Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

j/w. To mit obalony badaniami i praktyka.

Several recent publications indicate that the maximum stimulation of muscle protein fractional synthetic rate occurs with intake of 20-30 g protein. This finding has led to the concept that there is a maximal anabolic response to protein intake with a meal, and that the normal amount of protein eaten with dinner will generally exceed the maximally-effective intake of protein. However, protein breakdown has not been taken into account when evaluating the anabolic response to protein intake. Protein anabolism occurs only when protein synthesis exceeds protein breakdown. Higher protein intakes when protein synthesis is maximized is characterized by suppressed protein breakdown and via that mechanism leads to a greater anabolic response. This explains why when net protein synthesis is measured, the relationship between amino acid availability and net gain remains linear, without any apparent plateau of effect at higher levels of availability. We conclude that there is no practical upper limit to the anabolic response to protein or amino acid intake in the context of a meal.

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2013-06-22 02:45:24

Można i tak. Ja nie naprawiam świata. Wiem tylko - i jest to moje zdanie - że maksymalny efekt uzyska się trafiając z podażą w możliwości i potrzeby organizmu. Można sztucznie podnieść zapotrzebowanie na składniki budulcowe oraz energetyczne i poprawić możliwości organizmu w ich przyswajaniu. Zasypywanie placu budowy materiałem budowlanym i wpuszczanie miliona robotników wcale nie przyspiesza procesu budowania. Budulca i robotników musi być tyle, ile wymaga front robót. Zwłaszcza, że mięśni nie budujemy na zapas, ale zgodnie z potrzebami, które dostrzega nasz organizm i to on decyduje co robić z budulcem (wysyła na plac budowy kadrę zarządzającą w postaci hormonów). My możemy go tylko "oszukiwać" treningami, że ta i ta grupa mięśni/funkcja organizmu potrzebuje wsparcia.
Co do białka. Dobrze jest pojeść i poczuć pełny bajdzioch w imię dbania o kondycję, budowania masy itp. To daje satysfakcję, odprężenie i pobudza ośrodki odczuwania przyjemności w mózgu - zwłaszcza gdy solidnie odbyty trening zabija wątpliwości, a hormony "nagrody" buzują w żyłach, w wysokim stężeniu. To uzależnia Białko nadaje się do tej roli idealnie: syci, daje nadzieje na "przyrosty", zagospodarowuje kalorie z innych źródeł, pomaga palić tłuszcz itp. Minusem jest to, że nie stanowi pokarmu uniwersalnego i mocno obciąża organizm. Ale o czym my tu... Akurat w przypadku autora dziennika i jego dokumentacji treningowej akademickie spory o ilość białka w menu mają się jak pięść do nosa. Xzaar ma prawdopodobnie metabolizm jak piec martenowski i przepali nawet pół średniej wielkości wołu dziennie

Mi bardziej chodzilo o mit spozycia 30 - 40 g na posilek. Kwestia nadkonsumpcji bialka to insza inszosc.

Jeżeli nie masz nic przeciwko to pozwolę sobie zapytać w Twoim temacie o rzecz, która mnie nurtuję od dłuższego czasu (a zdania są podzielone):

Czy mogę wykonywać trening crossfit (normalny intensywny (kompleksy sztangowe, drążek, poręcze) lub chociaż lekki typu: 4 x (wiosło 500 m : 100 skakanki) z rana na czczo? Tzn. nie zupełnie na czczo - po porcji BCAA? W pracy muszę być przed 7, nie wyrobie czasowo z areo i zastanawia mnie ta opcja.

Ja tam przeważnie wykonuję na czczo, czasami wypiję 100ml śmietanki 30%. Ale mój organizm jedzie na tłuszczach więc nie jestem pewien jak to będzie w Twoim przypadku. Musisz spróbować. Może Ci po prostu siły brakować, szybciej się zmęczysz. Możesz spróbować też koktajle.

Cykl rekompozycyjny – dzien 20/ 120
High Carb Day ( 4000 kcal )
Trening nog

Trening popoludniowy:

A1: Przysiad przedni - 2x20
A2: Wyprosty siedzac – 2x20

Przysiad przedni 8x8 + po ostatniej serii redukcja ciezaru o 50% i max powt.

B1: Uginanie lezac - 4x10-12
B2: Martwy na prostych z hantlami - 4x15

C1: Wykroki chodzone - 3x16,
C2: Wspiecia na palce - 60/40/20 powt.


