Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Szybki kontakt po śniadaniu. Dzieciaki śpią i mam chwilę wolnego.
Wczoraj pobiegałem. I to nieźle. Postanowiłem wystrzelać się na pierwszych 2-3 kilometrach crossu po lesie, a potem zaatakować góry. Z wystrzelaniem nie było problemu. Co wyżyna to wyżyna. Dodatkowo jakieś ostatnie burze zmieniły nieco konfigurację terenu i porobiły sporo wyrw w ścieżkach - było trochę skakania.
No i potem, lekko zdechły, ruszyłem truchtem w stronę najbardziej stromej góry w okolicy. Spokojnym tempem sobie do niej dobiegłem i równie spokojnym wbiegłem na czubek. Tętno nie wariowało jakoś. Już bardziej szalało po lesie. Niechcący wyłączyłem Endomondo i zacząłem osobny trening w drodze powrotnej. A było co rejestrować, bo musiałem zdobyć drugi brzeg doliny, czyli najpierw z góry, a potem znowu pod górę.
I tu konfuzja. Zbieganie jest gorsze od wbiegania! Przy zbieganiu pracują inne mięśnie i stawy muszą wykonać inną robotę. Nie byłem na to przygotowany. Nie da się z góry rozpędzić, ani nie mam mowy od odpoczynku, bo "z góry".

Wziąłem ze sobą kettla 24 i dublet 16-tek. Za godzinę idę połupać. Muszę trochę zmodyfikować plan. Z racji nieobecności 32 kg trzeba będzie tonaż z 50x32 push press rozrzucić na inne ćwiczenia. Na szczęście mam 2x16 i tam pójdzie gross obciążenia.
Strasznie zależy mi na tym ćwiczeniu, bo ono uruchamia wszystko czego potrzebuję do biegania. Poniedziałkowy trening robi połowę roboty (Snatch - serce, barki, plecy, nogi, a wiatraki cały korpus), a drugie pół ma się odbyć dzisiaj. W Push Press pięknie pracują: stopy, kolana, pośladki, brzuch, plecy i ramiona. Dodatkowo tętno leci do góry w sposób tajemniczy ale zdecydowany.

Niestety z martwymi ciągami będzie większy problem. Nieobecność ciężkiego kettla zmusi mnie do robienia ich jedną ręką i chyba w nieco zredukowanej objętości.
Warianty obciążenia:
- 24+16 (dam radę złapać dwa uchwyty jedną ręką)
- 16+16
- 24
- 16 (z tego chyba zrezygnuję, o ile nie znajdę utrudnienia podnoszącego trudność tego ćwiczenia)
Problemem może być prosty fakt, że będę potrzebował dwa razy więcej czasu na ćwiczenia. Coś za coś. Ale zmęczyć się powinienem.

Potem zaplanowana godzina biegania. Góry wzywają.

O 18:00 umówiłem się z bratem, który chce się rozruszać po wakacyjnej przerwie i z chęcią spróbowałby kulek Chłopak trochę ćwiczy taekwondo to zrobimy trening dla fajterów (ja rekreacyjnie, a on "na rozruch")

Grafiki, wykresy itp. jak wrócę do normalnego Internetu.

Czytalem kiedys opowiesc zawodnika, ktory startowal w jakims gorskim ultramaratonie, o ile czegos nie pokutalem - 250 km w 3 dobry czy jakos tak. Opowiadal, ze najwiekszym koszmarem byla swiadomosc, ze wlasnie zbliza sie do kolejnego szczytu i za chwile bedzie trzeba pokonac kilka km w dol. Paradoksalnie, odpoczywal "pod gorke" a oral sie "z gorki". Urlopujesz sie ?

Możesz wyciskać (czy tam robić push press) dwie szesnastki w jednej ręce :)

Trening rano zrobiłem. 200 x push press z dwoma 16-tkami + 200 (po sto na rękę) push press z 24 kg. Do tego side press po 50 na stronę 16-tką. Góra weszła elegancko.

Po południu pobiegałem, chociaż jest to delikatne określenie tego co mnie spotkało. Dostałem swoje góry. Oj dostałem. GPS uratował mi dupsko bo klasycznie zabłądziłem na własnych śmieciach. Ale za to zabrnąłem w takie dzicze, że czułem się jak rozbitek. Chwasty na chłopa, kałuże po kolana i zwierzyna.
Przebiegłem kawałek swojego półmaratonu. Niemal w warunkach wyścigu, bo dobiegłem do podbiegu po 10 km biegu. Zrobiłem pod tę górę ponad 2 km, dobiegłem na czubek i... zakończyłem trening przechodząc do marszu. Nieźle było. Muchy, gzy, ślepaki, komary - mam nadzieję, że nie kleszcze. Pogoda była idealna.

