Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

DARNOK35

Ladnie i szczegolowo to wszystko podsumowales - inni moga odniesc swoje odczucia treningowe do Twoich i porownac oraz uniknac niektorych bledow.

Roznica - nie duza ale jest wyrazna. Boki mniejsze i brzuch tez zaczal sie zmieniac. Mysle ze wlozyles ostatnio cholernie duzo wysilku w trening i diete, ale efekt mogl byc jeszcze lepszy. No ale dalej bedzie szlo coraz lepiej - jestes na dobrej drodze :)

DARNOK35 - jeśli chodzi o lepsze efekty to wszystko zależy o czym mówisz, jeśli chodzi o samą redukcję to też wydaje mi się że efekt mógł być troszkę lepszy

ale oprócz redukcji zbudowałem sporo masy mięśniowe o czym świadczy fakt że waga utrzymała mi się na podobnym poziomie (a jak wiadomo kg tłuszczu jest objętościowo 3 x większy od kg mięśnia) no i przede wszystkim do góry poszła bardzo mocno siła, czego raczej nie udało by mi się zrobić przy nastawieniu na samą redukcję

generalnie swoją pięknie otłuszczoną sylwetkę budowałem latami więc nie nastawiam się na zbicie tego tłuszczu w 2 miesiące, tym bardziej że wraz z chodzeniem na siłownię coraz bardziej skupiałem się na budowie masy/siły niż na redukcji

uważam z perspektywy czasu że moim podstawowym błędem w diecie była ilość białka w diecie (powinno być go co najmniej 30g mniej na dzień co daje nam ileś tam kcal zbędnych), do tego zapanowanie nad ilością przyjmowanego białka po przetworzeniu (dotyczy to głównie mięcha) jest troszkę ciężkie, więc starałem się zawsze wciągać tyle aby nie nie schodzić poniżej założonej ilości (więc zawsze tego było więcej), teraz robię to w taki sposób że przygotowuję określoną ilość mięcha na dany dzień lub kilka dni i potem wciągam to rozkładając to na dni/posiłki

DARNOK35 - jeśli chodzi o lepsze efekty to wszystko zależy o czym mówisz, jeśli chodzi o samą redukcję to też wydaje mi się że efekt mógł być troszkę lepszy

ale oprócz redukcji zbudowałem sporo masy mięśniowe o czym świadczy fakt że waga utrzymała mi się na podobnym poziomie (a jak wiadomo kg tłuszczu jest objętościowo 3 x większy od kg mięśnia) no i przede wszystkim do góry poszła bardzo mocno siła, czego raczej nie udało by mi się zrobić przy nastawieniu na samą redukcję

generalnie swoją pięknie otłuszczoną sylwetkę budowałem latami więc nie nastawiam się na zbicie tego tłuszczu w 2 miesiące, tym bardziej że wraz z chodzeniem na siłownię coraz bardziej skupiałem się na budowie masy/siły niż na redukcji (i z takim nastawieniem będę szedł dalej)

uważam z perspektywy czasu że moim podstawowym błędem w diecie była ilość białka w diecie (powinno być go co najmniej 30g mniej na dzień co daje nam ileś tam kcal zbędnych), do tego zapanowanie nad ilością przyjmowanego białka po przetworzeniu (dotyczy to głównie mięcha) jest troszkę ciężkie, więc starałem się zawsze wciągać tyle aby nie nie schodzić poniżej założonej ilości (więc zawsze tego było więcej), teraz robię to w taki sposób że przygotowuję określoną ilość mięcha na dany dzień lub kilka dni i potem wciągam to rozkładając to na dni/posiłki

coś mi się edycja postu nie udała

sobota i niedziela jest dniem całkowitego odpoczynku i rozluźnienia od wysiłku fizycznego, ale jadę już na nowej diecie i mimo obaw jeśli chodzi o wciąganie takiej ilości węgli nie jest źle

od jutra zaczynam wchodzić lekko w aeroby
teraz pracuję nad modyfikacją treningu oraz aerobów, dieta już jest

wczoraj pojawiła się nawet podwójna nagroda (którą sam sobie zrobiłem)










Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-11 07:16:54

Do kulinaria35+ wrzuc te pizze :) Tez robie sam pizze i narobiles mi smaka a juz ze 2 tygodnie sie zbieram zeby zrobic. Tym razem zrobie wiecej ciasta, poporcjuje w kule i zamroze po 160 - 200 g zeby miec juz gotowe. Pizza robiona samemu uwazam to bardzo dobry posilek co jakis czas i wlasnie jak napisales: dodatkowo nagroda zeby nie zwariowac od diet :)

Co do redukcji tez tak mysle ze miesnie ruszyly stad nie bylo spektakularnych spatkow masy. Tak sobie myslalem i widze ze stosujesz raczej staly ciezar i malo serii - sprobuj moze tak jak ja cwiczyc - mniejsze ciezary, wiecej serii i sumarycznie wychodzi duza objetosc treningu, ktora w sumie jest bardziej pozadana jak wynik silowy. Przez to masz tez o wiele lepszy kop dla organizmu pod katem odpowiedzi hormonalnej i o wiele lepiej postepuje redukcja.

