Kalikstat - pokonać przeciwności

16.12.2012

Dziś dzień wolny wg planu. Jakoś niespecjalnie się czułem. Jutro nie wiem czy dam radę potrenować, bo najpierw wizyta u nefrologa, a potem do wieczora na uczelni

Dzisiejsze pomiary:
- waga: 58,1 (+ 1,3 kg) - jeszcze tyle nie ważyłem nigdy
- pas: 75 cm (+ 1 cm)

Nie wiem jak to działa, ale ostatnio podkręciłem aero (po każdej siłowni 15-20 min) a tu tak poszło do góry... Wcześniej kręciłem mniej i nic nie szło

TRENING

aero - 30 min orbitrek

DIETA

Posiłek I: pierś z kurczaka, razowiec, gruszki, oliwa
Posiłek II: udko z kurczaka, razowiec
Posiłek III: pierś z kurczaka, ziemniaki pieczone
Posiłek IV: rodzynki, gruszki, jabłko
Posiłek V: serek wiejski, migdały

Łącznie: 2721kcal, 163g białko, 117g tłuszcze, 253g węglowodany

17.12.2012

Dziś DNT - nie miałem czasu na siłownię, bo najpierw zeszło mi się u nefrologa, a potem na uczelni...

TRENING

DNT

DIETA

Posiłek I: serek wiejski, rodzynki, gruszki, oliwa
Posiłek II: grahamki, pierś z kurczaka, ser
Posiłek III: pierś z kurczaka, ryż, oliwa, 2 jabłka

Łącznie: 2718kcal, 132g białko, 128g tłuszcze, 264g węglowodany

18.12.2012

Trening zrobiony wieczorem. Poszło ok.

TRENING

Barki

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
16x20 / 18x20
16x20 / 20x20
16x20 / 20x20
18x20 / 20x20
20x20 / 24x20

2. Wyciskanie stojąc 5x8
18x8 / 20x8 / 22x8 / 24x6 / 20x8
18x8 / 20x8 / 22x8 / 24x3 / 22x8 / 22x8
18x8 / 20,5x8 / 23x4 / 20,5x8 / 18x8 / 16x8
16x15 / 18x10 / 20x10 / 18x11 / 16x13
18x8 / 20x8 / 22x8 / 24x8 / 22x8
18x8 / 22x8 / 24x7 / 26x5 / 22x6 / 20x8
20x8 / 24x8 / 26x3 / 24x(6+2) / 24x(6+2) / 20x8





3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
18x20 / 20x20
20x20 / 22x20
20x20 / 22x20
20x20 / 24x20
22x20 / 26x20
24x20 / 26x20

4. Odwrotne rozpiętki 4x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 7x10 / 7x10
4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10
4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10
5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10
5x10 / 6x10 / 6x10 / 5x10
5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
20x20 / 20x20
22x20 / 24x20
22x20 / 16x20
24x20 / 26x10 / 20x10
26x20 / 30x9 / 26x11
29x20 / 31x10 / 26x10





Ramiona

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10
16x10 / 18x10 / 20x10 / 18x10 / 16x10
14x10 / 16x10 / 16x10 / 14x10 / 16x10
14x10 / 14x10 / 16x10 / 16x10 / 14x10
14x10 / 16x10 / 16x10 / 18x10 / 18x10
14x10 / 16x10 / 16x10 / 18x10 / 18x10
16x10 / 18x10 / 18x10 / 20x10 / 18x10
16x10 / 18x10 / 20x10 / 20x10 / 18x10

7. Francuskie wyciskanie za głowę 5x8
16x8 / 18x8 / 20x8 / 20x8 / 22x8
16x8 / 20x8 / 20x8 / 22x8 / 24x1 / 20x4
16x8 / 21x8 / 21x8 / 23,5x8 / 21x8
16x8 / 22x8 / 22x8 / 26x5 / 16x8
18x8 / 22x3
16x8 / 20x8 / 22x8 / 24x5 / 22x8
20x8 / 24x8 / 24x6 / 24x6 / 20x12

8. Odwrotne pompki 3x10
ccx10 / ccx10 / 2,5x10
2,5x10 / 5x10 / 10x10
9,5x10 / 12x10 / 17x10
12x10 / 17x10 / 22x6
10x8
12x10 / 17x10 / 22x6
12x10 / 22x10 / 22x6

KOMENTARZE DO TRENINGU

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - ok, bardzo ciężko
2. Wyciskanie stojąc 5x8 - chciałem dołożyć, ale niestety nie dałem rady
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - j/w
4. Odwrotne rozpiętki 4x10 - ok
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - j/w

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10 - ok
7. Francuskie wyciskanie za głowę 5x8 - próbowałem dołożyć, ale nie dałem rady podnieść, musiałem być ratowany
8. Odwrotne pompki 3x10 - ok

DIETA

Posiłek I: serek wiejski, banan, rodzynki, oliwa
Posiłek II: pierś z kurczaka, ryż, rodzynki, migdały
Posiłek III: udko z kurczaka, banany, mleko, rodzynki
Posiłek IV: serek wiejski, migdały

Łącznie: 2727kcal, 136g białko, 112g tłuszcze, 293g węglowodany

Wpis dla powiadomek.

Oraz kilka pytan/uwag

Z grubsza pare stron zobaczylem, imo masz bardzo wysokie zakresy. Nie wiem, czy to ktos Ci radzil czy nie, ale moglbys skomentowac?

Jakie byly wrazenia po FBW i P&P?

Witam. Dlaczego taki zakres?