Dziś jak widac nogi ida na ostro, ciekawe co na to moje kolano. W kuchni dziś male swieto, udalo mi się kupic nieco podrobow z kuraka, będzie lecialo miesko. Z tegoz powodu tluszczy więcej – więc mniej wegli odrobine, by nie przeginac z kaloriami. Dodatkowo, poza bilansem mnostwo warzyw jak zwykle i truskawki, ile jak zwykle nie wiem, truskawkowy chudy potwor już nad nimi pracuje od rana – cos mi chyba zostawi ;)

Rhu

Czy mogę wykonywać trening crossfit (normalny intensywny (kompleksy sztangowe, drążek, poręcze) lub chociaż lekki typu: 4 x (wiosło 500 m : 100 skakanki) z rana na czczo? Tzn. nie zupełnie na czczo - po porcji BCAA? W pracy muszę być przed 7, nie wyrobie czasowo z areo i zastanawia mnie ta opcja.

Moje zdanie i doswiadczenie jest takie, ze nie ma problemu dopoki nie wchodzisz w jakieś ekstremalne intensywnosci / objetosci. Dlugo robilem trening zarowno silowy jak i CF na czczo, i nie mialem problem z energia itp. ale kazdy jest inny, musisz sprobowac. Do teraz robie na czczo HIIT i tez problemow nie widze. Jeśli idzie o okres redukcji – mialem z tego same plusy, a jeśli dorzucilbys zaraz po przebudzeniu spalacz zawierajacy 10mg yohimbiny plus kawke lub 200mg kofeiny w pigulce, i odczekal 20-30 minut, bo nie wiem jak czasowo wyrabiasz, to mialbys kosmiczne spalanie, wiem, probowalem na sobie i nadal praktykuje. Nie chce się wymadrzac, ale większość tych co pisza ze trenowac się na czczo nie da, nie wolno itp. - nigdy nie sprobowali. Raz jeszcze zwracam uwage na to o czym pisali w naszym dziale Hubert i Marta – nie dotyczy to naprawdę ciezkich, ektremalnych treningow – tego się raczej na zdrowo na czczo zrobic nie da.

Kapitan Wodka

Mi bardziej chodzilo o mit spozycia 30 - 40 g na posilek. Kwestia nadkonsumpcji bialka to insza inszosc.

Tak jak mowi Pawel i Kapitan, dla mnie to jeden z najglupszych i najlepiej naukowo obalonych mitow, z pelna dokumentacja tegoz obalania. Ludzie jedza obecnie po 300 gram bialka w 2-3 godziny ( odmiana Warrior Diet systemu IF ) i maja się swietnie, i nie spada mieso itp., itd. Co więcej, bo IF to nowosc, kiedys ludzie polowali caly dzien, jedli wieczorem to co zlapali / zabili, i zyli, i silni byli itp. itd. Mechanizmy przyswajania bialek są doskonale opisane, nic nie stoi na przeszkodzie przyjmowania 100, 200 i więcej gram w ciagu.

Co do samej ilosci – wysokie bialko mi sluzy. Dobrze się czuje, nie chodze glodny, mam sile jak na swoje mozliwosci, nie mam przygod trawiennych, nie mam wysypek czy uczulen, organizm nie jest zakwaszony – a wyniki watrobowe i pozostale mam odpukac, jak na swoj wiek doskonale. Zreszta, na cos umrzec przeciez muszę ;) W moim przypadku, gdy nie kryje się z konsupcja masy substancji pomocniczych, od kofeiny, przez yohimbine, synefryne na dmaa konczac, akuratnie obawianie się bialka byloby naiwne, spozywam mniej zdrowe rzeczy ;) Wreszcie, jakas część bialka w bilansie nie pochodzi od zwierzat jak widac – więc realnie pelnowartosciowego jest zawsze nieco mniej. Nie zamierzam się tez sztywno trzymac tych wartosci – idzie mi bardziej o to by nie odmawiac sobie pelnowartosciowego jedzenia przy jednoczesnym trzymaniu się sztywno zasady – bialko w kazdym zjadanym posilku. Wyjdzie mniej – dojem kalorii z suszonych sliwek, orzechow. Wyjdzie więcej – tez nie umre ( mam nadzieje ) :)

MaGor

Jak nie możesz więcej jeść, to pociągnij kołdrę z drugiego końca i po prostu mniej ćwicz. Wiem. Trudne do zrobienia

