Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Dzisiaj biegam. I chyba nie fundnę sobie poważnego treningu odważnikami. Korci mnie zrobienie brzucha, ale raczej pozostanę przy kilku seriach w ramach rozgrzewki przed bieganiem.

Wyspałem się i czuję dobrodziejstwa regeneracji. Moje ciało czuje się wypoczęte i silne. Moja psychika mentalnie przygotowuje się do niedzielnego biegu.

Panteon i KilobbCo do Waszych uwag, to pewnie wbiłbym Wam po SOG-u ale już mi nie wchodzą. Dopiero teraz zaczynam łapać istotę tego treningu. Dopiero po treningu, na którym rypałem 3 ćwiczenia przez godzinę i który czułem w mięśniach, ścięgnach i kościach przez 3 dni. Podporządkuję się chyba radom Pavla T. i podzielę treningi na harówkę, eksplozywny i dzień rozmaitości.

Do harówki wybieram: nadrzut, ciężki swing jedną ręką i przysiady po nadrzucie (jak Bozia da zdrówka i siły to może uda się z thrusters)

Do eksplozywnego: Snatch, press, jerk (double i one arm) i przeplatankę/high pull jako odpoczynek (ewentualnie wykroki z przełożeniem pod nogą na ciężko)

W dzień rozmaitości będę robił wszystkie "tureckie" wynalazki, wiosłowania, wiatraki, uginania, przenoszenia, statki pirackie itp.

W przerwy między męczące ćwiczenia wrzucę brzuchy z kettlem, poza harówką, podczas której mam zamiar siedzieć bez ruchu i gryźć powietrze.

Raz w miesiącu penthathlon-test tylko chyba będzie trzeba kupić/zdobyć kulę 24 kg (coś mi się kontrahent kruszy)
Do niedzieli priorytetem staje się bieg na 10 km. To pewnie pomoże mi również zregenerować rany na dłoniach (natarłem wczoraj dłonie oliwą z oliwek - powinno pomóc) Po niedzieli uruchamiam rower i biegam lekkie biegi. No i może nareszcie uda mi się wyjść z odważnikami w plener. Zależy mi na tym, bo żal mi parkietu i odważników, które mam czasem ochotę rzucić z góry na podłoże.

Olej SOGi, ćwicz i pisz tutaj!

Nie pamiętam jak tam dokładnie było w książce, ale..

harówka - press, przysiady, TGU - i co tam jeszcze chcesz - wolne ruchy, bo to harówka (windmille, wszelkie pressy - a jest ich sporo!)

eksplozja - snatch, jerk, clean, push press, może thruster (?) - nieco mniej opcji, ale daje popalić..

Pentathlon - fajny wyznacznik miejsca w szeregu!

Pochwalę się:
clean - 20kg - 120x
C&P - 16kg -60x
jerk - 16kg - 120x
half snatch - 16kg - 107x (aj, zabrakło 2s do uzyskania maxa!!)
push press - 16kg - 120x

1114pkt. - poziom HIGH :)
Musiałbym się przerzucić na niektóre boje z 20 i 24, a to ciężko...
Musiałbym specjalnie pod ten pentathlon ćwiczyć, nawet znalazłem kilka stron z różnymi treningami, a w skrócie:
ćwicz długo z lekkim ciężarem (np. 10min z 16), albo krótko z większym (3x2min z 32).

Piątek już niedługo! Czekam na wyniki - w grę wchodzą tylko maxy :)
Chyba nie odpuścisz gościowi lżejszemu o 2 pudy...?

Piątek niedługo Załatwiłem tego kettla 25 kg. Clean powinien tym wejść w całości. Napiszę więcej rano bo po tej dyszce czuję się lekko zmęczony i chyba należy mi się sen. Zły dzień był do biegania i trasę wybrałem marną. W piątek test i 3km biegu. Zrezygnowałem z 5 bo jednak nogi czuję.

No i sprawa się rypie. Ten kettel na zamianę lekko zardzewiały, a dodatkowo właściciel twierdzi, że wybita jest na nim waga 26 kg. Pierwszy raz o takim słyszę i wolałbym lecieć "klasycznymi" wielkościami. Poza tym, to jeżeli on ma rdzę na uchwycie, to moje świeżo wygojone odciski dostaną taki wycisk, że nie potrenuję jeszcze przez tydzień. No nic. Transakcja obgadana i nie będę się teraz wycofywał. Tylko muszę podjechać autem, a nie chce mi się bo dzisiaj uruchomiłem rower. Chyba, że powieszę go na ramie.

