Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Wyniki Pentathlonu Kettlebell.

Ćwiczenie // odważnik	16 kg (x 2)	25 kg (x 3)	32,5 kg (x 4)	Wynik
Clean	0	0	90	360
Long Cycle Clean Press	0	60	0	180
Jerk	0	85	0	255
Half snatch	0	83	0	249
Push press	120	0	0	240
Suma	120	228	90	1284

1284 punkty = Extreme. Wynik poprawiony o 108 punktów (poprzednio - 19 kwietnia było 1176).
Zmęczony jestem solidnie. Po teście drżały mi dłonie i łydki. Zjadłem obiad i teraz drzemka regeneracyjna. Wieczorem kolejny test: bieg na 3 km. O ile nie wstanę zmęczony. Walka była zaciekła. Wszystkie ćwiczenia sfilmowałem i może wieczorem znajdę jakieś fajne kawałki. Najcięższy bój stoczyłem o snatche. Tętno przy ostatnich repach 169.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-02 16:02:15

:)
E, no - rewelacja!
Moje gratulacje!

Zakończony dzionek.
Poza testem kettlowym był też biegowy. Nie miałem melodii do biegania ale jakoś poszedł.

Wynik w bieganiu na 3 km poprawiłem. 5:17 min/km to 11:36 km/h



A jako iż odbiegłem od domu kawałek, to wracając ustawiłem sobie lekkie interwały w Endomondo. 5 minut luz - 1 minuta średnio - 1 minuta luźno x 6 - 5 minut luz na wychłodzenie. 6:25 min/km to 9,35 km/h


Ogólnie poprawa na całej linii. Jutro zaczynam podnosić ciężary. Na pierwszy bój idzie martwy ciąg i push press. Muszę obyć się ze sztangą i rozruszać mięśnie, o ile będzie taka potrzeba. We wtorek dzień luzu (co oznacza, że może się jakieś bieganie/basen trafić) W środę martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Potem dzień przerwy i w piątek lecę poniedziałkowy trening ale już będę się starał "na tłusto".

Od przyszłego tygodnia codziennie po robocie. 30 do 40 minut. Trzy ćwiczenia (po dwa na trening) po 3 serie z dużymi ciężarami. Maksymalna liczba powtórzeń 5. Minimalna 1. Przerwy 3 do 5 minut. Generalnie mam z każdego treningu wyjść silniejszy niż na niego wszedłem. To znaczy bez pełzania i jęczenia z bólu na schodach. Z uśmiechem i radością na obliczu. I reguluję spanie. 8-9 godzin.

Miska zostaje jak jest. W związku z tym, że będę miał 5 dni treningowych w tygodniu nie mam zamiaru paprać się w obliczeniach. Jak będę czuł głód to będę jadł. Żadnego popuszczania reżimu, żadnych usprawiedliwień. W ramach panowania nad fatem interwały albo przebieżki góra 20-30 minut. Dopuszczam nawet myśl o porannym treningu, ale wolałbym się nie rozpraszać i nie trwonić energii.
Informacja dla sceptyków: nie wymyśliłem sam takiego treningu. Opracowałem go na podstawie książki Pawła Caculina (tego od kettli) "Siła dla ludu!". Kilka jego patentów sprawdziło się znakomicie w przypadku kettli. Kilka w uzyskiwaniu "dodatkowej" siły z oddechu i napinania mięśni. Do kilku być może nie dorosłem, albo są zwyczajną lipą. W każdym razie chcę spróbować, bo to co pisze on we wspomnianej książce, brzmi sensownie. Jak jeszcze dotrze czarny diabeł, to efekty mogą być całkiem ładne.

W soboty wyłącznie zabawy z kettlem, góra 25 kg, z preferencjami do 16, a nawet 8-12 kg, a i to jak będę miał ochotę. Praca nad techniką tureckiego wstawania, side i bent press, żonglerka itp. A od lipca "Powrót odważników kulowych" Nie wiem jak zniosę taką rozłąkę No chyba, że rozdrażni mnie ten trening ze sztangą, to wtedy wracam do Carycy i jej dworu.