Milego odpoczynku podczas regeneracji :)

zaraz skrobnę posta w kulinariach z tą pizzą, ale niestety nie pomyślałem wcześniej o tym i nie zrobiłem fotek, następna okazja będzie dopiero za miesiąc z hakiem

SPOKO. Wrzucaj co masz - ja dorzuce swoje dzielo hehe i bedzie "gites majonez" jak mowi Pani Basia z Klatki B ;)

Maly ruch jest w temacie a ja chwilowo mam malo czasu zeby kolejne arty wrzucac - chociaz tematow bez liku - no i beda z pewnoscia - az ciezko wybrac co pierwsze :)

OK, wrzucam, dodam jeszcze parę innych nie kulturystycznych przepisów

JAk będziesz odczuwał zmeczenie to odpuść jedeń dzień aerobów

CYKL 2 - ZAŁOŻENIA

w związku z regeneracją, rozbratem z siłownią, delikatną handrą (praca) oraz brakiem czasu troszkę zapuściłem dziennik, ale nadrabiamy i zabieram się do kupy i za tematy (zresztą i tak nie było za bardzo co opisywać)

założenia do 2 cyklu redukcji

szczegóły poprzedniego i "forma na starcie" cyklu patrz
podsumowanie pierwszego cyklu redukcji str 12 w moim dzienniku

start - 2012-11-10
koniec z pomiarami i weryfikacją - przed świętami prawdopodobnie 2012-12-21 (lub parę dni później)

z siłownią miałem wystartować w piątek 2012-11-16, ale tak mi się fajnie leniuch**e że postanowiłem przedłużyć sobie regeneracje kilka dni
dziś raczej nie wystartuję bo mam wyjazd do Lublina (o 14 mam rozmowę o pracę), a że mam tam kawałek to nawet jak wrócę o w miarę normalnej porze to na siłkę już raczej sił nie będzie
prawdopodobnie z siłką ruszę w środę 2012-11-21, a zakończę ją w okolicach 2012-12-19

niedziela jest dniem odpoczynku/regeneracji





dieta
dieta High Carb link do dyskusji

na początek idzie tak (bilans na delikatnym minusie)
bilans DT/DNT - około 3030/2700 kcal
białko - 152g czyli ~ 1,5 g/kgmc
tłuszcz - 54g czyli ~ 0,5 g/kgmc
węgle - 384g czyli ~ 3,7 g/kgmc
w dni z siłką dochodzi 80g węgli potreningowo

po około 2 tygodniach ścinam węgle o około 200-300kcal
dalsze korekty wg obserwacji

różnice pomiędzy obecną dietą a poprzednią
- mniejsza ilość białka
- zjechanie z tłuszczami prawie do minimum
- mocne zwiększenie węgli



suplementacja
brak

siłownia
plan wg FBW podobny do poprzedniego z poprawkami
też 3x w tygodzniu (poniedziałek, środa, piątek)
2 zestawy naprzemiennie



uwagi:
- podciąganie na drążku - mam wykonać 30 powtórzeń bez względu na ilość serii, na początek idzie klasyczne podciąganie, jak nie będę dawał rady to będę je robił ze wsparciem nóg
- w przysiadach zwiększam ilość powtórzeń, zmniejszam delikatnie ciężar, zwiększam głębokość, zmniejszam tempo
- na barki zmniejszam ciężar i zwiększam ilość powtórzeń do 15 bo w przednim cyklu słabo było z barkami
- przedramiona - tutaj będą różne ćwiczenia (muszę je wzmocnić bo jest słabo w MC z utrzymaniem gryfu)

aeroby
w porównaniu do poprzedniego cyklu zmniejszam ich ilość, ale zwiększam intensywność (nie będzie porannego rowerka)
na początku 3 x w tygodzniu (wtorek, czwartek, sobota), później może coś dorzucę po siłce, ale to jeszcze zobaczymy
będzie to głownie szybki marsz + bieganie (szybki marsz jako dojście do stadionu i powrót, bieganie na stadionie), zamiennie w razie problemów z pogodą będzie szedł rowerek stacjonarny
raz w tygodniu gra w tenisa ziemnego


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-19 07:59:10

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-19 08:01:02