Mój 24kg waży 25kg, więc nie dramatyzuj... ale faktycznie - 26kg to dziwna waga.
ZWAŻ GO!
Może ktoś porysował, albo nie mieli "5" do wybicia :)

A ja dzis mialem ciezki trening eksplozywny dla odmiany.
Meczylem sie ze snatchami z dwiema 16kg. Oczywiscie drabiny.
2,4,6,8 - ciag z rwaniem na rozgrzewke z jedna 16.
2,4,6,8
2,4,6,8
2,4,6
2,4
Na spokojnie bylo. Jak czulem, ze nie zrobie kolejnych zamierzonych powtorzen konczylem drabine i zaczynalem od poczatku.
Teraz leze z piwem na kanapie i czuje, ze jutro beda bolec mnie nogi, prostowniki i plecy,
Pojutrze leciutki nadrzut z podrzutem.
Pozdrawiam.

Nie dramatyzuję. Po oględzinach okazało się, że to jednak 25 kg. Chyba model typowy dla polskich jednostek wojskowych. Wpadłem na pomysł, że przejadę się rowerem i dokonam transakcji wymiany.

A potem olśnienie. Nic nie stoi na przeszkodzie, żebym sobie takim combo jeździł na treningi Wiążę odważnik do ramy i cała moja siłownia jedzie do lasu, nad jezioro, żeby tam odbyć trening. Da się? Da się!

Panteonie, a jak podchodzisz do zmiany odważnika w trakcie próby? Wolno wg Ciebie czy nie? Bo zarzuty nie problem. Nie wiem jak pójdzie z innymi ćwiczeniami, a zaczynać chciałbym od 25. Liczyć ilość powtórzeń x 2 przy 16-tkach i x3 przy 25 tyle ile wyjdzie, czy jak złapię kettla to mogę go opuścić dopiero po skończeniu boju?

Kolejność ćwiczeń - znana.
Clean - i wszystko jasne
Długi cykl z wyciśnięciem - bez wyrzutu z bioder
Jerk - z przytupem
Snatch - po prostu rwanie
Push press - wyciśnięcie z wyrzutem z bioder

Kilobb - fajny układ z takimi drabinami. One są chyba nawet bardziej funkcjonalne od tych z "Powrotu odważników..." Sumują się do 10 albo 20. Nie mogę się doczekać normalnych treningów. Czuję, że Wasza metodyka i doświadczenie podniesie jakość moich treningów. I ogólnie czuję, że te kilka dni lekkiego odpoczynku od kul naładowało mnie energią i siłą.
Lecę spać.

To jest z powrotu odwaznikow.
2,4,6,8,10 w eksplozywnym bloku i
1,2,3,4,5 w harowkowym.
Ja poprostu do 8 dochodze zeby zrobic 5 drabin.

Nie ma opcji zmiany kettla w trakcie próby!!
Można do każdego boju dobrać innego kettla i tyle.


Clean - i wszystko jasne
Długi cykl z wyciśnięciem - bez wyrzutu z bioder
Jerk - z przytupem
Snatch - po prostu rwanie
Push press - wyciśnięcie z wyrzutem z bioder

Nie SNATCH, a HALF SNATCH - kettel wraca do rack position jak przy wyciskaniu - Valery coś tam o tym mówi, a tak po mojemu:
- same snatche mogą zajechać człowieka, jeśli źle je rozplanuje
- half snatche robi się wolniej, bo nie zrzuca się kettla z góry, przez co inaczej się człowiek męczy (mniej - takie moje zdanie)
- half snatch - ciężko przyspieszyć!!

Wyrzut bioder - może kwestia nazewnictwa, ale chodzi o ugięcie w kolanach. Tzw. dip.
Fedorenko mówi o tym w filmiku - można rotować biodra - co da niejako rozpęd do wyciskania.

Mówi też (w INTRO TO KETTLEBELL) o nieuginaniu kolan przy powrocie kettla po WYCISKANIU, albo o niepodnoszeniu pięt przy push pressach..

Filmik poglądowy:




Filmik instruktażowy:





(Denisov ugina nogi w kolanach przy opuszczaniu kettla po wyciskaniu;
przy push pressach za to nie odrywa pięt!)

Ja to momentami podskakiwałem!
Nie ma co się szczypać - trzeba się starać, a że nie jesteśmy na zawodach :)
Wiadomo... Nie ma powtórzeń niezaliczonych :)

A!
Jeszcze ilość powtórzeń na minutę - na początku liczyłem po 20/min (np. cleany, czy jerki), ale jak później np. zmieniałem rękę co 3, co 5, co 7powt - np. przy half snatchu, gdzie może być max 18/min, to się w to nie bawiłem.. Skupiłem się tylko na górnej liczbie powt. w 6min.

Tu by jakiś sędzia się musiał wypowiedzieć!!
Dla nas to raczej zabawa, więc spoko - rób jak potrafisz :)

http://meadows.se/girevoy/

Wchodzi tutaj też strategia, bo np 100powt z 16 da tyle samo punktów co 50powt z 32... Ale te 50x32kg może bardziej zajechać niż 100x16kg..
Trzeba liczyć :)

Piątek za godzinę ;)

jazda z takim kettlem na ramie może być dość ryzykowna w razie jakichś nieprzewidzianych manewrów