Kalikstat - pokonać przeciwności

łoj tam, nie mogę mieć zawsze dobrych zartów ... następnym razem się postaram :D

Zmieniony przez - dawidowicz w dniu 2012-07-09 10:31:18

Antos098

musisz eksperymentować, nic na tacy.

Tu się w pełni zgadzam. Jednak za krótko ćwiczę, żeby już wiedzieć co na mnie działa dobrze, co gorzej. Większości ćwiczeń jeszcze nigdy nie robiłem. Ale mam nadzieję, że czas będzie działał na moją korzyść

Antos098

Przykładowy Ci wrzucę, jak ja bym to widział:

Góra 1:
Drążek szeroko nachwyt
Wyciskanie na skosie
Wioslo w opadzie sztangą
Wyciskanie sztangielkami poziom
Drazek neutralem
Rozpietki poziom
Wyciskanie stojac
Odwrotne rozpietki w opadzie
Uginanie stojac + francuz w supersecie

Dol 1:
Hack-przysiady ze sztanga
Wysoki step z hantlami
Syzyfki
Żuraw
Martwy na prostych
+lydki

Gora 2:
Odwrotne wioslowanie
Pompki klasyczne z elewacja nog (nogi wyzej niz glowa)
Wioslowanie jednoracz sztangielka
Wyciskanie sztangielkami skos
Drazek szeroko podchwyt
Rozpietki skos
Unoszenie przodem + unoszenie bokiem
Podciaganie sztangi do klatki w opadzie
Uginanie z supinacja hantlami + francuz jednoracz sztangielka

Dol 2:
Przysiady ze sztanga na barkach
Wykroki ze sztangielkami (w miejsu)
Nożyce ze sztangą
Martwy na sztywnych
Żuraw (choc idealnie by bylo uginanie podudzi lezac na skosnej lawce ze sztangielka miedzy stopami)
+ lydki

I tyle.

Dzięki Zastosuję się, bo jak mówiłem, sam jeszcze nie wiem, co jest dla mnie dobre, co jest dobre z czym. Także na początek wolę spróbować po prostu gotowca.

I mam kilka pytań:

1. Nie wiem, czy dam radę zrobić podciąganie szeroko nachwytem. Raczej w to wątpię. W takim razie ewentualnie ograniczyć się do retrakcji łopatek?

2. Tak z ciekawości, bo oglądałem filmik z odwrotnymi rozpiętkami: ono jest ćwiczeniem typowym na barki, czy angażuje też w dużej mierze plecy?

3. Co do pojęcia superset, to polega to na czymś takim: uginanie stojąc-francuz-odpoczynek-uginanie stojąc-francuz-odpoczynek itd?

I jak rozumiem, między uginaniem i francuzem nie przerwy, od jednej sztangi podchodzę do drugiej?

4. Jak powinno właściwie wyglądać odwrotne wiosłowanie? Szukam filmiku z tym ćwiczeniem, ale nie mogę nic znaleźć...

5. Unoszenie przodem + unoszenie bokiem oraz Uginanie z supinacja hantlami + francuz jednoracz sztangielka - obie kombinacje w supersecie?

6. I jeszcze co do samej intensywności:

Góra 1:
Drążek szeroko nachwyt - 3 (czy więcej?) serie max
Wyciskanie na skosie - rampa 10
Wioslo w opadzie sztangą - rampa 12
Wyciskanie sztangielkami poziom - rampa 10
Drazek neutralem - 3 (czy więcej?) serie max
Rozpietki poziom - rampa 12
Wyciskanie stojac - zakres 16-21
Odwrotne rozpietki w opadzie - rampa 12
Uginanie stojac + francuz w supersecie - 3 (czy więcej) serii i na jakim zakresie?

Dol 1:
Hack-przysiady ze sztanga - rampa 12
Wysoki step z hantlami - rampa 12
Syzyfki - 3 (czy więcej?) serie max
Żuraw - - 3 (czy więcej?) serie max
Martwy na prostych - rampa 12
+lydki - 3 serie max

Gora 2:
Odwrotne wioslowanie - rampa 12
Pompki klasyczne z elewacja nog (nogi wyzej niz glowa) - 3 (czy więcej?) serii max
Wioslowanie jednoracz sztangielka - rampa 12
Wyciskanie sztangielkami skos - rampa 10
Drazek szeroko podchwyt - 3 (czy więcej) serie max
Rozpietki skos - rampa 10
Unoszenie przodem + unoszenie bokiem - 3 (czy więcej?) 3 (czy więcej) serii i na jakim zakresie?
Podciaganie sztangi do klatki w opadzie - rampa 12
Uginanie z supinacja hantlami + francuz jednoracz sztangielka - 3 (czy więcej) serii i na jakim zakresie?

Dol 2:
Przysiady ze sztanga na barkach - rampa 12 (później 10)
Wykroki ze sztangielkami (w miejsu) - rampa 12
Nożyce ze sztangą - rampa 12
Martwy na sztywnych - rampa 12
Żuraw (choc idealnie by bylo uginanie podudzi lezac na skosnej lawce ze sztangielka miedzy stopami) - 3 razy max
+ lydki - 3 razy max

Mikołaj - tak, dziś wychodzę

Dawid - mówisz o doktorze Prozaku z kabaretu? Ja bym do całego zestawu dodał jeszcze drzwi otwierające się tylko w jedną stronę

Następnym razem joke będzie lepszy Nie łam się

Dominik - nie chciałem gasić Go, ale d**y mi nie urwało

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-07-09 10:42:45

Nie rozpisuję serii ani powtórzeń, sam już działaj, wczuwaj się, eksperymentuj.
superset - jedno ćwiczenie i automatycznie drugie i dopiero przerwa
Odwrotne wioslo - inverted row na yt
odwrotne rozpietki - tylne bary

P

Antos widzę rozpisał świetny plan
moim zdaniem naprawdę warto mu ufać ,bo potrafi zwrócić uwagę na rzeczy ,które nam uciekają.
a serie i powtórzenia to mogę jedynie powiedzieć to samo -pokombinuj ,po pewnym czasie zauważysz ,które partie potrzebują więcej powtórzeń ,bądź serii itd.
ja jescze bym Ci polecił eksperymentować z czasami serii,u mnie nawet na masie lepiej sprawdzają się dość krótkie przerwy (często niżej 50s jeżeli chodzi o ramiona)
pozdrawiam ,rośnij

Antoś - dzięki, a więc sam pokombinuję

dextr - wiadomo, jak ktoś się zna, to lepiej doradzi będę kombinował. Dzieki za wskazówkę, choć ja z kolei wolę troszkę dłuższą przerwę ale każdy woli inaczej

50sekund do minuty to też dla mnie idealne rozwiązanie, niezależnie od ciężkości treningu np. przy quadrosetach

Ja za to przy żołnierskim robie ze 2 min przerwy, a i trzema nie pogardzę Ale spróbuję waszych rad
A im krótsza przerwa tym lepszy bodziec do wzrosty, czy niekoniecznie? Weźmy pod uwagę przerwy 60 s i 180 s...

teoretycznie tak ,bo mięsień atakowany jest z większą intensywnością

W moim przypadku z kolei - po dłuższej przerwie (180 s) - jestem w stanie zrobić jeszcze jedną serią ze zwiększonym obciążeniem na 12-15 powtórzeniach. I to moim zdaniem też złe nie jest, bo dochodzi bodziec w postaci powtórzeń i obciążenia.

I bądź tu człowieku mądry Na kazdego pewnie działa inaczej - trzeba się wyczuć

Antoś, a Ty jak uważasz?


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-07-09 19:14:48