Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Widzę w dzienniku się dzieje, to i ja będe śledził.

Cykl rekompozycyjny – dzien 22/ 120
high Carb Day ( 4000 kcal )
Trening CF

Trening popoludniowy CF:

WL 5-5-3-3-3-1-1 – ostatnie podejscie proba 140kg

10 minut Thruster z samym gryfem w seriach 10 powtorzen




WOD 4 rundy:

10 push jerk 75 kg
15 podciagniec na drazku
20 brzuszkow z ciezarem za glowa
500 metrow biegu

Trening dzis na ostro jak widac, wiec jedzenie tez ;)



Dodatkowo warzywa - pewnie jak zwykle ponad kilogram. Truskawki 1kg - jestem sam, wiec z gory wiem ze cale pudelko dla mnie ;)


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-06-24 08:54:57

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-06-24 09:11:11

Ciezko dzis potrenowalem, i ciezko sie teraz czuje. Nie pamietam kiedy bylem ostatnio tak zmordowany, a o poziomie zmeczenia swiadczy fakt, ze zwykle glodny jak wilk po treningu, dzis wciagnalem jedynie sheyka ktorego zawsze mam z soba, a ostatni posilek przeciagam jak moge i dopiero sie do niego zabiore, tuz przed koncem umownego okna IF jakie sobie ustalilem. Jest mi slabo i chce mi sie nadal.. wiadomo co. Jak do tego doszlo ?

Poczatek treningu to same przyjemnosci. Wyciskanie lezac i plan rozprawienia sie z ciezarem 140kg. Tak wiec wyciskanie ustawilem sobie w seriach 5x60 i 5x80, nastepnie 3x90, 3x100, 3x110, i na koniec 1x120, 1x130 no i wlasciwe, jedno docelowe podejcie pod 140kg. Uprzedzajac nieco - udalo sie, a jak wyszlo, bedzie widac w koncowce filmu. Ja jestem bardzo zadowolony, bo nie oszukuje mocno w wyciskaniu, nie pomagam sobie sztuczkami techniczkami, i jak na moja slaba technike nie jest chyba zle. Filmik, bo udalo sie nagrac w spokoju:




Nastepnie nauka thrustera ze sztanga, co dla mnie jest bardzo trudne ze wzgledu na ograniczenia ruchowe w nadgarstkach zwlaszcza - dlatego wlasnie robie fronty z paskami. Trzeba jednak powoli probowac uciekac od paskow, wiec podejmuje proby. Zrobilem bodaj 5 czy 6 serii po 10 ruchow, dwie nagralem z dwoch perspektyw w sumie dla siebie, ale wklejam dla porzadku. Jak widac na ujeciu z przodu nie ma rewelacji, ale nie widac tez wielkiego dramatu. Niestety z boku dramat widac, kuleje i koszyk, i trzymanie plecow, robie garba i ogolnie bieda az piszczy. No to mam nad czym pracowac. W sumie pokazuje te moje wygibasy kulawe wlasnie po to by sie zmobilizowac do pracy, abym mogl sie kiedys przed Wami pochwalic ze sie poprawilem. Motywacji mi potrzeba :) Tak to wyszlo:




Dalej juz sie zrobila tragedia, z wielu wzgledow. Jak bedzie widac na nastepnych filmach, ludu sie nalazlo jak na targ w dzien targowy, wiec zly jak osa mowie sobie nie bede nagrywac, pieprzyc to. No ale po pierwszym obwodzie ruszylo mnie sumienie, nagram cokolwiek, aby nie psuc stylu prowadzenia dziennika. Pozostale trzy wiec nagrywalem, ale jak widac, lazili, przeszkadzali, i wyszlo marnie. Do tego, stracilem jedyne podejscie gdzie jeszcze mialem sile i jako tako wygladal push jerk, od momentu zakonczenia pierwszego obwodu biegiem na 400 metrow plus dobieg, skonczyla sie moja sila i moc. Przypomne ze obwod to 10 push jerkow ze sztanga 75kg ( i to sie okazalo za duzo dla mnie, sztanga robila ze mna od koncowki drugiej serii co chciala ), 15 podciagniec, 20 brzuszkow z obciazeniem i biegu na 400 metrow plus dobieg na i ze stadionu ( miedzyczasie pare oddechow przy zmianie butow ). Suche fakty sa takie, ze jak wspomnialem, push jerki do dupy - i jedyne z czego w sumie moglbym byc zadowolony, to fakt ze walke ze sztanga toczylem jak o zycie - co widac na filmie. Mozna mi odmowic techniki, mozna rozsadku, bo to co widze na filmie to jawne proszenie sie o kontuzje - ale nie odmowi mi nikt serducha do walki, a co ;) Tu jeszcze wtrace, ze klopot byl potezny z push jerkiem, a za to w podciaganiu czulem sie mega dobrze - wprawdzie w czwartej serii odpuscilem i zrobilem na dwie raty - ale tu zabraklo sily woli, puscila psycha, nie chcialem juz mordy drzec przy tych wszystkich ludziach i bardzo bolaly mnie juz obite o sciane kolana, bo czuje ze gdybym bardzo sie postaral, wyrwalbym te pietnastke i w czwartej serii za jednym podejsciem. Filmik:




Brzuszki specjalnie nagralem z ostatniej serii inaczej ustawiajac kamere, bo to jest niesamowite, maly ciezarek, ale trzymany jak Pawel kazal za glowa caly czas, i ja nie bylem niemal w stanie zrobic 20 powtorzen. Usmiejecie sie, ale warto to zobaczyc, jaka walke musialem toczyc z tym banalnym cwiczeniem, nie zalujcie tej minutki na ten filmik:




Jak widac, jest biednie z technika, ale mam nadzieje, ze widac tez ze sie staram na miare sil i umiejetnosci. Niedlugo bede mial okazje potrenowac z Pawlem na zywo, i zalezy mi by jak najwiecej postepow zrobic do tego czasu, by czas ktory spedzimy razem poszedl na szlifowanie techniki, a nie na nauke od zera.

Czesto dostaje pytania na priv o IF i trening na czczo. Kiedys taki robilem - nie mialem wtedy zupelnie kondycji, treningi byly ubogie objetosciowo, i jakos to szlo. Nie probujcie nigdy robic czegos na wzor tego wyzej na czczo, ja dzis umieralem mimo zaladowania dwoch posilkow bogatych w wegle przed treningiem. Masakra ! No nic, rozpisalem sie, a zostalo mi 20 minut do zamkniecia okna zywieniowego. Lece jesc :)



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-06-24 20:40:28

podobnie jak u Ciebie u nas na siłce mimo duchoty i ukropu jaki panuję też jest zimno jednemu gościowi w łepetynę i ćwiczy w czapie zimowej - chyba że oni dogrzewają zwoje mózgowe

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-06-24 22:49:41

Wojownik jesteś. Toczysz naprawdę zawzięty bój z Newtonem i jego prawami. Wiesz? Ja nie jestem jakiś autorytet, ale jeszcze raz powołam się na to co wyczytałem u "Ruskich". Użyłem tego sposobu, żeby poderwać Czarną Pannę czyli swojego dużego kettla, a potem robić nim jerki.

Cały myk polega na tym - moim zdaniem - żeby przekazać rozpędzić ciężar wystrzeleniem go z nóg i bioder. Na Twoich filmach widać, że to przykucnięcie pierwsze (napędowe) robisz bez przekonania, a wskok pod sztangę (drugie ugięcie) to już niemal z musu, jakby Ci ktoś groził pistoletem Siła odruchu. Tak fajnie drygasz: kucasz - szybko się prostujesz (trzymając sztangę przy ciele) i gwałtownie zaczynasz wyciskać rozpędzoną sztangę rękoma i barkami. I dlatego ręce i barki pierwsze wymiękają, a potem gryf rządzi.

Jest na to sposób. Ja tak robiłem z kettlem. Załóż na sztangę np. 80-85 kg (żeby było za dużo do wykonania ćwiczenia). Połóż to w pozycji do jerka. I teraz gwałtownie stawaj na palce z lekkiego przygięcia nóg ale bez wykańczania ćwiczenia. Cały czas obserwuj sztangę. Zauważysz w pewnym momencie, że potrafisz ją podrzucić na kilkanaście centymetrów do góry praktycznie bez użycia rąk. Po prostu zacznie odrywać się od torsu. I tak ją sobie podrzucaj coraz wyżej. Możesz to potraktować jak element rozgrzewki. Jak już będziesz umiał ją wystrzelić dostatecznie wysoko to zdejmij 10-15 kg, tym samym ruchem wyrzuć ją w górę najmocniej jak potrafisz, kucnij szybko i po prostu zablokuj łokcie gdy znajdziesz się pod gryfem. To działa, męczy i daje naprawdę dużo satysfakcji. A jak złapiesz metodę to będziesz zdziwiony z jaką łatwością idą kolejne powtórzenia. Ja z kettlem mam łatwiej, gdyż dużo sprawniej mi idzie wystrzelenie odważnika w górę, bo mogę łokieć w pozycji rack oprzeć na biodrze. Ale też możesz spróbować z pojedynczym hantlem. Nie musi być ciężki i nie musisz robić do końca. Wystarczy, że nauczysz się "wyrzutu". Marny ze mnie ekspert, ale może uda mi się nagrać pojutrze film. Zresztą sam jestem ciekawy jak mi wyjdą jerki ze sztangą