Dostałem jajka perliczki. Jakieś takie małe. Podobno rewelacja w smaku. I nie wiem jak je wliczać w dietę. Jak kurze tylko mniej? Czasem jadam przepiórcze jaja i wtedy wiem, że są to inne wartości. Muszę poszukać.





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-02 21:59:18

Ładne te prędkości sa MaGor!

Ja się tylko przywitam :) by mi dziennik nie uciekł :)

Powiadomki włączone i będę zaglądać :) Też ćwiczę kulkami :)
Pozdrawiam i wytrwałości życzę

panteon

:)
E, no - rewelacja!
Moje gratulacje!

Widzisz, miałem napisać więcej
No to od początku.
Miałem apetyt na 100 ciężkich cleanów w pierwszym boju. Dałoby mi to 400 punktów i nie musiałbym gonić w innych ćwiczeniach. A tu nagle ryfa. W trzeciej minucie zorientowałem się, że setki to na pewno nie zrobię.
Ostatecznie dobiłem do 90, a potem minutę łapałem powietrze.
Jak zaczynałem długi cykl, to po pierwsze zaczęły mi dokuczać odciski. Caryca w cleanie mnie sponiewierała. Po drugie czułem zmęczenie! Niemniej jednak dobiłem do 60 w 5:40. Przeczytałem na stronie z testem, że w przypadku zrobienia określonej liczby powtórzeń przed czasem stoisz w pozycji rack do końca czasu. I stałem pokornie.
Potem miałem odpocząć przed snaczami. Zastanowiłem się czy jest sens. Musiałem gdzieś zrobić wynik. Postanowiłem podrzucać 25 kg. Każdy wynik powyżej 80 repów dawał mi więcej punktów niż max powtórzeń z 16 kg, ale za to mogłem machać wolniej.
Snaczy się bałem. Zwłaszcza, że byłem już solidnie zmachany. Na tyle solidnie, że mi się posrało coś i podchodziłem do boju z przekonaniem, że też muszę zrobić przynajmniej 80+. I jak się złapałem to zrobiłem. Ostatnie 3 niemal z krzykiem. Już nawet nie zmieniałem ręki. Wiedziałem, że jak zatrzymam się chociaż na chwilę to już nie dam rady machać dalej. Zajrzałem w rozpiskę, a z niej wynika, że jestem w snatchu 11 repów do przodu i ciągle w limicie 108.
Push press zdradziecko przywitał mnie odczuciem lekkości kettla 16 kg. Dałem się nabrać i przykozaczyłem. Około 3 dziesiątki poczułem zmęczenie. Tak mała kulka sprawiała mi tyle udręki, że zacząłem się martwić o wynik. A tu coraz gorzej. Zdążyłem niemal na styk. 10 sekund postałem w rack, a potem opadłem na ławkę i siedziałem chyba z 10 minut, a pot kapał ze mnie jak z mokrego dachu.
Kilku powtórzeń pewnie by mi nie zaliczyli na zawodach. Ale jak dla mnie to był test Zobaczymy na koniec lipca jak pójdzie, bo wtedy planuję kolejny.
Na wykresie widać ile włożyłem w to serca

pod ścisłym nadzorem

Ja się tylko przywitam :) by mi dziennik nie uciekł :)

Powiadomki włączone i będę zaglądać :) Też ćwiczę kulkami :)
Pozdrawiam i wytrwałości życzę

Cześć. Bardzo mi miło. Chwilowo będę miał przestój z kulami, ale nie zamierzam całkiem z nich rezygnować. Ba! Może military press będę robił z właśnie z ciężkim kettlem? Od lipca powalczę tak jak teraz albo nawet gęściej

No i to są te figle Grubego. Waga pokazała 1,5 kg mniej niż tydzień temu. Nic nie zmieniałem w menu, a treningi to sami wiecie, bo pisałem z nich niemal pamiętniki. No dobra. Trochę odpuściłem i ograniczyłem się tylko do głównych dni treningowych w związku z chorobą. Ale rodzi się pytanie: skąd nagłe przełamanie zastoju? Organizm uporał się ze skutkami rzucania palenia? Wprowadzenie treningów takich jak ten ze schodami? A może rezygnacja z długiego biegania na rzecz krótkich, szybszych sesji? Błonnik?

