Szacuny
195
Napisanych postów
9906
Wiek
32 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
174402
16.12.2012
Dziś dzień wolny wg planu. Jakoś niespecjalnie się czułem. Jutro nie wiem czy dam radę potrenować, bo najpierw wizyta u nefrologa, a potem do wieczora na uczelni
Dzisiejsze pomiary:
- waga: 58,1 (+ 1,3 kg) - jeszcze tyle nie ważyłem nigdy
- pas: 75 cm (+ 1 cm)
Nie wiem jak to działa, ale ostatnio podkręciłem aero (po każdej siłowni 15-20 min) a tu tak poszło do góry... Wcześniej kręciłem mniej i nic nie szło
TRENING
aero - 30 min orbitrek
DIETA
Posiłek I: pierś z kurczaka, razowiec, gruszki, oliwa
Posiłek II: udko z kurczaka, razowiec
Posiłek III: pierś z kurczaka, ziemniaki pieczone
Posiłek IV: rodzynki, gruszki, jabłko
Posiłek V:serek wiejski, migdały
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - ok, bardzo ciężko
2. Wyciskanie stojąc 5x8 - chciałem dołożyć, ale niestety nie dałem rady
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - j/w
4. Odwrotne rozpiętki 4x10 - ok
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - j/w
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10 - ok
7. Francuskie wyciskanie za głowę 5x8 - próbowałem dołożyć, ale nie dałem rady podnieść, musiałem być ratowany
8. Odwrotne pompki 3x10 - ok
Klata:
Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
Wyciskanie na skosie dodatnim 5x10
Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
Rozpiętki na skosie ujemnym 3x20
Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
Wyjaśnienie: dłonie opierasz na hantlach(ew. stosie książek), palce lekko skierowane są do wewnątrz. Opuszczasz się jak najniżej łopatką, a nie ramionami - TO BARDZO WAŻNE! Jak widzisz pompek jest tylko 6 serii, ale wmieszane są pomiędzy innymi ćwiczeniami, tak byś je robił na różnych poziomach zmęczenia swoich piersiowych, dzięki temu będziesz silniejszy. A same pompki rozbudują siłę i klatkę lepiej niż wyciskanie leżąc. Będzie jako całość prezentować się dobrze.
Grzbiet:
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
Martwy ciąg 16,12,10,8
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
Szrugsy 3x10
Wyjaśnienie: W dniu grzbietu w dominacji jest wiosłowanie nachwytem. Najszersze rozwiną się bardzo dobrze. Przy odwrotnym wiośle nie stresuj się jak nie wyrobisz założonej liczby ruchów, możesz to zrobić w serii przerywanej. I oczywiście znalazł się w planie martwy ciąg - bez szaleństw z obciążeniami z mocnym dopięciem łopatki.
Barki + ramiona
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
Wyciskanie stojąc 5x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
Odwrotne rozpiętki 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10
francuskie wyciskanie za głowę 5x8
Odwrotne pompki 3x10
Wyjaśnienie: W dominacji jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko, co ma na celu optyczne poszerzenie barków. Wyciskanie stojąc jest w małej liczbie pow (8) więc możesz używać nieco większych obciążeń, oczywiście takich które nie sprawią, że będzie to walka o życie. Ramiona są bez żadnej dominacji, gdyż im tego nie potrzeba. 5 serii dla samych bicepsów i 8 dla tricepsów w zupełności wystarczy na tym etapie.
Nogi:
Syzyfki 2x12
Przysiady ze sztangą na barkach 5x8 (lub jeśli nie możesz przysiadać to nożyce 5x8)
Syzyfki 2x12
Przysiady bułgarskie 4x12
Syzyfki 2x12
Martwy na sztywnych 2x10
Żuraw 5x8
Martwy na sztywnych 2x10
Wspięcia na palce stojąc 6x10
Wyjaśnienie: Syzyfki dominują w czwórkach, zaś martwy na sztywnych przy dwójkach. Nożyce to jest odwrotność wykroków - idziesz nogą w tył a nie w przód i cała filozofia. Przysiady bułgarskie to bulgarian split squat - po wpisaniu na yt, zobaczysz o co biega. W żurawiu dbaj o powolnego negatywa.
Dodatkowe: Masz słaby brzuch, musimy go wzmocnić. W dniu grzbietu będziesz wykonywał podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku w 6 seriach po 12 ruchów, z kolei w dniu nóg będziesz robił krótkie spięcia leżąc z nogami pod kątem 90st(połóż się na podłodze a stopy umieść na ławeczce i tyle) w 6 seriach po 20 ruchów.
Plan na 7-8tyg. Dokładaj oczywiście regularnie obciążeń.
FBW oceniam raczej dobrze - dobre na rozruch.
P&P - również fajne, ale zdecydowanie lepsze niż FBW. Taki początkowy split.
Szacuny
63
Napisanych postów
4464
Wiek
26 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
84798
Nie chce Tobie ani Antkowi w garach mieszac, ale w zyciu bym sie nie pokusil na tym etapie o splita z taka liczba serii i powtorzen. Nadal widze to bardziej jako cos silowego typu 5x5 czy Bill Star na zlapanie sily i potem cos typu PP czy PPL. To tylko moja opinia oczywiscie i zgadzac sie nie czeba
Juz jakis czas robisz - jak odczucia? Sila, masa, wytrzymalosc? Jak dziala i jestes zadowolony to super i powodzenia dalej