Innym sposobem, raczej nie na siłowni pod dachem i ze sztangą, jest rzucanie sztangi/odważnika w górę, lekko przed siebie. Podobno jak masz czymś rzucić, to wyłączasz w podświadomości przygotowanie na drugą fazę ćwiczenia i bez lęku idziesz na całość. Czytałem o siłaczu, który potrafił wyrzucić sztangę w górę z takim impetem, że leciała 20 - 30 cm nad dłonie i łapał ją w powietrzu. To się nazywa push jerk

A jak masz wytłumaczony powrót sztangi? Odblokowujesz łokcie i dajesz jej opaść amortyzując cios ugięciem nóg (trzecim), czy musisz ją sprowadzać powoli? Bo w kettlach można i tak i tak.

Kuba, ja od lat juz nie nadazam za mlodziezowa moda, ale moze taki styl pokazuje obecnie ktoras z muzycznych telewizji lub cos w ten desen ? Bowiem zjawisko, o ktorym wspominasz, jest tu nagminne ;) Ogolnie, i tak sa do tylu z trendami w Polsce, podczas ostatniej bytnosci cwiczylem 2 razy w fitnesie o ktorym Wam spominalem - Tiger Gym michalczewskiego i tam to juz jest istny wyscig zbrojen na buty, ciuchy itp :)

Magor, ja Ci powiem z czym mam klopot. Po pierwsze, to jak widzisz, mam raki, i z jednej strony super bo czuje sie w miare bezpiecznie, ale sztangi strach zrzucic w razie czego, bo fizyka cos juz z nia wykombinuje. Z drugiej strony - i tak sobie nie moge pozwolic na zrzucanie sztangi na podloge, nie ma warunkow, nie ma podkladek, pewnie by mnie zaraz wygonili. Akuratnie w tych cwiczeniach az prosi sie o mozliwosc ucieczki spod sztangi, a ja nie mam, i gibam sie z nia jak idiota gdy jest ciezko, zamiast zrzucic i odpoczac. Rozwiazanie widze jedno - nie moge sie szarpac w tak trudnych cwiczeniach do ostatka, tylko gdy czuje ze jest ciezko - zrobic przerwe - albo zejsc z obciazen - co mi chyba nie przejdzie przez osrodek wykonawczy, nie nadaje sie do poddawania :)

Ogolnie, powoli zblizam sie do konca swojej przygody z dokladaniem ciezarkow. Natury i organizmu sie nie oszuka, lata cale obijania, rozne niezaleczone ( i nie wyleczone ) urazy z mlodych lat gdy robilo sie wszelkie dostepne glupoty, zaczynam to wszystko czuc. Polamane nadgartki - obie kosci lodeczkowe w rozsypce, nigdy nie wyleczone, teraz juz obumarle - i wiele wiecej nie wyrzuce nad glowe, bo mi zwyczajnie spadnie nad baniak. Zerwany kiedys na skuterze miesien piersiowy lewy - znow zaczynam czuc dysproporcje w wyciskaniu. Zaczynam tez w WL czuc barki, znak ze granica blisko. O kolanach nie wspomne ;) Wszystko mi mowi ze wielkie ciezary juz nie dla mnie, i moze lepiej, nie bedzie mnie kusilo. W ciagach poprubuje jeszcze, jak sie naucze, a w WL chcialbym zmierzyc sie z ciezarem rzedu 150-155kg, tak by przekroczyc wspolczynnik 1,5 do masy ciala, o czym juz wspominalem. Nigdy takiego ciezaru nie wyciskalem, nawet w czasach gdy rozne glupoty robilem, o czym wstyd pisac, a pewnie sami sie domyslicie co mam na mysli. Ile sie uda do jesieni pozniej powalczyc z ciezarkami - to bedzie moje, i to raczej bedzie koniec "kariery" silowej - zejde nizej, na poziom swobodnej pracy z komfortem zdrowotnym, a sprobuje sie zmierzyc z wytrzymaloscia, kondycja, i slabosciami dlugodystansowca, o tym tez juz pisalem. Chcialbym sie wzorowac na Panie Janie, ktory nie szarpie sie z gigantycznymi ciezarami a wyglada swietnie, i z tego co widac swietnie sie tez czuje. No, zapomnialem jeszcze o jednym, poki co niezle sie czuje w cwiczaniech polegajacych na podciaganiu - i tu bede sie staral poprawic znaczaco poki bedzie zdrowie, nawet chyba sobie wybuduje drazek i porecze z prawdziwego zdazenia w ogrodzie, albowiem jakie mam na silowni widzieliscie na filmie, a w okolicy za nic nie moge znalezc nic sensownego. Cos sobie zaprojektuje, zamowie stal w Polsce i bede kombinowal :)

