Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

na razie próbuję dojść do wprawy na chlebie drożdżowym, jak tutaj dojdę do ładu to buduję zakwas i próbuję dalej

OK. Kumam :)

dzień 77 / 2012-12-17 poniedziałek
cykl 2 - dzień 38


rozpoczynam ostatni tydzień przed przerwą świąteczną, po świętach drobne korekty w planie (prawdopodobnie będzie lecieć FBW 5x5)

siłownia wg zestawu B

po naciągnięciu dolnego grzbietu już nie ma śladu, więc trening idzie wg założeń, pasa nie biorę ze sobą

MC - 120kg 3x10
ze względu na ostatnie przygody podczas ćwiczenia ciężar pozostał bez zmian,
pilnowałem bardzo mocno techniki, poszły bardzo ładnie 3 serie po 10 powtórzeń, chwyt poprawiony magnezją trzyma elegancko bez żadnych przekładek (magnezja naprawdę bardzo dużo pomaga)
dobre czucie mięśni grzbietu, choć mogłem śmiało zwiększyć ciężar

wyciskanie nogami na skośnej maszynie - 160kg/224kg 3x10/8/7
ciężar w rzeczywistości 224kg, 8 talerzy dorabianych na hucie każdy po 28kg na których pisze 20kg, więc trzeba uważać z liczeniem bo można się przeliczyć i ja tak się dziś przeliczyłem
ciężar z 20kg za duży żeby utrzymać 3 serie po 10 powtórzeń
bardzo ciężko szło, ale za to dość dobrze zmęczyłem czworogłowe

podciąganie na drążku - 5k/4k/3k + 10p/8p/7p (klasyczne/z podparciem)
są postępy w podciąganiu w pierwszej serii mogę śmiało uznać za bardzo poprawne 4 pierwsze powtórzenia (a jeszcze parę tygodni temu ani jednego powtórzenia nie byłem w stanie zrobić)

klatka - wyciskanie hantel skos - 32kg 3x10/10/8
wypompowało mnie to wyciskanie dość mocno

Barki - military press - 37,5kg 3x15
końcówki 2 i 3 serii lekko oszukane, mocne palenie w mięśniach

Bicepsy - uginanie gryf łamany 37,5kg 3x10
ciężko

Tricepsy - wyciskanie w wąskim chwycie 62,5kg 3x10/10/8
triceps już nie leci z siłą tak jak wcześniej, powoli ćwiczenia na niego przestają działać tak jak powinny

Łydki - wspięcia na jednej nodze 0kg 3x18
przedramiona - nawijanie sznurka na wyprostowanych rękach z 5kg na rurkę dwukrotne (5kg) x 3 serie
oba ćwiczenia naprzemiennie
łydki palą mocno
przedramiona znów jako 2 zwijania, bardzo mocne palenie w przedramionach

dziś czułem dość mocną pompę na treningu, trening bardzo udany

dzień 78 / 2012-12-18 wtorek
cykl 2 - dzień 39


dzień bez siłowni

wieczorem poszły aeroby
marsz na stadion lekkoatletyczny (dojście i powrót) - 2 x 8min
bieganie około 16 minut - 10 serii biegania po 100 metrów przeplatane 100 metrowym marszem

ostatnio było 8 serii więc progres utrzymany

dieta trzymana wg założeń

dzień 79 / 2012-12-19 środa
cykl 2 - dzień 40


czuję że organizm powoli zaczyna nie nadążać z regeneracją, dziś przedostatni trening przed przerwą świąteczną, więc będzie czas na odpoczynek
przed treningiem zdrzemnąłem się przez co trochę za późno polazłem na siłkę, motywacja do treningu średnia

siłka wg zestawu A

przysiady klasyczne - 115kg 3x12/12/9
dziś była kolejka do stanowiska do przysiadów przez co musiałem skrócić trochę przerwy
w 3 serii nie byłem w stanie zrobić zaplanowanych 12 powtórzeń, poszło tylko 9

uginanie nóg na maszynie 8 bloczek 3x10

Wyciskanie sztangi płasko 72,5kg 3x10
poszło ładnie

barki - podciąganie sztangi 42,5g 15/15/15
końcówki serii znów oszukane

Wiosłowanie w opadzie 80kg 3x10

biceps - uginanie z hantlami z supinacją 14kg 3x10

Triceps - Pompki na ławeczce 25kg 3x10
dziś zadbałem o dobrą rozgrzewkę, więc nie było problemów z bólem łokcia

brzuch
3x spięcia + 3x unoszenie nóg do brody

dieta wg założeń

dzień 80 / 2012-12-20 czwartek
cykl 2 - dzień 41


dziś odpoczynek, wieczorem tenis na którym nie męczę się tak mocno jak bym chciał (w przyszłości będę chciał pewnie dorzucić coś innego z aerobów w dniu grania w tenisa, ale to jeszcze zobaczymy)

po wczorajszym treningu czuję lekką obolałość mięśniową szczególnie ramiona

dieta jak zwykle to samo i monotonnie

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-12-22 18:47:15

dzień 81 / 2012-12-21 piątek
cykl 2 - dzień 42


ostatni trening w tym cyklu

siłownia wg zestawu B

MC - 120kg 3x10
poszło, dość ciężko ale poszło

wyciskanie nogami na skośnej maszynie - 160kg 3x10
ostatnio nie dałem rady zrobić 3 serii po 10 powtórzeń, teraz poszło elegancko

podciąganie na drążku - 5k/4k/3k + 10p/8p/7p (klasyczne/z podparciem)

klatka - wyciskanie hantel skos - 32kg 3x10/10/9

Barki - military press - 37,5kg 3x15
końcówki 2 i 3 serii lekko oszukane

Bicepsy - uginanie gryf łamany 37,5kg 3x10

Tricepsy - wyciskanie w wąskim chwycie 62,5kg 3x10

Łydki - wspięcia na jednej nodze 0kg 3x20
przedramiona - nawijanie sznurka na wyprostowanych rękach z 10kg na rurkę 10kg x 3 serie
oba ćwiczenia naprzemiennie
łydki palą mocno
ktoś zmienił ciężarek z 5 na 10 kg na rurce do nawijania, zrobiłem nawijanie, ale ciężar dla mnie trochę za duży

po treningu dość mocno czułem przedramiona

dzień 82 / 2012-12-22 sobota
cykl 2 - dzień 43


w ramach aerobów marsz+bieganie
bieganie około 20 minut - 12 serii biegania po 100 metrów przeplatane 100 metrowym marszem (w sumie 1200m biegu)

niestety wczorajszy trening spowodował mocny ból w lewym przedramieniu, zarówno przy napinaniu mięśni jak i unoszeniu ręki, mam nadzieję że jest to niegroźne nadwyrężenie i w ciągu paru dni przejdzie

jutro zrobię podsumowanie tego okresu z fotkami

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-12-22 21:21:44

dzięki Janie za życzenia,
Tobie i Twoim najbliższym jak i wszystkim życzę Zdrowych i Wesołych Świąt oraz wszystkiego najlepszego

(trochę obżarstwa na świętach też nie zaszkodzi)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-12-23 18:24:08