[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

he he widze ze sobei tak teraz machasz dla animuszu, nie masz parcia na progres

ano parcie mam tylko ciezko z progresem ostatni tydzien treningu a po wakacjach zaczne sie przykladac

DZIEN DNT
2200 kcal


warzywa,ziola,suple

DT 2200 KCAL



suple,ziola

----------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

5 min orbi plus rozgrzewkowe

1. żołnierski 3x 10 17/20/22.5
2. wyciskanie wąsko 3x 10 22.5/25/27 (na smithie)
3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x10 na reke 5/5/6
4. podciaganie z pomoca 3x8
5. wiosło sztangielką 3x10 14/16/18
6. uginanie ramion ze skrętem 3x 8/8/8
7.sciaganie sznura na tric
2 serie na brzuch



Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2012-12-21 13:24:36

Powrot :)

A wiec po malej przerwie wracam.
Traning zaczelam juz w tamtym tygodniu ale do dziennika dopiero od dzisiaj:
Plan
DZIEŃ I
A Przysiad przedni, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030
B1 Suwnica, nogi wąsko/razem, 4x6-8, bez przerwy
B2 Wykroki - krótkie kroki, 4x8-10, 2 minuty przerwy
C Wyprosty nóg na maszynie, 3x8-10, 1 minuta przerwy, double contraction
D sissy squat 3x max, 1 minuta przerwy, tempo 3030

DZIEŃ II
A WYciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030
B Wiosłowanie leżąc na ławce, skos dodatni, 5x6-8, 2 minuty, peak contraction
B1 Wyciskanie leżąc do szyi szerokim chwytem, 4x8-10, bez przerwy
B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction
C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030
C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta przerwy, tempo 3030
D wiosłowanie siedząc (ręce do twarzy) 3x10-12, 45s przerwy, peak contraction

DZIEŃ III
A RDL 5x6-8, 2 minuty przerwy
B1 Suwnica, nogi wysoko 4x6-8, bez przerwy
B2 Wykroki dalekie,4x8-10, 2 minuty przerwy
C Uginanie nóg leżąc - Gironda style, 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction
D1 Przywodziciele na maszynie, 3x10-12, bez przerwy, peak contraction
D1 Odwodzieciele na mszynie, 3x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030

DZIEŃ IV
A Wyciskanie sztangi, skos 60 stopni, 5x6-8, 2 minuty przerwy
B Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6-8, 2 minuty przerwy, peak contraction
B1 Wyciskanie sztangielek siedząc, chwyt neutralny, 4x8-10, bez przerwy
B2 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction
C1 Wyciskanie żołnierskie chwytem odwrotnym, 4x8-10, bez przerwy
C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030
D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030
D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030

Miska bedzie troche inna niz wczesniej:

2000 kcal
200 wegli / 60-80 tluszcze / reszta bialko

Po miesiecznej przerwie ani nie przytylam ani nie stracilam na wadze, co mnie zaskoczylo bo jadlam raczej nie czysto, tzn bardzo duzo wegli, wpadla tez pizza i inne tam smieci.

Witam Lalus ponownie Super że wracasz do nas w tej samej formie!! Powodzenia z treningiem i michą!!

I bardzo fajnie

Do boju

sylwetka superasnia! opalenizna tez i widze totalna zmiane w misce powodzenia

dzieki laski,szczerze to sie zdziwilam ze mi fatu nie przybylo bo dieta byla pozalowania, tzn pizza wpadla, bialy smazony ryz codziennie,a raz w samolocie tak glodna bylam ze zjadlam zupke chinska i biale buly,troszku sie wylatalam wiec pelno samolotowego jedzenia bylo Chyba zawdzieczam to duzej ilosci ruchu, plywania itd...
Ale co zauwazylam ze ja w porownaniu do reszty wspolpodroznikow to pochlaniam ogromne ilosci jedzenia, jadlam najwiecej posilkow i zawsze dojadalam po innych oraz njaszybciej bylam glodna

Dzien DT

2000 kcal

warzywa,ziola, suple

---------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

5 min orbi plus rozgrzewkowe

A Wyciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6- 8/10/12/14/14
B Wiosłowanie polsztanga 5x6-8 40/45/45/47.5/47,5
B1 Wyciskanie leżąc do szyi szerokim chwytem, 4x8, bez przerwy 25x4
B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8, 1 minuta przerwy,- maszyna (sztabki)5/6/7/8
C1 Francuz 4x10 10.5/13.5/13.5/15
C2 Uginanie mlotkowe lezac 4x8 6kgx4

2 cwiczenia na brzuch

Troszku pozmnienialam
-wyciskanie do szyji-trudne cwiczenie kolega caly czas asekurowal/pomagal, czulam klata na maksa




Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-01-21 22:15:21