Jak bierzesz się do budowania i masz gdzie to może zrób sobie - nie wiem jak to się fachowo nazywa - klatkę do crossfit (crossfit cage). Na jedno stanowisko. W Internecie jakoś mnie to nie przekonywało ale poszedłem na siłownię z tym urządzeniem (Pure Jatomi Lublin) i się zachwyciłem. Wszystko tam możesz zrobić (poręcze to dwa drążki w "suficie"). Nawet miało toto uchwyty na sztangę do martwego ciągu. No i klatka załatwiłaby kilka obaw o rzucenie ciężaru na łeb. A nie myślałeś o taśmach a'la TRX i kółkach? Do domowego ogródka jak znalazł. A jak Ci się znudzi to obsadzisz bluszczem i przerobisz na altanę
Lecę do roboty.

troszkę źle to wszystko planujesz wg mnie
nikt nie da rady ćwiczyć cały czas na siłę, licząc cały czas że progres w sile będzie szedł do góry non stop
w Twoim przypadku gdy planujesz przyrost w miarę czystej masy i pilnowanie tego żeby zbyt nie przybrać na tłuszczyku jest to jeszcze cięższe do wykonania

musisz zaplanować duże cykle w obrębie np roku/dwóch itp
i np
3 miesiące lecisz z siłą
3-4 miesiace typowo na masę - czyli zakres powtórzeń powyżej 8-10
1 miesiąc wytrzymałościowo
potem znów 3 miesiące na siłę
itd

przy takim planie możesz z siłą robić progres cały czas, wiadomo im większe ciężary tym będzie ciężej i wolniej, ale progres będzie szedł
na początku takiego cyklu siłowego ciężar dla maxa napewno będziesz miał niższy niż na końcu poprzedniego cyklu siłowego, ale jak będziesz kończył obecny cykl siła pójdzie na pewno do góry

cykliczność w treningu jest sprawą bardzo ważną, jak nie kluczową, bo pozwala uniknąć stagnacji i kontuzji - inaczej się zarypiesz i tyle

już Ci to pisałem wcześniej, musisz uzbroić się w cierpliwość

(mi też się marzą przysiady i MC z ciężarem powyżej 200kg, i wiem że do tych ciężarów dojdę leciutko ale to pewnie w przyszłym roku dopiero, może końcówką obecnego)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-06-25 08:22:46

Magor dzieki ! Musze poszperac w sieci za projektem, a moze Pawel mi taki skreci, wiem ze otwierali nowy klub w Warszawie.

Kuba ano masz racje, ale mnie juz sie chyba masa nie usmiecha jako taka, ot, bede sobie cwiczyl dla zdrowotnosci - dlatego zakladam obecny cykl za ostatni, gdy bede sie szarpal na jakiekolwiek wyniki ;)

Musze zmienic plany na ten tydzien odrobinke, dzis mial byc DNT a jutro trening CF, jednak jutro musze wyskoczyc do Luksemburga sluzbowo i nie wiem czy nie wroce pozno w nocy, dlatego zamieniam kolejnosc dni, dzis wskakuje CF - jutro caly dzien w drodze, wiec mozna uznac ze bedzie DNT.


Cykl rekompozycyjny – dzien 23/ 120
High Carb Day ( 4000 kcal )
Trening CF

Trening popoludniowy CF:

AMRAP 7 minut:

3 pompki z oderwaniem rak
3 wskoki na lawke
6 pompek
6 wskokow
9 pompek
9 wskokow
(...)

przerwa 5 minut

AMRAP 7 minut

2 zarzuty 60 kg
2 chest to bar
4 zarzuty
4 ctb
6 zarzutow
6 ctb
(...)

Jedzenie na dzis:



Dodatkowo warzywa - okolo kilograma, oraz truskawki, pol kilograma - nie sadzilem ze kiedys to powiem, ale zaczynaja mi sie przejadac, dlatego dzis male pudelko :)


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-06-25 09:15:57

Witam,