[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Ja bym wywalił te maszyny zostawił bym najwyżej uginanie nóg leżąc i prostowanie nóg siedząc.

Jakie maszyny ? Ale miały być sensowne uwagi :DD

Ćwiczenia na maszynach bym wywalił wszystkie oprócz tych 2 na nogi cojuż wcześniej wspomniałem.


Klata
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 8
2. Rozpiętki z hantlamina ławce poziomej 3 x 14-10
3. Wyciskanie na płaskiej gilotynowe 4 x 10-12
4. Squeezy Press 4 x 12 Co to jest? :D

Plecy
1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x max cc
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia RAMPA 8 + (2 serie regres przytrzymanie i powolny negatyw)
3. Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu na maszynie oparcie 4 x 12-14 daj sztangą.
5. Martwy ciąg RAMPA 6

Nogi
1. Prostowanie nóg siedząc 5 x 10-14
2. Front squat (do kąta 90) RAMPA 10
3. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 10-12
5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 x 8-10
6. Uginanie nóg leżąc 4 x 10-12
7. Wspięcia na palce stojąc 6 x 10-12

Łydki daj na koniec a dwugłowe po czworogłowych tak chyba będzie lepiej.

Barki + Kaptury
1. Wyciskanie hantli siedząc szeroko 4 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-14
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 8-10
5. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x 12-14
1. Szrugsy ze sztangą z przodu stojąc
2. Szrugsy z hantlami siedząc (zatrzymanie i powolny negatyw)

Biceps + Triceps
1. Ściąganie lin wyciągu rozrywające 3 x 10-12
2. Francuz siedząc z hantlem oburącz 4 x 8 ja bym dał jednorącz lepiej pracuje mięsień moim zdaniem
3. Dipsy na maszynie 4 x 10 + (1 seria regres) Daj dipsy normalne nie na maszynie lub ompki w podporze tyłem.

1. Uginanie na modlitewniku 3 x 8 + 1 seria regres Wywalił bym ten miodlitewnik.
2. Uginanie młotkowe z hantlami 3 x 10-12
3. Uginanie ze sztangą łamaną wąsko stojąc 3 x 12-14 Daj sztange prostą.

Nie ma to jak fachowa ekspertyza. Pat, jesteś w dobrych rękach!

Zmieniony przez - december w dniu 2013-11-07 21:33:05

Czyżvy to ironia ?

Kacper, a jak skończysz pomagać chłopakom mógłbyś jeszcze nam w zaawansowanych pomóc?

Sory , musze sie regenerować.

Serio kacper liczyłem na jakieś ewentualne uwagi od ludzi bardziej doświadczonych ode mnie. Na tyle żeby ułożyć plan który nie będzie totalną porażką to mam chyba wiedzy ;) Ale postaram sie wytłumaczyć Ci na mój chłopski rozum dlaczego wybrałem następujące ćwiczenia.

Squeezy press jest to wyciskanie młotkowe hantli złączonych ze sobą, działa mocno na wewnętrzne rejony klatki i fajnie można się nim dopompować jak dobrze spinasz piersiowe z kazdym ruchem.

Wiosłowanie w pochyleniu z oparciem działa jak zwykle wiosłowanie półsztangą lecz posiadanie owego oparcia uniemożliwia Ci wykonywanie 'oszukanych' ruchów jak w przypadku wiosłowania sztangą dzięki czemu bardziej koncentruje się na przytrzymaniu łopatek i powolnym opuszczeniu ciężaru. Wybrałem je zamiast klasycznego wiosłowania głównie dlatego że szykuje się do bicia rekordów w martwym który robie jako ostatnie ćwiczenie i nie chce przemęczyć prostowników ciężkim wiosłem.

Łydki są na końcu a dwugłowe są po czworogłowych, więc nie rozumiem troche. Ćwiczenia są ponumerowane przecież.

Wyciskanie sztangielki za glowe oburącz pozwala na mocne rozciągnięcie mięsni i gdy robiłem je ostatni raz mocno poczułem głowe długą którą chciał bym poprawić.

Wybrałem maszyne do dipsów zamiast klasycznych bo przy zwykłych miałem ostatnio problem z lewym łokciem. Poza tym maszynowe dipsy robiłem tylko 1 raz w życiu i bardzo mi sie spodobały, fajnie można nimi spompować triceps.

Modlitewnik hantlem na dużym ciężarem ma być głównym ćwiczeniem którym chciał bym rozbudować troche bicepsy i zmniejszyć dysproporcje między nimi. Znów związaną z lewym łokciem przez który lewy biceps pracuje trochę gorzej.

Uginanie sztangą łamaną wąsko wychodzi zdrowiej dla moich nadgarstków, a ostatnie kilka miesięcy korzystałem tylko ze sztangi prostej w uginaniu. Do tego warto przymasować i tak dominującą głowe krótką.



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-07 22:04:03

Bardzo dziękuje za uzasadnienie wyboru poszczególnych ćwiczeń i wytłumaczenie co to squezzy press , o tym że nei chcesz męczyć prostowników bo przygotujesz sie do bicia rekordu w martwym nie wspomniałeś więc nic nie wiedziałem ;) Ja osobiściewole prostą to ugiananie ale każdy ma inne preferencje , a z tymi łydkami to mi sie coś poyebało Co do 2 komentarzy które były wyżej rozumiem , nie wstydze sie tego że może nie zdołałem pomóc ale takie gadanie to żeby pokazać kto jest kozakiem tak? Wyastarczy powiedzieć , młody zostaw to starszym i tyle ;) Bo może jestem jeszcze szczeniak ale rozumiem jak ktoś coś w prost mi powie .. pozdro!

Ayant jeté un coup d’œil sur ce plan, je ne peux dire que: quelle horreur!

Jutro postaram się coś skorygować.