Tutaj zadajemy pojedyncze pytania - część 6

Witam, mam pytanie, kiedy zwiększam obciążenie w każdej kolejnej serii ćwiczenia, zmniejszając ilość powtórzeń w serii, np 12-10-8-6, to o ile % obciążenie powinno się zwiększać? zawsze robiłem tak, że od początku dawałem prawie max, i potem dodawałem po 2-4 kg do każdej następnej serii (np przy wyciskaniu na klatę) ale ostatnio usłyszałem, że pierwsza seria (12 powtórzeń) to powinno być tylko połowa maksymalnego ciężaru... Co wy na to?

ja tak robie. tzn 1 seria 60% maxa danego dnia

wunderwafe

Witam, mam pytanie, kiedy zwiększam obciążenie w każdej kolejnej serii ćwiczenia, zmniejszając ilość powtórzeń w serii, np 12-10-8-6, to o ile % obciążenie powinno się zwiększać? zawsze robiłem tak, że od początku dawałem prawie max, i potem dodawałem po 2-4 kg do każdej następnej serii (np przy wyciskaniu na klatę) ale ostatnio usłyszałem, że pierwsza seria (12 powtórzeń) to powinno być tylko połowa maksymalnego ciężaru... Co wy na to?

Trzeba rozpocząć od tego, że liczenie maxów, kiedy celem jest rozwój masy mięśniowej to droga pod górkę dla samego siebie, dlaczego? ano dlatego, że przy niskim poziomie wytrenowania max nie jest wartością na tyle stałą, by można było go szacować na treningu w kategorii jakiegokolwiek wyznacznika i wskazówki progresji. U początkujących maxy zmieniają się co trening - dosłownie. Nie ma to najmniejszego sensu. Dalej: progresja 12-10-8-6 nie jest progresją złą na początek, choć mamy tu do czynienia ze spadającym tonażem w trakcie kolejnych serii to jednakże początkujący często mają problemy z koncentracją - potrafią się rozkojarzyć w połowie serii, a spadek powtórzeń przy towarzyszącym wzroście ciężarów trochę temu zapobiega i jest to dość skuteczne na początku. Wystarczy dokładać 10kg co serię przy takich progresjach w przypadku dużych grup mięśniowych, w przypadku małych 5kg. Oczywiście nie jest to sztywną regułą, a jedynie niepisanym odnośnikiem. Z czasem jednakże, należy podwyższyć tonaż treningowy za pomocą zwiększenia liczby ruchów w serii bądź zwiększenia ilości samych serii.

Wielkie dzięki, dokładnie o to mi chodziło

Witam, mam pytanie odnośnie obciążenia i poszczególnych partii ciała... Czy są jakieś reguły mówiące o tym że np. obciążenie przy przysiadzie ze sztanga powinno stanowic jakiś tam procent np obciążenia przy mc bo coś tam coś tam? Pytanie może głupie ale tak z ciekawości pytam, bo ćwicze planem Marka Rippetoe i jeśli chodzi o przysiad, wyciskanię leżąc i mc mam zbliżone obciążenie, kolejno: 80kg, 80kg, 90kg :)

jak poszukasz w materiałach Rippetoe to on podawał swego czasu zależności siłowe w podstawowych bojach było gdzieś na forum

Czy trening obwodowy (domator) wspomoże wytrzymałość w SW czy wręcz przeciwnie może spowolnić? (pompki/brzuszki/dipsy/drążek/pistolety etc).




Jakie ćwiczenia będą najlepsze na morderczą wytrzymałość nóg?

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2013-02-14 16:30:06

Wszystko zależy od poziomu wytrenowania, czasu regeneracji, odżywiania, intensywności treningów.
Wytrzymałość siłową w SW ja osobiście buduje na treningu stacyjnym, sparingach. Wytrzymałość ogólną na areobach . Domatora ( Lafaya) robiłem też kiedyś, i też się nadaje, ale generalnie nie musiałem nic robić, żeby mieć dobrą wytrzymałość. Siłę tylko robiłem na siłowni. Kiepskie treningi musisz mieć

Jak chcesz mocny plan na wytrzymałość nóg to proponuje wykonywać plan na nogi z książki Matta Fureya Combat Conditioining:
Przyisady hinduskie 80 + Przysiady wyskoczne 20 i tak powtarzaż bez przerwy aż dojdziesz łącznie do 500 itd.
Oczywiście na początku może być to dla ciebie problemem ale jak opanujesz technikę i się przyzwyczaisz to szybko pójdzie postęp.

Dwa pytania:
1. Czym można zastąpić wykroki? NIENAWIDZĘ tego ćwiczenia. Trzeba robić dwa razy tyle powtórzeń i na końcu jestem zmęczony jak dzika świnia. Ćwiczę planem z etapu 5 art. "Pierwszy rok treningów" więc w tym samym dniu mam przysiady.
2. Jak to jest z prostowaniem rąk w łokciach przy wyciskaniach? Szczególnie chodzi mi o wyciskanie hantli siedząc (na barki). Dzisiaj robiłem to ćwiczenie i podszedł do mnie koleś mówiąc, że nie powinienem prostować, bo zniszczę sobie stawy. Ile w tym prawdy? I jak jest przy innych wyciskaniach?

1.Wykroki to genialne ćwiczenie.Ciężkie,szczególnie te chodzone-ale takie jest każde efektywne ćwiczenie Masz kilkanaście wersji wykroków-możesz ew. zamienić,jeżeli kondycja nie wyrabia.

2.Pewnie chodziło mu o przeprost,który oczywiście jest szkodliwy.