Nawodnienie się trzyma, obwody praktycznie bez zmian, proporcje zawartości tkanek też, a wagowo poleciało. I to akurat w dniu kiedy mam zamiar rozpocząć nowy plan. Z drugiej strony, to przy okazji przechodzenia na nowy trening zawsze miałem sporo radości z ubytków wagi. Zobaczymy. Zmykam do garów. Po powrocie z treningu muszę mieć gotowy obiad w ciągu 5 minut. Wzmacniam też lekko drugie śniadanie, bo będzie to moja przedtreningówka.

A zatem wkraczam na nową drogę życia Brzmi nieźle, ale aż mnie przeszedł dreszcz

Program siłowy na najbliższy miesiąc (wariacje kettlowe nie zostały ujęte, a będą miały miejsce)
Założenie:
Martwy ciąg (ćwiczony codziennie):
Trening 1: 80% - 5 | 90% - 3 | 95% - 1
Trening 2: 85% - 4 | 95% - 3 | 100% - 1
Trening 3: 90% - 3 | 95% - 2 | 100% - 1

Wyciskanie na ławce płaskiej (chyba będę się posługiwał angielskim bench press, bo denerwuje mnie wpisywanie tylu znaków)
Trening 1: 75% - 5 | 80% - 3 | 85% - 1
Trening 2: 80% - 4 | 85% - 2 | 90% - 1
Trening 3: 85% - 3 | 90% - 2 | 100% - 1

Push Press
Trening 1: 75% - 5 | 80% - 3 | 85% - 1
Trening 2: 80% - 4 | 85% - 2 | 90% - 1
Trening 3: 85% - 3 | 90% - 2 | 100% - 1

Układ treningów:
MC+P&Press
Bench Press+MC

Tydzień 23 (numery tygodni z kalendarza)
Cel - rozruszanie i wdrożenie do nowego treningu. Liczby z tabelki nie uwzględniają serii rozgrzewkowych. Muszę zrobić lekkie przymiarki do maksów, bo ćwicząc samemu trudno to sprawdzić. To znaczy łatwo, ale czasem można mieć spore problemy z wykorzystaniem tej wiedzy przez następne pół roku W tym tygodniu ćwiczę z dniem przerwy pomiędzy treningami

Po treningu aeroby - 30 minut biegania (15 interwały + 15 spokojnie), albo kompleksy z lekkim kettlem + brzuchy
15 minut kompleksu na bazie tego o czym pisał Panteon
Ogółem 150 powtórzeń w całym kompleksie (suma repów z wszystkich ćwiczeń), coraz prostsze ćwiczenia ale robione bez przerwy
1. Snatch (16 kg) w momencie gdy nie dam rady ->
2. Long Cycle Clean & Press (16 kg) ->
3. High Pull (16 kg) ->
4. 8 Figure (16 kg) ->
5. Swing 1H (16 kg) ->
Po 150 repach - przerwa 2-3 minuty i powtórka. Max 20 minut.
Brzuch w seriach po 25 powtórzeń (na skośne po 50) - minimum 200-300 powtórzeń, maksymalnie w 20 minut.
W przyszłych tygodniach część aerobowa może ulec ograniczeniu. Jeżeli poczuję cień przemęczenia albo ewidentnie nie będę wyrabiał normy
Zobaczymy.

A teraz śniadanie (służąca niecierpliwi się w jadalni ) tak że wybaczcie, ale Was opuszczę.

Ach, no to powodzenia na nowej drodze treningowej zycze ! Tak sie zgralo, i ze obaj dzis zaczynamy nowy rozdzial. Oby obaj z powodzeniem :)