front squat w ss z martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 6-8 serii po 8-12 powtórzeń
2. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 10-12
3. Prostowanie nóg siedząc 5 x 10-14 w ss z Uginanie nóg leżąc 5 x 10-12
ew przywodziciele/odwodziciele jak masz możliwość
4/5. Wspięcia na palce stojąc 6 x 10-12



Barki + Kaptury
1. Arnoldki
2. Wyciskanie sztangi zza głowy do uszu
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia w ss z Podciąganie sztangi do klatki w opadzie

Powótrzenia 8-15, po 5-6 serii wszędzie

Szrugsy 6-8 serii 1 wersja, najlepiej sztangą z przodu, DUŻO kg, nawet więcej niż w mc.


Biceps + Triceps - wszystko w ss
Dipsy tricepsowe+ uginanie sztangą
Prostowanie ramion sznurkiem na wyciągu górnym + modlitewnik
Francuz + młotek

4-5 serii po 8-12 powtórzeń

Dzięki wielkie za pomoc, mam tylko pare pytań.

1. W treningu łap ma być 4-5 serii na jedno ćwiczenie czy na całą superserie ? Domyślam się że ta pierwsza opcja ale czy to nie będzie troche za duza objętość na trening łap ?

2. Narciarz to jest to ?



3. Mógł bym zmienić wyciąg dolny na ściąganie drążka do karku czy coś jeszcze innego czy to nie miało by sensu ?

Będe miał pewnie lekki problem z dobraniem ciężaru do tak wielu serii wycisków bez rampowania ale zaczne z zaniżonych ciężarów i tak więc mam nadzieje że będzie ok.

Z kcal pewnie masz racje, może za bardzo się rozpędziłem i utne ich jeszcze troche z węgla. Mam nadzieje że nie podleje mnie za bardzo dzięki temu że gram w tego kosza 3x w tyg i planuje też w miare możliwości robić krótkie cardio w DT.

PS. jeszcze raz dzięki


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-09 15:32:17

1. 3 ćwiczenia po 4-5 serii to nie jest za dużo
2. Tak
3. Możesz, ale w takim razie podciąganie rób podchwytem.

Tak, zacznij z niskich ciężarów i regularnie dokładaj.

Kcal nie wiem, może być trochę za dużo, ale to musisz samo ocenić po tym jak będziesz reagował.

Znaczy wiesz, grubo nie jest jak mówimy o "normalnych" standardach, ale na sportowe to jest tłusto

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-11-09 15:35:33

To zostane jednak przy tym podciąganiu neutralem ;) Jeszcze jedno pytanko
Chwyt wąski neutral czy jakiś inny do tego wyciągu dolnego dać ?

Rozumiem o czym mówisz :D Sam nie jestem z zadowolony z redukcji i myślałem że forma będzie znacznie lepsza - za dużo błędów było.

Dziś byłem na zakupach, myśle że będzie co jeść przez najbliższy czas :) Zakupiłem sporo Ryżu basmati i paraboiled, kilka rodzajów makaronów żytnich eko i pełnoziarnistych, śledzie w occie, dużo płatków owsianych górskich i błyskawicznych, ziemniaki, oleje kokosowe, masło orzechowe, troche mrożonych i puszkowanych warzyw i pare drobiazgów. 10kg piersi z kury przygotowane już leży w zamrażalce także zapasy są :D
Jeszcze nie czuje się najlepiej dlatego pierwszy trening zrobie na spokojnie we wtorek rano żeby nie być już osłabionym. Wczoraj doszła paczka Storm + Shock zobaczymy jak będzie działać. Zamówiłem też Beta-Alanine bo nie jest droga a chce się przekonać czy faktycznie efekty są odczuwalne po dłuższym czasie.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-09 15:49:18

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-09 15:49:32