Kalikstat - pokonać przeciwności

Spoko

I tak planuję zmienić plan (twoje zdanie akurat na to nie wpłynęło ), bo obecny mam już 7-8 tyg i trochę mi się znudził

Korzystając z wolnego dnia ułożyłem taki plan. Jest to póki co szkielet, mam jeszcze kilka pytań. Liczę na rady i wskazówki

Split 4 dniowy:
klatka + triceps
plecy + brzuch
wolne
barki + biceps
nogi + brzuch
wolne
wolne


Klatka + triceps

sztangielki skos dodatni (~ 45 st) 5x10
gilotyna skos dodatni (~ 15 st) 4x10 (trochę o tym ćwiczeniu czytałem, ale czy ono różni się tym od klasycznego wyciskania, że sztanga schodzi w okolice krtani/szyi? na które rejony klatki najbardziej oddziałuje?)
pompki z elewacją nóg 4x12
rozpiętki skos ujemny 4x12

wyciskanie francuskie 5x8
pompki w podporze tyłem 3x10 + regres

Plecy + brzuch:

podciąganie nachwyt szeroko 4 x max
rack pull: 4 x 10 + 2 regresy
wiosłowanie 5 x 10 + 2 regresy
wiosłowanie półsztangą 3 x 10 (?)
szrugsy 3 x 10

spięcia 5x20

Barki + biceps

wyciskanie sztangi stojąc 5x8
unoszenie bokiem + unoszenie przodem 4x12
podciąganie sztangi do mostka 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc (?) (czy dodać coś na tylny akton)

uginanie z supinacją siedząc 4x10
uginanie sztangi na modlitewniku 3x10

Nogi + brzuch (tu tak jak było do tej pory)

syzyfki 2x 12
przysiady / nożyce (chciałbym spróbować przysiady, ale nie wiem, czy kolana dadzą radę...) 5x8
syzyfki 2x 12
przysiady bułgarskie 4x12
syzyfki 2x 12

mcnpn 10x2
żuraw 5x8
mcnpn 10x2

wspięcia (metoda szoporex)

spięcia 5x20

To co tam jest z Twoimi kolanami?

Chrupają Nie wiem czy je kiedyś przeciążyłem, czy co, ale zgięcia/przysiadania sprawiały mocny dyskomfort...

Chrupanie często występuję po kontuzjach, ale to nie jest reguła. A szkoda, bo chyba nie trzeba przedstawiać pozytywnych aspektów przysiadów, ale są zamienniki :)

Ale nie napisałem, że z nich chcę zrezygnować, ale, że chciałbym je zrobić w końcu - nawet na małym obciążeniu Tyle, że zaczynając ostatni plan czułem, się niezbyt po wykonaniu tego ćwiczenia, więc wg rad Antka dałem nożyce.

Gilotyna - opuszczasz w okolice obojczyka, lapiesz sztange dosc szeroko, szerzej jak WL, dziala na gore i srodek klatki

Nadal widze split chcesz zrobic

Nie moge edytowac. Cos takiego zobacz, na smithcie co prawda, ale obrazuje zasade:

boże.
Zakatujesz mięśnie, na śmierć. 3 ćw na duże grupy Ci w zupełności wystarczy. W izolacjach ze 2 serie regresu, poprawić odżywianie i masz idealnie speriodyzowany czynnik zapewniający progres

Jeśli poprzedni plan był mocny objętościowo to wiedz, że masz lekko przemęczone ciało, które podlega długowi kompensacyjnemu. Musisz ów długi wykorzystać jak najszybciej by się rozwijać. Teraz zrób minimalistyczny plan