Więcej napiszę z domu. Próbka klimatów. Na horyzoncie drugi brzeg doliny. Jutro mam trening z bratem i chyba umówimy się na stadionie. Jak nie pobiegam na bieżni to atakuję cholernie długą i wysoką górę. 4-5 km podbiegu i drugie tyle zbiegu. Mam ambicję na atak w obie strony. Szkoda tylko, że to ruchliwa trasa.

Martwe ciągi nie weszły jak chciałem. Zrobiłem tylko po 100 na każdą rękę ze wszystkimi kettlami spiętymi pasem (56 kg). Więcej napiszę niebawem. I mam filmy.

Ach ta technologia..

Musiałem wrócić nieco wcześniej niż planowałem.
Na szybko rzucę garścią wspomnień.
W środę poćwiczyłem prawie tak jak chciałem. Prawie bo "góra" weszła jak należy (do dzisiaj czuję ten push press), ale dół pożal się Boże...
W pewnym momencie musiałem odpuścić, bo zagadał mnie sąsiad, potem sąsiada syn, a potem jeszcze jeden sąsiad. I tak ostygłem, że nie było sensu łupać więcej. Zresztą miałem już dobrze w plecach po martwych ciągach. Na filmie widać je od 1:20 (osoby wrażliwe na punkcie narażeń na kontuzje proszone są o zachowanie spokoju - nie miałem innego sposobu żeby się sensownie dociążyć)



Po treningu posiłek, odpoczynek i trzeba pobiegać. Pogoda idealna. Miałem w planach obiegnięcie lasu i wbiegnięcie na kawałek trasy swojego półmaratonu. Miała to być końcówka długiego podbiegu. I była.
Problem w tym, że ordynarnie zabłądziłem i postanowiłem poskracać sobie drogi na podstawie GPS. Skończyło się tym, że momentami musiałem po prostu iść (przedzierać się przez chaszcze), a momentami biec zygzakiem po jakimś stromym zboczu. Podbiegów miałem pod dostatkiem: krótkie, długie, strome, łagodne, takie i takie. Krajobrazy jak z filmu grozy (ciemne lasy mieszane + wielki cmentarz z I wojny światowej). Momentami nie widziałem wokół siebie ani jednego śladu działalności człowieka. Nawet gubiłem zasięg w telefonie, co skutecznie rozładowywało mi baterię.
Jak już trafiłem na trasę biegu, to okazało się, że jestem potwornie złachany i mam sił tylko na sam podbieg. Analiza danych z Locusa powiedziała mi dlaczego. "Morderczy podbieg" był niczym w stosunku do tego co zaliczyłem na poprzednich kilometrach. Na zielono zaznaczony "morderczy podbieg" Granatowe słupki to profil wysokości wcześniejszego biegu.


Dzisiaj nie wyszedł mi trening z bratem, a i do swojego biegania wziąłem się trochę późno. Plan był taki: przebrać się i wyjść przed blok na rozgrzewkę, a potem coś się wymyśli. Miałem ambit na 15 km, ale zrobiło się ciemno trochę, a ja nie miałem nawet odblasków na rękę. Po mieście nie chciało mi się biegać. Postanowiłem ukręcić dużą pętlę po okolicy. Po pierwszym kilometrze postanowiłem spróbować biegu 30/30. Biegnę 30 minut, zawracam i staram się dotrzeć do domu szybciej niż w 30 minut. Fajna zabawa. Koniec końców 60 minuta zastała mnie 200 metrów dalej niż zaczynałem bieg. Razem wyszło około 9,5 km.
Razem, od 22 lipca mam wybiegane ponad 40 km. A przecież jeszcze jest sobota
Jutro nie biegam. Jutro półtorej godziny aerobów z kulami. Fajnie będzie Zestaw już opracowany:
Pół godziny kompleksy - pół godziny eksplozywnie - pół godziny żonglerka. Środkowe pół godziny może się zmienić na inne kompleksy, ale o tym jutro.

