Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

fajny dzienniczek, że wczesniej nie przyuważyłem, ładna encyklopedia sie z tego robi :) trza śledzić

Prostowniki zniszczone po wczoraj, w pozytywnym sensie.

Środa, barki, ramiona, przedramię, brzuch

Dieta: Dzisiaj śniadanie/przedtreningowy znowu nieco mniejszy, z 50-60 gram węgli tylko, trening powiedziałbym wszedł dobrze.
Korci mnie ten if, bo możliwość zrobienia treningu siłowego 30 minut po wstaniu, albo po całym dniu bez wpychania przedtreningowego niesamowicie ułatwiałaby mi życie.

1. Wyciskanie żołnierskie + 5 kg
Spadły niby dwa powtórzenia, ale kolejne serie bardzo podobnie do 55.
Siła idzie do przodu powoli, lecz elegancko. Po pierwszej serii było ładnie już czuć barki- niby tricepsy przejmują gros pracy, ale naramiennym też się porządnie dostaje.
Dałem pas, bo stanie było dzisiaj problemem

20 kg x 6
40 kg x 4
50 kg x 2
60 kg x 8
60 kg x 6
60 kg x 5
60 kg x 4
60 lg x 3


2. Łączona- unoszenie przodem, podchwyt, unoszenie bokiem + 1 hantla,
waga hantli
22,5 kg x 6/6
20 kg x 6/6
17,5 kg x 6/6
15 kg x 8/8
12,5 kg x 10/10

3. Rowling pionowy na wyciągu dolnym, sznurek + rotacja zewnętrzna z hantlami (3 kg), 5 serii, stałe obciążenie

25 kg x 15 // 3 kg x 12

Dodałem rotację- niby robię na każdym treningu w ramach rozgrzewki, ale wypadałoby wreszcie robić to z hantlami. Jak nie w dzień barków, to kiedy?

4.Łączona- francuz i uginanie na wciągu dolnym, sznurek
50 kg x 10/10
40 kg x 12/12
30 kg x 12/12
20 kg x 15/15
10 kg x 20/20


5. Łączona- głowa lateralna wyciąg górny i uginanie młotkowe (zmiana formy uginania)

90 kg x 12 / 17,5 x 8
90 kg x 12 / 15 kg x 8
90 kg x 12 / 12,5 x 8
90 kg x 12 / 10 kg x 10
90 kg x 12 / 7,5 x 10

B. lekko weszło, młotek to było to, czego brakowało, śmiało mogę dokładać kg.



6. Uginanie ramion nachwytem
30 kg x 6, 4 serie


7. Kółko , 4 x 15

20 minut aero





Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-21 13:33:45

Czwartek, bieganie na czczo

Znowu wydłużyłem trasę, ale przebiegłem ją koło 33 minut, wiec czas jest optymalny- jak zejdę do 29-30 minut to znowu zmienię trasę.
Niestety z powodu pogody letni stój ustąpił miejsca kurtce i długim spodniom i tak już chyba zostanie.

Duże ogłoszenie duszpasterskie:

Od dzisiaj wszedłem na IF z treningiem na czczo, bez bcaa. Powód prozaiczny- lepsza organizacja dnia. Rano poleciała podwójna/potrójna kawa i spalacz domowej roboty.

1. Kofeinę czuć dużo mocniej na czczo
2. Potliwość na plus
3. Koncentracja i agresja na plus- trening wykonany szybciej niż zazwyczaj, pomimo że wykonany 30 minut po wstaniu z łóżka.
4. Weszła założona progresja, na siadach poszedł założony ciężar właściwie bez pasa (do tej pory miałem za luźno o około 2-3 cm, jak ćwiczyłem na czczo tego luzu zrobiło się już z 5-6 cm, nawet nie czułem że mam na sobie pas)
5. Obolałość mięśniowa po treningu o dziwo mniejsza, nie wiem co prawda jak będzie z tym jutro i pojutrze, ale dzisiaj nie miałem problemów z wróceniem do domu.
6. Nie było spadku siły, hipoglikemii itp.

Jutro spróbuję sobie walnąć Bulletproof Coffee na czczo.

I nius nie związany z treningiem: całe szczęście, że chodzę już z mp3 na trening, bo dzisiaj z rana bym nie wytrzymał. Na 3 z 6 telewizorów leciała hardkorowa składanka dla dzieci, to jest Schnappi das kleine Krokodil i Król Lew... Plus tak jak mówiłem, nie ogarniam chamstwa ludzi- niby bananowa siłownia, a ludzie drą ryja, drą się, zabierają gazety ze stojaków żeby mieć co czytać podczas (za przeproszeniem) srania i zostawiają je w kiblu, itp itd... Trening siłowy jest dla mnie zawsze testem zdolności do wyłączania się z tego świata.