Pod tym wzgledem jestesmy podobni, więc wiesz przeciez tak samo jak ja, ze to nie jest trudne. Dla takich jak my to już niemozliwe. Nawet gdy mam DNT, i nawet gdy się z niego ciesze, bo gorzej się czuje, bo jestem zmeczony, bo jest goraco itp. - to pod koniec dnia rece mi się trzesa z nerwow, bo wk***ia mnie swiadomosc ze dziś się nie poruszalem, nie potrenowalem itd.. Nie ma opcji, u mnie idzie w druga strone, w DNT dokladam bezwzglednie basen – będę powoli uczyl się plywac dluzsze dystanse, na razie nie szybko, ale ciagiem ;)

ojan

Podziwiałem zawsze Twoje podciągania na drążku nachwytem!
Twój dziennik prowadzony jest w sposób pozwalający się wiele nauczyć!
Powodzenia w masowaniu nóg.
U mnie zwiększenie kalorii zwłaszcza z owoców w kompocie i dżemie początkowo nie daje znaków aby potem nagle spowodować b.widoczny tłuszczyk! Spotkało mnie to niespodziewanie już kilka razy!
Ostatnio tydzień temu!
No ale Ty masz b.intensywne treningi.

Panie Janie, ja to podziwiam Pana za caloksztalt, co podkreslam przy kazdej okazji. Zeby tak mlodziez wsrod takich jak Pan szukala wzorow, a nie na facebooku, w sieci czy w telewizji.. Swiat bylby lepszy, ale na to pewnie juz za pozno. Podciaganie jest moim ulubionym cwiczeniem, bedzie wiec go coraz wiecej mam nadzieje - Pawel czyta i nawet prosic juz nie musze, sam sie wpasowuje z planem w moje drobne zachcianki ;) Podciaganie z jak najwiekszym obciazeniem ma budowac sile, aby swobodniej wykonywac te bardziej eksplozywne wersje, jak podciaganie szerokim nachwytem klatka do drazka.
Ja mam takie podejrzenie, ze te kompoty i dzemiki to tak same z siebie Panu nie szkodza, tylko malzonka bardziej lub mniej jawnie dodadaje w trosce o lepszy smak i z szacunku do tradycji czysty cukier, mniej lub wiecej ;) Wiem jak to moja babunia robi, "odrobinka cukru nikomu nie zaszkodzila" ;)
Owoce jagodowe - czyli truskawki, maliny, jagody i borowki sa najbezpieczniejszymi z punktu widzenia dietetycznego, trzeba jesc poki trwa sezon ;) Skoncza sie - wroce do warzyw, inne owoce juz tak mnie nie kreca. No, moze jeszcze nasz polski agrest i czarne wisnie pod koniec lata ;)

Bardzo Wam wszystkim dziekuje za aktywny udzial w „zyciu” tego dziennika, dzieki Wam chce mi się być systematycznym i dokladnym, bo wiem ze ktos poswieca odrobinke czasu by zapoznac się z trescia mojej pracy. To, ze nie zawsze stosuje się do wszystkich uwag i propozycji nie wynika z braku szacunku, tylko z konsekwentnego realizowania dlugofalowej taktyki. Zawsze jednak kazda uwage czytam z taka sama starannoscia, analizuje, ucze się i wyciagam wnioski dla siebie – za to tez pieknie Wam dziekuje !



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-06-22 10:29:26

biezesz bcaa jak po przebudzeniu robisz hita?? slyszalem ze bcaa sprzedawane jest bardziej dla wyciagniecia kasy niz faktycznie miałoby zabezpieczac miesien..?

xzaar77

Ludzie jedza obecnie po 300 gram bialka w 2-3 godziny ( odmiana Warrior Diet systemu IF ) i maja się swietnie, i nie spada mieso itp., itd. Co więcej, bo IF to nowosc, kiedys ludzie polowali caly dzien, jedli wieczorem to co zlapali / zabili, i zyli, i silni byli itp. itd. Mechanizmy przyswajania bialek są doskonale opisane, nic nie stoi na przeszkodzie przyjmowania 100, 200 i więcej gram w ciagu.

