Kalikstat - pokonać przeciwności

Ok, rozumiem, w takim razie to ogarnę.
Dzięki, że wpadłeś.

Piszesz, że na duże partie tylko 3 serie i jak rozumiem izolacje mają się właśnie w tych 3 seriach zmieścić. Na mniejsze 2, czy nawet jedno ćwiczenie styknie?

czytasz co piszę?.....
3 ĆWICZENIA!
Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej, gilotyna skos, rozpiętki siłowe np

Tak, czytam co piszesz.

Jednak pytałem o mniejsze partie np. barki, ramiona. Tam ograniczyć ilość ćwiczeń?

Rozpiętki siłowe polegają na dorzuceniu obciąenia kosztem ilości powtórzeń?

Nie mam cierpliwości już do poprawiania planów, za dużo tego, wybacz. Ale poproszę kogoś innego

Chciałem to jakoś ułożyć, ale wyszło jak zawsze....
Dzięki, że wpadłeś i powiedziałeś o co chodzi.

dobrze, że próbujesz o to chodzi, ale dostaję na PW od różnych osób poprawy planów, doradzanie i po prostu już tym rzygam:) wszystko jest na forum na prawdę.

zdaję sobie sprawę ile mi pomogłeś i w sumie się nie dziwię, że masz tego dość skoro pyta tyle osób
dobra, coś poczytam i pokombinuję

Coś takiego pokombinowałem, starałem się zmniejszyć objętość planu...
Na większe partie po 3 ćwiczenia, na mniejsze po jednym.

Od razu pytanie:

czy 3 takie ćwiczenia to nie za dużo na grzbiet?
na barki dałem początkowo 2 ćwiczenia - czy to będzie wystarczająco?

Split 4 dniowy:
klatka + triceps
plecy + brzuch
wolne
barki + biceps
nogi + brzuch
wolne
wolne


Klatka + triceps

wyciskanie sztangielek płasko 5x10
gilotyna skos dodatni (~ 30 st) 4x10
rozpiętki skos ujemny 4x12

pompki w podporze tyłem 3x10 + 2 regresy

Plecy + brzuch:

podciąganie nachwyt szeroko 4 x max
rack pull 4 x 10
wiosłowanie 4 x 10 + 2 regresy

spięcia 5x20

Barki + biceps

wyciskanie sztangi stojąc 5x8 (ewentualnie wyciskanie sztangielek siedząc, bo dawno nie robiłem)
unoszenie sztangielek bokiem 4x10

+ ewentualnie coś na tylny akton - np. odwrotne rozpętki 4x10

uginanie sztangi stojąc 4x10 (ewentualnie uginanie sztangi na modlitewniku)


Nogi + brzuch

przysiady / nożyce / przysiady bułgarskie 5x10
syzyfki 4x12

żuraw 5x8

wspięcia

spięcia 5x20

21.12.2012

Tak wyszło, że nie miałem jak zrobić za bardzo treningu...

TRENING

orbitrek 20 min

DIETA

Posiłek I: grahamka, razowiec, polędwica sopocka, ser gouda, gruszki, trochę nutelli
Posiłek II: udko z kurczaka, razowiec
Posiłek III: udko z kurczaka, razowiec
Posiłek IV: udko z kurczka, razowiec

Łącznie: 2795kcal, 136g białko, 129g tłuszcze, 290g węglowodany








22.12.2012

Chciałem odrobić trening, ale znowu się nie udało - zaciągnęli ,nie w domu do prac świątecznych - głównie sprzątanie Padam po tym wyczerpującym zajęciu

TRENING

DNT

DIETA

Posiłek I: razowiec, polędwica sopocka, ser gouda, gruszki
Posiłek II: udko z kurczaka, makaron
Posiłek III: udko z kurczaka, makaron
Posiłek IV: schab pieczony, razowiec

Łącznie: 2707kcal, 165g białko, 95g tłuszcze, 300g węglowodany

klatka ok

Plecy;

rack pull rampa 5-1
formy wiosla
drązek i jego imitacja
wykonczone szrugsem


trice;

docisk wąski
francuz leżac/siedzac - co ci lepiej wchodzi

barki;

forma presa, unoszenia 1-2, tył barkow 1-2cw

bice;

uginanie glowa długa i krótka ew siłowe i po kolei kazda glowa + brachi cale na końcu w postaci młotków i uginania nachwytem + nadgarstków

nogi;

dodaj uginanie leżac lub jednonóz bo sam żuraw nie styknie