Po tym crossie leśnym zaczęło mnie boleć lewe kolano, po zewnętrznej stronie. Po 5-6 kilometrze. Przypuszczam, że może to być efekt małej mobilności poprzecznej stawu. Może by tak trochę wykroków w bok dołożyć do treningów? Musiałem trochę poskakać na boki (np. na ostrych zbiegach) i od tego momentu pojawił się lekki ból. Nasila się gdy biegnę po nierównym asfalcie. Postaram się na to uważać.

PS. Tempo utworów można wyklikać w odtwarzaczu Banshee, a nie Exaile - przepraszam za pomyłkę kilka postów temu.






Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-25 22:23:16

No. Doczekać do treningu pozostało. Szkoda mi dzisiejszego biegania, ale jak jutro ma być porządnie (a ma być) to dzisiaj odpust + węgielki na kolację.

Dzisiaj mam dwa warianty:

Wariant A: 1,5h realizacji planu z godnie z timerem i ustalonymi obwodami (fiolet - ćwiczenia umiarkowanie ciężkie, czerwień - ćwiczenia ciężkie, zielony - odpoczynek)
Ćwiczenia ciężkie - angażują dużo mięśni albo używam do nich cięższego odważnika
Ćwiczenia umiarkowane - lżejszy odważnik, lub mniejszy stopień skomplikowania

Plecy - 5 rund; 1 runda 6 minut = 30 minut
- Swing 30s
- Clean (nadrzut) 30s
- High pull 30s
- Long cycle Press 60s
- Snatch 60s
- Przekładanka (8 figure) 60s
- Wiosłowanie 30s
- Martwy ciąg 30s
- Odpoczynek 30 s
Brzuch - 5 rund; 1 runda 6 minut = 30 minut
- Swing 30s
- Full swing 30s
- Odpoczynek 30 s
- Wiosłowanie oburącz / martwy ciąg na prostych nogach 30s
- Unoszenie kettla oburącz nad głowę (rwanie?) 30s
- Odpoczynek 30 s
- Swing z przysiadem 30s
- Swing ze skrętem tułowia 30s
- Przekładanka ze skrętem tułowia 30s
- Odpoczynek 30 s
Żonglerka. 3 rundy po 10 minut
- Swing z podrzutem i obrotem w powietrzu ręka lewa 60s
- Swing z podrzutem i obrotem w powietrzu ręka prawa 60s
- Swing z podrzutem, obrotem z ręki do ręki - 120s
- Zmiana odważnika 20s
- Swing z podrzutem i obrotem w powietrzu ręka lewa 60s
- Swing z podrzutem i obrotem w powietrzu ręka prawa 60s
- Swing z podrzutem, obrotem z ręki do ręki - 120s
- Odpoczynek 120s
Wariant B:
Zabawa z kettlami. Robię wszystkie ćwiczenia jakie znam i na jakie przyjdzie mi ochota. W losowej kolejności, z obciążeniem jakie będzie pod ręką, w dowolnej liczbie powtórzeń. Cel główny: poczuć radość z ćwiczenia. Pół godziny żonglerki obligatoryjnie na zakończenie.

Przyznaję, że jestem raczej w nastroju prosięcej radości oraz słowiańskiego rozluźnienia i skłaniam się ku drugiej opcji. Zwłaszcza, że syn ma zamiar poćwiczyć ze mną! Następny! Epidemia. Odważnik 7,5 kg to 1/4 masy jego ciała. W grę wchodzi tylko swing i nadrzut. No chyba, że Młody silny jest

no jezeli wszystkie geny po tacie odziedziczyl, to moze zadziwic:)

Poćwiczyłem. Zdrowo i dobrze. O 20:00 Młody jedzie do domu, a godzinę później będę już spał. Bo jutro trzeba pobiegać.
Jednak zmęczony byłem dzisiaj biorąc się za ten trening. Powinienem mieć piątek wolny przed bieganiem w sobotę. Zobaczę jak pójdzie.
Tętno nie odbiega od normy. Piła jak zwykle przy kettlach. Oczywiście maksymalne wartości przy snatchach i długim cyklu. 30 sekund odpoczynku to coraz mniej w każdym obwodzie.
Jutro pobiegam i do poniedziałku relaks
Żonglerka mogłaby być osobnym ćwiczeniem. Zauważyłem, że można się nauczyć przy niej rwania, podrzutów, a przede wszystkim uczy koncentracji i skupienia. Pięknie było. Ale zrobiłem tylko 2 obwody, bo rozciągnęło się 1,5 h i - mówiąc wprost - byłem zmęczony.