Zgadza się. Spokojnie można zjeść kilogram mięsa na jeden posiłek. Po przyrządzeniu nie wychodzi tak dużo objętościowo. Tylko po co? Takie obciążenie organizmu musi zakłócić pracę całego ustroju.
Trochę mi te wszystkie opowieści o zaraniu dziejów pachną naginaniem naszego wyobrażenia o czasach pradawnych do teorii i możliwości. Obawiam się, że o ile np. Wikingowie, Eskimosi i ogólnie ludy północy mogły sobie pozwolić na jedzenie kilka godzin po polowaniu, to już mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, Afryki, Australii, Ameryki Południowej, Azji, całej strefy tropikalnej, musieli zjeść całe ubitego zwierza jak najszybciej (pasożyty, temperatura) Zresztą jak popatrzymy na ich menu to wcale nie obfituje ono w mięsiwo, które w ich klimacie psuło się szybciej niż inne potrawy. Zresztą dzisiaj chodzimy po mięso do sklepu a nie do lasu
Wegetarianie też mają swoje naukowe teorie na ten temat:

DunnR_Human_Ancestors_Were_Nearly_All_Vegetarians_Scientific American 23 July 2012

"for most of the last twenty million years of the evolution of our bodies, through most of the big changes, we were eating fruit, nuts, leaves and the occasional bit of insect, frog, bird or mouse. And so while some of us might do well with milk, some might do better than others with starch and some might do better or worse with alcohol, we all have the basic machinery to get fruity or nutty without trouble."

Każdy musi poznać swój organizm

Panie autorze, świetna przemiana, duża wiedza. Dałeś pwoodu do zabrania się za siebie.
Co do spożywania białka, jest stosunkowo prosta metoda, ja wrzucam piersi do piekarnika, nie za wysoka temperatura i pozbycie sie całej/lub prawie całej wilgoci z mięsa, obiętościowo 300 gram białka nie stanowi wtedy problemu, wychądzą powiedzmy takie czipsy z kurczaka. Podpatrzone od smakołyków dla psów, polecam jako dodatek do posiłków bądź jako przekąska.
Ludzie pierwotni żyli jak na nasze standardy bardzo krótko.

DJJ87

biezesz bcaa jak po przebudzeniu robisz hita?? slyszalem ze bcaa sprzedawane jest bardziej dla wyciagniecia kasy niz faktycznie miałoby zabezpieczac miesien..?

Mimo ze nie stronie od suplementow, akuratnie BCAA rano nie uzywam nigdy, wogole pierwszym pozywieniem rano jest u mnie niezmiennie sniadanie po godzinie 10. BCAA uzywam jako dodatek do wody popijanej na treningu, poprawia smak i przede wszystkim podnosi wartosc elektrolityczna plynu, sama woda przelatuje przez organizm zbyt obojetnie - a czy cos wnosi dodatkowo - trudno powiedziec, pewnie cos tam daje. Podejrzewam, ze na naszym amatorskim poziomie nie ma to wielkiego znaczenia, moze dla prosow, nam i naszym paru kilogramom miesni z pewnoscia demonizowany katabolizm nie zaszkodzi bardziej, niz wybuchy na sloncu :)

Magor, jak zawsze zgadzam sie z Toba, z malutkim odstepstwem, jak zazwyczaj ;) I tak, zjedzenie kilograma kuraka to dla mnie bylaby kara, smutny obowiazek, czy jak to tam nazwac. Zjedzenie kilograma steka z prawdziwej argentynskiej krowy, zrobionego przez kucharza ktory zna sie na rzeczy ? Za poprzedniej bytnosci w Polsce, w knajpie przyjaciela zjadlem 4 takie po 400 gram kazdy. Zjadlbym jeszcze, ale juz nie bylo jak wepchnac :) Sa takie rzeczy, ktore kusza, oczy nadal chca, mimo ze cialo krzyczy juz nie ! W kadym razie, tak jak mowisz, kazdemu co jego i co mu sluzy.

OBELX

Panie autorze, świetna przemiana, duża wiedza. Dałeś pwoodu do zabrania się za siebie.
Ludzie pierwotni żyli jak na nasze standardy bardzo krótko.

Dziekuje pieknie, ciesze sie zawsze gdy ktos cokolwiek pozytecznego dla siebie znajdzie w moich wypocinach.

Absolutnie masz racje, w tych kategoriach ja bylbym juz staruszkiem niemal, ale ciezko wyrokowac ile tutaj "zaslugi" pozywienia, a ile innych czynnikow, jak styl zycia, dostep do medycyny itp :)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-06-22 15:22:52