Piątek, nogi


Przysiad:

1. Przysiady + 5 kg
120 kg x 6,
120 kg x 6

Mimo braku pasa (bo jeżeli zapominam rozpiąć pas po serii i nawet nie czuję, że go mam na sobie to ile on daje?) weszła progresja, przy wstawaniu wyraźnie czułem pomoc prostowników grzbietu pośladków, znak, że wrzucenie MC było jednak bardzo potrzebne, wbrew temu, co niektórzy sugerowali.

regres 2 serie bez pasa (ale tu już rzeczywiście bez, a nie "jak gdyby bez") 90 kg 401 x 5, + 10 kg


2. Wykroki x 12 na nogę, + 5 kg na hantli Ups, mój błąd, miało być 30, a nie 32. Tak się dziwiłem czemu mi te wykroki tak ciężko wchodzą- nie wina treningu na czczo, a dorzucenia łącznie 10 kg zamiast 5...

12
22
32 (a nie 30)
12

3. Hacki + prostowania , + 5 kg na hackach,
20 x 10 // 30 kg x 8
30 x 10 // 30 kg x 8
40 x 10 // 30 kg x 8
50 x 10 // 30 kg x 8

4. Rdl + uginanie, + 5 kg w RDL,
80 kg x 8 // 15 kg x 15
100 kg x 8 // 20 kg x 15
120 kg x 8 // 25 x 15
140 kg x 8 // 30 x 15


5. Przywodziciele + odwodziciele - weszło ok, za tydzień można zwiększać
26 x 15/20
36 x 15/20
46 x 15/20
56 x 15/20

6. Prostowniki/pośladkowe, unoszenie tułowia // skłony tułowia na ławce rzymskiej + 5 kg na prostowaniu,
20 kg x 10 // 15
30 kg x 10 // 15
40 kg x 10 // 15
50 kg x 10 // 15

7. Nożyce poziome + pionowe
40 // 40
40 // 40
40 // 40




Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-23 10:11:20

Sobota, regeneracja :)

Do lepiej zorientowanych:
byłoby brać sens johimbinę przez 4 tygodnie w systemie pierwszy tydzień 3mg, drugi 6mg, 9 mg i 12 mg?

Wiem, że efektywna dawka w moim wypadku to 15 mg, ale nie szykuje się na jakąś mega chamską wycinkę tylko zależy mi na poznaniu środka.

Niedziela, klatka piersiowa, brzuch, łydki

1. Ponawiam pytanie o johę i czy ma sens taki łagodny mikrocykl.

2. Jak na złość dzień po wrzuceniu zdjęć waga wróciła na 73- 73,5 i się trzyma w tych graniach; w lustrze jakieś zmiany widać, ale bardziej polegam na feedbacku od znajomych. Dzisiaj było równe 73 kg.

3. Kolejny trening na czczo, nawet nie byłem głodny (ani przed, ani w trakcie, ani po), znowu udało mi się wykonać progresję. O wpływie głodówki na formę przekonam się jednak dopiero za tydzień, bo dobry trening to jedno, a superkomensacja to drugie.

4. A i jeszcze jeden nius: dzisiaj obczaiłem pasek (bo leżał jeden, drugiego nie było ) do podnoszenia ciężarów Treca... 2 x szerszy niż mój (nie przesadzam), ma wyściełane miękkim materiałem wnętrze + z powodu gabarytów nie zwija się i nie będzie wżynał się w ciało. Niby kupiłem renomowanej firmy, ale to była chyba edycja dla bananfitnesowców, którzy używają pasków do podciągania się i uginania ramion, a nie do szrugsów na 200 + kg. No cóż, sam sobie zafundowałem problemy.

TRENING:

1. Wyciskanie na skosie + 5 kg
rozgrzewka
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 4 (tu był jeszcze teoretycznie zapas, ale nie chciałem się wypruć na maksa przed ostatnią serią)
95 kg x 4

regres (pomyliły mi się ciężary i zdjąłem 5 kg )
65 kg x 6 tempo 602
65 kg x 5 tempo 602

Niedługo zrezygnuję z regresów z ekscentrykiem, tylko wraz ze zwiększaniem się intensywności zwiększę objętość docelowych serii. Ten sam manewr przeczuwam niedługo na przysiadach i mc.

2. Wyciskanie hantli na skosie nachwytem
32,5 kg x 6
37,5 kg x 3
42,5 kg x 10 (+ 1 powtórzenie, za tydzień atakuję 47,5)
32,5 kg x 8
22,5 kg x 10

3. Dipsy + 5 kg
cc x 4
25 kg x 3
45 kg x 5 (bez spadku powtórzeń, ale wymęczone)
25 kg x 6
cc x 9

4. Rozpiętki na maszynie + 10 kg
40 x 12
50 x 10
60 x 8
70 kg x 6
40 kg x 12
20 kg x 15

5. Brzuch- unoszenie nóg w zwisie na drażku
21, 18 i 15

6. Skłony boczne
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8

7. Łydki stojąc na maszynie + 10 kg
175 x 15, 4 serie to już był jakiś impuls dla łydek
7. Uginanie przedramion hantlem
22,5 kg x 12, 4 serie

+
18 minut aero, ale zmniejszyłem tempo- wchodziło o dziwo wyjątkowo fajnie.

ile dałeś za to kółko do ćwiczenia brzucha?
na allegro jest tego multum, cena od 30zł do nawet 250

20 zł, ale jak Ci się podoba takie za 300 to sobie kup

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-26 09:16:50

Poniedziałek, bieganie na czczo, ta sama trasa teraz w równe 30 minut.

johe brałeś wcześniej czy nie?