Antos098

System: Split
Rekurencja: 4dni
Rozkład: T/T/Wolne/T/T/wolne/wolne
Podział: Klatka/Grzbiet/wolne/barki z ramionami/nogi/wolne/wolne
Zastosowana metoda: dominacja

Klata:
Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
Wyciskanie na skosie dodatnim 5x10
Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
Rozpiętki na skosie ujemnym 3x20
Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12

Wyjaśnienie: dłonie opierasz na hantlach(ew. stosie książek), palce lekko skierowane są do wewnątrz. Opuszczasz się jak najniżej łopatką, a nie ramionami - TO BARDZO WAŻNE! Jak widzisz pompek jest tylko 6 serii, ale wmieszane są pomiędzy innymi ćwiczeniami, tak byś je robił na różnych poziomach zmęczenia swoich piersiowych, dzięki temu będziesz silniejszy. A same pompki rozbudują siłę i klatkę lepiej niż wyciskanie leżąc. Będzie jako całość prezentować się dobrze.

Grzbiet:
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
Martwy ciąg 16,12,10,8
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
Szrugsy 3x10

Wyjaśnienie: W dniu grzbietu w dominacji jest wiosłowanie nachwytem. Najszersze rozwiną się bardzo dobrze. Przy odwrotnym wiośle nie stresuj się jak nie wyrobisz założonej liczby ruchów, możesz to zrobić w serii przerywanej. I oczywiście znalazł się w planie martwy ciąg - bez szaleństw z obciążeniami z mocnym dopięciem łopatki.

Barki + ramiona

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
Wyciskanie stojąc 5x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
Odwrotne rozpiętki 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10
francuskie wyciskanie za głowę 5x8
Odwrotne pompki 3x10

Wyjaśnienie: W dominacji jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko, co ma na celu optyczne poszerzenie barków. Wyciskanie stojąc jest w małej liczbie pow (8) więc możesz używać nieco większych obciążeń, oczywiście takich które nie sprawią, że będzie to walka o życie. Ramiona są bez żadnej dominacji, gdyż im tego nie potrzeba. 5 serii dla samych bicepsów i 8 dla tricepsów w zupełności wystarczy na tym etapie.

Nogi:
Syzyfki 2x12
Przysiady ze sztangą na barkach 5x8 (lub jeśli nie możesz przysiadać to nożyce 5x8)
Syzyfki 2x12
Przysiady bułgarskie 4x12
Syzyfki 2x12
Martwy na sztywnych 2x10
Żuraw 5x8
Martwy na sztywnych 2x10
Wspięcia na palce stojąc 6x10

Wyjaśnienie: Syzyfki dominują w czwórkach, zaś martwy na sztywnych przy dwójkach. Nożyce to jest odwrotność wykroków - idziesz nogą w tył a nie w przód i cała filozofia. Przysiady bułgarskie to bulgarian split squat - po wpisaniu na yt, zobaczysz o co biega. W żurawiu dbaj o powolnego negatywa.

Dodatkowe: Masz słaby brzuch, musimy go wzmocnić. W dniu grzbietu będziesz wykonywał podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku w 6 seriach po 12 ruchów, z kolei w dniu nóg będziesz robił krótkie spięcia leżąc z nogami pod kątem 90st(połóż się na podłodze a stopy umieść na ławeczce i tyle) w 6 seriach po 20 ruchów.


Plan na 7-8tyg. Dokładaj oczywiście regularnie obciążeń.

FBW oceniam raczej dobrze - dobre na rozruch.
P&P - również fajne, ale zdecydowanie lepsze niż FBW. Taki początkowy split.

19.12.2012

Na uczelni.

TRENING

orbitrek 20 min

DIETA

Posiłek I: migdały, jajka, razowiec
Posiłek II: udko z kurczaka, makaron
Posiłek III: udko z kurczaka, makaron, migdały

Łącznie: 2669kcal, 131g białko, 82g tłuszcze, 343g węglowodany

19.12.2012

Na uczelni.

TRENING

DNT

DIETA

Posiłek I: razowiec, polędwica sopocka, ser gouda, gruszki
Posiłek II: razowiec, polędwica sopocka, ser gouda
Posiłek III: udko z kurczaka, ryż, oliwa, jabłko

Łącznie: 2471kcal, 93g białko, 126g tłuszcze, 240g węglowodany

Przed Świętami widzę, że się nie przemęczasz :D

Nie chce Tobie ani Antkowi w garach mieszac, ale w zyciu bym sie nie pokusil na tym etapie o splita z taka liczba serii i powtorzen. Nadal widze to bardziej jako cos silowego typu 5x5 czy Bill Star na zlapanie sily i potem cos typu PP czy PPL. To tylko moja opinia oczywiscie i zgadzac sie nie czeba

Juz jakis czas robisz - jak odczucia? Sila, masa, wytrzymalosc? Jak dziala i jestes zadowolony to super i powodzenia dalej

Sezonowiec - mam taki rozkład zajęć, że w środy i czwartki raczej nie mam jak ćwiczyć, ale za to w łikend () jadę

Kapitan - dlaczego uważasz, że jest to zły wybór? Mi się ćwiczy ok. Jak już pisałem wcześniej, ćwiczyłem FBW i split z partią 2x tygodniowo.

Moze zle sie wyrazielm poprzednio. Nie mowie, ze wybor jest zly. Wydaje mi sie, ze jednak sa lepsze plany do przerobienia na obecnym poziomie

No ale jak pisalem - jesli Ci odpowiada i czujesz, ze wszystko dobrze dziala to nic tylko jechac dalej. Powodzenia.